中長跑教學改革的探索

魯　寬

內蒙古警官學校治安管理專業教研室，內蒙古　呼和浩特　010070

中長跑教學改革的探索

魯寬

內蒙古警官學校治安管理專業教研室，內蒙古呼和浩特010070

摘要：中長跑教學重在讓學生堅持樹立中長跑鍛煉的理念，了解跑步的好處，并養成跑步的習慣，明白跑步應注意的事項。同時要掌握跑步科學的鍛煉方法和練就良好的心理素質的必要性和重要性。

關鍵詞：中長跑；脈搏；健康；教學改革

一、堅持樹立中長跑鍛煉的理念

中長跑這項運動在大家看來是比較難的一項運動，這主要是由于人們平時沒有養成鍛煉的習慣，而如果突然進行一次比如800米的測試，測完人們就會感到非常的不舒服。有的像感冒了一樣，有的咳嗽，有的打噴嚏，這種情況有的要一個星期甚至更長的時間才能恢復正常。無病無災的人都不愿參加中長跑的鍛煉。但真正了解人體結構功能、真正懂得生活的人都會有每天鍛煉的習慣。他們無論工作多忙，也會抽出時間跑步，在體育課上最難培養的也是這個自覺鍛煉的習慣。

這里我要說的是堅持中長跑鍛煉對人體的好處：一是：堅持長期中長跑，眼睛長時間直視遠方，對眼睛是一個很好的放松，可以預防近視。二是：堅持長期中長跑。可以預防靜脈血栓形成，提高心肺的功能。三是：：堅持長期中長跑，可以改善促進新陳代謝，減低血脂和膽固醇水平，跑者的血液質量也會好于常人。四是：堅持長期中長跑，可以改善和消除脂肪肝。去掉腹部的脂肪。五是：堅持長期中長跑，可以促進胃腸蠕動和消化吸收。五是：堅持長期中長跑，可以促進肌肉骨骼發育生長，使人能保持一個好的身材體態。所以每個人都要堅持樹立中長跑鍛煉的理念

二、跑前熱身的重要性

不少人有一個很大的誤區，那就是“跑步還要熱身嗎？熱身完就沒有力氣跑步了。”他們認為熱身沒有必要，但其實正好相反，熱身后肌肉骨骼包括神經系統都做好了準備，跑的效果就會更好，堅持的時間也會更長。做一個比喻：我們人體的肌肉就好比是皮筋，把皮筋放在冰箱里冷卻后，拿出來就硬拉，皮筋及易斷裂，正如在跑步時的韌帶撕裂和跟腱繃斷，多數的原因都是未做熱身。相反給皮筋加熱適度，再進行拉伸，皮筋的彈性會特別好。這也是熱身后會創造個人最好成績的根本原因。

進行跑的專門性練習、打籃球或做游戲，這些都是很好的熱身內容。做這些熱身項目時的量要掌握在脈搏120次/分鐘為宜。要做到身體微微的出汗，有運動的欲望，比較興奮。經過多次地教學驗證，這樣的熱身不但心情放松，而且運動系統、血液循環系統、和消化系統能夠充分支持身體運動，并能夠取得較好的運動成績。

三、掌握中長跑科學的鍛煉方法

中長跑的訓練方法有：間歇訓練法、重復訓練法、變速訓練法等。這些訓練法對提高運動成績非常有效。例如間歇訓練法就下面幾種訓練的方法：

(一)等距離，等間歇訓練法，如：400米X3次，每次間歇3分鐘，逐漸縮短間歇時間，第二次間歇訓練可用間歇2分鐘，第三次間歇訓練可用間歇1分鐘，直到間歇0分鐘；

(二)在間歇訓練法里還有遞增距離，等間歇時間訓練法，如：200米

+400米+600米+800米，每次間歇3分鐘；

(三)遞減距離，等間歇時間訓練法，如：800米+600米+400米+200米，每次間歇時間5分鐘；

(四)不等距離，等間歇時間多組訓練法，如：(600米間歇3分鐘+200米)X3組，組間歇時間為5分鐘，共跑3組同時用脈搏檢測運動量的大小。在這些訓練中要檢測脈搏，每次練習通常以心率恢復到20-22次/10秒再開始下一次練習。首先要測量基礎脈搏，60-80次/每分均屬正常，然后是準備活動的量120次/每分，最后是最大值180次/每分。這三個常量需要大家記住，更要掌握這種方法來指導實踐，經常檢測脈搏來科學的檢測運動量是提高成績的有效辦法。

四、練就良好的心理素質

中長跑第一重要的是跑的節奏，而這節奏是由心理調節的，所以心理素質的培養尤為重要。良好的心理素質是非常重要的，良好的心理素質是技術和戰術正常發揮的關鍵。我們經常看到記者采訪國家優秀的運動員，問他們是如何拿到冠軍的，運動員都會說：“平常心"。其實平常心是最高境界。一般人很難做到。而要做到“平常心"，就要克服中長跑教學中的恐懼心理，其具體做法如下：

(一)要采取靈活多變的教學方式：如跑步不采取一種新式，而是要變換多種形式，諸如可以交替使用追逐跑、計時跑、變速跑、蛇形跑、越野跑等多種形式的跑，要盡量使教學的內容新穎有趣。

(二)要重視中長跑的呼吸節奏：一般要采用鼻呼吸或口鼻呼吸法，節奏為：二步一吸二步一呼，或三步一吸三步一呼。

(三)要消除害怕心理：有的人十分愛“面子”特別是胖型的同學，認為中長跑不行，害怕別人諷刺笑話。找借口請假、逃課，教師要加強思想工作，給以合理安排。要使各型學生都練有所獲，使其不僅“吃得了”，還能“吃得飽”、“吃得好”。

(四)要遵守循序漸進的原則：對速度、耐力、力量等素質不同的同學，教師可以安排不同距離的任務，要循序漸進，不要過度疲勞。

五、警察職業的需要

普通人為正常生活都需要長期跑步鍛煉，作為警察這一特殊職業長期跑步就更是重要。如果前面我是說普通的人的需要，那么現在我認為警察這個特殊的職業更要有良好的身體，更應該有鍛煉身體的習慣。因為警察在各個重要崗位保衛人民，保衛國家，責任非常艱巨，所以不僅要有改造犯罪分子的能力，還要具備良好的身體素質和長期保持敏銳的思維。這就需要其有過硬的身體做保障，因而堅持長期跑步鍛煉，是：警察職業的需要。

作為一名警校的老師，我長年堅持跑步鍛煉，深感長跑訓練好處多多，所以在今后的日子里希望有更多的人加入跑步的行列。希望中長跑這項運動被更多的人接受。從而達到為了中華崛起而強身健體的目的。

中圖分類號：G633.96

文獻標識碼：A

文章編號：1006-0049-(2016)10-0161-01