運動負荷及其計算

張含軍

（江蘇省沛縣中學）

運動負荷及其計算

張含軍

（江蘇省沛縣中學）

對運動負荷進行合理安排能夠保證運動員進行科學系統(tǒng)的訓練，促進學生運動成績的提高。結合運動訓練學和運動生產學等文獻、書籍，對運動負荷的概念、組成因素及其計算等做出了詳細闡述，以期能為各級體育教師、教練對訓練計劃的制訂提供參考，并與從事體育教學和訓練的同行長期共勉。

運動負荷；合理安排；計算

體育教師或教練在運動訓練中，應根據(jù)運動員不同的身體素質、年齡、項目及訓練手段對相應的運動負荷加以制訂，這樣才能收到事半功倍的訓練效果。

一、運動負荷與構成因素

運動負荷指的是因訓練因素的刺激而使運動員機體所承受的心理負擔和生理負擔。本文所闡述的訓練因素即運動量，也叫外部負荷。負荷數(shù)量、負荷強度、負荷時間及負荷密度是構成外部負荷的因素。

1.負荷強度及意義

目前對于負荷強度，還沒有統(tǒng)一的說法，通常可將其看成是運動員將練習成功完成所必需的各種系統(tǒng)、器官活動的緊張程度。練習強度對運動員生理變化的大小及性質有決定性作用，決定發(fā)展運動員何種能力與程度。訓練負荷強度的改變，會使身體利用的能量種類與數(shù)量也發(fā)生改變。在訓練過程中，一定要以訓練任務的需要為依據(jù)，對訓練強度進行嚴格規(guī)定。

2.不同負荷強度對機體可能造成的影響

不同的負荷強度會對機體產生不同的影響。通常來說有以下幾種情況：

“臨界”下強度：練習強度較小，練習時攝氧能使機體的需要得到完全滿足，此時消耗的能量極少。

“臨界”強度：當加大練習強度時，氧需求與氧消耗正好為平衡狀態(tài)，此時耗氧量達到練習者有氧能力的最高水平，在長時間工作的狀態(tài)下會大大增加能量消耗，只有在充分調動機體的各個系統(tǒng)時，才能長期在這樣的條件下進行工作。

“超臨界”強度：這時需氧量要顯著高于攝氧量，在以接近極限強度進行練習時，僅僅將強度提高一點就會顯著增加需氧量和急劇加大能量的消耗。

3.負荷量及意義

負荷量指的是負荷的數(shù)量，其構成要素有練習的持續(xù)時間、練習的次數(shù)和組數(shù)。

練習的持續(xù)時間、練習的次數(shù)和組數(shù)不但會對全年的負荷總量造成影響，還會對負荷的效應性產生影響。即便是用最大的負荷完成不同持續(xù)時間的練習也會使機體受到不同影響，對機體不同供能系統(tǒng)的工作產生影響，持續(xù)時間越長，有氧代謝的比例越大；持續(xù)時間越短，有氧代謝的比例越小。應根據(jù)訓練任務來對練習的持續(xù)時間、練習的次數(shù)和組數(shù)進行安排。

4.負荷量和負荷強度的關系

負荷量和負荷強度是對負荷造成影響的兩個因素，在提高運動成績方面，負荷量和負荷強度都是不可或缺的，都有其特殊的作用。其中負荷量是提高運動成績的基礎，負荷強度是提高運動成績的關鍵。安排訓練時以負荷量和負荷強度同時增長為最佳，但這僅在特定的時期才有可以做到的可能性。在訓練過程中，要想使負荷強度提高，就應當相對減少負荷量，要想使負荷量增加，就應相對降低負荷強度，二者之間是互相矛盾的。為使這一矛盾得到解決，在訓練過程中，教練可采取“波浪式”的方法，即增加負荷量，適當減少負荷強度，二者的參數(shù)呈相反變動。若使用變化曲線來表示負荷量和負荷強度的參數(shù)變化，就會顯示出兩條波浪式的曲線。通常來說，訓練準備期應主要增加負荷量，競賽期應主要增大負荷強度。

二、一次負荷強度的計算方法

一次負荷強度共有兩種計算方法：（1）使用運動成績計算。用絕對成績確定其數(shù)值，比如，100米跑12秒的強度大于跑13秒的；用相對成績可對相對負荷強度加以確定。計算公式為：百分比強度=最佳成績÷訓練成績×100%。（2）使用心率計算。用絕對心率確定其數(shù)值，比如，100米跑心率是180次/分，這一強度大于170次/分的；用相對心率可對相對負荷強度加以確定，計算公式為：

訓練強度=（訓練心率-安靜心率）÷（最高心率-安靜心率）× 100%。

三、一組練習或一個項目的負荷強度計算

例如：一位運動員用最大力量可將100公斤舉起，在一組力量訓練中如此安排：舉50公斤5次；舉60公斤4次；舉70公斤3次；舉80公斤2次；舉90公斤1次，求這組力量練習的負荷強度？［（50×5）+（60×4）+（70×3）+（80×2）+（90×1）］÷（5+4+3+4+1）= 55.9公斤，即平均每次舉55.9公斤。

用公式進行計算：百分比強度=訓練成績÷最佳成績×100%= 55.9÷100×100%=55.9%，即這組力量練習的負荷強度是55.9%。

為使訓練效果得到保證，教練一定要對面部表情、精神狀態(tài)加以注意，采取多樣化的訓練方法，如競爭性或興趣比賽法，訓練內容主要為基本戰(zhàn)術與基本技術，注意適度掌握運動量與運動負荷，以使訓練效果達到最佳。

黃剛強，李彩平.論現(xiàn)代力量訓練的運動負荷控制［J］.浙江體育科學，2006，28（4）：24-26.

·編輯 孫玲娟

張含軍，男，44歲，籍貫：江蘇省沛縣，學歷：本科學士學位，研究方向，體育教育與訓練。就職學校：江蘇省沛縣中學。