關于中職體育短跑專項力量訓練方式的探討

張欣亮

（宜興中等專業學校 江蘇無錫 214206）

關于中職體育短跑專項力量訓練方式的探討

張欣亮

（宜興中等專業學校 江蘇無錫 214206）

作為田徑運動的基本項目，短跑運動在競技運動中具有一定地位，對田徑運動以及其他競技運動的發展具有直接的影響。因此，應當對短跑運動專項力量訓練的狀況以及其中出現的問題進行深入分析，進而形成深刻認識，并針對這些問題采取有針對性的措施保證短跑專項力量訓練的有效性和科學性。本文圍繞中等職業院校體育短跑專項力量訓練的方式展開分析，以期促進中職體育短跑專項力量訓練工作得到更為良好的成效。

中等職業教育 體育 短跑 專項力量訓練

短跑專項力量訓練在理論上應當符合短跑專項競賽的要求。對運動實踐進行分析可知，田徑運動更加重視速度的比拼，而運動員的肌肉力量是影響其成績的重要體能因素，對其運動技術的掌握以及良好運動成績的獲取具有決定性作用。在當代田徑運動中，其技術核心問題就是運用有效措施增強運動員的運動技能，從而促進其專項運動速度實現最大化。對此，短跑運動員應當充分重視專項力量訓練，采用有效的訓練方法提升自身專項運動速度。

一、中職體育短跑專項力量訓練方法

1．最大力量訓練項目

最大力量訓練項目具體是指在短跑運動中，運動員能夠發揮出相較于自身而言最大的收縮力量的能力，這個項目對短跑運動員的加速能力具有較為直接的影響。最大力量訓練項目主要包括兩個部分，即肌肉建設性訓練內容和大強度肌肉內協調訓練內容[1]。其中，需要注意的是，肌肉建設性訓練主要要求訓練具有一定重復性，負荷強度較為適宜，訓練動作節奏相對較為緩慢。并且在訓練過程中應當適當增添柔韌性訓練和跑步訓練。

2．快速力量訓練項目

快速力量訓練以最大力量訓練為基礎，在其基礎上促進短跑運動員的肌肉能夠在最快的時間內發揮出力量。同時，由于運動員肌肉的收縮速度與收縮力量對其快速力量具有決定性影響，因此，應當對運動員肌肉的收縮速度與收縮力量進行針對性訓練。快速力量訓練項目主要包括跳深訓練、負重蹲跳起訓練、負重跑跳訓練三個部分[2]。其中，跳深訓練要求運動員在下落后應當立刻盡量的向上高跳。而負重跑跳訓練需要教練員嚴格把控訓練時間，保證其能夠控制在非乳酸能供給的范圍之內，將訓練與訓練之間的空隙時間控制在磷酸肌酸能夠得到充分恢復的時間即可。

3．快速力量耐力訓練項目

具備快速力量耐力的短跑運動員能夠在短跑運動過程中長時間的保持快速用力。這種能力與運動員的最大力量具有直接聯系，在同一負重的條件下，不同短跑運動員能夠重復完成的訓練次數取決于其最大力量，若是短跑運動員的最大力量較大，那么重復完成訓練的次數就較高，充分反映出其力量耐力較強。運動員快速力量耐力訓練項目對其在短跑運動終點跑的過程中能否始終保持較快速度具有直接的聯系[3]。

4．爆發力量訓練項目

運動員的爆發力能夠反映出其快速力量，擁有較強爆發力的短跑運動員在短跑運動過程中能夠在肌肉張力逐步增加的條件下以其最快的速度克服自身奔跑中產生的阻力。爆發力量訓練項目的負重強度應當根據具體需要來制定，可以在訓練中以30%的強度負重進行訓練，也可以不負重，單純的克服體重進行速度訓練[4]。需要注意的是，當負荷重量較大時，在強度較高的訓練中，應當控制訓練的重復次數，適當的減少重復次數。當負荷重量相對較低時，在強度低的條件下，可以適當的增加訓練的重復次數。根據訓練的重復次數將間歇時間控制在1分鐘到3分鐘，或者控制在3分鐘至5分鐘。

二、中職體育短跑專項力量訓練的主要內容

1．以髖部為軸心的加速擺動訓練

髖部的運動學特征是衡量短跑運動水平的重要指標。以髖部為軸心的加速擺動訓練方式主要有腿部在負重或不負重條件下以最快速度模擬跑步的訓練、弓箭步換腿跳訓練以及以擺動著地動作為主的“車輪跑”訓練等。另外，高抬腿訓練、跨低欄訓練、跳躍訓練等對短跑運動員快速力量的增強具有重要作用。短跑中髖部的運動狀態在剪絞——騰空中才能夠凸顯出來，而跳躍訓練恰恰符合其特點，通過大幅度快速直腿跑能夠促使髖部關節剪絞——制動力量得到顯著提升。

2．以膝關節為中心的超等長力量訓練

運動員膝關節在短跑運動中具有緩沖和伸展的作用。在受到巨大沖擊力的情況下，運動員膝關節會以前屈的狀態發揮緩沖作用。并且在伸髖動作發生的同時，運動員的膝關節會隨之做出蹬伸的動作，其以較小的緩沖與蹬伸促使運動員的身體能夠保持平衡，減少運動員垂直速度的變化，進而將髖部的剪絞力加速作用于地面，形成促進運動員獲得加速的推動力。支撐膝動作所需的力量來源于反應性力量或超等長力量。所以，應當加強跳深訓練和跳欄架訓練，利用這些垂直方向的跳躍訓練鍛煉短跑運動員的支撐力量和膝關節力量[5]。

3．以肩部為軸心的擺動力量訓練

上肢擺動力量訓練是國內短跑運動員專項力量訓練中較為薄弱的項目。相較于國內短跑運動員上肢肩部肌群發展較為薄弱的情況，國外短跑運動員上肢肩部肌群更為發達。究其根本是國內短跑運動員在長期訓練過程中運用的訓練方法和訓練方式不夠全面

4．科學，使得其上肢肩部肌群未得到充分的鍛煉

以肩部為軸心實施的上肢擺動力量訓練在短跑動力系統中占據非常重要的地位，對短跑運動員綜合素質的提升具有促進作用。短跑運動員上肢擺動的方向、速度對其下肢的運動效果以及整體運動效果產生決定性影響。因此，應當加強以肩部為軸心的擺動力量訓練，根據實際情況合理的制定系統的訓練計劃。

結語

綜合上述分析可知，中等職業教育體育短跑運動員應當在教練的指導下積極參與到專項力量訓練中。同時，短跑教練員也應當采用多元化的專項力量訓練方法保證訓練的全面性、科學性和趣味性，促使中職短跑運動員的參與興趣得到充分培養，促進其在高效專項力量訓練中提升自身運動技能，從而進一步提升短跑速度，為其未來職業發展奠定堅實的基礎。

[1] 王翠芳.中職體育短跑專項力量訓練方式分析[J].新課程學習·中旬,2013(9):74-74.

[2] 閆仁舉.短跑專項的力量訓練特點與方法[J].時代報告（學術版）,2013(1):278.

[3] 王樹山.短跑專項力量訓練特點與訓練方法[J].科技創新導報,2015(10):246.

[4] 冀征征.淺析短跑專項力量訓練的方法[J].體育時空,2014(20):100-100.

[5] 車超.簡析短跑專項力量訓練[J].運動,2014(4):27-28.