□喬瑋妍（山西省晉城市體校山西晉城048000）

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青少年時期怎樣對舉重運動員的力量進行訓練初探

□喬瑋妍（山西省晉城市體校山西晉城048000）

摘要：舉重運動對于運動員的力量要求比較高，通過從青少年時期訓練會幫助運動員提高身體素質，發展力量。本文主要探究了在舉重運動中力量的重要性，青少年時期進行鍛煉的優勢以及發展力量的有效方法。

關鍵詞：青少年時期力量訓練舉重

在舉重運動中，肌肉的生理橫斷面越大，產生的力量也就越大；神經系統的調節技能越強，產生的力量也會越大。而這種力量的鍛煉和發展當然是越早越好。青少年正處于生長時期，有規律，有組織的訓練會激發青少年進行力量訓練的興趣和主動性，從而在練習中提高自己的能力。通過青少年時期的訓練，運動員的潛能會被充分地挖掘，從而養成良好的運動習慣，在潛移默化中提高自己的力量。

1、力量在舉重運動中的重要性

舉重運動從技術動作方面可劃分為預備、提杠鈴、發力、下蹲支撐、起立、放下杠鈴等六個步驟。從運動的預備開始，運動員就要積蓄力量，使自己的身體能夠處于飽滿的狀態，使力量能夠處于蓄勢待發的狀態，從而使自己在提起杠鈴的一瞬間可以把集中的力量激發出來，從而帶著力量進行提升，瞬間的提起杠鈴，因此不會存在發力不足的情況。力量是提起杠鈴的關鍵所在，也是貫穿整個舉重運動中至關重要的必要因素,不可忽略的。在下蹲支撐過程中，運動員不再發力，但是還是要保持力量，用雙臂去支撐杠鈴，使杠鈴能夠保持在空中。與此同時，運動員的力量不僅僅依靠雙臂還要雙腿的支撐完成下蹲支撐動作。這對力量的要求是非常大的，杠鈴的全部重量都壓在了運動員的身上，這個時間段對于運動員來說使非常艱難的，也是運動員完成舉重動作對于力量要求的最高點，動作方面也是最美的一個環節。之后的起立和放下杠鈴也需要力量的支撐，否則運動員則會傷到自己。為了保護好自己，也為了使舉重運動能夠實現一個完美的結尾，運動員要在最后的環節控制好力量，用最佳的力量起立并放下杠鈴，使舉重動作可以順利完成。

通過這一連串的動作我們可以看出，每一個環節都是需要力量的，力量貫穿了舉重運動的始終，只有足夠的力量才能夠把舉重這個過程順利地完成，展現出運動員的實力和潛能，使舉重運動的美感和力量感可以展現的一覽無余。正因為對于力量的要求比較高，所以，運動員要善于利用力量，并發揮好力量的作用，在平時的訓練中關注力量的鍛煉和潛能的發揮。

2、青少年時期進行力量訓練的優勢

2.1、年齡小，可塑性強

青少年時期進行舉重力量的練習會達到事半功倍的效果。因為青少年的年齡還比較小，他們的可塑性是非常強的，教練可以從多方面對運動員進行引導和點撥，使運動員的力量可以在多方面得到訓練和提高。“臺上一分鐘，臺下十年功”，舉重運動員力量的練習并不是一朝一夕就可以形成的，只有從小開始練習和訓練才能夠使夯實基礎，使身體的力量得到發揮和提高。

2.2、挖潛能，重點培養

教練在訓練中要通過不同形式的訓練項目來引導青少年產生運動的興趣和主動性，從而在運動中展現出自己的潛能和實力，使教練可以發現運動員的潛能，進行重點培養，提高運動員的力量水平和承受能力。通過不同形式和難度的力量練習，教練會挑選出有潛能的運動員，從而有針對性地進行指導和培養，使運動員的潛能可以充分地展現。

2.3、習慣，主動訓練

青少年時期是開發運動員潛能，進行素質鍛煉的最佳時期。這個時期養成的習慣會受益終身，也會使運動員在平時可以有意識地進行身體的鍛煉，從而提高能力，保證身體的健康。養成了這種良好的運動和鍛煉的習慣，運動員會積極地參與到鍛煉活動中，關注自己力量的練習，通過力量來進行神經系統的改善，使運動員的肌肉和身體素質得到提高。

3、舉重運動中發展力量的有效方法

3.1、豐富多彩練習形式，增加運動的趣味性

在舉重運動中主要進行的力量練習有絕對力量、爆發力量、速度力量、整體力量等幾種不同形式的力量訓練。通過這些力量的分別訓練和綜合會使運動員的身體力量得到鍛煉，提高運動員的綜合力量和身體素質。不同方面的力量訓練應該采用不同的訓練方法和訓練活動，這樣才能夠達到對于不同力量進行訓練的目的。

為了使運動員感覺到運動的快樂和趣味性，對于力量的訓練應該是形式多樣，而且五彩豐富的。在訓練過程中，教練可以避免單一的訓練形式，可以采用變化的訓練來增加運動員訓練的趣味性，從而主動地進行練習和訓練，提高自身的運動能力。在運動中教練可以采用“啞鈴平板臥推”的形式，其主要方式就是：運動員平躺在平板訓練凳上，通過舉起啞鈴來鍛煉胸部肌肉和肱三頭肌的力量。在練習中運動員雙手掌心向前緊握啞鈴，與肩平齊并且向上方推動啞鈴，使啞鈴能夠在肌肉力量的推動下逐步地升起。當完全升起后要控制好啞鈴下降的速度，不能夠瞬間使其放下，要掌握好力量，通過肌肉的放松來使啞鈴慢慢降落下來。這樣的練習形式鍛煉了肌肉，考驗了運動員的絕對力量。在具體的練習過程中可以采用分組的形式來進行，可以分六組來練習，每組5次。

為了使運動員的速度力量能夠得到鍛煉，教練在運動中可以采用比賽的形式來進行。把兩位實力相當的運動員分為一組，讓他們在有效的時間內進行舉重速度力量的練習。這種練習形式主要是把啞鈴放到支架上，看相同時間內誰的動作最快，放的啞鈴最多。比賽的競爭形式增加了運動員進行練習的積極性，使運動員可以把自己最快的速度發揮出來，從而在練習中得到鍛煉。

3.2、肌肉擴張收縮練習，提高肌肉的承受力

為了能夠提高舉重運動員的力量，最好的鍛煉方式還是通過負重的方式來進行練習。超強度的練習使肌肉和骨骼產生了壓力，從而得到了鍛煉，提高了肌肉和骨骼的承受能力。盡管是對肌肉進行超負荷的練習，但是也要指導運動員量力而行，否則會受傷。在力量的練習中對于肌肉的練習不能試舉只能做一次的大力量，這種練習的形式對于肌肉的練習幾乎沒有什么作用，而且危險性大，存在著一定的安全隱患。這種練習對于肌肉的訓練習慣也不好，而且舉不起來時往往會產生一些消極情緒，會影響運動員的信心，沒有成就感，不利于運動員進行接下來的練習和運動。運動員要學會保護自己做一些危險性小，而且可以不斷地進行練習的訓練，使肌肉可以得到拉伸，在肌肉的擴張和收縮中得到鍛煉，提高肌肉的力量。青少年在進行力量訓練時，可以分六組來練習，每組5次，每次力量訓練保證在半個小時左右使比較力量的。

例如對背部肌肉和肱二頭肌進行練習時，可以采用“俯身正握劃船”的練習方式。這種練習方式主要是：雙手正握杠鈴，保證好間距與肩同寬腰部向前傾，脊柱保持自然的彎曲;雙膝微屈，杠鈴懸垂于體前。把杠鈴上拉至腰部。在做這個動作過程中要用肘部和肩部的力量來完成這個動作，腰部要挺直，送二十被逼肌肉和肱二頭肌得到鍛煉，提高運動員的力量。

3.3、神經中樞系統調節，總體協調的控制力

神經中樞系統是對整個力量進行調節和控制的，要充分地發揮好神經中樞的控制作用才能使運動員的力量得到充分地鍛煉和提高。每一種力量形式的鍛煉都是需要神經中樞來進行調節和控制的，從而使身體能夠協調起來，充分地發揮好各個身體部位本應該起的作用，去進行力量的協調和提高。中樞神經系統的控制會使運動員的力量在潛移默化中提高，實現運動員身體素質的提高。

總之，為了提高運動員的身體素質，完成對于運動員的力量練習，要通過不同形式的練習方式，激發運動員的興趣，并且養成良好的運動習慣，通過實踐來提高能力，促進運動員身體素質的提高和進步。在不斷地練習中，運動員的絕對力量、爆發力量、速度力量、整體力量都會得到練習，從而促進運動員綜合素質的提高，呈現出完美的舉重。

參考文獻：

[1]楊素冠.優秀舉重運動員全程性多年訓練的階段性特征[D].北京體育大學,2004.

[2]王向東.抓舉技術的生物力學研究及杠鈴桿端點的自動識別[D].北京體育大學,2006.