論24式簡化太極拳的科學練習方法

中圖分類號：G852.11 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2016）02-000-01

摘 要 本文通過應用文獻調研、邏輯分析等方法，力圖從運動解剖學、生物力學的角度入手，闡述太極拳運動特征與價值功效；揭示練習24式簡化太極拳的規范動作、合理的科學方法；提出練習24式簡化太極拳的注意事項，為練習24式簡化太極拳提供了科學的指導方針，為推廣與普及太極文化服務，促進中國傳統文化事業的蓬勃發展而提供科學的理論與實踐參考依據。

關鍵詞 24式簡化太極拳 健身 關節損傷

隨著社會科技迅速發展，人們的生活質量得到了提高，開始注重體驗體驗神奇、奧秘的生命之旅。本文針對不科學、不正確的練習方法為突破口，為練習24式簡化太極拳提供科學的指導方針，為推廣與普及太極文化服務。

一、24式簡化太極拳的運動特征

太極拳是我國體育健身項目之一，融入了中國古代陰陽學說、太極學說；以客觀、辯證思想為哲學與武術理論基礎，形成一種剛柔并濟、虛實相間的健身護體效果極佳的活動項目，是寶貴的文化遺產。而24式簡化太極拳是國家體委在傳統楊式太極拳套路的基礎上吸收其技術精華編制而成，其內容充實，結構嚴謹及布局合理；整套動作輕柔緩慢、舒展大方、連綿不斷及勢勢相連；編排由易到難、由簡到繁，運動量由小倒大，適合于不同年齡段人的練習，如今在在全國各地廣為流傳。

二、24式簡化太極拳的健身功效

太極拳是在傳統養身法的基礎上發展起來的獨特運動項目，如八段錦、導引術等養生法。它主張“以意導氣，以氣運身”，又具有氣功調心的鍛煉方法。祖國醫學認為，人是一個有機的整體，由經絡貫通上下，溝通內外，內屬于臟腑，外絡于肢節。太極拳獨特的運動方式具備通經活絡的特點，如24式簡化太極拳在輕柔慢緩、上下相隨中充分調動了人體各個器官、神經系統、呼吸系統及肌肉等活動，促進人體的血液循環，使練習者的身體免疫力增強，提高了身心健康程度，極具健身護體功效。

三、膝關節結構分析太極拳練習

（一）膝關節壓縮特性分析

膝關節是人體最大的滑車關節，由股骨下段、脛骨上段、髕骨以及關節韌帶、肌腱和關節囊等結構組成，是脛腓骨和股骨的連接處。在股骨和脛骨之間還有半月板軟骨，關節周圍有韌帶，關節內也有韌帶，是人體運動量最大的主要負重關節。也是人體中最大，構造最復雜的關節。當練習太極拳下蹲扎馬時，膝關節屈伸，身體的重力主要落在膝關節上，蹲姿越低，膝關節受力越甚。此時股骨和脛骨會緊緊地擠住半月板，髕骨也會緊緊地貼著股骨和脛骨的關節面，如再進行關節旋轉運動就很容易撕裂半月板和其他關節軟骨。

（二）造成關節損傷的因素

通過調查研究，綜合整理出以下幾點常見的錯誤：第一，功架低。太極拳的功架是根據個人對自身掌控能力來決定的。初學時可以高一點，隨著動作的熟練和體質的增強在慢慢嘗試較低的架勢。第二，重心高低起伏，速度不均。初學太極拳很多人都會出現下肢重心高低起伏，練習時速度忽快忽慢。

四、24式簡化太極拳的科學練習方法

（一）靜態與動態練習

所謂習練拳架指在師傅的指教下，悉心靜氣，墨記揣摩，一式一式的模而仿之，即稱為練架子。簡單地說，就是在每一個動作的定式上，通過拳譜經典上正確的要求與注釋，達到自我檢驗的目的。靜態技術包括虛靈頂勁、沉肩墜肘、含胸拔背、舒指坐腕、松腰斂臀、尾闖中正等動作。預備式：雙腳并攏，雙手自然下垂站立，調整身形松靜自然之后調息，緩緩吸氣引入丹田，吸足、吸滿，意在丹田；而后徐徐將氣呼出，意在涌泉穴，調息1-2次再開始打拳。動態技術包括兩膊相系、分清虛實、內外相合、上下相隨、動中求靜，節節貫穿和輕靈，一動無有不動，一靜無有不靜 ， 勁斷意不斷、意斷神相連，以及內三合與呼吸和松緊蓄發等等。起式：重心移到右腿，提左腿時吸氣，意在丹田，左腳下落踏實時呼氣。

（二）動作分段與完整練習

結合分解教學方法，把簡化太極拳的每個動作按結構特點合理地分解成若干個動作來進行教學，學生更容易領會、模仿和記住，為完整地掌握動作創造條件。例如學練“野馬分鬃”和“摟膝拗步”時，因為這兩 式的步型和步法是相同的，都是弓步和連續地進步，可以按照要領先 學練弓步的步型和連續進步的步法，在原地學練兩式的“抱球分掌”和“摟手推掌，最后完整練習。

五、練習24式簡化太極拳的注意事項

（一）正確動作姿勢

太極拳動作姿勢的基本要求是虛靈頂勁、含胸拔背、松腰斂臀、沉肩墜肘、舒指坐腕、尾閻中正。如果動作姿勢不正確，勢必影響力量的協調發揮，使不該用力的肌群也在持續緊張，造成局部肌肉勞損和關節的負荷過重，如屈膝下蹲動作深度過大，就會造成膝部勞損。

（二）規范動作技術

規范的太極拳技術要求氣沉丹田、圓襠活髖、內鼓外安、運動如抽絲、邁步如貓行，各種基本技術動作要做到起點準確，運行路線清楚，止點到位，動作連貫，上下相隨，手眼配合，從而使身法自如。

（三）運動量適當

多數中老年人練習太極拳的時間大都在40～60分鐘之間，還有25%的人超過60分鐘，其間休息時間過少。這樣的運動量對中老年人的身體來說是不合適的，可考慮壓縮練習時間或延長間隔時間。

（四）專業人士指導

在相當一部分老年人在打太極拳時出現了腿部肌肉和關節損傷。因此，練太極拳時最好有專業人士指導，或按運動處方練習，腿部已有損傷的中老年人不宜練習太極拳。

參考文獻：

[1] 康戈武.全面梳理太極拳發展脈絡[J].中華武術.2001，6（6）34-33.

[2] 馮志強編著.太極拳全書[M].北京：學苑出版社.2000.