核心力量訓練在我國競技體育中體能類項目的應用探討

中圖分類號：G802 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2016）02-000-02

摘 要 核心力量是一種穩定人體核心部位、控制重心運動、傳遞上下肢力量為主要目的的力量能力，是人體運動的一個“發力源”。核心力量訓練的實質就是人體核心穩定性。體育類核心期刊發表大量有關核心力量訓練的研究成果，本文章的研究方法對核心力量訓練在競技運動項目中的應用作為切入點，對相關成果進行分類總結，探討當前的核心力量訓練在我國競技運動項目中的應用及發展現狀為進一步研究與實踐應用作出理論依據。

關鍵詞 核心力量 競技體育 應用

上世紀90年代初，一些歐美學者將主要用于康復領域中的身體核心穩定性訓練擴展到競技體育訓練中，因此為競技運動訓練提出了新的訓練理念。與世界競技訓練水平相比對，國內教練員對身體核心力量訓練還缺乏深透的了解與認識。身體核心力量訓練是現代體能訓練的重要內容之一，也是運動訓練領域中一個新的研究課題。身體核心力量訓練對所有的競技運動項目都起著非常重要的作用，不僅能使運動員在運動的過程中保持正確的身體姿勢、順利完成基本動作和專項技術動作，而且還是運動員身體發力的主要環節，并對上下肢的協同用力起著承上啟下的樞紐作用。

一、核心力量的實質及作用

（一）核心力量的實質

從人體解剖學的角度來看，人體的“核心（core）” 是指脊柱、髖關節和骨盆所在的位置，它們正好處于人體上下肢的結合部位，在運動中發揮著承上啟下的樞紐作用。核心穩定性是指在運動中控制骨盆和軀干部位肌肉的穩定姿態，為上下肢運動創造支點，而且協調上下肢的發力，使力量的產生、傳遞和控制達到最佳狀態。核心穩定性的優劣取決于核心部位的肌肉、韌帶和結締組織的力量以及它們之間的協作能力。簡言之，核心穩定性是指脊柱-髖關節-骨盆聯合結構的穩定程度。而核心力量是指附著在人體核心部位的肌肉和韌帶在神經系統支配下工作時所產生力量的能力。

（二）核心力量的作用

核心力量存在于所有運動項目中，所有運動技術動作都是以中心肌群為核心的運動鏈，強而有力的核心肌群對運動中的身體姿勢、運動技能及專項技術動作都起著穩定和支持的作用。運動員和教練員已經認識到核心肌群對完成運動技術動作的作用，但在訓練中卻又忽略了對該部位整體力量的訓練，如深層的小肌群和腰髖的銜接處，或者礙于方法與手段的匱乏，如加強核心部位的肌肉群不僅可以提高身體穩定性及全身姿勢的正確性，而且可以穩定和強化髖部及軀干在力量轉換時提供能量輸出，有利于提高速度，整合與傳遞整體用力，并減少運動損傷的發生。

二、核心力量訓練在競技體育訓練領域的應用

核心力量訓練的對象是人體核心部位的若干塊核心肌肉，核心力量存在于所有運動項目中，所有體育動作都是以中心肌群為核心的運動鏈，強有力的核心肌群對運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術動作起著穩定和支持作用。任何競技項目的技術動作都不是依靠某單一肌群就能完成的，它必須要動員許多肌肉群協調做功。核心肌群在此過程中擔負著穩定重心、環節發力、傳導力量等作用，同時也是整體發力的主要環節，對上下肢體的協同工作及整合用力起著承上啟下的樞紐作用。從訓練學的角度來講，對運動員實施核心力量訓練的目的為了提高專項力量，進而提高運動員競技能力。因而核心力量在不同項群競技體育運動項目中的應用就顯得尤為重要。

（一）核心力量訓練在體能主導類快速力量項目中的應用

體能主導類快速力量型性的競技能力特點是在最大力量的基礎上重視快速力量的發展，突出力量的速度技術相結合。如在投擲項目中，運動員強有力的核心肌群所產生的力量起著承上啟下的作用 ，上下肢配合達到一定的協調性，有效地加快力量的傳遞和專項動作的完成，從而整體上提高運動肌肉能量輸出的實效性。所以要求投擲項目運動員不僅要有良好的身體素質，而且要有良好的身體平衡的控制能力，加強核心部位的力量訓練有利于改進運動員的專項技術，提高運動成績。

投擲項目核心力量訓練可分為以下方式：穿插采用仰臥起坐、仰臥挺髖、原地跳起兩腿分開手觸腳、仰臥屈腿左右擺動、側臥腿夾瑞士球側擺、3 分鐘高胎腿，100 米跨步跳、150-200 米后蹬跑、50 米多級跳、20 厘米左右高度臺階跑等以及上坡跑等練習方法。

（二）核心力量訓練在體能主導類速度性項目中的應用

在體能主導類速度性項目主要包括短距離的競速項目，這類項目的訓練中對運動員的力

量素質以及肌肉的快速反應和快速動員能力有很高的要求。國內傳統的短跑項目訓練理念與國外先進訓練理念上存在的差異導致了運動員身體形態上的差別和運動成績上的差距。短跑項目是以追求速度為目的，而且要求身體各運動鏈協調配合，各肌群協調發力。短跑運動員的核心肌群在跑動中是核心運動鏈，擔負著保持平衡、穩定重心、傳導力量的重要角色，對上下肢的協同工作和整合用力起著承上啟下的樞紐作用。

短跑運動員核心力量訓練可分為以下方式：采用肋木舉腿、俯臥背翹起、橡膠帶擺動高抬腿、仰臥兩頭起、橡膠帶車輪跑擺腿等方法進行訓練，每周不少于3次，根據訓練的側重點來選擇相應的訓練手段。訓練時以分組比賽的形式練習，增加訓練的娛樂性，練習的密度和負荷要以做到力竭為準。

（三）核心力量訓練在體能主導類耐力性項目中的應用

體能主導類耐力性項目主要包括中長距離以及超長距離的走、跑、游、滑和劃的所有項目，這類項目主要的特點是不僅需要保持高度發展耐力水平，同時還要提高其速度水平；在保持高度發展專項能力的同時，提高全面訓練水平。

如游泳是一項開展在水中運動產生的力和其在陸地上運動具有很大的差別。運動員的頭與脊柱會形成一種自然的S形狀，在水中時，為了獲得更小的阻力及更快的速度就應當將這種身體的S形狀轉換為一條直線，這種姿勢能夠使運動員在水中令身體肌肉獲得最大程度的放松，使運動員更有利于發揮自身力量。由于運動在水中會承受更多的力，所以運動員就需要保持合理的姿勢來保持自身在水中的平衡。游泳核心力量訓練可分為以下方法：

1.單人無器械練習

此類練習適用于訓練初始階段，目的是使運動員體會核心肌群發力過程，并學會初步控制身體。例如：俯撐橋動、側橋和仰橋練習等。

2.簡單器械練習

此類練習方法中運用最多的是平衡球、平衡板及瑞士球。這一類型的器械進行力量練習，使核心區域深層肌肉參與運動，以便軀體能更有效的始終保持正確的運動姿態。例如：雙腿置于平衡球上的身體穩定性練習、懸吊式訓練方法等。

3.復雜器械練習

此類練習方法一般適用于核心肌群能力在中級以上水平的專業運動員，他們都經過了初期的徒手或單一器械的訓練，能較好地控制身體。例如：單、雙足站立于平衡球上。做各種上肢持輕器械舉、推、拉、下縛及軀干扭轉等多種形式的練習等。

4.不平衡狀態下的負重力量練習

此類練習方法要求較高，在不平衡狀態下的雙人練習可有效提高運動員不穩定狀態下的核心控制能力和整體發力水平。該練習方法—般使用自由力量器械進行的力量練習，例如：運用平衡盤的負重練習等。

（四）核心力量訓練在體能主導類隔網對抗性項目中的應用

從事技能主導類隔網對抗性項目運動員的身體素質是掌握各項技術的基本，同時也是比賽中運用技術和完善戰術的前提。該項群的重點素質包括移動速度、揮臂速度、靈活性和耐久力等，排球、羽毛球要求運動員有很好的彈跳力。

如排球項目的運動員在比賽中采用的準備、移動、取位、擊球等動作都不是僅靠某單一肌群就能夠完成的，而是需要動員許多肌肉群協調合作。核心肌群在此過程中擔負著穩定重心、環節發力、傳導力量等作用，而且也是整體發力的主要環節，對上下肢體的協同工作及整合用力起著承上啟下的樞紐作用。排球運動員核心力量訓練一般采用靜力性練習，可以分為以下方法：

1.不借助任何器械的單人練習

此類練習適用于訓練初始階段，目的是使排球運動員深刻體會核心肌群的用力和有效的控制身體。例如：仰臥挺髖、仰橋、單臂俯撐控腹、靜力兩頭起等。

2.使用單一器械進行練習

此類練習的訓練目標是不僅使軀干深部肌肉層參與運動而且在運動過程中軀干始終保持正確的運動姿態。例如：利用平衡球、平衡板和懸吊繩等不固定軌跡的訓練器械上進行力量練習。

3.運用綜合器械進行練習

此類練習增加了練習的難度，要求能良好的控制身體，并使軀干在運動過程中軀干處于正確的身體姿態。例如：單、雙足站立于平衡球上，做各種上肢持輕器械舉、推、拉、下蹲、軀干扭轉等多種形式的練習；坐于瑞士球上做各種形式的練習等。

（五）核心力量訓練在體能主導類格斗對抗性項目中的應用

技能主導類格斗對抗性項目要求運動員有全面的身體素質，力量、速度、靈敏、耐力是此項群的主導運動素質。速度素質和爆發力是決定該項群運動員競技能力的主導因素，此類項目對運動員的核心穩定性要求較高，對該項群項目進行核心力量訓練是十分必要與可行的。如跆拳道比賽過程中提高運動員核心力量，不僅能增加對對手的擊打效果，還能提高運動員自身的抗擊打能力。跆拳道比賽中攻防轉換節奏快，需要運動員高度的集中注意力，當產生應激反應時，軀干部核心力量是由外向內收縮，腹腔周圍的肌肉群迅速收縮形成保護層，以抵抗外力的沖擊。所以整個身體核心區域的穩定程度，會直接影響到運動員完成技術動作的速度、力量以及動作的準確性。如果軀干部深層核心區肌群力量加強，能使運動員在腿法技術的不斷變換運用中保持身體重心穩定，并在實戰過程中起到威懾對手，克敵制勝的重要作用。跆拳道運動員核心力量訓練可分為徒手練習和器械練習法。在徒手練習法中的仰臥起手抱膝舉腿、仰臥提臀抬腿、側臥踢腿、側臥肘關節支撐頂髖、屈臂俯臥內收腿伸手支撐。在器械練習法中的仰臥兩腳拉瑞士球、仰臥單腿壓瑞士球交叉腿、側臥單肘支撐夾球、俯臥瑞士球單臂單腿支撐、兩腿壓球單臂支撐、仰臥屈腿夾球轉髖、單腿弓步滑行。

三、結論與建議

核心力量訓練在競技體育體能主導類的項目中起著重要的作用。首先，核心力量訓練能夠加強運動中軀干的穩定性，增加核心部位肌肉的耐力。其次，核心力量訓練能增加神經對肌肉的控制力，提高運動時從核心部位向四肢及其它肌群的能量輸出，機體里的深層小肌肉的力量能力加強，在肌肉收縮的同時可減少對關節的負荷，能夠防止運動損傷的發生。

由此可見，核心力量訓練在競技體育中是必不可少的存在。教練員應該根據運動員的自身情況制定出相應的核心力量訓練的方法，循序漸進的加大難度及負荷，從而提高運動員的核心力量。使運動員在競技水平發揮出更高的實力，取得輝煌的成績。

參考文獻：

[1] 張秋亞.核心力量訓練在我國競技體育中的研究進展[C].中國體育科學學會運動訓練學分會第六屆全國田徑運動發展研究成果交流會論文集.2013.

[2] 李洪玉，李宏昌.短跑運動核心力量的作用與訓練研究[J].北華大學學報（自然科學版）.2011.

[3] 黃繼珍，趙嗣慶.核心力量訓練的實質及在我國競技體育的實踐[J].體育學刊.2010.

[4] 王拱彪，龍麗.核心力量訓練在排球訓練中的應用[J].體育研究與教育.2011.

[5] 張吉野.核心力量訓練在排球運動員力量訓練中的作用探析[J].上饒師范學院學報.2011.