娛樂(lè)健身理念下對(duì)核心部位力量訓(xùn)練的方法研究

中圖分類號(hào)：G808.1 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)：A 文章編號(hào)：1009-9328（2016）02-000-01

摘 要 臨床醫(yī)學(xué)研究證明，長(zhǎng)時(shí)間的腰部負(fù)荷不當(dāng)和姿勢(shì)不良能夠?qū)е露喾N生理變化和慢性病，例如腰肌勞損、椎體滑脫等等，嚴(yán)重影響了人們正常的學(xué)習(xí)、生活和工作。針對(duì)核心部位力量訓(xùn)練的方法有很多，但是這些訓(xùn)練動(dòng)作的難度過(guò)大，非體育專業(yè)人士不能做出；對(duì)場(chǎng)地、器材和身體素質(zhì)的要求比較苛刻，難以在日常生活和學(xué)習(xí)中進(jìn)行；訓(xùn)練內(nèi)容比較枯燥，不利于大范圍推廣等等。所以，本文在核心部位力量傳統(tǒng)訓(xùn)練方法的基礎(chǔ)上，增強(qiáng)娛樂(lè)性、可行性，減輕對(duì)場(chǎng)地、器材、身體素質(zhì)的依賴，創(chuàng)編出一套輕松、娛樂(lè)、可供推廣的核心部位力量訓(xùn)練方法。

關(guān)鍵詞 娛樂(lè)健身 核心部位力量 訓(xùn)練方法

臨床醫(yī)學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，80%的人的腰背部都存在著不同程度的疼痛，最后發(fā)展成各種腰椎疾病，如椎弓崩裂、椎間盤突出等等。這些疾病大多都是由腰背部肌肉疲勞過(guò)度引起的。人們?cè)谏詈凸ぷ髦校巢康募∪馓幱诰o張狀態(tài)，無(wú)法放松，時(shí)間長(zhǎng)了，腰背部的肌肉就會(huì)感到疲勞，功能也逐漸減退，進(jìn)而導(dǎo)致骨關(guān)節(jié)和韌帶等結(jié)構(gòu)的變化，引起腰背傷痛。所以，人們需要通過(guò)核心部位訓(xùn)練的方式來(lái)保持身體健康、提高身體素質(zhì)。但是傳統(tǒng)的核心部位訓(xùn)練方法難度過(guò)大，非體育專業(yè)人士不能做出；對(duì)場(chǎng)地、器材和身體素質(zhì)的要求比較苛刻，難以在日常生活和學(xué)習(xí)中進(jìn)行；訓(xùn)練內(nèi)容比較枯燥，不利于大范圍推廣。所以，本文在核心部位力量傳統(tǒng)訓(xùn)練方法的基礎(chǔ)上，加入娛樂(lè)性的練習(xí)手段，融入趣味性和個(gè)性化的訓(xùn)練理念，使人們?cè)诮∩礤憻挼耐瑫r(shí)，還能夠享受到與人交往的樂(lè)趣、自我滿足的快感。

一、娛樂(lè)健身理念下對(duì)核心部位力量訓(xùn)練方法創(chuàng)編原則。

在娛樂(lè)健身理念下，對(duì)核心部位力量訓(xùn)練方法是針對(duì)普通民眾身體的進(jìn)行力量訓(xùn)練的方法，需要具備娛樂(lè)化、個(gè)性化、科學(xué)化等特征。所以，在進(jìn)行創(chuàng)編的時(shí)候，需要遵循以下幾種原則。1、趣味創(chuàng)新原則。即訓(xùn)練方法要具有趣味性和創(chuàng)新意義，能夠讓人們?cè)诰毩?xí)中產(chǎn)生精神上的快樂(lè)，進(jìn)而形成主動(dòng)鍛煉的習(xí)慣。2、簡(jiǎn)便易行原則。體育訓(xùn)練不一定都要在運(yùn)動(dòng)場(chǎng)上進(jìn)行，辦公室、家里、宿舍等場(chǎng)所也可以成為鍛煉的陣地。娛樂(lè)力量訓(xùn)練方法的初衷是引導(dǎo)全民形成健身鍛煉的習(xí)慣，所以動(dòng)作要力求簡(jiǎn)單多樣，強(qiáng)度適中，且不受設(shè)備和場(chǎng)地的限制，讓大眾隨時(shí)隨地都可以健身鍛煉。3、娛樂(lè)滿意原則。娛樂(lè)力量訓(xùn)練方法在達(dá)到體育鍛煉的目的之前，需要先使練習(xí)者保持精神上和情緒上的愉悅滿意，進(jìn)而形成鍛煉意識(shí)，養(yǎng)成鍛煉習(xí)慣。

二、娛樂(lè)健身理念下核心部位訓(xùn)練方法研究。

腰直肌訓(xùn)練方法。腰直肌齊豫恥骨上方，止于第5-7軟肋骨前方，位于腹前壁正中線的兩邊，關(guān)系著身體的運(yùn)動(dòng)能力和體型。我們可以采用仰臥兩頭起的方式進(jìn)行訓(xùn)練。正面朝上平躺在地面上，手臂和兩腿伸直，慢慢舉起并朝腹部聚攏，直到背部和兩腿徹底離開(kāi)地面。上身和大腿至少保持90度的夾角，這一動(dòng)作可以在地面和操場(chǎng)上進(jìn)行，每次訓(xùn)練3-4組，每組不少于15次。如果練習(xí)者找不到平整的地面和操場(chǎng)可以躺下的話，那也可以試試坐立臺(tái)階抬腿練習(xí)法。端正坐在臺(tái)階上，雙腿自然下垂，雙手放于臺(tái)階之上。雙腿屈膝，自然上抬，向腹部靠攏，然后緩慢放下。每天練習(xí)4-5次，每次不少于20個(gè)動(dòng)作。在練習(xí)的時(shí)候，要根據(jù)自身的需要選擇合適的方式，以屈膝靠攏腹部為核心動(dòng)作，并堅(jiān)持3-5秒鐘的時(shí)間，以增強(qiáng)直肌的力量。

胸大肌力量訓(xùn)練方法。胸大肌位于胸前皮以下，起于鎖骨內(nèi)測(cè)半、胸骨上方，止于肱骨大結(jié)節(jié)嵴。鍛煉胸大肌可以塑造良好的體型，增強(qiáng)胸肺的呼吸功能和運(yùn)動(dòng)能力。如果在健身房，我們可以采用杠鈴臥推練習(xí)方法。仰臥于器械之上，雙手拉開(kāi)一定的距離放于上方的杠鈴之上，軀干和胸部向上挺起，兩肩下沉，然后背部挺直，將杠鈴?fù)破鹬恋揭欢ǖ母叨龋ｎD幾秒，慢慢放下。如果在室外，我們可以采用背立環(huán)抱樹(shù)練習(xí)方法。背對(duì)大樹(shù)端正站好，兩臂盡量向后拉伸，緊貼樹(shù)干，讓胸大肌發(fā)揮出應(yīng)有的力量。在初步練習(xí)之后，可以加大手臂后環(huán)抱樹(shù)的角度，以達(dá)到運(yùn)動(dòng)的目的。在室內(nèi)時(shí)，可以選擇一平整的地方仰面躺下，雙腿自然并攏，雙臂支撐書(shū)本，掌心向上，雙肘屈伸，連續(xù)做推和收的動(dòng)作，以增強(qiáng)胸大肌的力量。這些動(dòng)作簡(jiǎn)便易行，不挑場(chǎng)地，具有環(huán)保型和隨意性的特點(diǎn)，可供人們隨時(shí)隨地地練習(xí)。

豎脊肌力量訓(xùn)練方法。豎脊肌是指脊柱后方的長(zhǎng)條形機(jī)頭，它位于背部脊柱的兩側(cè)，成長(zhǎng)條狀。加強(qiáng)豎脊肌的鍛煉可以增強(qiáng)腰椎的力量，強(qiáng)健脊柱。在運(yùn)動(dòng)場(chǎng)所，我們可以采用單手單腳抬升練習(xí)的方式來(lái)鍛煉豎脊肌。身體呈俯臥姿勢(shì)，雙臂屈起與肩同寬，以肘支地，雙腿自然并攏，雙膝支地，抬起一側(cè)的手臂和對(duì)側(cè)的腿至水平位置，然后放下。每次訓(xùn)練4-6組，每組時(shí)間不少于10秒鐘。在室外環(huán)境中，我們可以采用俯臥抬雙臂的動(dòng)作。身體自然俯臥，保持平衡狀態(tài)，以前胸觸地，雙臂抬起與地面保持一定的角度，將力量集中在后背。在熟練之后，可以加大雙臂和地面的角度，或者在滑板上做不平衡練習(xí)等等。在室內(nèi)環(huán)境中，我們可以采用坐立反弓背部伸懶腰練習(xí)方法。靠在椅背之上，雙手自然外伸，上身后仰緊貼椅背，呈弓形，雙手盡量拉伸，到一定程度之后，手臂內(nèi)收，含胸低頭，收縮豎脊肌。

此外，還有針對(duì)腹內(nèi)斜肌和腹外斜肌、背闊肌、腰方肌的訓(xùn)練方法，礙于篇幅限制，本文就不再一一進(jìn)行展開(kāi)。

參考文獻(xiàn)：

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