娛樂健身理念下對核心部位力量訓練的方法研究

中圖分類號：G808.1 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2016）02-000-01

摘 要 臨床醫學研究證明，長時間的腰部負荷不當和姿勢不良能夠導致多種生理變化和慢性病，例如腰肌勞損、椎體滑脫等等，嚴重影響了人們正常的學習、生活和工作。針對核心部位力量訓練的方法有很多，但是這些訓練動作的難度過大，非體育專業人士不能做出；對場地、器材和身體素質的要求比較苛刻，難以在日常生活和學習中進行；訓練內容比較枯燥，不利于大范圍推廣等等。所以，本文在核心部位力量傳統訓練方法的基礎上，增強娛樂性、可行性，減輕對場地、器材、身體素質的依賴，創編出一套輕松、娛樂、可供推廣的核心部位力量訓練方法。

關鍵詞 娛樂健身 核心部位力量 訓練方法

臨床醫學研究發現，80%的人的腰背部都存在著不同程度的疼痛，最后發展成各種腰椎疾病，如椎弓崩裂、椎間盤突出等等。這些疾病大多都是由腰背部肌肉疲勞過度引起的。人們在生活和工作中，腰背部的肌肉處于緊張狀態，無法放松，時間長了，腰背部的肌肉就會感到疲勞，功能也逐漸減退，進而導致骨關節和韌帶等結構的變化，引起腰背傷痛。所以，人們需要通過核心部位訓練的方式來保持身體健康、提高身體素質。但是傳統的核心部位訓練方法難度過大，非體育專業人士不能做出；對場地、器材和身體素質的要求比較苛刻，難以在日常生活和學習中進行；訓練內容比較枯燥，不利于大范圍推廣。所以，本文在核心部位力量傳統訓練方法的基礎上，加入娛樂性的練習手段，融入趣味性和個性化的訓練理念，使人們在健身鍛煉的同時，還能夠享受到與人交往的樂趣、自我滿足的快感。

一、娛樂健身理念下對核心部位力量訓練方法創編原則。

在娛樂健身理念下，對核心部位力量訓練方法是針對普通民眾身體的進行力量訓練的方法，需要具備娛樂化、個性化、科學化等特征。所以，在進行創編的時候，需要遵循以下幾種原則。1、趣味創新原則。即訓練方法要具有趣味性和創新意義，能夠讓人們在練習中產生精神上的快樂，進而形成主動鍛煉的習慣。2、簡便易行原則。體育訓練不一定都要在運動場上進行，辦公室、家里、宿舍等場所也可以成為鍛煉的陣地。娛樂力量訓練方法的初衷是引導全民形成健身鍛煉的習慣，所以動作要力求簡單多樣，強度適中，且不受設備和場地的限制，讓大眾隨時隨地都可以健身鍛煉。3、娛樂滿意原則。娛樂力量訓練方法在達到體育鍛煉的目的之前，需要先使練習者保持精神上和情緒上的愉悅滿意，進而形成鍛煉意識，養成鍛煉習慣。

二、娛樂健身理念下核心部位訓練方法研究。

腰直肌訓練方法。腰直肌齊豫恥骨上方，止于第5-7軟肋骨前方，位于腹前壁正中線的兩邊，關系著身體的運動能力和體型。我們可以采用仰臥兩頭起的方式進行訓練。正面朝上平躺在地面上，手臂和兩腿伸直，慢慢舉起并朝腹部聚攏，直到背部和兩腿徹底離開地面。上身和大腿至少保持90度的夾角，這一動作可以在地面和操場上進行，每次訓練3-4組，每組不少于15次。如果練習者找不到平整的地面和操場可以躺下的話，那也可以試試坐立臺階抬腿練習法。端正坐在臺階上，雙腿自然下垂，雙手放于臺階之上。雙腿屈膝，自然上抬，向腹部靠攏，然后緩慢放下。每天練習4-5次，每次不少于20個動作。在練習的時候，要根據自身的需要選擇合適的方式，以屈膝靠攏腹部為核心動作，并堅持3-5秒鐘的時間，以增強直肌的力量。

胸大肌力量訓練方法。胸大肌位于胸前皮以下，起于鎖骨內測半、胸骨上方，止于肱骨大結節嵴。鍛煉胸大肌可以塑造良好的體型，增強胸肺的呼吸功能和運動能力。如果在健身房，我們可以采用杠鈴臥推練習方法。仰臥于器械之上，雙手拉開一定的距離放于上方的杠鈴之上，軀干和胸部向上挺起，兩肩下沉，然后背部挺直，將杠鈴推起至到一定的高度，停頓幾秒，慢慢放下。如果在室外，我們可以采用背立環抱樹練習方法。背對大樹端正站好，兩臂盡量向后拉伸，緊貼樹干，讓胸大肌發揮出應有的力量。在初步練習之后，可以加大手臂后環抱樹的角度，以達到運動的目的。在室內時，可以選擇一平整的地方仰面躺下，雙腿自然并攏，雙臂支撐書本，掌心向上，雙肘屈伸，連續做推和收的動作，以增強胸大肌的力量。這些動作簡便易行，不挑場地，具有環保型和隨意性的特點，可供人們隨時隨地地練習。

豎脊肌力量訓練方法。豎脊肌是指脊柱后方的長條形機頭，它位于背部脊柱的兩側，成長條狀。加強豎脊肌的鍛煉可以增強腰椎的力量，強健脊柱。在運動場所，我們可以采用單手單腳抬升練習的方式來鍛煉豎脊肌。身體呈俯臥姿勢，雙臂屈起與肩同寬，以肘支地，雙腿自然并攏，雙膝支地，抬起一側的手臂和對側的腿至水平位置，然后放下。每次訓練4-6組，每組時間不少于10秒鐘。在室外環境中，我們可以采用俯臥抬雙臂的動作。身體自然俯臥，保持平衡狀態，以前胸觸地，雙臂抬起與地面保持一定的角度，將力量集中在后背。在熟練之后，可以加大雙臂和地面的角度，或者在滑板上做不平衡練習等等。在室內環境中，我們可以采用坐立反弓背部伸懶腰練習方法。靠在椅背之上，雙手自然外伸，上身后仰緊貼椅背，呈弓形，雙手盡量拉伸，到一定程度之后，手臂內收，含胸低頭，收縮豎脊肌。

此外，還有針對腹內斜肌和腹外斜肌、背闊肌、腰方肌的訓練方法，礙于篇幅限制，本文就不再一一進行展開。

參考文獻：

[1] 易劍東，熊東萍.體育娛樂的哲學理路[J].山東體育學院學報.2005.

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