高中短跑運動員四肢擺動能力的訓練探究

中圖分類號：G822 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2016）02-000-01

摘 要 在短跑運動中提高運動員的四肢擺動能力，有利于運動員充分發揮潛能，跑出更好的成績，因此在高校訓練短跑運動員的過程中，需要加大訓練短跑運動員的四肢擺動能力的力度，促進短跑運動員能力的提升。本文主要研究高中短跑運動員四肢擺動能力的實際情況，提出高中短跑運動員四肢擺動能力的培訓方法。

關鍵詞 訓練方法 肢擺動能力 短跑運動員 高中

在高速平動的運動狀態中運動員的四肢圍繞其自身轉軸開展高速半圓弧運動的能力就是短跑運動員的擺動能力，主要內容有上肢、下肢擺動能力。在實際中運動員的四肢擺動能力并沒有達到理想的狀態，因此需要結合運動員的情況，采取恰當的訓練方法，為高中培養短跑運動員提供參考。

一、高中短跑運動員四肢擺動能力

（一）上肢擺動能力

通過對某高中進行實際調查，對運動員在短跑訓練中常出現的錯誤上肢擺臂情況來看，男生和女生運動員在聳肩、前擺過小、左右擺臂過大方面表現不同，其中差距較為懸殊的是左右擺臂過大方面，男生僅占10%多，而女生已超過70%。造成擺臂過大的原因是運動員具有較差的胸背部、肩帶的肌群力量，在運動員跑步的時候為了維持速度，就會使上肢的運動量增大，但是會產生左右運動的分力，對身體的平衡產生破壞，出現步幅減小、左右搖晃等問題，從對跑速產生影響。而男女生出現聳肩的問題主要是肩關節沒有足夠的穩定性力量，在跑步的時候為了快速擺動就會造成頸部過度緊張，從而產生提肩和含胸現象，對快速短跑的擺動效果造成影響。而高中訓練上肢擺動能力的時候主要是進行各種抗阻圓弧擺動練習、抗阻擺臂、高翻、快挺、臥推訓練，但是根據調查結果顯示在訓練的時候過于注重抗阻擺臂訓練，快挺、各種抗阻圓弧擺動的訓練較少，甚至沒有訓練該項目，這就直接造成了運動員的上肢擺動能力較弱[1]。

（二）下肢擺動能力

對短跑運動員的下肢擺動能力調查主要是從坐著跑、腳著地點離身體中心投影點過遠、腳著地點離身體中心投影點過近、大腿前擺過低等方面進行，其中有百分之八十多的女生和超過半數的男生出現前擺過低的問題，主要是由于沒有較強的屈髖肌群力量，從而造成腳著地點離身體中心投影點過遠。較差的后蹬能力就造成了坐著跑。在對運動員的下肢擺動能力進行訓練的時候主要是進行俯臥抗阻收小腿、抗阻折疊前擺下壓、抗阻高抬腿、負重弓箭步、深蹲或半蹲跳的訓練，但是在實際訓練中卻很少涉及到抗阻折疊前擺下壓、負重弓箭步的訓練，這種訓練可以提高運動員的踝關節的支撐能力、小腿三頭肌和股后肌群的力量，缺少相應的訓練就會造成其力量不足，從而導致運動員的下肢擺動能力較差[2]。

二、高中短跑運動員四肢擺動能力的培訓方法

（一）專項訓練

在比賽中、完整的訓練中運用已獲得擺動能力就是專項訓練方法，通常使用這種方法對訓練的效果進行檢測。在各種形式的比賽中運用這種方式，實現在接近百分之百的專項比賽中運動員能夠根據實際比賽結果對自己四肢擺動能力的不足進行深切的感知，從而找出不足的原因，并作出針對性的提高訓練。使用專項訓練的要求是其強度要較高，最好接近于比賽，從而對運動員的訓練產生較高的刺激，加深運動員對擺動能力的認識。另外教練在對學生進行專項訓練的時候，還需要認真的觀察學生的反應，及時記錄下學生的擺動能力提高的實際情況，與運動員之間也要經常交流，及時發現運動員出現的問題，并制定合理的訓練計劃。

（二）強化訓練

主要針對具有一定擺動能力、相關的擺動技術的運動員采用的方法就是強化訓練，具體的訓練方法為，找出運動員擺動時的不足，分解這些不足之處，重點訓練不足，并重復訓練，從而提高其體感知覺，從自身實際出發建立正確的肌肉關系。對下肢擺動能力的訓練方式有：運動員扶住肋木，另一個人對其后伸的腿進行拉、放訓練，通過肌肉反射來練習前擺，從而加快屈髖肌群的反應能力；仰臥的時候進行前后分腿合并腿、左右分腿合并腿的訓練，從而提高髖關節肌群的牢固力[3]。

（三）組合訓練

將專項擺動能力取代技術、力量的過程中使用的訓練方法就是組合訓練法，主要的訓練手段有：將爆發性訓練與有擺臂參與的訓練進行結合訓練；與擺臂相關的快速彈性練習與負重抗阻練習相結合訓練。上肢擺動能力的訓練方式有：雙臂同時后擺練習與負重體前屈硬拉杠鈴練習相結合；將原地快速擺臂訓練、快速俯臥推手訓練和負重高翻訓練放在一起進行組合訓練；將行進時快速高抬腿、手持皮帶快速擺臂等組合起來進行訓練。下肢擺動能力的訓練方式有：加速跑、跨步跑、抗阻擺腿組合訓練；將加速跑、拉皮帶高抬腿、深蹲跳進行組合訓練[4]。

總結：綜上所述，目前高中短跑運動員的四肢擺動能力訓練沒有達到理想的效果，同時運動員的四肢擺動能力較弱，針對這種情況采取專項訓練、強化訓練、組合訓練的方式，以便提高運動員的四肢擺動能力，從而促進運動員短跑速度的提升。

參考文獻：

[1] 李錦輝.首都體育學院大二短跑二級運動員核心力量訓練的實驗研究[D].首都體育學院.2013.

[2] 李海峰.高中業余短跑訓練中存在的幾個問題[J].田徑.2012.06：11-15.

[3] 陳鑫.對青少年短跑運動員下肢擺動能力訓練的探究[J].體育研究與教育.2012.S2：164-166.

[4] 張成.對男子100米短跑運動員實施身體核心力量訓練實驗性的研究[D].北京體育大學.2010.