青少年中長跑訓練措施研究

中圖分類號：G822 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2016）02-000-01

摘 要 本文對于中長跑訓練要從青少年抓起這一理念進行了探討，并且以此作為理論基礎，對于青少年中長跑訓練需要注意的問題以及具體措施進行了分析和研究。同時結合筆者的實際經驗，對于青少年中長跑訓練的整體安排提出了一些建議和意見，希望可以給予青少年中長跑訓練提供一些有效的參考。

關鍵詞 青少年 中長跑 訓練措施

一、中長跑訓練要從青少年抓起

通過調查就可以發現，國內外的高水平中長跑訓練，都是從青少年開始抓起的。因為通過科學研究證明，人類在不同的年齡段有著不同的運動敏感能力。一般來說中長跑訓練要從13歲左右開始，然后通過十年左右的時間來使運動員達到巔峰的水平，我們通過調查參加奧運會中長跑運動員的年齡就可以證明。影響一名運動員中長跑能力的因素主要分為耐力和速度以及運動協調性。而速度和協調性因為受到神經系統的影響，所以必須從13歲左右開始訓練，同時人體的耐力通過訓練會在24歲左右達到一個巔峰，這些也是中長跑訓練從青少年抓起的主要原因。所以中長跑訓練從青少年開始抓起是非常必要的。

二、青少年中長跑訓練需要注意的問題

對于青少年進行中長跑訓練，一定要考慮到青少年的一些特點，例如青少年的肌肉正處于發育的過程中，不管如何訓練，青少年肌肉的含量還是與成人有著不小的差距，同時肌肉的爆發力和耐力也還處于成長階段，所以在進行訓練的時候肌肉非常容易疲勞。如果訓練的度把握不好就會影響青少年肌肉的正常發育，所以在進行訓練的時候要注意一下幾個方面問題。

首先，要注意對于青少年的心肺呼吸循環功能進行專門的訓練，要保證青少年的心肺通氣量保持在140升/分左右。

其次，通過上文對于青少年肌肉特點的闡述，對于青少年的力量訓練要適當，強度不宜過大。但是也不能完全忽視，因為對于中長跑運動員來說，快速力量訓練是十分重要的。

最后，在對青少年進行速度和耐力進行訓練的同時，也要對他們進行中長跑技術方面的訓練，包括一些跑的姿勢以及跑的戰術等等。尤其是腳趾和腳踝局部肌肉的訓練非常重要，因為運動員身體的重量主要靠這部分肌肉群體進行承擔。

三、青少年中長跑訓練的具體方式研究

在對青少年進行中長跑訓練的具體方法上，可以通過運動員的個人特點、運動員的運動能力以及中長跑項目的特點這三個方面來進行。

首先，可以進行越野跑訓練，這也是最關鍵的訓練方法。因為越野跑可以有效的提升青少年的心肺功能，同時也可以訓練青少年的耐力和速度。另外，越野跑也分為很多種類型，有勻速越野跑、加速度越野跑、變速越野跑以及快節奏越野跑。多種方式的越野跑方式適當的進行運用可以有效的提升青少年的能量儲備能力以及身體代謝能力，對于青少年的中長跑能力有著非常有效的提升作用。

其次，可以進行間歇跑訓練，間歇跑訓練也可以分為多種類型，具體的類型選擇要根據青少年的具體特點以及訓練目的的安排。間歇跑訓練可以分為快速等距離間歇跑、快速不等距離間歇跑、組合間歇訓練跑以及上坡間歇跑。間歇跑的訓練主要作用是對于青少年中長跑運動員進行恢復性訓練。

另外，在進行間歇跑訓練的過程中，也可以加入一些間歇恢復性訓練，例如利用慢走以及放松訓練來恢復心率、通過慢跑和反復跑來鍛煉心率恢復能力，以及通過變速跑來改善青少年的身體代謝能力。值得注意的是，變速跑對于快跑和慢跑的速度有著非常嚴格的規定，按照規定的方式進行變速跑可以有效的提升青少年中長跑運動員的變速能力。但是如果沒有嚴格的按照規定進行變速跑，指揮起到反面的作用[1]。

四、青少年中長跑訓練的訓練安排

通常來說，青少年中長跑訓練時間要安排到2年或者2年以上，并且在長時間的訓練過程中一定要對各個訓練階段的訓練目的和目標有著明確的規劃和設計。同時在進行中長跑訓練的過程中，要注意不同年齡段青少年的身體特點，從而制定出附和他們年齡特點的訓練計劃。具體來看，對于青少年中長跑訓練，按照時間主要可以分為3個階段。包括基礎訓練階段、過渡訓練階段以及提升訓練階段。在進行訓練的過程中也要注意對于運動員進行科學合理的考核和評價。

首先，是基礎訓練階段，這個階段的訓練時間一般在四年左右，這個階段的主要任務是培養青少年對于中長跑的興趣，同時也要保證青少年的身體正常發育，提升青少年的身體素質，主要進行一些速度和協調性的訓練[2]。

其次，是過渡訓練階段，這個階段的訓練時間一般在三年左右。這個階段的訓練目的是提升青少年的有氧耐力，同時提升青少年的爆發力水平和力量水平。提升青少年的步頻和步長。

最后，提升訓練階段，這個階段的時間一般為四年左右，也是青少年耐力達到一定程度的時候。這個階段的訓練任務是提升運動員各個方面的能力，同時各項訓練的強度逐漸加大，并且訓練要以比賽為目的來進行。另外，要通過參加一些比賽來積累實戰經驗。

五、結束語

總的來說，對于青少年進行中長跑訓練，科學合理訓練方法和訓練安排都非常的重要。本文通過對于青少年中長跑訓練方法和訓練安排進行分析和研究，并且對于中長跑訓練中需要注意的問題也提出一些建議和意見，希望能夠給中長跑教練員提供一些有效的參考。

參考文獻：

[1] 張新鑫.淺析青少年運動員在中長跑訓練的恢復[J].科技風.2009.（16）：16.

[2] 劉迅雷，張志勝，李驍君等.大強度中長跑訓練對青少年運動員免疫機能的影響[J].西安體育學院學報.2003，20（5）：30-33.