淺談中學生短跑專項力量的訓練方法

吳珠燕

短跑是一項集爆發力和腿部力量于一體的體育項目，其中力量是短跑速度的決定性因素，若想要提升學生的短跑水平就必須著重發展其肢體力量;中學生的身體狀況與成人尚有不同，因此在對中學生進行短跑專項力量訓練時，應結合其身體狀況選取適合的訓練方式，本文將就中學生短跑專項力量訓練的特點以及如何增強技術，力量，爆發力等方面進行以下探討。

中學生需要平衡肢體動作，洞悉短跑技巧，巧妙運用自身力量才能較好的完成短跑這項運動，因此短跑在訓練時不僅只需要進行力量訓練，跑步技巧以及速度的提升在短跑中也有著至關重要的作用，在對中學生進行短跑專項力量訓練時，只有將這些跑步需求融會貫通，才能較好的提升中學生的跑步能力。

1 中學生短跑力量專項訓練的特點

短跑這一項目與腿部，大小臂以及腹部力量等都有著密切的聯系，因此在對中學生進行短跑專項力量訓練時，應當認識到短跑的特點以及涉及到的肢體部位，例如肱二頭肌，臀大肌等各部位的肌肉在短跑過程中的作用，進而有針對性的進行訓練，例如選取了學校三十名的學生進行對比試驗，其中十五人負重試驗，另外十五人為對照實驗，實驗結束后對比兩組實驗結果為負重訓練組明顯要比對照組的腿部肌肉明顯的多，可見針對性的專項訓練能夠提升學生水平，但同時教練還應當明白中學生的身體發展狀況，針對學生的身體發育狀況選擇合適的肢體力量訓練方法，進而能獲得事半功倍的效果。途中跑力量訓練包括器械訓練和大強度跳躍訓練以及擺動力量訓練。

2 增強技術訓練

途中跑是短跑距離最長和速度最快的階段，由支撐時的著地緩沖、后蹬和騰空時期的折疊前擺、下放擺落組成。教師在對中學生進行短跑訓練時，應當結合自身的短跑經驗以及科學的短跑理念對學生進行教育，讓學生們掌握正確的跑步姿勢，肢體擺動方式以及在快跑時的呼吸技巧等，同時注重彎道的途中跑技術，在進入彎道跑的過程中，上下肢應成一整體并有意識地向內傾斜，加大腿和手臂的幅度。眾所周知，在短跑過程中，學生的跑步頻率以及步子的大小決定了短跑的速度，頻率越高，步子越大，優勢便越大，根據相關資料顯示，目前短跑速度最高可達十二米每秒，要達到這樣的速度，學生平時就需要大跨步以及高頻率的抬腿練習，在日常途中跑練習過程時，學生會出現高抬腿腿不到位的情況，可以利用手放髖關節，膝關節去碰到手。利用有趣的游戲方式來增強學生的練習興趣。據統計青少年在正常負荷下使用雙腿時能夠增加腿部肌肉，促進腿部骨骼增長，這都能為以后的速度提升打下堅實的基礎。

3 加強力量訓練

3.1 注重髖關節力量訓練

短跑在進行比賽時，由于賽程較短、速度較快，因此短跑起跑時的速度對短跑的總時長有著至關重要的影響，想要提高學生短跑成績，及必須著重訓練學生的起跑速度;在預備起跑時，學生為增大起跑速度往往只用前腳掌著地，在比賽開始的一瞬間，腳掌和髖關節需要高強度的協調配合，從而保證學生能夠快速到達終點取得優異的成績。在途中跑練習過程中，出現以下幾個問題，如學生聽口令反應遲鈍，姿勢不正確，手臂擺臂幅度過小等，針對這些問題，教師在日常練習時可以訓練學生的反應靈敏性如反口令練習，數學加減法練習能迅速地啟動。起跑姿勢和手臂擺臂幅度等則要求在上課練習時多加強徒手練習。因此髖關節的力量訓練不可忽視，體育教師在對中學生進行短跑訓練時，可以讓學生器械負重仰臥起，動力性拉力器練習，深蹲，間歇性的高抬腿訓練等，據統計，學生在屈膝放松，肌肉相較普通人是更加放松的，因此可以看出短跑的專項力量訓練能夠有效地提升途中跑速度，從而為取得理想的短跑成績奠定了前期基礎。教學訓練：有彈性地加速40-60米，踝關節積極蹬地，體會腳瞬間離開地面，感受踝關節和膝關節的力量。注意事項：1、踢小腿，擺動時大小腿應充分折疊，髖關節打開，大腿先抬高再下壓，小腿自然伸展。2、擺動腿方向不正，練習過程中上體保持正直，使髖關節前移，可結合上下坡度來加強訓練。

3.2 加強上身力量訓練

在短跑過程中不僅需要腿部臀部等部位肌肉力量，還需要上身力量的協調與配合，因此中學生在進行短跑專項訓練時會應當注重上身力量的訓練，上身力量的訓練與其他部位的肌肉訓練略有不同，上身訓練包括腰部訓練以及大小臂的訓練，腰部在短跑過程中占有一定的比重，例如在一些非正式賽事中，有的運動員在比賽之前沒有做好拉伸動作，導致在速度極快的賽程中腰部拉傷，輕者影響跑步速度，重者直接終止比賽，不能夠跑完全程。因此中學生能在進行短跑訓練時應當注重對腰部柔韌度以及軀干力量的訓練，這樣能夠保證學生在短跑過程中的穩定性，減小發生摔倒，拉傷等事故的改路，與此同時大小臂的力量在短跑中也有著不可或缺的作用，在短跑時，大小臂有力的擺動不及能夠保持身體的穩定性，還有助于增快短跑的速度，為提升臂部力量，體育教練還可以要求運動員在運動時刻意的進行擺臂，同時結合中學生的學習生活時間安排，可以要求學生進行原地擺臂運動，進而提高學生的臂部力量。教學訓練：1、中速勻速跑60-80米，體會擺臂動作;2、中等速度間隔時間100-200米跑，體會上下肢擺，蹬技術協調配合。3、加強上肢器械力量，如持啞鈴進行擺臂練習、臥推等負重方式。注意事項：

應根據學生的性別、年齡、體質等運動情況安排運動量;盡可能安排運動水平相同一組;在練習過程中提醒學生擺臂的方式。

3 增強下肢擺動爆發力的訓練

在田徑比賽的諸多項目中，爆發力是不可缺少的一項，爆發力決定運動員起跑以及沖刺時的速度，因此應當高度重視爆發力的訓練。據統計某體育小組為增強學生跑步時的爆發能力，教師要求運動員通過練習深蹲，蛙跳等方式去訓練腿部肌肉，在集訓一個月后，運動員們的腿部肌肉十分明顯，例如：注重擺動著地動作的“車輪跑”練習;快速弓箭步換腿跳;利用彈性帶的各種擺動練習;跨低欄練習，運動員們的爆發力也得到了明顯的提升，由此可見，專項力量集訓可以有效提升學生的爆發力。教學訓練：1、定時定距訓練，在規定時間，規定距離呼吸和跑的協調配合;2、提高學生速度耐力訓練100米+200米+300米+200米+100米密度和強度可隨學生運動水平而定，根據實際情況確定跑的組數。3、加強腿部器械力量訓練，肩負杠鈴最大負荷的20%-30%半蹲起。4、腰腹部力量訓練如仰臥起坐、負重仰臥起坐，收腹舉腿等。注意事項：跑步是一項簡單、乏味、辛苦的運動項目，需要教師經常更換運動練習方式，提高學生的運動參與的興趣，是學生學到了技術又達到了一定的運動量。

4 適當訓練，做好體力恢復

在進行體育訓練時，學生應當遵循不斷強訓練力度的原理，從而保證中學生的短跑能力能夠得到有效的提升，但時過滿則虧，教練還應當注意訓練時長以及方法，因為在進行短跑專項力量訓練時學生很容易出現拉傷摔傷等狀況，為保證中學生的安全，教師應當結合學生的身體狀況去決定訓練時長，同時在進行專項力量訓練時，不能夠一直進行高強度的訓練，應適當的加入一些柔韌性以及放松性的訓練，以便于中學生的身體能夠得到放松，盡可能避免運動中出現受傷的狀況，進而發揮出自己最大的實力。

5 結語

目前我國在短跑專項力量訓練方面已經擁有一系列完整的訓練措施，體育教練在對中學生進行短跑專項力量訓練時可以參考相關的訓練方法，但是不能一味的追求速度和成績，還應當結合中學生的身體素質采取適當的訓練方法，技術由淺入深，運動量由小到大，因勢利導，循序漸進，在保證不損害學生身體健康的基礎上進行專項力量訓練，采取局部肌肉訓練以及爆發力的激發訓練等方式增強學生的短跑能力。

（作者單位：浙江省諸暨市趙家鎮初級中學）