握穩投遠，實心球練習有訣竅

張永勤

[摘 要]原地雙手頭上擲實心球是一項技術性很強的體育項目。要讓學生扔得更遠，就要讓學生掌握在實心球投擲過程中的要點。學生在準備階段要精神專注，在投擲階段要注意保持一定的投擲角度，并注意手臂的用力順序，掌握關鍵動作，糾正動作錯誤。這樣才能提高學生投擲實心球的水平。

[關鍵詞]體育 實心球 訣竅

[中圖分類號] G623.8 [文獻標識碼] A [文章編號] 1007-9068（2016）18-066

在《國家體育鍛煉標準》中，原地雙手頭上擲實心球是一個重要的考核項目。實心球主要考查學生的力量，也包含了一定的爆發力要求，所以對培養學生的綜合素質和身體協調能力有一定的好處。對于實心球投擲項目，要想學生投得遠，就要讓他們做好準備工作，保持滿弓姿勢，注意投擲角度和手臂用力的順序，在投擲的過程中一氣呵成。這樣才能全面提高學生的實心球投擲水平。

一、精神集中，做好準備

要更好地投擲實心球，首先要做好準備工作。學生手中拿球時，要保持輕松，注意身體的重心位置，雙眼要關注球的運動方向，讓身體保持一定的反弓弧度，全神貫注，做好準備。這樣才能更好地給實心球提供初速度。

由于在準備投擲實心球時，雙腳的重心支撐問題對投擲的遠度有很大的影響，所以教師要注意加強對學生腿部力量的鍛煉。教師可以設計一些有趣的小游戲來吸引學生的注意力，促進學生更好地練習實心球投擲的準備動作，并適當鍛煉學生的腿部力量。例如，教師可以和學生進行“一二三，木頭人”的游戲。教師說：“一二三，我們都是木頭人。”學生不管在做什么動作，都要快速改成實心球投擲的準備動作。然后，教師檢查學生是否很好地掌握了這個動作，幫助學生在反復練習中強化記憶。教師還可以設計一些“看誰跳得遠”的游戲，如讓學生進行蛙跳、讓學生夾著實心球進行蹲跳等，用豐富多彩的訓練方式來增強學生的腿部力量。為了激發學生的學習興趣，教師還可以適當地開展小組比賽，讓學生在競爭中掌握知識。

做好準備動作對實心球投擲的遠度有一定的影響，教師要采取各種生動、有趣的活動來激發學生對實心球活動的興趣，幫助他們更好地完成準備動作。

二、保持角度，穩定投擲

實心球投擲中，球出手的瞬間是十分重要的，如果學生能做好“鞭打”動作，讓球和手之間保持一定的角度，那么可將實心球投得更遠。在投擲過程中，不管是角度過高還是過低，都無法將實心球投得更遠，最好的投擲角度是45°。

要讓學生在投擲實心球的過程中保持投擲角度的穩定，教師可采取一定的措施來進行教學。例如，可以讓學生雙臂交替斜向上做“鞭打”動作，并讓學生兩人一組，在單杠上進行練習，增強自己的手臂力量，主要可以在單杠上做壓肩的動作。這個動作可以很好地鍛煉學生的肩臂力量。另外，為了讓學生增強手感，還可以循序漸進地進行練習，先讓學生用排球、籃球進行練習，然后過渡到較輕的實心球，最后再用較重的實心球來練習。教師可以讓學生先用輕球進行“我是神箭手”的比賽，在距離學生一定距離的地方拉上一條彩條，彩條的位置大致是學生投擲出最佳拋物線的時候球會經過的地方。然后讓學生嘗試投擲，看看誰能扔中彩條及周邊，要求學生記住這種投擲的感覺，引導學生在反復練習之后，逐漸掌握投擲的手感。

要想實心球投擲得更遠，就要注意投擲的角度。教師要針對這一點進行多樣的練習，讓學生在不斷練習中熟能生巧，逐步掌握、穩定投擲時應保持的角度，從而改善投擲的效果。

三、注意用力，糾正錯誤

在投擲實心球的過程中，還有一點是需要注意的，那就是要注意用力的協調和均勻，投擲的時候要注意收住腰腹部位，兩臂均勻用力，同時還要注意最后出手瞬間身體的用力順序，力量要通過后腳的蹬地傳遞到膝蓋，再通過挺髖收腹的動作將力量傳送到肩膀，然后再從手臂傳送到球，最后投擲出去。

在投擲實心球的過程中，用力的順序和身體的協調是十分重要的，教師要對學生進行一定的訓練，促使他們更加協調地用力。由于在這個過程中，腰部的力量是十分重要的，所以教師可以考慮讓學生加強腰部力量的鍛煉。比如，教師可設計“猴子摘桃子”的小游戲，在墊子的上部垂掛一個小球代表“桃子”，讓學生躺在墊子上做仰臥起坐或起坐同時抬腿等動作，關鍵部位碰到“桃子”便算是成功摘取了“桃子”。學生經過若干組練習后，鍛煉了腰部力量。

教師在指導學生投擲實心球時，要注意觀察學生的動作，從中發現用力不協調和錯誤的地方，并糾正錯誤，針對學生的特點進行專門指導，讓他們快速地掌握投擲訣竅，從而更好地投擲。

在實心球投擲教學中，教師要關注學生的投擲動作，引導學生做好準備工作，探索積極、有效的教學策略，提高學生的身體素質。

（責編 鐘偉芳）