青少年籃球運動員體能訓練方法的探析

雍錦波

一、青少年籃球運動員體能訓練的內涵及構成

20世紀80年代中后期，在體育科技文獻和報刊上經常會看到體能一詞。近幾年由于國內籃球水平發展迅速，聯賽水平的提高，比賽的激烈程度和身體對抗的不斷增加，對運動員體能要求也就越來越高。所以，體能訓練也自然成為我國體育界的一個熱點話題。但是，由于對體能訓練的定義有著不同的理解，所以在體能訓練方面存在著很大的誤區，訓練方法也是比較單一簡單化。運動員機體的基本運動能力稱之為運動員的體能。身體形態、身體機能、運動素質三方面制約著體能的發展。運動素質對青少年籃球運動員而言，主要是指在運動時所表現出來的速度、耐力、力量、柔韌和靈敏等方面，也是體能訓練的核心部分。因此，我們可以認為五項基本素質形成體能訓練。籃球體能訓練是在一般體能訓練的基礎上結合籃球運動項目本身的特點，運用各種方法和手段來對機體進行刺激，從而達到提高身體機能和運動素質的目的。

二、青少年籃球運動員體能訓練的特征

任何一個體育項目訓練計劃的制訂，教練員都應該清楚地明白自己所從事項目的特點，清楚地明白應該從哪個角度去制訂訓練計劃。體能訓練，既有基礎性、全面性，更有針對性的特征。

三、青少年籃球運動員體能訓練的主導方法

（一）速度素質訓練的主導方法

快速多變是當今籃球的發展趨勢。我們在籃球比賽中經常可以看到在幾秒鐘內就會完成一次進攻。對運動員來說是一個非常重要的考驗。由于場地的限制，運動員跑動的距離一般在十五米左右。籃球項目的跑動跟跑百米不同，籃球運動的跑是一直保持低重心，并且一般都是在跑弧線和變速跑，但同時也要觀察周圍同伴及對手的情況。籃球運動中跑動的種類較多，根據籃球運動的特點，籃球運動的跑有啟動跑、沖刺跑、側身跑、后退跑、變速跑、轉身跑等。

1.基本速度素質的訓練方法

我們把一些腳步練習和籃球場上無球的跑動劃分為基本速度素質。練習方法有：

（1）基本步伐的練習：小步跑、高抬腿、直線側滑步和后滑步。

（2）10米、30米各種姿勢的加速跑、全場的見線折返跑、“之”字形變相跑、后退跑接后轉身加速跑。

（3）全場的切三圓的快速跑、各種無球的快速擺脫空切、側身跑換側滑步、在平行滑步中，聽到信號后向前加速跑沖過底線等無球的基本練習。

2.專項速度素質的訓練方法

我們將基本速度素質結合球的練習劃分為專項速度素質，它更接近于實戰。

（1）隊員從底線起跑到中線后，轉身快速跑摸罰球線后轉身延邊線快速跑接長傳球上籃或地滾球上籃。

（2）全場“之”字形的各種快速運球上籃；直線快速運球上籃；兩人一組，全場切三圓運球追逐跑、全場一對一的快速進攻等有球練習。

（3）兩或三人的快攻上籃；隊員在底線做橫向滑步中接球后的快速運球上籃

（二）力量素質訓練的主導方法

力量是所有體育項目的基礎，隨著籃球比賽激烈程度的不斷增加，身體接觸越來越頻繁，對運動員的力量要求也就越來越高。籃球運動項目對運動員上肢、下肢和腰腹肌的力量要求是非常高的，而青少年訓練是基礎。在籃球運動的跑動中，還會要求運動員能夠迅速地改變運動方向，急起急停，投籃時對運動員手腕的力量，所以，對運動員各小肌肉群的要求也非常高。當運動員的力量素質達到一定的程度時可以彌補技術動作的一些缺陷，可見力量素質對運動員的重要性。

1.基本力量素質訓練的方法

基本力量素質就是我們平時所做的一些不負重的練習，隨時隨地都可以進行。

上肢力量：（1）臥推、俯臥撐、指臥撐、引體向上。（2）手握啞鈴兩臂側平舉、垂直上舉；以肘關節為支點做上臂的屈伸。

核心區力量：仰臥起坐、V字挺身、仰臥舉腿。

下肢力量：（1）連續的半蹲或扎馬步。（2）肩負杠鈴提踵。（3）立臥撐。

2.專項力量素質訓練的方法

我們將采用器械練習的訓練稱為專項力量訓練，因為青少年處于長身體的階段，我們不主張采用大力量的訓練。

上肢力量：（1）實心球的傳接球。（2）雙手手握杠鈴，膝蓋彎曲做馬步動作，兩小臂放于大腿上，以兩小臂為支點做手腕的屈伸。

核心區力量：（1）以胯骨為支點，身體成V字形，拿球做兩腿交叉傳遞球的練習。（2）身體直立，肩負杠鈴做90度轉體，左右各一次。（3）身體自然直立并肩負杠鈴，做上體屈伸練習

下肢力量：（1）兩人一組拿一根橡皮筋系于A隊員腰間，B隊員拉動皮筋，A隊員做連續起跳摸籃板。（2）連續跳欄架。

（三）耐力素質訓練的主導方法

耐力是人體肌肉長時間進行工作的能力，也就是肌肉抗疲勞的能力。耐力訓練分為兩種，一種是有氧耐力訓練，另一種是無氧耐力訓練。籃球運動是以有氧耐力為基礎，有氧耐力直接關系到你在比賽中的體力能否堅持完一場比賽，尤其是在高對抗的情況下，對體能的消耗非常大。其次就是發展隊員的無氧耐力。

1.基本耐力素質的訓練方法

基本的耐力訓練我們基本采用田徑式的訓練，也是最常用的辦法。

（1）田徑場400×10勻速跑、跑樓梯。（2）田徑場400米一次、300米兩次、200米三次、100米四次。（3）進行高強度、多次數的折

返跑。

2.專項耐力素質訓練方法

（1）多次數的用實心球傳接和罰球線連續跳投。（2）壺鈴蹲起4組，每組十五次。（3）多密度的各種防守腳步。（4）直線運球推進到罰球線跳投，投進四個球。（5）兩人全場的傳接球上籃，一趟折返上兩籃為一組，做4-3-2-1倒三角的傳接球上籃，必須保證上籃命中。

（四）靈敏素質訓練的主導方法

靈敏素質是指在突發條件下，運動員迅速、協調、準備的改變身體運動方向和位置的能力。籃球運動是一項復雜多變的體育項目，它一般要求擺脫防守、突然啟動，急停、迅速改變身體的方位和前進方向，所以，運動員要根據實際情況在短時間內做出正確的判斷，并能夠準確地完成技術動作。其他四項素質制約著運動員靈敏性素質的發展。當各項運動素質提到一定程度時就可以提高靈敏素質。在平時訓練中應該把靈敏素質安排在每次課時的中間，隊員精力最充沛的時候。

1.基本靈敏素質訓練方法

我們平時最基本的訓練方法就是采用腳步練習來提高靈敏素質。

各種腳步的練習。比如，交叉步、碎步跑以及協調性的腳步

練習。

2.專項靈敏素質訓練方法

專項的靈敏素質訓練根據籃球項目特點，結合籃球的各種移動和各種腳步來進行訓練。

（1）在三秒區內找一個中心點為起點，依次向四個角做碎步跑或滑步。

（2）各種距離的急起急停和各種距離的折返跑。

體能是所有體育運動項目的基礎和重要的組成部分，它決定了隊員能否適應高強度、高對抗的訓練和比賽。籃球比賽的激烈程度也會因為體能素質的高低而受到影響。尤其在訓練的基礎階段，更應該得到科學、系統的訓練。體能并不是一兩次訓練就能提高的，教練員應該在平時訓練中多重視體能的訓練，為隊員今后的發展奠定一個良好的基礎。

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編輯 王團蘭