青少年游泳運動員核心力量訓練的手段與方法分析

□楊永忠（來賓市業余體育運動學校 廣西 來賓 546100）

青少年游泳運動員核心力量訓練的手段與方法分析

□楊永忠（來賓市業余體育運動學校 廣西 來賓 546100）

對青少年游泳運動員而言，在早期游泳訓練中打好力量基礎，對他們將來的技術水平提升至關重要。文章在文獻資料調研和專家訪談的基礎上對我國青少年游泳運動員的基礎力量訓練特點、核心力量培養對青少年運動員游泳訓練的價值以及青少年游泳運動員的核心力量訓練方法和效果進行了分析，旨在為青少年游泳訓練實踐提供科學的理論指導。

青少年游泳運動員 核心力量 訓練方法 價值 指標

核心力量表示人體以穩定肩關節到膝關節之間的身體核心部位力量，它能夠傳導人體的上下肢力量，并達到控制身體位移和重心的作用。對青少年運動員而言，核心力量屬于早期功能性基礎訓練項目，為了保證青少年的脊柱、骨盆在游泳運動中保持較為正確、穩定的姿勢和重心，就必須提高核心力量的練習，以便為前期訓練打好基礎。核心力量訓練的主要內容包括身體平衡能力與控制力的練習，它不但能夠提高青少年正在發育的四肢核心肌群能量輸出效率，也能確保他們不會在劇烈的運動過程中受傷，是可以穩步提升運動成績的必要訓練項目。

1、我國青少年游泳運動員的基礎力量訓練特點

按照我國全年齡游泳運動員的一級運動等級標準，青少年平均進入少兒體校的年齡約為8.2-8.5歲，經過3-4年訓練后擇優錄取進入省隊實施專業訓練。再經過系統的訓練之后在15、16歲左右出成績。也就是說青少年游泳運動員在該年齡段的競技水平高峰期應該在16歲，如果在16歲沒有出成績就會被淘汰，由此可見，對于青少年來說，時間是相當緊迫的。在這樣的壓力下，針對青少年正確的游泳訓練方法就變得尤其重要，就游泳運動而言，它包括了協調、控制、平衡、肌肉力量、神經系統以及水感能力的訓練。而且，青少年的游泳專業訓練也要與成人訓練方法區分開來，擁有自己的一套適合于青少年自然生理發育的訓練體系。就核心力量訓練來說，它應該準確抓住青少年成長發育過程中的每一個敏感期，并做有指向性的科學訓練，只有這樣才能挖掘青少年身上所潛在的能力。而如果錯過或不正確的利用青少年的生理敏感期，就很容易出現逆向成長，對青少年的能力產生負面影響，甚至扼殺他們的運動生涯。在青少年游泳訓練初期是非常忌諱高強度力量訓練的，因為這樣會讓他們在打力量基礎時期就肌肉過于發達，從而增大他們在水中的阻力，遏制他們的可持續發展能力。所以在青少年時期，應該注重對他們力量平衡性、柔韌性和靈敏性三方面素質的綜合培養，這也是青少年游泳運動員核心力量訓練的主要內容。

青少年階段的游泳專業訓練要主打力量部分，又不能過分強調高強度力量訓練，而是應該首先以提升青少年的肌群協調配合能力為主，并不過分追求對他們肌肉量的增長。另外，在訓練手段與方法方面應該以動力性訓練為基礎，并輔助重力性訓練。因為動力性訓練可以快速提高青少年的肌肉協調配合能力，而重力性訓練則可以幫助他們快速適應在水中對重力的力量技巧性克服。另一方面就是對速度力量的培養，速度力量的核心訓練內容是耐力練習，它也是青少年游泳核心力量訓練的重點，體校方面應該為他們模擬游泳運動環境，在陸地上完成對速度力量的練習，例如圍繞青少年生長發育狀況所展開的帶有娛樂性質的交叉訓練方法，將水中訓練和陸上訓練合理結合起來，達到有效控制訓練強度的目的，考量青少年的心態情緒，盡量確保他們在較為輕松的氛圍中完成核心力量訓練。

2、核心力量培養對青少年運動員游泳訓練的價值

游泳運動需要核心力量，原因是由于人在泳池中沿水平方向運動時會受到來自于多方面的力，而在力的影響下，人體需要通過調整姿勢來維持自身在水中的身體平衡狀態，即對脊柱形狀的調整。人必須始終保持脊柱的直線狀態才能最大程度減小來自水的阻力，反而形成推動力，這一身體調整就需要核心力量的支持。簡單說，核心力量就是支持運動員在水中規范作出各種泳姿動作的基礎。

2.1、基于泳姿練習的核心力量訓練價值

從游泳運動的特殊性來看，運動員在水中每完成一個動作，他的四肢就要繼續為身體核心部位提供力量以保證身體姿態。在這種流動的環境下，人體唯一有能力產生力量的就是身體核心部位。所以運動員對核心力量控制的強弱，也就直接決定了他競技水平的高低。如果從泳姿角度來看，仰泳和自由泳要求運動員身體始終保持平直，而蛙泳與蝶泳則要求身體在游動中始終保持起伏狀態，所以根據泳姿的不同，人體核心部位所需要的核心力量也是不同的。以自由泳和仰泳為例，人在游動過程中其核心部位對水應該是相對靜止的，整個身體持續保持緊張狀態，為了保持這種狀態，常規的訓練方法是1分鐘1組的腹撐靜力平衡練習。如果無法做到或在訓練過程中全身顫抖，則說明運動員的核心部位力量嚴重不足。相比較而言，蛙泳和蝶泳的技術要求更高，它需要運動員在游動過程中作出較大的起伏動作，同時要求他們的四肢具有很高的協調性。高度協調的四肢運動力量來源依然來是身體核心部位，所以針對運動員的核心部位動力性力量練習是極為必要的。

2.2、基于身體運動損傷的核心力量訓練價值

如果青少年運動員擁有較強的身體核心力量，對他們未來的長期穩定發展不但有利，而且也能強化他們抵抗運動傷害的能力。正確訓練核心力量是可以起到力量合理調配，避免身體局部負荷過重的作用的。在游泳運動中，運動員的肩、腰、膝和腳踝位置最容易受傷，尤其是以身體核心部位的一首一尾：肩部和腰部受傷最多，這是因為人體核心部位肌肉在游動過程中容易被過度使用，久而久之就造成積損狀況。傳統的腰腹力量訓練在方法上并不科學，存在短板，因為它的訓練范圍較小并不涵蓋深層小肌群。而且，傳統訓練方法也往往會造成人體肌肉力量發展的失衡，因為在訓練中，運動員的腰背伸肌是得不到全面有效的鍛煉的，其訓練強度也根本無法和腹側屈肌同日而語。如此一來，腰背伸肌的髓棘肌群就會在運動中承受超負荷強度，很容易給核心肌肉群帶來拉傷甚至撕裂。再者人體的脊椎也會因此而受到牽連，造成人體軟組織的運動性損傷。所以在青少年時期就注重核心力量訓練，對降低運動損傷，延長青少年運動員運動壽命是很有實際意義的。

3、青少年游泳運動員的核心力量訓練方法及效果分析

本文以12-16歲年齡段的青少年專業男子游泳運動員為例，探討傳統力量訓練與核心力量訓練所產生的作用效果，并進行客觀比較。

3.1、訓練方法

按照傳統力量訓練方法和核心力量訓練方法分兩組，分別為A組和B組。首先是AB兩組都需要進行的常規訓練。分別在上午的9-11點展開水上訓練，其距離在10000-15000m，下午訓練時間為14:30-17:00，訓練內容為40-60min一組陸上訓練，訓練負荷強度以VO2MAX為標準，其平均負荷強度基本控制在70%-80%范圍內。具體的陸上力量訓練內容主要分為3個階段。

第一階段持續兩周，以傳統力量訓練為主的A組所采用的是腰腹力量訓練方式，即仰臥舉腿、仰臥起坐、仰臥兩頭起以及斜板仰臥起坐。而以核心力量為主的B組則采用了伸背練習，另外還有跪后踢腿、側前拉與徒手下蹲等訓練方式。

第二階段持續3周，A組所采用的是3周持續不間斷的傳統腰腹力量訓練模式。而B組則采用了瑞士球作為基礎，主要訓練身體核心部位的穩定性與平衡性力量。它主要包括了仰臥屈膝抱球、仰臥單腿及交叉腿壓瑞士球還有大小腿夾球仰臥起坐等等。這些訓練方式主要針對核心力量部位如腰部、腹部部位的肌肉群來進行。

第三階段同樣持續3周，B組在訓練難度與量級上有所增加，在保持瑞士球等基礎核心力量訓練的同時，又增加了基于SET的懸吊訓練器械練習，它主要鍛煉的是運動員的腰腹穩定性，包括對上下肢的懸吊式練習。它能夠快速發展青少年包括腰部、臀部、肩部等核心部位的肌肉群。

3.2、訓練完后實驗

在完成為期8周的力量綜合性訓練后，A、B兩組展開基于靜態指標和專項指標的測試實驗。實驗目的一方面繼續強化對運動員的力量訓練，更重要的是要對比傳統力量訓練與核心力量訓練兩組運動員的訓練成果。

（1）靜態指標測試。

A、B兩組都將參加靜態指標測試。測試的內容為靜態俯臥支撐和負重深蹲。首先是靜態俯臥支撐，兩組運動員都要雙肘彎曲支撐在地面的墊子上，然后利用肩膀和肘關節與地面垂直，雙腳踩地進行支撐。在這一過程中，運動員的頭部、肩膀、軀干等核心部位應該保持在同一水平線上，盡量保持脊椎的伸直延長和均勻呼吸。當運動員產生明顯身體抖動后停止，測試將進行3組，每組間歇30s。

負重深蹲則要配合杠鈴進行，運動員要將杠鈴置于頭頸后部，然后身體挺直，雙肩與雙腳垂直同寬，大幅度屈膝到大腿平行部位以下，保持不動計時測試。當運動員身體出現輕微抖動時計時停止，測試同樣進行3組，每組間歇30s。

（2）專項指標測試。

專項指標主要針對青少年運動員的水上運動能力。A、B兩組分別進行100m、200m的自由泳測試，測試3組，間歇時間為4min 和5min，測試模擬正式比賽規格。

3.3、訓練測試結果分析

（1）靜態指標測試結果分析。

首先，以靜力性核心力量為主的靜態指標測試主要是針對運動員在游動推進過程中的身體平衡力量為基準的。在8周的訓練過程中，采用瑞士球和SET作為核心力量訓練的B組明顯在靜態俯臥支撐與負重深蹲方面的測試成績高于A組。這一結果就說明雖然傳統力量訓練能在運動員的靜力性能力與身體平衡能力方面起到促進作用，但是相比于核心力量訓練方法來說，它的提升幅度并不大。數據也表明B組的兩種靜態指標測試力量作用概率P＞0.5，相比于A組的測試結果差異較大，如表1：

表1　A、B組靜態指標測試結果數據對比

（2）專項指標測試結果分析。

A、B兩組在分別經過傳統力量訓練與核心力量訓練后，在100m、200m自由泳的測試成績上都有一定程度提高，這說明兩種力量訓練對運動員的成績提升都是有效的。不過從測試結果數據來看，采用核心力量訓練方法的B組在運動成績方面漲幅更加明顯，科學驗證B組的百米自由泳成績概率P＞1，這一點和傳統力量訓練差異明顯。

4、結束語

青少年游泳運動員正處于生理的發育期，各方面塑造相比于成年運動員更加容易，因此對他們的力量訓練方法一定要選擇得當。本文所談到的核心力量訓練正是希望為青少年打好基礎，為他們在早期訓練中就提供更好的平衡控制能力、肌肉力量、肌肉抗損性與協調性，這對于他們日后掌握更多諸如劃水、踩水等技術動作更為有利，值得在實踐操作中大膽應用并推廣。

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1006-8902-(2016)-06-ZQ

楊永忠（1969-），男，廣西來賓人，一級游泳教練，研究方向：游泳訓練管理。