小學生長繩“8”字繞的訓練技巧

李忠

長繩是在學校體育工作中具有重要地位的傳統項目，是一項廣泛開展并在學校體育工作中具有重要地位的傳統體育項目。通過跳繩運動可以促進學生心肺功能的提高，培養學生良好的意志品質和團結協作的精神。“8”字跳長繩是比較常見的一種跳長繩形式：跳繩時隊員按“8”字線連續跳。搖繩隊員相向站立，間隔距離最小為3米。跳繩隊員依次進入，一人一次跳過繩，計次數一次，在規定時間內，跳過次數越多成績越好。現結合教學實踐，將小學生的長繩“8”字繞訓練技巧總結如下。

一、跳長繩的技術訓練技巧

1.搖繩的學生訓練技術要點。首先是持繩，要求學生繞繩從虎口開始，一直往手指根方向繞，兩人繞的圈數一樣多。這樣持繩的好處是繩子擺放相對比較整齊，而且學生好握，還能固定長度，每次繞繩可以很快繞好，省去丈量的時間，提高練習的有效性；如果兩只手持繩的話，繩子不好把控，對跳繩的人不利。

其次就是搖繩的高度：繩圈的高度一般控制在一米七五左右、當然控制到繩圈最小狀態最好，這主要是根據小學生的身高特點決定的，就是一定要根據隊員身高特點，靈活控制。

還有就是兩個搖繩的同學搖繩時要做到左右晃開，避開跳繩人在搖繩人邊上。

2.跳繩的學生訓練技術要點。首先是進出繩的角度和路線。跳繩人的進繩角度和搖繩人之間的角度大約在四十度，而且幾乎要站到繩圈的一半，才能進去跳繩。還有就是跳繩的人，跳好出來要貼著搖繩的人出來，這樣的話學生進去的距離縮短，出來的速度自然就大大提升。

其次就是跳繩過程中的身體動作，要求學生跳進去時做到低頭、手放腰兩邊，跳的落點要在一個點上，前后保持的距離要統一（半米多一點），進繩的學生最好在最后一個學生的背后跳進去，這樣還不會出現碰撞現象。

3.長繩技術的其他訓練技術要點。除了以上分析的搖繩和跳繩中需要注意的技術要點外，還要注意的就是要求學生跑進繩的速度要保持均勻，不能忽快忽慢，同時跳繩的隊形要像一個山坡型，要做到兩頭矮小、中間高，這樣可以取得避免出現碰撞的效果。速度均勻的話跑到點就能跳了；速度不均勻的話，到了點還要湊步子跳，會影響整體速度與整體的感覺。

二、跳長繩的選材及身體素質訓練技巧

首先，協調性是身體素質訓練的一個要點。因為跳長繩對學生的身體協調性要求較高，所以不論是從早期的選材上還是從后期的身體素質訓練上，協調性都是一個重要的訓練組成部分。

其次，是速度和耐力。速度和耐力往往是相互排斥的，速度好的學生往往耐力差一些，耐力好的速度往往不會很好。但是耐力在后期的提升上較速度素質相對簡單，因此在選材中要偏向速度相對好且身材相對矮小的學生。

再次，在身體素質訓練中，每周至少兩次的耐力素質訓練，因為整個長繩比賽在3分鐘左右，對耐力的要求相對較高。在訓練中筆者建議用跳長繩訓練學生耐力，可用踢足球這樣的趣味活動提高學生耐力。趣味踢足球游戲還可以讓學生心理上放松，一舉兩得。可以用1分鐘快速跳長繩訓練學生的跳繩速度，可用貼大餅的游戲訓練學生急起急停的能力，且速度和耐力的訓練要相輔相成，不可因一偏廢，因為長繩比賽中不但要求有良好的跳繩速度，而且對學生的體能要求較高。

最后就是搖繩學生的身體素質訓練。搖繩的學生主要側重手臂力量的訓練，在選材中搖繩的學生要找相對高一點的。因為在比賽中，如果要取得較好的成績，則不但要求搖繩的速度較快，而且要求在激烈的比賽中從頭至尾保持住速度，甚至對搖繩的速度要收放自如。因此在訓練搖繩學生身體素質時，主要偏向訓練學生手臂的絕對力量和力量耐力。

三、長繩訓練的時間與內容的控制技巧

訓練內容與時間的控制在很大程度上可以影響長繩訓練的效果，不同時期的訓練的側重點就應不同。一個訓練內容在訓練與休息的時間安排上也有很大技巧，技術水平逐漸提升的過程中這些要隨之發生改變。訓練內容如何循環與側重都是很講究的。

1.訓練可以一周隔一周變換循環往復地練習。因為單一的訓練太枯燥，如果變換著循環往復地練習，則既可以讓學生在思想上有一個調整，又可以提高學生練習的積極性。例如：第一周訓練成功率，連續跳10圈、15圈、20圈，中間斷一次就歸零。第二周就練習速度，控制在一分鐘不斷，繩子搖得比平時快，一般一分鐘達到175個到185個，達不到這些數量，就要再加一至兩組。這樣隔周變換內容循環練習，往往能夠收到較好的練習效果。

2.一周里面安排一到兩次的素質練習。搖繩的主要練習手臂力量，比如：做做俯臥撐、舉舉啞鈴等。跳繩的可以練習跳短繩，必須兩腳交換跳，一次性完成500到600個，還可以練習騎馬跳，跳起中必須做到空中換腳，或者進行操場上耐力跑等。

3.剛開始跳的時候，只要確保繩子的速度，不要太計較成功率，等學生習慣了繩速，自然成功率就上來了，時間控制在每跳一次五分鐘，休息2到3分鐘。一旦學生有了速度，成功率也有所提高，每跳三分鐘，休息兩分鐘；每訓練一次，每個學生大致跳三到四次就可以了，太多的話，學生就會感到疲勞，練習的效果就不是很好。

4.如果學生跳得既有速度又有成功率的話，那么接下來教師就應該多安排耐力性的練習，可以一次性跳五到六分鐘，每跳一次休息2分鐘，這樣的訓練時間安排既有利于學生耐力的提高，又可以很好地兼顧學生跳繩速度的訓練。

四、長繩比賽的賽前準備技巧

1.賽前一定要完全跳熱，充分的熱身更有利于學生發揮最佳競技水平，尤其在長繩比賽中，不論是學生自身還是團隊的配合都需要在賽前進行一定量的強化熱身訓練。但是熱身的量一定要進行有效控制，一般以大強度短時間的熱身為主，這樣既能充分地熱身，適應比賽強度，又不至于導致賽前疲勞。另外，賽前練習中還要督促學生不能互相埋怨，有問題及時相互溝通。

2.比賽中搖繩的學生喊節拍“1、2、1、2……”，一方面控制好自己搖的繩速，另一方面為跳繩的學生打好節奏，防止時快時慢。

3.確保場地平整，最好是在木地板上跳。賽前檢查是否穿好運動鞋，鞋帶是否系住等，女同學頭發扎得低一點，避免碰到繩子。