淺談初中體育立定跳遠關鍵動作的訓練方法

楊林

中圖分類號：G823.3 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2016）08-040-01

摘 要 立定跳遠是體育運動項目之一，它是發展下肢爆發力和上、下肢協調能力的有效方法。在訓練學生時，體育教師要引導學生做我好“預擺”、“起跳”、“騰空”和“落地”四個環節，且要做好四個環節之前的銜接，更主要的是要及時幫助學生矯正關鍵動作，使學生更好地掌握技術要領，從而不斷地提高學生的立定跳遠的成績。

關鍵詞 立定跳遠 關鍵動作 訓練方法

立定跳遠，顧名思義就是無助跑從立定姿勢開始跳遠，運動員雙腳站定的位置不做限定，且只準跳一次。如果運動員的雙腳離地后不起跳，就會視為連續離地兩次，定位試跳失敗。在日常的體育教學中，大部分教師都注重訓練學生的腿部力量和腰腹力量，卻忽視學生技術要領的掌握情況。對于立定跳遠項目來講，腿部力量和腰腹力量是基礎，而技術要領是提高成績的法寶，同時還能夠減少對身體以及心理的傷害。下文中，筆者結合自己多年的教學實踐經驗，分析了初中體育立定跳遠關鍵動作的訓練方法。

一、雙腳落地前后不一致

立定項目成績往往都是以后腳跟為準的，但是在實際的跳遠過程中，多數學生的雙腳落地時前后不一致，這時候就會影響成績。因為當雙腳落地前后不一致時，以后面腳的腳后跟為準進行距離測量。因此，在訓練學生時，筆者采用原地縱跳練習，要求學生的雙腳并攏直立，具體來講就是直腿向上跳時，雙臂曲肘放于腰際，做小幅度擺動，同時還要抬頭挺胸。課堂上，筆者要求學生連續跳2至3組訓練，每組40至50次。通過這樣的訓練，有助于增強學生裸關節韌帶的牢固性，還能夠給予學生體會雙腳同時用力蹬地的感覺，潛移默化地糾正雙腳落地前后不一致。

二、雙臂擺臂動作不協調

原地站立，雙膝彎曲，上體稍前傾，兩臂后引。在起跳線前期10—20CM 處平放一塊或幾塊體操墊。兩臂協調有力從體后向體前擺時，前腳掌快速用力蹬離地面，且踝、膝關節充分伸展，提肩、拔腰、送髖，兩臂上舉，越過體操墊，收腿落地.另外，還可以在學生練習的同時給予口令提示，幫助學生掌握該技術動作。要求：視學生彈跳素質，分小組放置體操墊的長度。連續跳2—3組，每組10次.作用：練習上下肢用力協調和展體的基本姿勢。

三、騰空后收腹動作不明顯

對于立定項目來講，收腹動作不明顯會影響騰空后的行進距離。筆者在訓練過程中，采

用了原地收腹起跳、原地雙腳跳起，雙手拍腳以及跳躍障礙物三種練習方法。具體來講：原地收腹起跳練習，要求起跳時大腿要積極快速抬起，盡可能地向胸部靠攏，通過該練習有助于發展學生的收腹擺腿力量；原地雙腳跳起，雙手拍腳練習，要求學生雙腿舉起時不能夠彎曲，通過該練習有助于發展學生的收腹擺腿力量；跳躍障礙物練習，要求起跳和落地時都不可以觸碰到障礙物，且要連續做2至3組，每組8至10次，通過該練習能夠有效地糾正騰空時收腹不充分、不明顯，同時潛移默化地使學生掌握跳起后收腹提舉大腿的技術要領。

四、向前伸腿不夠積極

在起跳線前20-30cm處立放一塊體操墊然后再平放一體操墊，學生在跳起越過體操墊下落時，小腿主動前伸落地于體操墊前方.要求：起跳和落地時，雙腳不能觸摸體操墊，連續跳3—5組，每組8—10次.作用：練習學生主動向前伸小腿意識。

五、重心落地時不能夠及時前移

落地時，重心前移在一定程度上能夠提高立定跳遠取得的成績，同時還能夠減少由于重心不能夠及時前移，而出現摔倒、磕傷等情況。筆者在實際的訓練中，會采用跳躍障礙物的練習方法，具體來講就是在學生落地點前面放置一塊體操墊，使學生跳遠存在一定距離的障礙物，落地時，雙膝彎曲同時還要做息下蹲姿勢，而雙臂向前觸碰置放于落地地點前面的體操墊。該練習的要求就算是，雙腳落地時，要迅速將雙膝彎曲，身體前傾，同時雙臂向前擺，使身心中心前移。這樣的練習，能夠避免立定落地時出現后座的情況，有效避免成績不理想情況出現。

六、雙腿無力，跳遠能力弱

前面說的是技術方面存在的問題，但是也有因自身身體素質的原因而影響成績提高的，這就要加強腿部力量練習。（1）原地或行進間高抬腿，4-8拍為一組，2-3組。（2）跳臺階，10-15次為一組，2-3組。（3）蛙跳，上坡跳。10-15米為一組，2-3組。（4）單、雙腳跳。10-15個為一組，2-3組。（5）矮子步。15-20為一組，2-3組。（6）收腹跳，20—30個一組，2—3組。

綜上所述，無論任何教學都不能夠一成不變，運用固定教法，而是要在實踐過程中，不斷探究創新，構建具有特色的教學方法。作為一名體育教育工作者，不能單純注重傳授理論知識，而是要運用恰當的教學方法，引導學生加強訓練，使學生的技術得到鍛煉提高，進而取得良好的成績。對于立定跳遠來講，單純訓練學生的腿部力量和腰腹力量是不夠的，而是要在實踐中，采用恰當的訓練，及時糾正關鍵動作的錯誤，使學生的技術得到鍛煉提高，才能夠使學生的成績得到提高，同時避免在運動過程中受到傷害，降低受傷的幾率。

參考文獻：

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