簡述體育中考跳繩的訓練方法

王粵徽

（廣州市第二中學，廣東 廣州 510000）

簡述體育中考跳繩的訓練方法

王粵徽

（廣州市第二中學，廣東 廣州 510000）

采用文獻資料、問卷調查和數理統計等方法，以廣州市體育中考跳繩訓練特點和多年教學經驗為依據，分析得出當前體育中考跳繩訓練方法的不足之處，目前廣州市中考跳繩訓練方法單一、枯燥，學生訓練時跳繩數量達到平緩期難以再提高，在一定程度上影響學生中考跳繩的提高，結合當前跳繩發展趨勢，總結體育中考跳繩項目可采用節拍器、花樣跳繩等訓練方式，從身體素質、心理素質等多方面進行訓練，為中考跳繩訓練提供參考建議。

跳繩；花樣跳繩；體育中考；訓練方法

跳繩是體育中考的一個重要測試項目，具有開展靈活方便、簡單易掌握的技術特點，近年來在中考中受到很多學生的青睞。1min中速度跳繩相當于一個400米跑，對學生的耐力、速度以及協調性素質都有一定的要求［1］。

當前廣州市各中學一分鐘中跳繩主要以自我鍛煉為主，學生分組計時或自我進行一分鐘的速度跳，重復訓練來提高跳繩數量。2016年廣州市中考跳繩滿分標準由178次/分變為194次/分，加大了考生達到滿分標準的難度。學生能夠比較輕松的達到150次/分，大部分考生在中考時都可以達到160-165次/分，要達到180次/分還是有一定的難度。因此，要獲得優異的成績，單憑學生的自我訓練難以達到理想的成績，教師應該對跳繩訓練方法進行深入研究。

1 當前的跳繩項目訓練特點分析

學生采用的跳法主要是并腳跳和雙腳交換跳兩種方法。并腳跳是最基本的跳繩方法，相對于雙腳交換跳學生更容易掌握，從學生調查訪問情況看：會兩種跳繩方法的學生1分鐘跳相同數量時，普遍認為雙腳交換跳要輕松很多，兩腳交替時腳主動積極扒地，雙腳能交替休息。并腳跳雖然容易掌握，但雙腳落地時是被動的，且持續1min雙腿容易疲勞，學生難以達到較快的速度；雙腳交換跳對學生技術要求高一點，但在掌握一定技術要求的基礎上學生相對容易達到不錯的成績，因此熟練掌握兩種方法后，一分鐘雙腳交換跳速度明顯快于并腳跳。在實際訓練中雙腳交換跳相對難以掌握的學生，老師的建議基本是并腳跳。

廣州市今年跳繩中考評分標準規定：90分需達到164個。在考試中考生難免出現失誤等情況，若要達到90分以上，平常練習1分鐘至少在170-175個左右，調查學生認知1分鐘達到170個難易程度如下（表1）：由此可知，39.17%（不容易和很不容易）的學生認為難度還是比較大的，有22.5%（非常容易和容易）的學生認為難度不大，從難易階段選擇來看，學生的選擇是參差不齊的，但總趨勢上對部分人來講難度相對較大。

表1 學生認為1分鐘跳繩達到170個難易程度

分析其主要的原因：首先，跳繩與自身協調性及身體素質等相關，因此從自身的角度來講會出現難度不一致，其次，訓練方法比較單一、部分跳繩方法比較陳舊，訓練以自我練習為主，學生成績難以突破。因此，完善跳繩訓練方法是提高中考跳繩的一個重要因素。

2 跳繩訓練主要技巧和訓練方法

2.1 器材、搖繩方式、跳法的選擇

廣州市中考跳繩規定了固定的跳繩器材，但絕大部分學生反映繩子太重，難以適應，尤其是對于新手來講，繩子難以控制。初學階段可以先采用珠節繩和輕便一點的速度繩，珠節繩具有不宜打結和重量適宜且方便調節的特點，初學者使用珠節繩能夠較快掌握，待初步掌握之后再慢慢過渡到中考規定器材。

優秀的跳繩運動員都是以手腕發力帶動繩子繞過身體，在實際練習中大部分學生是以小臂發力帶動繩子的轉動，這樣的方式一分鐘速度跳容易造成小臂的酸脹，導致后階段疲勞而減慢速度；學生在平常訓練時很少會注重姿勢的改善，小臂發力搖繩難以突破自身的極限；在跳繩方法上面：從全國跳繩比賽規則來看，雙腳交換跳是30秒速度跳的唯一方式，單腳輪換主動積極往下踩的頻率會明顯快于雙腳跳起的頻率，雙腳交換跳容易出現腳抬起時往后勾的現象，速度較快時容易腳勾住繩而造成“死”繩［2］。在練習時，建議采用“高抬腿式”低抬，腳直上直下，腿抬的高度可以隨著熟練程度放低來提高雙腳的輪換頻率。

在平常的教學中發現學生練習時的繩子普遍偏長，跳繩專業教練員的建議：跳繩高手繩子過頭頂長度大概在10厘米左右，而平常練習時絕大多數學生跳繩過頭頂長度大概在20-30厘米，繩子太長增大了搖繩轉動半徑導致速度慢，而太短又容易由于一點的動作變形導致“死繩”。結合學生的實際情況及經驗來看，建議學生繩子過頭頂長度約15厘米左右，初學者可以適當增加長度，待技術熟練之后慢慢的縮短繩子長度。

在練習初期，首先應該確定的是手型和跳繩方式，學生不用急于拿繩進行速度跳的練習，采用徒手的方式：以用手腕發力、雙腳交替跳進行反復練習；動作技能的初學階段：老師需要在旁指導學生糾正其錯誤，學生對于跳繩技能自我意識和調控較弱，直到掌握正確的跳繩動作，再用跳繩進行訓練。［3］

2.2 跳繩節奏感、協調性的練習

跳繩需要手、腳與頭腦協調才能配合好，因此協調性良好的學生掌握跳繩比較容易，但協調性可以通過鍛煉得到提高。音樂舞蹈中常用到的節拍器，節拍器是一種速度穩定的電子設備，現在可以下載節拍器軟件，速度每分鐘有40-210拍，穩定的節拍有助于學生對跳繩節奏感的感知，教師可以根據不同學生的特點挑選合適的節拍進行訓練。

結合當前花樣跳繩的發展熱潮，有研究證實：花樣跳繩能顯著提高學生的節奏感［4］。將花樣跳繩動作融入到1min中跳繩訓練中，在訓練中增加步伐類、交叉類相關的動作，不僅可以提高學生練習時的興趣，還能有效提高學生的協調性。隨著協調性的提高，學生訓練基本跳時將會更輕便省力。

2.3 速度素質、耐力素質練習

在平常訓練中學生的練習方式比較單一，大部分是速度練習和1分鐘計時練習，單純的動作練習容易出現訓練的“高原現象”，我們也可以結合節拍器的頻率進行速度訓練，對于初學者：教師可以通過拍掌訓練學生速度頻率練習，跟隨節拍器進行相對慢節拍、短時間的重復練習，練習時，隨著速度節奏的掌握可以提高節拍器的頻率次數，以這種方法可以提高速度，同時跟隨節拍器訓練學生能夠合理分配自己的體能。

1分鐘速度跳繩通常在30秒后出現手腳麻木、呼吸急促的感覺，前30秒主要由ATP-CP系統供能，30s之后機體主要由糖酵解系統供能，而乳酸能供能系統與人體的心肺機能有很大關系，因此提高乳酸能的儲存能力對提高學生的后30秒成績有顯著作用。

在田徑400米跑訓練中，常以300-600米不同長度進行速度耐力訓練，跳繩需要好的協調性，就是我們常說的“繩感”，因此即使有好的耐力而缺乏“繩感”也難以堅持1分鐘不“死繩”。在羽毛球專項訓練中，經常會以雙搖甚至多搖來練習手腕的靈活性和耐力，國外很多運動項目訓練如籃球等也會加入單搖、雙搖練習［5］。雙搖是指雙腳起跳時繩從腳下連續通過兩次，兩腳落地緩沖，連續不斷跳動的方法。雙搖對手腕的發力速度、協調性要求更高，連續30秒的雙搖更要求具備良好的心肺機能，故此在平常訓練中教師可以結合雙搖動作進行訓練。

對于初學者，連續雙搖難以幾次練習掌握，拿兩根繩放身體兩側，連續搖兩次腳起跳一次，掌握兩側雙搖節奏后，再用繩子進行雙搖跳，結合單搖跳過渡到單雙搖各一次，最后再過渡到連續雙搖，用這樣的方式來掌握雙搖動作，在練習時教師需要提醒學生徒手練習時雙腳盡量向上跳?？梢圆捎玫挠柧毞绞街饕校?/p>

（1）1分鐘單搖結束后加20-30個雙搖或者10s的雙搖構成一組進行訓練

（2）10個單搖+10個雙搖組合連續進行4-6組練習（3）10、20、30秒不同時間的單獨雙搖練習

2.4 心理素質訓練

在體育中考測試中，考生會由于緊張而造成“死繩”，絆腳、繩子掉地等情況出現，一次“死繩”會減少10個左右數量，考生的心理素質差對1分鐘跳繩會造成很大的失誤。

平常的訓練中，較少有老師會注重對學生進行心理素質訓練，學生的技能達到一定程度時，為了考試中的正常發揮，教師有必要對學生進行心理素質訓練。教師可以根據不同的場景、形式對學生進行訓練，而隨著花樣跳繩的發展，學生在掌握花樣跳繩動作之后，可以分小組進行練習，以小組為單位將花樣動作編排來進行表演和展示，也可以以小組來進行速度比賽，跳繩接力賽、個人表演賽等等，通過這些方式使學生適應緊張的氛圍，逐漸來提高心理素質。

2.5 當前跳繩其他訓練方式

近年來跳繩在廣州發展迅速，尤其是花樣跳繩的興起，帶來一股熱潮，各個學校教師和學生可以用花樣跳繩來提高學生的興趣，花樣跳繩可以結合健美操、武術、體操等動作，同時花樣跳繩的各種訓練方法都可以合理運用在中考跳繩上。

當前合作學習法在教學法中受到推崇，合作學習法能提高學生的團隊協作力和學生的學習興趣，在體育教學中也備受歡迎。［6］現在教學中跳繩運用合作學習法還欠缺，如何恰當的將合作學習法運用在中考跳繩中，跳繩集體比賽的項目很多，結合長繩的練習，如：一根長繩、交互繩等等，通過長繩換手柄、繩中繩等花樣動作，這些動作不僅可以訓練到學生的體能、協調性、速度等等，更重要的是可以提高學生間的團隊精神，促使動作完成較好的學生帶動相對落后的學生，以此來提高成績。

2.6 當前跳繩訓練中的不足

雖然中考跳繩項目備受考生喜歡，但當前跳繩訓練還存在一些不足：首先，學校老師對中考跳繩訓練不夠重視；其次，教師對花樣跳繩的訓練方式及技能掌握不足。

3 結論與建議

3.1 結論

當前中考跳繩的訓練方法很多，教師可以結合花樣跳繩的訓練模式及特點進行訓練。訓練時首先應確定跳繩的長度、跳繩動作和姿勢，然后對跳繩節奏感、協調性、速度、耐力以及心理素質多方面進行訓練，訓練方式應多結合跳繩專項要求，將發展迅速的花樣跳繩等訓練因素融入其中，當前訓練中教師還需提高自身技能及理論來提高跳繩訓練方法。

3.2 建議

3.2.1 中考跳繩初學者首先應確定跳繩手型、跳法。目前考生跳繩時忽視了跳繩的基礎，縱然素質再好，但其基本手型、跳法等基礎動作不夠完善，成績也難以提高，因此初學者應該注重動作的標準性，正所謂“磨刀不誤砍柴功”。

3.2.2 中考跳繩應該用多種方式訓練。目前學校的跳繩訓練主要是一分鐘跳和速度跳，訓練方式容易導致考生訓練的“高原現象”，導致成績的平緩難以提升，可以通過協調性、速度、耐力和心理素質結合花樣跳繩等來訓練。

3.2.3 提高教師跳繩理論和技能。目前中考跳繩訓練方法很多，但運用這些訓練方式的教師還很少，這使得當前跳繩訓練方法還比較單一，考生成績難以提高的一個重要因素。

［1］ 劉樹軍.花樣跳繩［M］.北京：高等教育出版社，2013.

［2］ 中國跳繩官方網站.2014年世界跳繩錦標賽［EB/OL］.www.rspc.net.cn，2014.

［3］ 孫貴龍，于洋.淺析跳繩教學中動作技能反饋的研究［J］.當代體育科技，2014，34（4）：96-97.

［4］ 楊艷生，于海峰.花式跳繩對體育專業學生節奏感影響的實驗研究［J］.赤峰學院學報（自然科學版），2016，32（4）：157-159.

［5］ 朱歡，劉迎春等.少兒羽毛球運動員基礎訓練方法的研究［J］.南京體育學院學報，2016，15（1）：67-71.

［6］ 陳啟耀.合作學習在初中跳繩教學中的應用研究［J］.新課程研究，2009，8（158）:99-101.

The Training Methods of Rope Skipping for Entrance Physical Examination of High School

WANG Yuehui
(Guangzhou No.2 Middle school,Guangzhou 510000,Guangdong,China)

王粵徽（1980-），廣東廣州人，中學一級教師，研究方向：籃球教學與訓練。