懸吊訓練在羽毛球體能訓練教學中的運用研究

謝明正

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懸吊訓練在羽毛球體能訓練教學中的運用研究

謝明正

懸吊訓練法(S-E-T)是一種發展核心力量、提高肌肉控制能力、預防運動損傷的有效方法，近年來這種訓練方法已被國內外相關人員應用于競技體育中并從中獲得益處。本文通過文獻資料并結合訓練實踐，探討懸吊訓練在羽毛球體能訓練教學中的運用價值與意義，研究認為懸吊訓練對羽毛球運動員核心力量的增長、平衡能力的提高、神經肌肉控制能力的增強、運動損傷的預防與康復都起了非常重要的作用。接下來的研究里除了進一步完善懸吊訓練體系在羽毛球運動中的應用外，也應加強懸吊訓練在其他競技運動項目的應用研究。

體能訓練；懸吊訓練；核心力量；羽毛球

懸吊訓練(S-E-T)是一種新興的訓練方法，近幾年來廣泛的用于競技體育領域，對提高運動員的核心穩定性以及平衡能力、運動員的神經肌肉控制能力、預防運動損傷和傷后的康復訓練方面都取得了一定的效果。在競技比賽日趨激烈的今天，良好的專項體能是運動員取得優異成績的保障，要培養良好的專項體能必須采用與專項有關的訓練方法和手段來練習，并且這些方法和手段必須符合該項目的專項特點和要求。本研究擬將懸吊訓練的方法與羽毛球運動項目相結合，以期對羽毛球運動員體能的提高有所幫助，為今后羽毛球教練員和教師在訓練與教學過程中提供理論和實踐參考。

1. 懸吊訓練的概述

懸吊訓練(S-E-T)是基于現代康復理論最新成果的訓練技術。 它源于二戰康復治療最初用于骨科術后和骨骼、肌肉系統慢性疾病的康復， 北歐及日本、韓國目前都已開展， 近年來已發展到傷后康復訓練和運動員體能訓練[1]。近幾年，在運動訓練領域，國內外學者通過研究試圖將用于康復醫學領域的訓練方法擴展到競技體育訓練中來，其中懸吊訓練作為一種新興的體能訓練方法就是其中研究成果之一。

懸吊訓練突出運動感覺綜合訓練， 強調在不平穩狀態下進行閉鏈運動以達到對感覺運動器官的最佳誘發效果。S-E-T可加強中央軀干、骨盆和髖部深層肌肉力量， 這種在非穩狀態下進行的力量訓練能夠激發軀干肌肉和身體各大肌群之間的神經肌肉協調收縮能力， 達到康復和訓練的目的。懸吊訓練通過強化軀干肌肉及非主導側肢體的運動能力， 加強神經和肌群之間的反饋、統合功能來提高身體在運動中的平衡、控制能力和穩定狀態。一般在懸吊器械上進行訓練， 也常用到海綿橡膠墊、平衡板以及氣枕等以增加支撐點的不穩定性來激發神經肌肉的協調功能[2-3]。

2. 羽毛球項目的體能特征

羽毛球項目屬于隔網對抗性運動，具有小場地、短距離、變速、變向的快速運動的專項特征。根據羽毛球運動的時間結構模式決定了羽毛球運動的供能特點是以有氧代謝為基礎，無氧和有氧代謝系統綜合供能。羽毛球體能特點可概括為“速度是關鍵、力量是基礎、耐力是保證”，它需要動用全身肌肉參與運動，比如說后場殺球需要強大的爆發力，而網前需要有細膩的手法，技術要求動作自然協調、思維敏捷、剛柔結合。要求肌群既要有強大的相對力量又要求小肌群精準的神經肌肉控制能力。并且在羽毛球實施新賽制規則以來，21 分賽制的比賽節奏變化加快， 技、 戰術水平要求更穩定，體能要求提高，其中對力量素質的要求尤其是爆發力的要求提高。新賽制下比賽中主動進攻次數明顯增加，全身力量的整體協調發揮要求增加。不論是前場搓放還是后場殺球，都需要強有力的軀干部位力量——核心力量作為基礎，這種力量可以使身體各個部位有機地結合與發展，而網前的拼搶對小肌群的神經控制要求更加提高[4]。

3. 懸吊訓練對羽毛球運動員體能的主要影響

3.1 核心力量的增長

核心部位是人體運動鏈的樞紐，核心力量是人體運動的主要動力來源， 在人體運動鏈中起著銜接、傳遞和整合的作用[5]。懸吊訓練是一種發展核心力量的有效訓練方法，訓練時作用在非穩支撐平面上，非穩平面大大增加了訓練的難度，使核心軀干、骨盆和髖部深層肌肉的力量得到加強， 并且這種在不穩定狀態下進行的力量訓練能夠激發軀干肌肉和身體各大肌群之間的神經肌肉協調收縮能力， 激活更多的肌肉參與運動，尤其是核心區域深層小肌群，進而提高運動員的核心力量[6]。在羽毛球運動中，無論是前場還是后場球，都需要軀干核心力量作為基礎，它可以讓身體各環節形成有效的動力鏈，協調一致的發揮作用，從而使羽毛球后場鞭打動作更順暢，網前的控制更精確。

3.2 平衡能力的提高

平衡能力為人類維持生活中各種基本的動作提供了重要保障，對于體育運動而言，平衡能力是人體完成各種動作的基礎保證， 尤其是在那些強調保持身體姿勢和動作協調的項目中，較強的平衡能力是運動員發揮訓練水平、完成技術動作的根本要求[7]。懸吊訓練通過懸吊帶將身體局部部位懸吊起來，使身體處于不穩定狀態下進行練習，可以提高運動員的核心穩定性和平衡能力[8]。任何一個運動項目都是在維持身體平衡的狀態下進行，羽毛球項目更是如此，比如后場起跳殺球動作，運動員在騰空期間只有好的平衡能力，才能控制好身體姿勢進而提高力量的傳輸效率更好的完成殺球動作，從而表現出更高的運動水平。

3.3 神級肌肉控制能力的增強

懸吊訓練主要是在非穩狀態下進行力量訓練，這種訓練方式更加突出肌肉收縮與放松、身體平衡與不平衡之間的快速轉化以及機體內在的用力感覺，這可有效地提高神經對肌肉的控制能力，改善神經肌肉的協調性， 提高神經募集肌肉的能力，從而提高肌肉的最大肌力和爆發力，以及本體感覺功能[9]。本體感覺功能與對運動器械的控制有密切關系，在羽毛球運動中，會出現控制羽毛球拍的問題，肢體的位置、羽毛球拍的位置、羽毛球拍的角度等，都是本體感受器對肌肉活動的精確控制實現的。因此本體感覺功能的提高，能有效的提高羽毛球技術控制的精準性。

3.4 運動損傷的預防與康復

隨著競技水平的提高比賽越來越激烈，羽毛球運動員損傷的發生率也不斷提高。羽毛球比賽一般持續的時間比較長，長時間的比賽容易導致運動員疲勞，特別是膝關節，膝關節在羽毛球運動中損傷發生率最高。懸吊訓練通過強化軀干肌肉、強化非主導側肢體運動能力等手段提高身體在高速運動中的平衡和控制能力，加強力量在運動鏈上的傳導。此外，核心力量的提高為四肢肌肉的收縮建立支點，為肢體末端的發力創造良好的條件，提高運動中的力量水平，避免運動損傷。

目前懸吊訓練在國內外也廣泛的運用于康復領域，對損傷患者治療后的恢復起了重要作用。懸吊訓練在不穩定支撐下進行主動訓練，其訓練內容包括肌肉放松訓練、關節活動度訓練、牽引、關節穩定性訓練、感覺運動的協調訓練、肌肉勢能訓練等。研究報道表明其在緩解疼痛、改善肌力以及提升運動能力等方面有良好效果[10]。

4. 懸吊訓練在羽毛球項目中的應用

表1 羽毛球運動主要技術動作所涉及的肌肉群[11]

根據羽毛球主要技術動作結構及其所涉及的肌肉群(表1)，制定出相應的懸吊訓練方案。主要有針對羽毛球運動員上肢、下肢、核心區域為主的訓練[12-13]。

4.1上肢訓練

4.1.1懸吊雙臂俯臥撐

動作說明：開始時雙手分別握住懸吊環，俯臥直臂支撐，兩腳并攏。緩慢屈臂下壓身體，下壓至完成俯臥動作后緩慢直臂還原。

訓練要求：完成動作時間1～2秒，還原動作2～3秒。每組動作10～15次，完成5～10組，組間間歇45～60秒。

訓練目標肌肉:肱三頭肌、三角肌、胸大肌、前鋸肌。

注意事項：整個動作過程中身體始終保持水平，腿部不要發力。屈肘動作要緩慢，兩腳腳尖著地，不能移動。

4.1.2懸吊雙臂仰臥屈臂上拉

動作說明：仰臥在墊上，雙手伸直分別握住懸吊環，手心沖向腳的方向，兩腳并攏。緩慢屈臂上拉身體，上身與地面夾角約成70°時緩慢直臂還原身體姿勢。

訓練要求：完成動作時間1～2秒，還原動作2～3秒。每組動作10～15次，完成5～10組，組間間歇45～60秒。

訓練目標肌肉：肱三頭肌、肱二頭肌、三角肌。

注意事項:整個動作過程中軀干固定，腿部不要發力，雙臂均勻用力，控制還原動作速度。

4.2下肢訓練

4.2.1懸吊單腿半蹲起

動作說明：背向懸吊繩站立，將懸吊環套于單腳腳面。緩慢下蹲至大腿與地面平行，同時懸吊腳后移，直到感覺拉伸感，緩慢還原動作。

訓練要求：完成動作時間1～2秒，還原動作2～3秒。每組動作20～30次，完成10～15組，再換另一側，組間間歇45～60秒。

訓練目標肌肉：股四頭肌、豎脊肌。

注意事項：整個動作過程軀體保持一條直線，下蹲時膝關節不超過腳尖。

4.2.2懸吊單腿仰臥外展

動作說明：仰臥于墊上，將懸吊環掛于一側腳跟，雙臂緊貼地面。緩慢屈膝，雙臂發力支撐，提髖，屈膝達到直角后固定。一腳面緊貼懸吊環，另一條腿緩慢外展，直到感覺拉伸感，緩慢還原動作。

訓練要求：完成動作時間1～2秒，還原動作2～3秒。每組動作20～30次，完成10～15組，再換另一側腿，組間間歇45～60秒。

訓練目標肌肉：豎脊肌、半腱肌、半膜肌、股二頭肌。

注意事項：整個動作過程保持上體固定，兩腿屈膝時不外展。

4.3核心區域訓練

4.3.1雙肘靜力支撐雙腿懸吊

動作說明：坐在墊子上，將懸吊環交叉。兩手分別握住懸吊環，然后套住兩腳腳面。轉體，屈兩臂支撐。屈兩膝微貼墊子，兩大腿自然分開，軀干正直。兩肘支撐，將身體懸掛，保持身體水平成一條直線。腳面貼緊懸吊環，目視下方。

訓練要求：動作完成后靜止30～60秒，重復2～3組，組間間歇30～60秒。

訓練目標肌肉：多裂肌、豎脊肌、腹直肌、三角肌。

注意事項：注意軀干始終保持水平，避免塌腰，呼吸均勻。

4.3.2仰臥雙腿懸吊挺髖

動作說明：坐在墊子上，兩手分別握住懸吊環掛住兩腳腳跟。仰臥，兩肩緊貼墊子，身體自然展開。緩慢地屈膝，同時雙臂固定，提髖，保持提髖高度靜止。

訓練要求：動作完成后靜止30～60秒，再換另一側做動作；重復2～3組，組間間歇30～60秒。

訓練目標肌肉：半腱肌、半膜肌、股二頭肌、臀大肌、臀中肌。

注意事項：軀干保持上固定；兩臂支撐，用力均勻，配合均勻呼吸。

羽毛球運動員進行懸吊訓練時，一定要遵循循序漸進、適宜負荷、有效控制、適時恢復原則，從而使訓練達到最佳效果。根據運動員當時情況來調整訓練的量和強度，具體表現在延長訓練時間，增加次數、組數或加大負荷重量，由穩定支撐到非穩支撐等。在懸吊訓練中，要嚴格控制身體姿勢，配合呼吸，注意力要集中[13]。

5. 小結

懸吊訓練強調穩定與平衡、重視神經對肌肉的控制能力，利用自身體重作用而最終達到提高多塊肌肉協同參與完成整體動作的目標。懸吊訓練對羽毛球運動員核心力量的增長、平衡能力的提高、神經肌肉控制能力的增強、運動損傷的預防與康復有重要作用。在當前羽毛球以“快、狠、 準、活” 為技術風格的時代以及對運動損傷以 “防” 促“治” 的思路下，懸吊訓練以其自身獨特的訓練思路為羽毛球運動員的體能訓練提供新的理念與指導，在今后的研究與實踐應用中，除了需進一步完善懸吊訓練在羽毛球運動中的應用之外，還需加強懸吊訓練在其他體育項目中的應用研究。

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[13] 孫文新.現代體能訓練核心力量訓練方法[M].北京:北京體育大學出版社，2010.

謝明正(1981-)，男，碩士研究生，研究方向： 羽毛球教學與訓練，副教授，衡陽師范學院體育學院。

10.16730/j.cnki.61-1019/g8.2016.01.028