對足球運動員疲勞與恢復的研究

聶淼森（廣州珠江職業技術學院 廣東廣州 511300）

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對足球運動員疲勞與恢復的研究

聶淼森
（廣州珠江職業技術學院 廣東廣州 511300）

摘 要：大運動量、高強度的訓練被廣泛運用到足球訓練當中，促使足球運動員體能大量并且長時間的消耗，使運動員在疲勞中訓練是不可回避的問題。該文研究與分析了足球運動員運動疲勞的種類與分類、疲勞程度判定方法、適合足球運動員疲勞恢復的方法。并有針對性的總結出幾種有效的改善手段：肌肉放松方法、專項恢復方法、保證充足的休息和睡眠以及按摩的方法為使運動員在訓練比賽后疲勞的診斷與恢復提供理論性的參考。

關鍵詞：足球 運動性疲勞 診斷 恢復

1　運動疲勞的種類與分類

對于疲勞的分類，依據不同的標準可以有多種分類。如身體性和心理性疲勞，隱性和顯性疲勞，代償性和非代償性疲勞，輕度疲勞、中度疲勞和非常疲勞。輕度疲勞可以在短時間內消除；中度疲勞通過采用一些合理方法也可快速消除，不會影響身體健康；但要是重度疲勞如果不能及時消除，就會對今后的訓練和生活造成影響，還會損傷身體。在論述疲勞的特征時，一般按精神疲勞和身體疲勞分類加以論述。在訓練后產生的疲勞感，主要表現為3個方面。

（1）神經疲勞：反映遲鈍，判斷錯誤，注意力不集中，甚至出現暈厥。

（2）肌肉疲勞：肌肉力量下降，收縮速度變慢，肌肉僵硬、疼痛和腫脹，動作不協調等。

（3）內臟疲勞：呼吸變淺變快，心跳加快等。

疲勞是發生在運動員體內的一系列生理生化反應，運動員本身自然也有一些主觀感覺。這些生理生化反應也有一些可供客觀觀察的外在表現。總而言之，運動性疲勞可以分成為兩個階段。第一階段為代償性疲勞，又稱隱性疲勞。主要表現為奔跑吃力，動作及肢體不協調，隨著運動的持續，上述變化會逐步加深，達到該階段可接受的最大的量，這時候就進入了疲勞的第二階段，即非代償性疲勞也稱顯性疲勞。主要表現在工作能力明顯下降，跑動減少，動作變形，失誤顯著增多等。

2　疲勞嚴重程度的判斷方法

一般情況下，根據運動員的各種自覺的癥狀：如疲乏、頭暈、心悸、惡心、厭食、胸悶氣短等生理反應來判斷運動疲勞。疲勞應包括一般的自我感覺、運動心情、運動后感覺三部分。一般自我感覺簡單地分為良好、平常、不好等。一般自我感覺反映著整個機體的運動狀況，首先是中樞神經系統。通過一些表現來判斷運動員是輕度，中度或者重度疲勞。

通過對運動員的外部表情的變化，動作技能的完整程度觀察來判斷是否有疲勞的產生，當大腦皮層感到疲勞發生時，教練員應該能從運動員焦躁的情緒、分散的注意力等觀察出運動員神經系統的疲勞。當人體疲勞時，動作協調性受到嚴重的干擾，錯誤會隨著疲勞的嚴重程度而增多。

肺活量及呼吸：在深吸氣后作深呼氣，如果肺活量持續下降，則可能說明運動員已處在過渡訓練狀態。呼吸變淺變快，心跳加快等。

心率：當運動員晨起安靜時的心率突然加快或減慢時，則提示有疲勞產生。

肌肉：肌肉的力量下降，收縮速度逐漸放慢，這時候肌肉出現腫脹和疼痛、僵硬，不協調、動作遲緩等。

心電圖：運動后使心肌產生疲勞，可使心電圖出現變化異常，S-T波段下降，T波下降或倒置，并出現肌電干擾，即使肌肉放松時疲勞也不能完全消失。

血壓：在過渡運動后產生疲勞感，這時血壓會隨著疲勞的程度而下降，如果不及時緩解，會出現頭暈，耳鳴等不良感覺。

3　適合足球運動員疲勞恢復的方法

中藥療法：中藥黃芪、人參、三七?、阿膠等都可調節中樞神經系統，擴張冠狀動脈及補氣壯筋，可促進疲勞消除。如疲勞癥狀很明顯的運動員也可服用維生素B12、三磷酸腺苷等。

物理療法中的泡溫水浴：這是一種最簡單消除疲勞的方法。如水溫適宜，可以加速人體新陳代謝機體使其興奮。運動員在完成一整天訓練后，在洗浴之前每100 mL血液中平均有30 mg左右的乳酸，在溫水中泡洗5 min后，乳酸濃度幾本上沒有太大變化，當身體浸泡10 min之后，乳酸降至7～8 mg左右。泡0.5～1 h之后，血液中的乳酸就會恢復到運動前的水平。

物理療法中的按摩療法：對運動員來說，沒有什么方法比安全有效的按摩更能減輕肌肉緊張，微痛或痙攣。按摩肌肉可促進血液循環，能夠使緊張和疼痛得到緩解。按摩分全身按摩和半身按摩兩種。

營養療法：俗話說吃是最好的養生方法。膳食中會有很多人體所需的各類營養成分。一百種吃法就會有一百種營養吸收。食物中的蛋白質、脂肪、碳水化合物和礦物質及維生素是有一定比例搭配的，如果按照一些科學的方法進行事務搭配食用，不僅會給機體帶來生長所需的成分，更重要的是還會使機體在過度疲勞的過程中緩解精神壓力和生理疲勞。同時利用運動補劑來調控機體所需營養素的不足部分。這樣就會使機體所需達到平衡。

音樂療法：音樂可使機體在高度運動過后產生疲勞感時起到調節作用，可使機體在心理和生理上產生不同的變化。不同性質的音樂對人體的作用是不同的，快節奏的歌曲可以使機體產生興奮感，增加血液循環，鍛煉心臟承受能力；節奏比較緩慢的音樂可以使機體的神經系統得到舒緩，放松神經及肌肉的放松；優美旋律的音樂讓機體產生安逸感覺，這樣會從心理上得到舒緩。

休息療法：休息療法也就是人們常說的睡覺，那么睡覺也有講究，比如說在哪里睡，怎樣去睡，都是學問。如何從過度疲勞的訓練中得到放松，睡覺就必不可少。當身體處在休息過程中，溫度應適宜，不要過熱也不可貪涼，熱會引起熱傷風及焦慮不安。同理，冷會是身體更加虛弱，身體受涼會引起睡眠夢多，這樣不利于休息。也不利于疲勞的消除。

野營休息：經過長期比賽和集訓，運動員會處于較疲勞狀態，這樣不僅影響成績停滯不前，還會給運動員帶來身心上的影響。在非訓練時期可以帶領運動員進行野營拉練，在拉練中還可以穿插一些趣味性訓練來愉悅運動員身心，使運動員心理疲勞得到放松從而使身體疲勞得到充分的恢復。

心理療法：劇烈運動或比賽后，合理的利用時間與運動員聊天，談心，開會總結賽后的一些觀點與看法及比賽結果分析等。這樣有助于運動員的心理放松，緩解精神上因比賽而造成的高度緊張疲勞感。如長期的競技比賽，可適當帶領運動員進行集體放松。比如開派對，舞會，看電影等等。這樣通過一系列活動來轉移運動員的注意力，其中還可以通過氣功、意念、放松練習等方法也能起到恢復身體疲勞的作用。

4　結語

在現代訓練與競賽后，運動員產生疲勞感，疲勞的原因還沒有確切的結論，但大多數人認為體內能量物質的消耗與未及時補充相關，也有人認為是運動后沒有得到正常的休息，還有人認為是不合理的訓練導致運動后的疲勞。疲勞的類型可分為身體性和心理性疲勞兩大種類。

判斷運動性疲勞的方法有自我感覺、普通觀察法和生理指標的判斷方法等。

適合足球運動員運動后疲勞恢復的一般方法有中藥療法、物理療法中的泡溫水浴、物理療法中的按摩療法、特殊療法、飲食與營養療法、音樂欣賞療法、休息療法（積極性休息、整理活動）、野營拉練和心理療法等。

參考文獻

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［2］（德）Gerhard Bauer.足球訓練指導（RICHTLGFUSSBAL LSPIELEN）［M］.北京：人民體育出版社，1993：95.

［3］何志林.現代足球［M］.北京：人民體育出版社，2000：377-380.

中圖分類號：G807

文獻標識碼：A

文章編號：2095-2813（2016）05（c）-0017-02