基于動作技術要點提升體育生800m訓練的實踐策略

寇秀紅 （北京市朝陽區第一少兒業余體校，100026）

基于動作技術要點提升體育生800m訓練的實踐策略

寇秀紅 （北京市朝陽區第一少兒業余體校，100026）

體育考生的訓練存在起點低、起步晚、任務重、有效訓練時間短等現實問題，所以，在實際訓練的過程中，應該秉持突破弱項、均衡發展的指導思想，應讓學生知道任何一項拖后腿，都可能導致滿盤皆輸。800m訓練是考察學生綜合耐力水平和堅強意志力的項目，訓練枯燥乏味，以至于很多學生逃避耐力性訓練或消極訓練。800m跑相對投擲、跳躍等項目，在技術難點和動作結構上，不過分追求技術的精細化，所以，很多高考教練員也會忽略對動作技術的追求。

常用的訓練手段，多是每周一次的越野訓練和偶爾進行1次800m成績測試。但是，事實上，如果深得800m跑技術動作的精要，不僅可以使訓練事半功倍，成績提升迅速，而且很大程度上能夠在體育加試的最后關頭挽救學生。因為，800m測試一般都會被編排在素質考試的最后，很多學生在高考體育加試時，都會盡力抓住這最后一根稻草，如平時的耐力水平積累不夠，缺少科學的跑動技術（體育加試不提倡追求戰術），即便使出“洪荒之力”，也將收效甚微。

一、基本技術要點分析

1.呼吸方法

教練員在指導訓練時，都會明確地告訴學生，中長跑的呼吸方法為跑2或3步吸1次，跑2或3步呼1次。但是，何時3步1吸、1呼，何時2步1吸、1呼，常被忽略，更缺少專門訓練。800m屬于混氧訓練項目，既存在有氧代謝供能，又存在無氧代謝供能，其能量供應主要由糖酵解供能系統和有氧氧化供能系統來保證，在加速和沖刺階段，能量由磷酸原與糖酵解系統提供[1]。所以，體育考生在每周1次的有氧耐力（心肺耐力）訓練和800m跑的前600～ 700m階段提倡用3步1吸3步1呼的方法；在800m跑的沖刺階段用2步1吸2步1呼的方法。呼吸時，舌抵上顎，口鼻并用，吸氣以鼻孔為主，目的是溫潤氣流；3步呼吸階段，要求做到深呼吸，以便為血紅蛋白提供充足的氧量。

2.擺臂技術

上下肢的協調配合在體育運動中非常重要。依據項目特點，800m跑在跑動的過程中，擺臂動作按階段劃分可分為3個階段，分別是直道途中階段、彎道階段和沖刺階段。彎道階段和沖刺階段的擺臂形式廣為人知，不再過多贅述。直道途中階段，常見的前后擺臂形式較多，而中長跑是一個重要的技能，是要盡量地減小耗能，因此，即便是小幅度地前后擺臂，依然會過多地牽拉肩帶肌群，產生過多的能耗。實踐過程中發現，采用“畫圓式”擺臂，既可以滿足與下肢的協調配合，又能盡量地減小肩帶肌群做功。具體方法：上臂下垂，以肩關節為軸前后晃動不超過38°，基本上不超出身體范圍；小臂，以肘關節為軸上下擺動，類似敲擊動作，如此，大小臂聯動起來，就會產生手部位的一個身前畫圓動作（順時針，見圖1），可稱之為“畫圓式”擺臂。

圖1

3.支撐后蹬技術

800m的著地方式與短跑差別較大，多數基層教練員往往會忽略支撐后蹬技術的傳授，以至于部分學生在訓練的初始階段依然按照自身的理解跑動，表現為全腳掌著地，落點單一，受力集中。集中落點和過分用力，是造成脛腓骨骨膜炎傷的元兇。針對800m跑，一般的著地方式是腳后跟先著地，再過渡到前腳掌后蹬，該種支撐方式在很大程度上緩解了落地的力量，但并非完全迎合800m跑的項目特點。800m跑，講究盡量減少著地時腳掌與地面的摩擦阻力，以及考慮到盡量避免骨膜炎病癥的發生，在訓練過程中，筆者采用腳外側順次滾動的支撐方式支撐，能夠較好地解決上述難題。首先，滾動支撐能夠最大程度地減小摩擦力；其次，滾動的方式避免了著地的硬力性，保護足弓。具體的動作方法：腳后跟先著地，然后沿著腳掌外側順次滾動至小腳趾，最后到達大腳趾完成后蹬。

二、訓練方法與手段

1.基本技術訓練策略

以上分析的幾項800m跑基本技術，動作難度不高，在訓練的初期，教練員只需要講解和簡單地示范，學生就可以領悟。但是如果想讓學生熟練地掌握，就有必要向學生闡述清楚動作原理并組織學生進行適應性練習。因為800m訓練使用的場地過大，在訓練的初始階段，教練員很難顧及并做出即時指導。為了提高訓練效率，針對上述基本技術，合理運用場地是解決問題的良策。筆者在訓練過程中，要求所有學生排成一路縱隊，沿著400m跑道魚貫式跑進，但并不完整利用400m跑道，僅用一半，即在足球場中線處開始左轉（見圖2）。縮小場地訓練的好處在于，教練員可以隨時運用語言指揮訓練，即何時運用何種擺臂方法，何時運用何種呼吸方法，還便于教練員隨時糾正動作并監控訓練。

2.有氧耐力訓練策略

有氧耐力是中長跑運動員的競技能力

基礎[1]。

圖2

體育生在最初接受訓練時，很多教練員都將發展有氧耐力作為提升學生基礎體能的訓練。除了每周1次的越野訓練之外，假期訓練也是提高800m運動能力的好機會。通常可以利用暑期在校內發展學生有氧耐力水平，暑期不僅時間長，而且跑道干擾少，氣溫高。其中時間長能夠保證機體的充分休息和恢復，干擾少利于集體訓練，氣溫高則空氣密度小、含氧量低，類同于高原訓練原理，且高溫訓練耗能快。暑期校內發展有氧耐力可以采用超前跑的形式。具體方法：排成一路縱隊，隊伍根據人數適當間隔，保持隊長80～100m，開始的3～5圈練習基本技術，后程采用超前跑，即隊尾的學生加速跑至隊首，逐個進行，循環往復。跑速不得低于最大速度的80%，因為按照靶心率公式（220-年齡）×（65%～80%）[2]，18歲的學生靶心率范圍在131.3～161.6之間，超前跑時必須盡全力，總圈數由15～20圈逐次遞增，每周訓練2次，周末越野，1周為1個周期。

3.運動能力訓練策略

速度與速度耐力訓練已成為中長跑運動的重要組成部分[1]。學生通過1個假期的有氧耐力訓練，已經具備了高于常人的心肺耐力水平，但是若要應對高考，還必須加強專項能力訓練。800m的專項運動能力培養，常用的方法有變速跑、間歇跑和重復跑。在安排各種類型跑的時候，還需要注重跑的節奏訓練。800m跑，第2次呼吸一般情況下會出現在600m左右，所以400m跑和600m跑需要加強練習，用400m跑和600m跑感悟時間、速度和節奏，用600m跑提高糖酵解能力。

建議專項運動能力訓練在寒假中進行，因為寒假氣溫低，能夠減少耗能，保證速度。

本文僅是依據項目特點和受訓水平提出的常被高考體育教練員忽略的幾個小細節，但其關乎廣大體育生的身心健康和高效訓練，應當予以關注。

[1]孫南,熊西北,張英波.現代田徑訓練高級教程[M].北京：北京體育大學出版社,2010:28.

[2]課程教材研究所,體育課程教材研究開發中心.體育與健康（普通高中課程標準實驗教科書）[M].北京:人民教育出版社,2009.