核心力量訓(xùn)練研究熱后的冷思考

□韓城江邱芬（武漢理工大學(xué)湖北武漢430070）

核心力量訓(xùn)練研究熱后的冷思考

□韓城江邱芬（武漢理工大學(xué)湖北武漢430070）

本文通過查閱相關(guān)文獻(xiàn)對核心區(qū)、核心穩(wěn)定性等概念進(jìn)行了厘定，對核心力量訓(xùn)練方法進(jìn)行總結(jié)，并在此基礎(chǔ)上對傳統(tǒng)力量訓(xùn)練存在的不足進(jìn)行分析，旨在對核心力量訓(xùn)練與傳統(tǒng)力量訓(xùn)練的關(guān)系進(jìn)行分析探討，最后得出結(jié)論：核心力量訓(xùn)練只是傳統(tǒng)力量訓(xùn)練的一部分，在力量訓(xùn)練過程中不能過多關(guān)注核心力量訓(xùn)練而忽視了傳統(tǒng)力量訓(xùn)練的重要性。

核心核心穩(wěn)定性核心力量訓(xùn)練傳統(tǒng)力量訓(xùn)練

核心力量訓(xùn)練是前幾年在體能訓(xùn)練領(lǐng)域討論比較多的話題，各國體育科研專家也都把研究目光投向了這一領(lǐng)域，并根據(jù)自己的研究方向提出各自的觀點(diǎn)，還發(fā)表了很多與核心力量訓(xùn)練相關(guān)的理論性和應(yīng)用性文章，核心力量主要有穩(wěn)定身體姿勢和重心、傳導(dǎo)力量、發(fā)力減力、改善協(xié)調(diào)與平衡能力、提高能量輸出的功率和效率、預(yù)防損傷等作用，但是核心力量訓(xùn)練與傳統(tǒng)力量訓(xùn)練的關(guān)系以及在力量訓(xùn)練中所占的比重還需進(jìn)行深入的探索。

1、核心力量訓(xùn)練相關(guān)概念的厘定

1.1、核心區(qū)

談到核心力量訓(xùn)練，我們首先要分清楚人體的核心部位，然后才能針對性的進(jìn)行訓(xùn)練。國內(nèi)外對于核心區(qū)概念的界定存在一些爭議，國外大部分學(xué)者將核心定義在腰椎—骨盆—髖關(guān)節(jié)部位。Frederick Sonm認(rèn)為，核心是腰、骨盆、髖關(guān)節(jié)形成的整體，具體是肩關(guān)節(jié)以下髖關(guān)節(jié)以上，包括骨盆在內(nèi)的區(qū)域。國內(nèi)大部分學(xué)者都把核心確定在人體重心的周圍，黎涌明、陳小平等把核心界定為脊柱、髖關(guān)節(jié)和骨盆，處于上肢與下肢的連接部位，具有承上啟下的樞紐作用。于紅妍認(rèn)為核心是膈肌以下至盆底肌之間的區(qū)域。韓春遠(yuǎn)認(rèn)為核心是腰椎、骨盆、髖關(guān)節(jié)形成的一個整體，形狀像一個圓柱形的汽缸，具體指膈肌以下盆底肌以上的中間區(qū)域，并包括附著在它周圍的神經(jīng)、肌腱、肌肉、韌帶和骨骼系統(tǒng)，同時(shí)還受到呼吸調(diào)節(jié)系統(tǒng)的影響和作用。然而在有些體育項(xiàng)目中，由于個別專項(xiàng)動作的特殊要求，核心區(qū)的范圍將會有所擴(kuò)展，如游泳則必須把肩關(guān)節(jié)包括在核心區(qū)內(nèi)，就可以將它稱之為大核心區(qū)，具體指肩關(guān)節(jié)以下髖關(guān)節(jié)以上包括骨盆、胸廓、髖關(guān)節(jié)和整個脊柱在內(nèi)的廣大區(qū)域。因此我們認(rèn)為核心區(qū)是指人體腰椎、骨盆、髖關(guān)節(jié)形成的一個統(tǒng)一的整體（除游泳外），包括附著在它周圍的神經(jīng)、肌肉、肌腱、韌帶和骨骼系統(tǒng)，處在人身體部位的中間部位，并且在人體運(yùn)動過程中具有連接上下肢、穩(wěn)定人體重心的核心作用。

1.2、核心穩(wěn)定性

核心穩(wěn)定性的首次提出源于脊柱穩(wěn)定性，最早開始在人體脊柱解剖和生理學(xué)理論，主要應(yīng)用于醫(yī)療康復(fù)和健身領(lǐng)域。黎涌明、陳小平認(rèn)為核心穩(wěn)定性是指人體在運(yùn)動中以核心部位的穩(wěn)定為支點(diǎn)來引導(dǎo)四肢肌肉的發(fā)力，從而為上、下肢力量之間的傳遞創(chuàng)造條件，為身體重心的移動和穩(wěn)定提供力量支撐。陳勇、陳晶則認(rèn)為核心穩(wěn)定性是針對人體核心肌群所進(jìn)行的力量、穩(wěn)定、平衡等能力的特殊訓(xùn)練。韓春遠(yuǎn)認(rèn)為核心穩(wěn)定性是指人體核心區(qū)的關(guān)節(jié)肌群有效產(chǎn)生、傳遞能量和保持身體姿勢與重心的能力，它為運(yùn)動肌肉的發(fā)力建立支點(diǎn)，為上下肢力量在運(yùn)動鏈上的傳遞創(chuàng)造有利條件，將不同關(guān)節(jié)肌群的收縮力量有效地整合起來，使整體力量的產(chǎn)生、傳遞和控制達(dá)到最佳化。因此，核心穩(wěn)定性是指人體在運(yùn)動過程中核心區(qū)產(chǎn)生的能夠保持身體姿勢和重心穩(wěn)定的特殊能力，使人體上下肢之間的力量傳遞更加高效，從而促進(jìn)全身肌肉協(xié)調(diào)和穩(wěn)定的內(nèi)在能力。

2、核心力量訓(xùn)練的方法

核心力量訓(xùn)練主要包括核心區(qū)穩(wěn)定性力量訓(xùn)練和核心區(qū)動力性力量訓(xùn)練，具體訓(xùn)練如下：核心區(qū)穩(wěn)定性力量的訓(xùn)練可以增強(qiáng)核心區(qū)的穩(wěn)定性，提高核心區(qū)關(guān)節(jié)的自穩(wěn)能力，使機(jī)體的整體協(xié)調(diào)性增強(qiáng)、肌肉動力鏈功能得到改善，從而使機(jī)體的運(yùn)動能力增強(qiáng)，不僅有利于運(yùn)動員運(yùn)動成績的提高，還能降低運(yùn)動員受傷的風(fēng)險(xiǎn)，如俯臥式肘撐練習(xí)，側(cè)撐練習(xí)等，還有一些利用器械進(jìn)行的練習(xí)，如使用平衡墊、平衡板、瑞士球、彈力帶等來進(jìn)行訓(xùn)練；在進(jìn)行核心區(qū)動力性力量訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)該將傳統(tǒng)方法和現(xiàn)代方法相結(jié)合，穩(wěn)定性與動力性相結(jié)合，盡量做到全面發(fā)展，因此可以采用瑞士球進(jìn)行訓(xùn)練，做俯撐雙腳夾球收腹練習(xí)，俯撐推拉球等，也可以采用平衡盤訓(xùn)練，平衡盤單腿站立，雙腳站立負(fù)重蹲起等，核心區(qū)爆發(fā)力實(shí)心球訓(xùn)練需要教練員運(yùn)動員配合完成，例如平面拋接實(shí)心球練習(xí)，瑞士球拋接練習(xí)等。不管是選擇核心區(qū)穩(wěn)定性力量訓(xùn)練還是核心區(qū)動力性力量訓(xùn)練，都應(yīng)該根據(jù)自己的實(shí)際情況選擇適合自己的方法，同時(shí)在訓(xùn)練時(shí)盡量不要憋氣，保持均勻的呼吸，循序漸進(jìn)，使自己的核心區(qū)力量得到穩(wěn)步提升。

3、核心力量訓(xùn)練與傳統(tǒng)力量訓(xùn)練

根據(jù)全年比賽安排和訓(xùn)練周期，可對力量訓(xùn)練的基本大周期進(jìn)行劃分，主要包括：“解剖學(xué)適應(yīng)期、肌肉增大期、最大力量提高期、爆發(fā)力或肌肉耐力轉(zhuǎn)化期、競賽發(fā)揮與維持期、過渡期六個階段”。每個階段之間，相互獨(dú)立都為力量的增加提供了幫助，又彼此聯(lián)系，增強(qiáng)了整體效果。美國力量訓(xùn)練分期，雖然效果明顯,但在實(shí)踐過程中也遇到一些質(zhì)疑,主要可以歸納為：力量訓(xùn)練分期沒有長遠(yuǎn)地進(jìn)行規(guī)劃、對運(yùn)動員的運(yùn)動能力沒有明顯的界定或說明、進(jìn)行力量分期訓(xùn)練似乎只能培養(yǎng)出一個最佳的競技狀態(tài)、進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)僅僅以強(qiáng)度百分比的變化為基本訓(xùn)練模式、是否總是由一些大運(yùn)動量訓(xùn)練開始等，這些難題說明傳統(tǒng)力量訓(xùn)練還存在很多需要改進(jìn)的部分。我國傳統(tǒng)力量訓(xùn)練主要包括有”負(fù)重抗阻練習(xí)、克服外部環(huán)境阻力、克服彈性物體的練習(xí)等七種主要訓(xùn)練手段”。但是基于這些練習(xí)手段和形式來說，他們之間都存在著相似的特點(diǎn)，在訓(xùn)練的過程中，就是身體重心的原因，基本上都是處于相對平衡狀態(tài)下，從而來完成訓(xùn)練動作的。平衡狀態(tài)又主要是通過地面或器械來說，以提供穩(wěn)定的支撐面，才能實(shí)現(xiàn)這種狀態(tài)下的力量訓(xùn)練。稱為穩(wěn)定狀態(tài)下的力量訓(xùn)練。雖然穩(wěn)定狀態(tài)下的力量訓(xùn)練對于提高核心力量有一定的效果，但是這種訓(xùn)練卻存在著不足:首先我們在運(yùn)動過程中身體姿勢是不斷變動的，有些動作甚至是在失去平衡的狀態(tài)下完成的，如籃球比賽中進(jìn)攻隊(duì)員在上籃時(shí)與防守隊(duì)員發(fā)生身體對抗后失去平衡時(shí)完成的上籃動作，這種特殊的不穩(wěn)定狀態(tài)就破壞了我們平時(shí)在穩(wěn)定狀態(tài)下訓(xùn)練時(shí)培養(yǎng)的力量作用條件，會使我們在平時(shí)訓(xùn)練時(shí)培養(yǎng)的力量難以最好地發(fā)揮，嚴(yán)重者會出現(xiàn)運(yùn)動損傷；再者穩(wěn)定狀態(tài)下的力量訓(xùn)練方法大部分提高的都是大肌肉群的力量，對于提高核心部位深層的小肌群力量很難以實(shí)現(xiàn)，例如傳統(tǒng)的腰腹肌力量練習(xí)一般都是在平坦固定的支撐面上進(jìn)行屈伸的動作練習(xí)，而軀干的側(cè)屈、扭轉(zhuǎn)肌群并沒有得到鍛煉。所以我們必須在傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練方法與手段上有所突破和創(chuàng)新，因此引進(jìn)核心力量訓(xùn)練來提高我們核心區(qū)的穩(wěn)定性，同時(shí)使核心區(qū)的小肌肉群的力量得到提升。

核心力量訓(xùn)練與傳統(tǒng)力量訓(xùn)練存在本質(zhì)不同，核心力量訓(xùn)練在傳統(tǒng)力量訓(xùn)練的基礎(chǔ)上增加了“不穩(wěn)定因素”，不僅提高了力量訓(xùn)練的難度還為傳統(tǒng)力量訓(xùn)練注入了新的東西，主要表現(xiàn)在：核心力量訓(xùn)練突出了提高力量的傳遞、協(xié)調(diào)組合和控制肌肉能力的特點(diǎn)，體現(xiàn)出全身整體性的、多肌群在多個維度內(nèi)同時(shí)參與運(yùn)動的新理念；由于核心力量訓(xùn)練中不穩(wěn)定因素的加入，使力量訓(xùn)練中又出現(xiàn)了懸吊訓(xùn)練和震動訓(xùn)練兩種主要的核心力量訓(xùn)練方法，所以說核心力量訓(xùn)練創(chuàng)新了力量訓(xùn)練的方法與手段；核心力量訓(xùn)練有利于提高肌肉間的靈敏、協(xié)調(diào)和平衡能力，這對傳統(tǒng)力量訓(xùn)練在提高爆發(fā)力、力量耐力、快速力量等方面做出補(bǔ)充，彌補(bǔ)了傳統(tǒng)力量訓(xùn)練在提高協(xié)調(diào)、靈敏、平衡能力方面的不足。但核心力量訓(xùn)練產(chǎn)生的負(fù)面效果主要體現(xiàn)在：影響訓(xùn)練負(fù)荷強(qiáng)度選擇，降低運(yùn)動功率輸出，擾亂神經(jīng)肌肉功能適應(yīng)，忽視運(yùn)動訓(xùn)練系統(tǒng)特異性。但核心力量訓(xùn)練產(chǎn)生的負(fù)面效果主要體現(xiàn)在：影響訓(xùn)練負(fù)荷強(qiáng)度選擇，降低運(yùn)動功率輸出，擾亂神經(jīng)肌肉功能適應(yīng)，忽視運(yùn)動訓(xùn)練系統(tǒng)特異性。

傳統(tǒng)力量訓(xùn)練在我國力量訓(xùn)練發(fā)展中有自己的獨(dú)到之處，但存在自己的不足需要不斷改進(jìn)，同時(shí)核心力量訓(xùn)練作為一種新型的力量訓(xùn)練方法傳入我國固然很好，在一定程度上對力量訓(xùn)練也提供了幫助，但是我們應(yīng)該從不同的角度來審視核心力量訓(xùn)練帶來的影響。總之，我們必須清醒地認(rèn)識到核心力量訓(xùn)練在訓(xùn)練中的特殊地位，不能因?yàn)檫M(jìn)行核心力量訓(xùn)練取得的積極效應(yīng)就對其過多的重視而忽略傳統(tǒng)力量訓(xùn)練的重要性，相反傳統(tǒng)力量訓(xùn)練仍舊必須得到堅(jiān)持和重視，傳統(tǒng)力量訓(xùn)練是其他力量訓(xùn)練的基礎(chǔ)和保障，沒有基礎(chǔ)力量作保障去進(jìn)行其他力量訓(xùn)練都不會取得很好的效果，甚至?xí)霈F(xiàn)負(fù)面效應(yīng)，嚴(yán)重者會出現(xiàn)運(yùn)動損傷得不償失。

因此，在進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)應(yīng)該以傳統(tǒng)力量訓(xùn)練為主，傳統(tǒng)力量訓(xùn)練在訓(xùn)練其他大肌肉群的同時(shí)也對核心區(qū)的力量進(jìn)間接地行了訓(xùn)練，在訓(xùn)練時(shí)可以加入核心力量訓(xùn)練作為輔助來訓(xùn)練核心區(qū)小肌肉群的力量，從而取得特定的效果，但是必須了解的是核心力量訓(xùn)練只是力量訓(xùn)練的一部分，可以作為傳統(tǒng)力量訓(xùn)練的補(bǔ)充，不能取代傳統(tǒng)力量訓(xùn)練作為訓(xùn)練的主體，占用過多的訓(xùn)練時(shí)間。

4、小結(jié)

傳統(tǒng)力量訓(xùn)練必須得到堅(jiān)持和重視，核心力量訓(xùn)練作為一種新的力量訓(xùn)練方法，只是傳統(tǒng)力量訓(xùn)練的一部分，可以作為傳統(tǒng)力量訓(xùn)練的補(bǔ)充和發(fā)展，在訓(xùn)練中不能過多地盲目追隨新方法而忽視最基本的訓(xùn)練部分，同時(shí)應(yīng)該根據(jù)運(yùn)動員的實(shí)際情況選擇適宜的訓(xùn)練內(nèi)容和方法。

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G808

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韓城江(1990-)，男，民族：漢，籍貫：河南省林州市，研究生在讀，專業(yè)：體育教育訓(xùn)練學(xué)；

邱芬（1979-），女，漢族，湖北省武漢市，博士后，教授，研究方向：運(yùn)動心理學(xué)。