青少年籃球運動員體能訓練分析

□李琳琳（西北師范大學甘肅蘭州730000）

青少年籃球運動員體能訓練分析

□李琳琳（西北師范大學甘肅蘭州730000）

青少年籃球運動員是我國籃球競技運動發展的重要后備力量，體能訓練理論和方法是這些青少年運動員所必須了解和掌握的基本技能。本文從理論研究的角度，對青少年籃球運動員的體能訓練特點及基本方法進行歸納和研究，結合青少年的生理特點及籃球運動體能訓練的理論知識，來分析概括青少年籃球運動員體能訓練基本特點和方法。旨在為青少年籃球運動員體能訓練提供參考。

青少年籃球身體素質體能訓練

1、引言

青少年籃球運動員籃球水平的提升離不開體能訓練，體能訓練是籃球日常訓練的重要內容，是籃球運動技戰術的根基，是提高運動整體水平的保證。隨著現代籃球運動的廣泛發展，對籃球運動員的體能水平提出了更加具體更加嚴格的要求。青少年時期是生理、心理各方面成長發育的高峰期，是發展身體素質和基本技術的黃金時間，同時也是打好素質基礎的重要時期，在對青少年籃球運動員的培養上，要著重對其身體素質的培養。隨著籃球運動的快速發展，身體素質優異的運動員在運動場上占有很大優勢，同時，良好的身體素質能夠協助運動員充分發揮戰術水平，體能訓練已然成為一項重要任務。

2、體能與體能訓練的概述

2.1、體能

體能是運動員速度、力量、柔韌與靈敏等競技能力的表現，是基于人體基本的運動能力所形成的運動素質，是極為重要的構成因素。體能水平，與人體的技能特征密切相關。體能的質構性基礎與人體的形態學特征相關，人體機能特征構成了有效的生物功能性?！绑w能（Physical Fitness）主要是指身體適應生活、運動和環境等的綜合能力?！斌w能在英文文獻中用于表達身體對某種事物的適應。

2.2、體能訓練

體能訓練，是指立足于運動員身體形態和機能利用科學的手段方法幫助其產生適應性變化，從而增強機體運動，結合競賽所需能力進行的專門訓練。身體素質是體能的綜合表現是運動員體能水平的具體指標，因此在體能訓練講究以身體素質訓練為主。體能訓練，在運動訓練中是發展運動員競技運動能力的根本組成和敲門磚。結合體能訓練與專項的關系，體能訓練分為一般體能訓練和專項體能訓練。

3、目前青少年籃球體能訓練存在的問題

我國青少年籃球一般體能和專項體能的訓練出現了相脫離的問題，訓練表現為一般體能較多，專項體能過少，每個時期的過渡和轉化沒有銜接好。訓練沒有針對性，一般體能訓練是專項體能訓練的基礎，當一般體能達到一定訓練階段后，就需要進行專項體能訓練。體能訓練方式單調，缺乏科學性、系統性、計劃性。體能訓練手段方法簡單化反映在訓練方法單一落后，練習負荷沒有突出專項特點，同時缺乏系統性、計劃性。提高運動員體能水平，必須按照計劃、系統地進行全年和多年體能訓練。在日常力量訓練訓練方式單調，過于依賴杠鈴，訓練氣氛枯燥。速度訓練也采用比較單一的方式，缺乏靈活多樣先進的訓練方法。缺乏有效的監控手段和評價體系。首先體能訓練的運動負荷的強度和量的控制，缺乏科學的理論依據，在體能訓練過程中疲勞調整和恢復時機很難把握，體能訓練的評價主要依靠教練員憑直接經驗對青少年體能訓練的表面和即刻反應。

4、青少年籃球運動員體能訓練基本方法

4.1、速度訓練

籃球運動的跑不同于田徑運動的跑，在青少年籃球運動中，跑動過程中有激烈的對抗，要突破防守，在快速跑動中還要重視防守動作隨機應對各種狀況，同時要具有高度的穩定性，抵抗沖撞的能力。因此，起動速度、加速跑速度和速度耐力是籃球運動員速度訓練的重點。

青少年籃球運動員的反應起動速度主要通過與籃球專項技術結構一致的速度練習，運動員應當熟練動作，提高人體感知能力，縮短反應時和關鍵運動環節的反應時間，在跑的練習同時加入跳的訓練，通過跳的訓練可以有效提高跑動速度，訓練過程中加入短跳練習（例如三級、五級跳和十級跳）以及長跳練習（如30米、50米、100米、200米跨步跳等），這些練習對提高最大速度和速度耐力有著顯著作用。

4.2、力量訓練

青少年籃球運動員應該每周有四天參加力量和提高身體條件的訓練，特別是上下肢、腰腹，以及腳踝、膝、手腕、手指都應進行專門的、全面的力量強化訓練，達到發展各運動環節的肌肉力量，提高整體力量的目的。青少年力量訓練對身體平衡的控制、技術完成的穩定作用和實效性以及技術的發揮有著特殊意義。青少年籃球運動員的力量訓練要符合籃球運動的專項特點。比如，下蹲的力量練習與籃球專項的的急停起跳力量有很大區別，所以青少年運動員的力量訓練要選擇肌肉收縮方式與籃球運動技術結構相一致的練習方法，將力量技術能力和對抗能力最優化。

青少年籃球運動員在力量訓練時采用與籃球技術動作用力特征相似的練習方法，采用小負荷強度爆發性用力，發展運動員上肢爆發力、下肢爆發力等，如手腕手指屈伸練習、坐地傳球練習等。發展青少年籃球運動員最大力量的訓練主要有：增加肌肉生理橫斷面的最大力量訓練、改善肌肉內協調能力的最大力量訓練、靜力性練習練習和等動練習。我國青少年籃球運動員的身材普遍較為“苗條”，力量練習的方法除了杠鈴啞鈴等器械外，還可以有各類大強度的跳躍練習。

4.3、耐力訓練

對于青少年籃球運動員的耐力訓練，籃球是一項有氧運動，是高強度、高負荷的運動項目，其耐力的特點主要是短距離的快速連續奔跑，要求運動員有較好的心肺功能堅持長時間大強度的激烈運動，就在籃球競賽中的作用而言，無氧耐力對青少年籃球運動員的意義更加重要。在耐力訓練中應使兩者緊密結合，同時，耐力訓練對運動員意志品質的培養具有重要的作用。青少年耐力訓練的內容手段應是多種多樣的，不應只局限于長跑這種單一的練習，也可選用活動性游戲、球類游戲、騎單車、滑冰、登山等。青少年進行耐力訓練的基本方法以持續訓練法和小強度間歇訓練法為主，還可以結合各種有球練習等。在體能訓練中必須處理好速度耐力的訓練，可采用400-600m加速跑，10-15min左右的運球跑，半場折返跑以及一對一搶截球練習等項目。同時，加強體能訓練的負荷，用80%左右的強度和負荷量進行短距離的快速跑和反復跑練習，有效提高跑速，提高機體的反應能力。

4.4、靈敏與柔韌訓練

（1）靈敏訓練。

籃球比賽具有快速、復雜和多變的特點，要求運動員具備快速反應、動作靈活迅速、及時應變的能力，靈敏素質十分符合籃球運動的特點。青少年這個年齡段對提高反應速度、動作頻率以及動作速度十分有利。在青春期后，由于體重增加，身高增長較快，內分泌系統變化，靈敏素質會出現下降，根據這一變化，應及時加強靈敏素質練習，可采用各種籃球技術練習和模仿練習，以及傳接高難度的球和在跑動過程中根據教練口令急停、轉身、后退和改變路線跑等，靈敏素質在練習過程中負荷強度較大，所以在青少年運動員練習靈敏素質時時間不能過長，避免身體疲勞，取得訓練的最佳效果。

（2）柔韌訓練。

柔韌素質在籃球運動中對于運動員加大技術動作幅度、強度、減少運動員機體受傷具有重要的積極意義。籃球運動要求青少年運動員的關節韌帶、肌肉，特別是肩、腰、胯、膝、踝關節韌帶具有較強的韌勁，其訓練方法有主動性和被動性兩種，可以采用柔韌性體操、墊上運動以及有關柔韌靈巧性的練習，還可以加外力的柔韌練習以提高被動柔韌性，也可采用普通的壓指、腕、肩關節以及體前驅、壓腿等。

4.5、彈跳力訓練

彈跳力須與專門彈跳練習與技術訓練相結合，促使運動員在各種突發情況下迅速起跳，并在空中完成動作?？刹捎妹@圈、收腹跳、前后障礙跳及左右障礙跳、跳深、蹲拋實心球等練習方法。彈跳力是一項綜合素質，在發展下肢的基礎上主要以發展爆發性的快速力量為主，此外，前腳掌、踝關節和小腿肌群的爆發力對青少年運動員的彈跳力格外重要，可通過跳欄架、原地雙腳跳起摸籃板等練習。彈跳力往往受球員的本身運動能力限制，但可以多組織一些模仿比賽情境的各種練習，防止青少年運動員厭倦和疲乏，同時幫助解決因反復進行單一訓練可能出現的問題。

5、青少年籃球運動員體能的營養支持

籃球運動，作為一個重要的比賽項目，籃球訓練在遵循一般運動營養的基本規律的基礎上，青少年運動員所需營養還要保證生長發育的需要。合理的營養不僅為籃球運動員提供適宜的能量，而且能使能源物質得到很好的利用。有報道分析：籃球運動能量供應中無氧代謝占90%，有氧代謝占10%，籃球運動特別是比賽時，動用更多的是磷酸原供能系統。

對于處在性發育期新陳代謝最旺盛時期的青年籃球運動員來說身高及其潛在發展能力尤為重要，在膳食中應攝取充足的蛋白質以及各種促進新陳代謝的維生素B和E等營養素，促進骨骼充分發育。青少年籃球運動員要求瘦體重大，勻稱而強壯。肌肉力量越大體重越輕，爆發力越強，跳得越高。所以營養須注意在攝入熱量與運動量保持平衡，促進體能狀態的發展。青少年籃球運動員營養補充中糖的補充與與水電解質可以同時進行，肌酸的營養補充有助于提高速度耐力，每天肌酸的補充在20～30g為宜，可以水喝碳水化合物的補充相適應。在運動前和中期合理補水對青少年運動員尤為重要，要科學的補水。電解質與鈣的補充可以快速恢復機體平衡和防止肌肉痙攣，建議作為糖補充液體添加為宜。同時，青少年籃球運動員在訓練期間應注重抗氧化物質的補充，可以減輕訓練過程在的氧化應激。

6、結語

青少年時期是各種基本運動技能和動作定型的初中期，在青少年籃球體能訓練中應充分了解和掌握青少年籃球運動員體能訓練的理論和實踐，促進健康成長，提高體能水平。對創造優異運動成績有重要作用。我認為，籃球體能訓練應以速度耐力訓練為中心，根據項目特點和青少年生長發育特點，發展力量是對抗的重要保證，爆發力和絕對力量可使青少年運動員在有利時機發揮優勢。另外，彈跳是球場獲得優勢的條件之一，不僅要跳的高還要跳得快，同時要求快速、協調、準確。注重體能訓練對提高身體素質和運動能力有著重要意義。

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