有關中長跑運動員訓練疲勞的產生與恢復的思考

王顏春

摘要：中長跑是體育項目中的重點，具有運動量大的特點。通常情況下，運動員在中長跑訓練后容易出現疲勞現象，而疲勞現象的發生主要是因為運動過程中體內肌糖元不斷被消耗，乳酸能量逐漸下降而產生的；而由于需要長期運動，運動員的神經系統以及心理也會出現疲勞現象，最后導致運動員全身無力，只有待機能恢復后在可以再次進入訓練中。本文針對中長跑運動員訓練疲勞的生產以及恢復進行分析，并對如何全面恢復機能，提出相應的恢復手段以及措施。

關鍵詞：中長跑訓練 運動員 疲勞 恢復

在長時間運動后，人體的ATP、CP消耗速度相對較快，無氧下肌糖元發生分解，成為乳酸提供供能，待肌糖元被大量消耗掉以后，人體會出現乏力現象，此時就是機體疲勞的表現。同時，神經系統與心理也會受其影響感到疲勞。特別是中長跑運動員在訓練與參賽期間更容易發生機體疲勞。在疲勞過后需要采取有效的恢復措施來幫助機能恢復到原始狀態，才能保證正常運動。疲勞后恢復，再加大負荷產生疲勞，再超量恢復會使運動成績明顯增強。

一、中長跑訓練后疲勞的產生

中長跑是一項運動量相對較大的體育項目，運動員在長期強度訓練中不斷的進行訓練，便會產生大量的運動量，機體機械運動在一定時間后就會發生短暫性的能力下降現象，使機體生理與正常的機能水平出現偏差，肌肉和血液中乳酸的堆積、PH值降低。運動員在中長跑訓練后所產生的疲勞主要有以下三個方面：

（一）機體疲勞

在中長跑訓練過程中，運動員的機體會長時間重復著同一組動作，后蹬及折疊前擺等，此時體內的ATP、CP正在逐漸被消耗，無氧情況下肌糖元分解成乳酸，乳酸也會隨著運動量的增加慢慢消耗掉，最后出現肌糖元降低，運動能力也隨之降低，進而產生機體疲勞。肌肉中的乳酸是糖無氧代謝的產物，在肌肉中濃度可增加約30倍，形成乳酸堆積，從而使肌肉滲透壓增加，增加了肌肉中含水量，使肌肉變得僵硬，彈性伸展性大為下降，使肌肉力量減少。同時由于水分向肌纖維內滲入使肌肉膨脹，物理性壓迫了肌肉的痛覺神經，又產生了肌肉酸疼。

（二）神經系統疲勞

運動員長時間處于緊張訓練中，再加以機體疲勞，會直接影響到神經系統出現疲勞現象。人的運動主要是通過腦神經給予的指揮與控制而出現的行為，如果運動量過大、時間超長，腦神經就會需要更多的血和氧。而此時，由于運動量的增加，反而使供氧出現下降，并且會使血液更多的流向肌肉，大腦出現血液和氧供應量不足的現象，出現疲勞，造成指揮功能下降，進而使運動能力減退，產生疲勞。神經系統疲勞從人體外觀上是無法觀察到的，只有在經過相關檢測與實驗才可以被確認。這種疲勞運動員自身感覺較為強烈，在神經系統疲勞下，運動員的注意力會下降、反應遲緩、動作不協調，不受大腦控制。

（三）心理疲勞

心理敏捷是運動員能夠更好發揮自身潛能的關鍵，但是在神經系統與機體相繼疲勞之后，心理受到影響，加上中長跑本身就沒有調節情緒的優勢，枯燥、乏味的訓練只能使運動員心理逐漸出現低落情緒。這就是心理疲勞的第一表現。在心理疲勞越來越嚴重的情況下會使運動員運動能力減退，參與中長跑訓練的精力、積極性越來越淡化，最后放棄原始的目標與理想，這就是很多運動員剛開始表現的非常積極、興奮，而后來逐漸降低奮斗力的真正原因。由于疲勞能使運動員從精神上、身體上以及心理上逐漸喪失戰斗力與參與意識，因此，疲勞是運動員在訓練過程中最大的挑戰。

二、中長跑訓練后進行恢復的重要性

恢復主要是指在運動員機體、神經系統以及心理產生疲勞后進行調節的過程，目的是使運動員能夠恢復到負荷前的狀態中，包括肌體能力、心理、腦神經以及能量儲備等多方面因素。大負荷量會使運動員產生不同的疲勞感，在疲勞狀態下，運動員很難做到更好的表現，因此，必須經過恢復自身機能能力才能有資格參與下一次訓練。經過對運動員恢復以及恢復經驗研究發現，一些恢復手段可以使運動員負荷后機能能力恢復得要比正常負荷前水平還要高，再次參與到訓練中訓練效果有明顯提高。因此，加強疲勞恢復非常重要，應必須掌握以及合理應用恢復手段以及措施。

三、恢復手段及措施

（一）訓練課上的恢復

經過對運動量消耗分析發現：在大強度運動后，負荷量相對較大，肌肉內會有乳酸堆積現象，肌力減退，同時PH降低。而對課上靜止與微運動（強度較小的運動）兩種恢復方式分析發現：靜止休息恢復狀態下，乳酸消除速度較慢；微運動恢復狀態下乳酸消除速度比靜止恢復明顯較快，約有2倍的速度。因此，可以斷定，在長時間大強度運動后產生機體疲勞，應采用微運動恢復，平時在訓練課上做一些微運動，放松心情對增強機能能力有很大的幫助。

（二）訓練課后的全面恢復

1.肌肉系統恢復

肌肉疲勞是運動員自身感覺最為乏力的一種，通常情況下恢復手段有兩種：一是溫水浴恢復法；二是推拿按摩恢復法。溫水浴水溫應控制在40℃-44℃之間，42℃為最佳溫度，淋浴時間控制在10-20分鐘之內。溫水浴可起到松弛肌肉、安神等效果。推拿按摩可以擴張毛細血管、促進血液循環、放松肌肉，有助于消除肌肉乳酸，緩解疼痛。

2.心理恢復

心理疲勞主要是由身體狀態、精神以及運動技能三個方面所影響，而正確認識參與訓練的目的非常重要，通過心理學影響，培養運動員心理素質，是運動員具備正確的思想觀念、價值觀念，降低神經緊繃的狀態，使之在訓練過程中能夠克服心理障礙。

3.科學飲食與睡眠

營養不良會使運動員機能能力相對較弱，在訓練中不能堅持長久的運動，因此有必要對飲食方面加以注意，保證營養均衡，這就需要運動員自身培養良好的飲食規律。睡眠是恢復運動運機體的最佳助手，常言道：“充足的睡眠會使人精神倍加”，同樣運動員也需要這樣的睡眠來保養體力與精力。睡眠對大腦皮層起保護作用，可使疲勞的肌肉、內臟得到休息。睡眠以后人們會感到頭腦清醒、精力充沛。特別是對從事大運動量、高強度訓練的運動員來說，更為重要。它直接關系到運動員機體恢復的好壞和訓練效果。所以，睡眠可以幫助運動員消除疲勞和維持良好的競技狀態。

參考文獻：

[1]張玉波.淺析青少年中長跑運動員訓練后營養的補充與疲勞的恢復[J].武魂，2013，（09）.

[2]劉洋.淺析消除中長跑運動員運動性疲勞的方法[J].現代交際，2016，（02）.

（作者單位：黑龍江省體育運動學校）