青少年健康體能訓練（一）
——設計理念

中國青少年健康體能訓練課題組 吳鍵 袁圣敏 執筆

青少年健康體能訓練（一）
——設計理念

中國青少年健康體能訓練課題組 吳鍵 袁圣敏 執筆

編者按：近些年，中小學生的體質問題一直深受社會、學校、家長的關注。由此，提高學生的體質健康水平也就自然成為全社會各界必須重視并著力解決的一個問題。2016年10月，中共中央、國務院印發了《“健康中國2030”規劃綱要》，在宏觀戰略上提出樹立大健康觀念，把以治病為中心轉變為以人民健康為中心，推動全面健身和全民健康深度融合，這是對體育工作價值的認可和肯定，也必將凸顯學校體育的重要地位，并對學校體育的改革發展提出新的要求。基于此，為給廣大青少年學生全面發展奠定健康基礎，促進學校體育教育走向實效，中國青少年健康體能訓練課題組從科研的視角著手，提出了一系列有利于青少年健康體能發展的思路，開發了一整套遵循青少年生長發育規律、適合在學校體育課堂上組織教學的新的體能訓練方法——健康體能訓練。本刊將從2017年第1期開始逐期刊登介紹，本期主要從體能設計理念、特點及結構體系等對青少年健康體能訓練進行整體的概述，以讓廣大體育教師更好地認識青少年體能訓練的設想及構架等。后期則將從微觀層面具體介紹青少年健康體能訓練體系中每項具體的鍛煉方法和組織形式等，以期為全國各地卓有成效地開展學校體育教育教學提供更多可資借鑒的思路與方法。

一、青少年健康體能設計理念

體能通常是指一個人從事體力活動的能力。體能一般可以分成健康體能和運動體能。健康體能，則是指維護、增進健康和提高人體基本活動能力和身體素質為主的體能；運動體能，則是指以提高專門的競技技能和提升競技水平為主的體能。

在青少年階段，對于全體學生而言，最重要的是健康體能。健康體能是體質健康的重要基石，健康體能是競技體能的基礎。眾所周知，近三十年以來，中國學生體質與健康水平持續下降。但是，具體分析組成“體質與健康”的指標體系不難發現，其中，健康的指標，如，牙齒檢查、血液檢查、蛔蟲卵檢查的結果，大部分指標是好轉的、上升的，只有與體能相關的部分（機能與身體素質）的測試結果是持續下降。也就是說，隨著經濟的發展、社會的進步，與健康緊密相關的醫學問題，大部分解決了，而與體質有關的指標，問題卻越來越嚴重。

如何解決體質問題？中國教科院體育衛生藝術教育研究所專門成立科研團隊，結合國內外先進的健身及運動方法和理念，如青少年動作發展規律、身體運動功能訓練理論、康復訓練理論等，開發了一套遵循青少年生長發育規律、適合在學校體育課堂上組織的新的訓練方法——健康體能訓練。

二、青少年健康體能訓練特點

健康體能訓練是一套促進健康體能的新的訓練體系。這套訓練體系，對傳統的走、跑、跳、投、爬等運動方式進行了改造，同時，在常規身體素質訓練的基礎上，通過改變運動軌跡、添加簡易運動器械來體現運動方位、范圍、速度的變化，研究設計出健康體能訓練的新理念、新思路、新方法。

健康體能訓練，是區別于專業競技運動過程中的運動體能訓練的訓練方法，更加切合普通兒童青少年優化身體形態、提高身體機能、提升身體素質的需求。

健康體能訓練，是一套綜合發展青少年各種素質的訓練方法。研究顯示，身體素質并不是單一存在的，兒童青少年的速度素質與肌肉類型、關節延展程度有關聯，力量素質的展現也跟動作協調性、身體動力鏈、肌肉緊張放松的協調程度有關聯。因此，以往為發展單個身體素質而重復練習的方式并不是最有效的方法。所以，健康體能訓練，克服了這些缺點,設計了一套通過神經系統的訓練，提高身體穩定性、靈活性和控制能力，以達到高效訓練目的的新的體能訓練方法。在這套訓練方法中，柔韌性、靈活性、協調性、平衡性的訓練將是重點內容。

健康體能訓練的對象是青少年，因此，這套訓練方法的另一個特點是，趣味性強、方法簡單實用、配合小型器材，以此激發中小學生的鍛煉積極性。以往的體能訓練和素質訓練給學生留下的感受往往是枯燥、刻板、困難，甚至痛苦。這套訓練方法，更多地設計了雙人、多人和集體練習的方法，同時，設計了游戲和競賽的方法。

三、青少年健康體能訓練結構體系

圖1 青少年健康體能訓練結構體系圖

鑒于上述訓練體系中各個部分內容較多，本文選擇有創新意義的方法予以呈現，主要的依據是：動作本身的新穎性，以及組織方法的創新性。如，以往的力量素質訓練主要是上肢力量的引體向上、軀干力量的仰臥起坐、下肢爆發力的立定跳遠等。本文將要呈現的是核心力量的平板支撐、側平板支撐等訓練方法。

四、青少年健康體能訓練方法示例

1.力量訓練

練習名稱：俯撐爬行擊掌。

練習功能：鍛煉腰腹部與上肢的肌肉力量。

練習步驟：2名學生面對面俯撐準備，同時雙手向后爬2步，再向前爬2步后，與對方擊左掌，重復前面步驟后擊右掌（見圖2）。

圖2 俯撐爬行擊掌

練習提示：腰部保持平直，手肘關節微屈避免受傷。

拓展練習1：變換爬行方向：由前后爬行變為左右爬行。

拓展練習2：變化組織形式：以團體為單位，每名學生分別與團隊中的成員擊掌，最先完成任務的團隊獲勝（見圖3）。

圖3 團隊擊掌爬行競速

2.平衡練習

動作名稱：單腿跳躍小欄架練習。

練習功能：提高單腿支撐的平衡性以及身體的平衡控制能力。

場地器材：將4～6個小欄架成一條直線擺放在平整的地面上，每個欄架之間的間隔為0.5米～1米，可根據學生的能力適當地調整欄架的間距。

起始姿勢：學生單腳姿勢站立于第1個小欄架前，另一側腿抬離地面，雙臂微屈置于髖部兩側，背部保持平直。

練習步驟：雙臂向上擺起，起跳腳蹬離地面，依次跳過欄架。落地腳應為起跳腳，腳尖與膝關節應保持在一個方向，膝關節不能超過腳尖（見圖4）。

圖4 單腿跳躍小欄架練習

練習提示：練習者起跳后，要盡量伸髖，單腿落地后，保持臀部后坐，通過調動臀部的肌肉力量保持身體的平衡性。

拓展練習：增加小欄架的數量；改變小欄架的擺放位置，可以由一條直線變換成一個正方形等；可改變跳躍的方向，由縱向跳躍向橫向跳躍轉變。

（中國青少年健康體能研究課題組主要成員：吳鍵、郝軍、周譽、向靜文、袁圣敏、彭永強、李永超、王曉、范冬香）