提高短跑步頻的幾種訓練方法探析

高永紅

摘 要：影響短跑速度的主要因素是步長和步頻。步長主要取決于后蹬距離、騰空距離、著地緩沖距離的長短；步頻則取決于完成每一步騰空和支撐時間的快慢，提高步頻也就是圍繞著如何縮短兩者所需的時間來進行訓練的。

關鍵詞：短跑；訓練；方法

在短跑訓練中，步頻的提高是一個動態中的技術平衡環節，訓練要求是在原地或行進中適當縮短步長的情況下，運用各種訓練手段，有效改善肌肉的發力環節，增強肌肉的爆發力、協調能力和放松能力，進而加快步頻。跑是人體最基本的活動技能，短跑在中學各年級教材中都出現，是跑的重點教材，跑的基本技術要求是動作輕松，步幅大，步頻快。在短跑的教學和訓練中提高跑的速度是重點。步頻和步幅是決定短跑速度的主要因素。步幅的大小決定了步長，也就是所謂的兩腳著地點之間的距離，步頻是指單位時間內跑的步數，兩者的乘積就是跑得速度，因此，無論改變步頻或步長，或者兩者同時改變，都將對跑速產生影響。可見改善步頻和步幅是提高短跑速度的關鍵，因此，步頻、步幅訓練備受人們重視。

一、靈活性和協調性的練習方法

（一）繞髖練習。兩手扶住肋木，一腿支撐并提踵，軀干稍前傾，另一腿以髖關節為軸，讓膝關節前后、左右畫圓，做一定次數的繞髖練習，幅度由小到大，速度由慢到快，然后變換支撐腿再練習。經過一段時間訓練，小腿負1—3公斤的沙袋，重復上述練習并提高練習強度，可增強髖關節旋內、旋外等肌肉的力量，能進一步提高髖關節的靈活性和柔韌性，對提高速度有很大的促進作用。

（二）矮子步走。練習者全蹲且兩腳稍寬于肩，臀部盡力靠近地面，行進中兩小腿依次向前跨出，兩臂左右擺動以維持身體平衡，做30-80米不等距離、不同速度的練習。待達到一定程度后，再穿10-15公斤的沙衣做練習，既能有效提高髖關節等相關肌肉的力量，又可最大限度地增強髖關節的柔韌性和靈活性。

（三）側身交叉步快頻率跑。適當縮短步長，加快側身交叉步跑的頻率，兩臂自然協調左右擺動，在維持身體平衡的同時，配合下肢做快頻率練習，對提高協調性效果較為明顯。

二、縮短騰空時間和支撐時間的練習方法

（一）半高抬腿跑。大腿高抬的幅度與跑進中抬腿高度基本一致；配合正確的擺臂技術，在原地或行進間練習。練習時既要強調頻率，又要重視下壓腿技術，才能達到縮短騰空時間的目的。

（二）俯撐拉膠帶練習。練習者雙手撐地，一腿伸直蹬地，將膠帶固定在另一腿的踝關節處，做快速向前拉膠帶練習，兩腿交換進行，輔之以8—10秒的快速半高抬腿或高抬腿跑練習，以提高抬腿和下壓腿的速度，來縮短騰空和支撐時間，非常有助于提高步頻。

（三）折擺腿跑練習。這是將后踢腿跑和車輪跑合二為一的技術動作。靠后蹬和髖部肌群獲得動力，以髖關節為軸，大腿帶動小腿快速折疊，積極前擺，充分發揮髖關節大肌群的力量，主動前送髖、抬膝，然后積極下壓擺動腿。其目的是縮短擺動半徑，加速折疊、前擺、壓腿的速率，提高步頻。

（四）折擺腿跑拉膠帶練習。膠帶一端固定在相鄰的單杠或雙杠立柱底端，另一端固定在練習者的踝關節處，松、緊適度。練習者雙手握住雙杠正面站立，一腿支撐并提踵，軀干稍前傾，另一腿做折擺腿跑的練習。背對膠帶練習時，強化送髖、抬膝、壓腿技術；面對膠帶練習時，強調折疊、前擺腿的技術和速度。拉膠帶練習結束后，再做30-60米的折擺腿跑練習2-3組。目的是通過抗阻力練習，改進和增強折擺腿跑技術和力量，縮短腿的擺動半徑，加快擺腿速率，縮短騰空時間。

（五）支撐空中跑。雙臂支撐在雙杠上做支撐空中跑練習，類似騎自行車。體會后擺、折疊、送髖、抬膝、壓腿等跑的技術。練習到一定程度時可在踝關節處綁上沙袋，增加練習難度，提高折疊和前擺腿的能力。

（六）后蹬跑接快步頻加速跑練習。依靠后蹬跑獲得的初速度，快速過渡到加速跑。讓學生重點體會加大后蹬的力量，獲得更大的身體重心騰起初速度，提高擺腿速率，縮短支撐時間，進而提高步頻。

三、其他非技術性輔助訓練方法

在訓練中，教師應恰當地運用肢體語言，如喊聲、擊掌、點頭、眼神、贊許性語言、蹺大拇指等鼓勵手段；隊友用掌聲和語言給予練習者必要的激勵；教師在學生返回起點的途中用正面語言進行提示；訓練結束后進行簡要點評，肯定優點，指出不足和需要改進的地方。這樣全體師生就會營造出一種既緊張又和諧、既興奮又融洽的團隊訓練氛圍，對學生的訓練能夠起到良好的激勵作用，很好地增強他們練習的積極性和主動性，從而輕松高效完成訓練任務，取得較好的訓練效果。

四、相關注意事項

（一）步頻訓練。要安排在學生體力充沛時進行；發展學生的步頻能力時，要保證練習的質量，強調動作的協調與放松，練習時以學生不產生疲勞為標準；訓練時要經常變換練習的方法、條件與環境；要根據訓練任務，結合學生實際，選擇不同的訓練方法，優化組合訓練方案。

（二）結合訓練。在提高短跑速度的訓練中，步頻和步長是相互交叉進行的，必須要考慮兩者之間的有機結合，做到協調發展。增加步長必須要提高后蹬和前擺的效果，而要提高后蹬的效果，就得加大后蹬的力量、加快后蹬的速率、改進后蹬方向等。這些要通過負重等力量訓練，再配合相應的輔助練習來增強；提高前擺的效果，可以通過俯撐拉膠帶、腰腹肌練習、快速的后蹬跑、高抬腿跑，再配合正確的擺臂技術和力量訓練來提高。