體育運動學校青少年學生100米短跑的訓練方法

陳世堅

【摘 要】體育運動學校青少年學生進行100米短跑訓練，不僅具有健身、競技、基礎、教育等功能，主要通過100米短跑教學、鍛煉、訓練和競賽，對學生進行愛國主義、集體主義等方面的教育，并培養學生競爭意識和勇敢頑強、吃苦耐勞等優良品質?！娟P鍵詞】青少年學生；100米短跑；訓練方法 現代短跑競賽項目主要是100米跑、200米跑和400米跑，其中400米跑既需要短跑運動員的速度，又需要中跑運動員的“持久力”，所以有人也將400米跑稱為“長短跑”。而100米跑和200米跑相似，只不過200米跑訓練的距離更長、量更大一些。當然100米跑、200米跑和400米跑運動員都需要具備很好的有氧能力，特別在早期訓練中，有氧能力的訓練更是極為重要！只有確定了這些，我們才能在訓練期間針對性的改善運動員的薄弱環節，鞏固和發揮運動員的特長與優勢，從而更好地提高青少年學生的運動成績。速度是短跑項目的核心！運用恰當的訓練手段可以提高速度。然而，先天的遺傳因素對速度的影響很大，這里指的是人體身上肌肉纖維的類型。具有較大成分比例的白纖維的人更適合短距離項目，這也是在我們選拔運動員時就應該考慮的！而運動員在速度方面可以提高的幅度還取決于以下幾個方面：柔韌性、反應速度、身體脂肪、體型、力量訓練、步長與步頻等，另外還有兩個重要的因素，就是訓練計劃的制訂和運動員完成計劃的質量。100米短跑運動是人類從走、跑、跳躍和投擲等自然活動的基礎上發展起來的一項運動，主要作用在于健身和競技，包括田徑健身運動和田徑競技運動。田徑運動是以發展人類的基本運動能力、提高身體的健康水平為目的，主要以“更快、更高、更遠”為目標，以當代科學技術和專業基礎理論為基礎，不斷挑戰人類運動能力的極限，是人類體育運動文化的重要組成部分，是人走、跑、跳躍和投擲等基礎運動能力的升華和典型表現。一、100米短跑的生化特點當運動員從起跑的安靜狀態過渡到高速時，含有豐富的氧氣的血液，從肺部到肌肉最快也要6秒鐘左右的時間，也就是說CP（磷酸肌酸）供能只能維持5～7秒，由于肌肉活動時CP的消耗和乳酸的堆積，ATP（三磷酸腺苷）再合成不能恢復到原來的水平，所以專家推薦六秒訓練加速度的法則。要發展速度耐力就必須盡量使CP耗竭和造成乳酸明顯堆積，這樣有利于提高肌肉對乳酸的耐受力。一般說來，發展速度耐力的劇烈運動的持續時間不應少于10秒，最多不易超過60秒。運動員體內乳酸鹽的積聚反映了身體對運動的應激，而不是造成疲勞的原因，沒有必要把無氧糖酵解生成大量乳酸鹽的過程看成是令人討厭的事，因為如果不動用這一能量系統，運動員就不可能進行劇烈和持久的運動。同時，乳酸鹽生成并非總是意味身體正在進行無氧工作，一旦肌肉工作所需要的ATP和有氧系統所能供給的ATP之間失去平衡，就會產生乳酸鹽。二、100米短跑的訓練模式1、100米訓練是個周期化訓練過程，開始要有個適應性階段，其目的在于動員大多數的肌群參與工作，并使韌帶、肌腱和關節為以后最大限度承受發展力量的練習作好準備，也是為了防止后續訓練的運動損失。在適應階段，采用9～12個練習，每組重復8～12次，負荷最大40%～60%，恢復時間為2～3分鐘，這個階段持續4～6周。2、發展最大力量階段為期6周，訓練課采用5～6個練習，安排4～8組，每組重復8～12次，負荷逐漸從70%增至100%。3、發展爆發力階段，采用4～5個練習，安排3～4組，每組重復8～15次，負荷在50%～80%之間，每周1—2次，安排在技術練習或速度練習后進行。4、耐力訓練主要由200～400米節奏跑組成，其目的在于為整個訓練周期建立“能量庫”。三、100米跑的專門性練習小步跑、快速高抬腿跑、后磴跑、車輪跑、直腿交換跳、姿勢跑（100—200米距離的大步幅的跑，用80—90%的速度，重點是注意放松、動作的節奏和協調性）和加速跑（50—100米距離的跑，以最大步幅開始，接近最高速度時結束）。應更多地采用起跑練習、快速加速跑、快速沖刺跑和姿勢跑或強度跑等短間歇跑的訓練，這些練習重要的是追求其完成的質量，還要嚴格要求課后的積極性恢復和預防傷病的發生！1、高抬腿，重要作用是提高步頻，所以做這個動作的時候要盡量快速。2、小步跑，這個也是經典訓練動作之一，練的是一種感覺，腳蹬地的感覺。3、跑樓梯，以高步頻來爬樓梯，距離不要太長，力求短期加速。4、擺臂練習，眼睛直視前方，肩部盡量不晃動，手臂大約成90度角，放松自然擺動。5、起跑訓練，作為一個短距離項目，起跑十分關鍵，可以讓同學幫忙發令，找到一個感覺，提升反應速度。6、韌帶訓練，其實韌帶也是跑步的一個核心，壓好韌帶，成績又會有新的突破。7、深蹲，練習腿部肌肉爆發力。四、青少年學生100米短跑的訓練方法（一）發展絕對速度：必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑等的技術動作各環節的時間和空間節奏。訓練方法：（1）20—40米行進間快跑練習；（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追趕跑練習；（3）下坡跑練習；（4）順風跑練習；（5）各種短段落的變速跑練習。1、行進間跑30—60米，3—4次*2—3組；2、短距離接力跑2人*50米或4人*50米，3—4次*2—3組；3、短距離追趕跑30—100米，3—5次*3組；4、短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）*2—3組；或（30米+60米+100米+60米+30米）*2—3組；5、順風跑或下坡跑30—60米，3—4次*2—3組；6、短距離變速跑100—150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑），3次*2—3組；7、膠帶牽引跑（30—60）米，4—5次*2—3組；8、反復跑30—60米，4—5次*2—3組。（二）發展反應速度和動作速度的訓練方法1、各種球類運動；（1）雙手推滾球—接著起跑追趕滾動球的練習；（2）雙手向前上拋出球—接著跑出去追趕并接住球的練習；2、各種游戲性質的反應練習；3、發令或聽信號（口令、掌聲）的蹬起跑器的練習；半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳起并觸及高物；4、最快速度的擺臂練習， 持續時間5—10—20秒；5、最高頻率的各種形式的高抬腿跑，持續時間5—10秒；6、最快頻率的小步跑、半高抬腿跑，距離30—40米；7、快速后蹬跑，完成距離50—100米（計時、計步）；8、快速跨步跑，完成距離50—100米（計時、計步）；9、快速單足跑，完成距離30—60米（計時、計步）。（三） 強化學生的心理訓練健全的心理狀態，良好的意志品質是運動員創造優異成績的精神支柱。有的運動員雖然平時訓練不錯，但比賽過不了硬，賽前和比賽是思想緊張，吃睡不好，生活規律破壞，消耗精力過多，比賽時心慌意亂，控制不住自己，技能失常，成績下降，賽后思想波動。針對隊員的具體情況，在訓練中要做到嚴格要求，從實戰出發，如改變訓練環境條件，創造氣氛，施加一定的壓力，培養運動員的意志品質和自我控制能力。從而在各種變化的條件下，都能沉著冷靜、機智靈活的排除干擾、發揮正常，賽出好成績。總之，體育運動學校青少年學生進行100米短跑訓練，不僅具有健身、競技、基礎、教育等功能，主要通過100米短跑教學、鍛煉、訓練和競賽，對學生進行愛國主義、集體主義等方面的教育，并培養學生競爭意識和勇敢頑強、吃苦耐勞等優良品質。endprint