小學(xué)生“冬季三項(xiàng)”訓(xùn)練隊(duì)耐力訓(xùn)練的策略探討

王景文

摘要：本文對(duì)“冬季三項(xiàng)”運(yùn)動(dòng)員的耐力訓(xùn)練進(jìn)行跟蹤研究，探討“冬季三項(xiàng)運(yùn)動(dòng)”耐力訓(xùn)練的影響因素、過(guò)程與訓(xùn)練方法，擬為今后更好的進(jìn)行“冬季三項(xiàng)”訓(xùn)練，進(jìn)一步提升運(yùn)動(dòng)水平，提供可參考的實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)與理論依據(jù)。

關(guān)鍵詞：小學(xué)生；“冬季三項(xiàng)”；耐力訓(xùn)練；策略

一、影響“冬季三項(xiàng)”運(yùn)動(dòng)有氧耐力訓(xùn)練的要素

在目前對(duì)于運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的研究表明，訓(xùn)練的專項(xiàng)性已成為所有運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目當(dāng)中遵守的原則。在任何一個(gè)項(xiàng)目的有氧耐力訓(xùn)練方案中都應(yīng)包含訓(xùn)練強(qiáng)度、訓(xùn)練持續(xù)時(shí)間、訓(xùn)練量和訓(xùn)練模式的具體專項(xiàng)細(xì)節(jié)。“冬季三項(xiàng)”運(yùn)動(dòng)也不例外。

（一）“冬季三項(xiàng)”運(yùn)動(dòng)有氧耐力的訓(xùn)練強(qiáng)度

訓(xùn)練強(qiáng)度是反應(yīng)某一節(jié)訓(xùn)練課中努力程度和量的評(píng)價(jià)指標(biāo)。在“冬季三項(xiàng)”運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中，訓(xùn)練強(qiáng)度的選擇主要是通過(guò)實(shí)施高強(qiáng)度訓(xùn)練來(lái)提高心肺能力和氧利用率。在單個(gè)項(xiàng)目的有氧訓(xùn)練中，通常采用心率作為評(píng)價(jià)訓(xùn)練強(qiáng)度的有限指標(biāo)。在訓(xùn)練中，強(qiáng)度過(guò)大或者強(qiáng)度太小都不益于成績(jī)的提高。故，在訓(xùn)練中教練應(yīng)依據(jù)學(xué)生的水平狀態(tài)，及時(shí)的調(diào)整把握好訓(xùn)練的強(qiáng)度。

（二）持續(xù)時(shí)間與訓(xùn)練量

“運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間”指的是每節(jié)訓(xùn)練課的時(shí)間長(zhǎng)短。它受訓(xùn)練強(qiáng)度的影響；訓(xùn)練量是訓(xùn)練過(guò)程監(jiān)控中重要指標(biāo)。“訓(xùn)練量”包括訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練課的持續(xù)時(shí)間。近年來(lái)的研究表明，當(dāng)所進(jìn)行的訓(xùn)練超過(guò)了最低強(qiáng)度閾值時(shí)，訓(xùn)練總量會(huì)對(duì)有氧能力的提高起到最重要的作用。訓(xùn)練強(qiáng)度以及訓(xùn)練量的增加應(yīng)當(dāng)是基于運(yùn)動(dòng)員個(gè)體特征和具體的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。

二、“冬季三項(xiàng)”運(yùn)動(dòng)有氧耐力訓(xùn)練的策略分析

小學(xué)生發(fā)展階段，由于其發(fā)育特點(diǎn)，他的有氧耐力訓(xùn)練策略應(yīng)更需要深思熟慮和富有創(chuàng)意。最新實(shí)驗(yàn)室和場(chǎng)地研究結(jié)果顯示，通過(guò)綜合性力量、速度和耐力訓(xùn)練可以發(fā)展多個(gè)生理系統(tǒng)，將傳統(tǒng)的長(zhǎng)時(shí)間與中等強(qiáng)度訓(xùn)練或者短時(shí)間和高強(qiáng)度的訓(xùn)練相結(jié)合，可以產(chǎn)生比較好的效果。“冬季三項(xiàng)”運(yùn)動(dòng)由于自身項(xiàng)目的趣味性和形式的多樣性，其有氧耐力訓(xùn)練策略應(yīng)更為豐富多樣。本文試圖從以下幾個(gè)方面進(jìn)行分析：

（一）保持長(zhǎng)時(shí)間中等強(qiáng)度的訓(xùn)練

長(zhǎng)時(shí)間的中等強(qiáng)度訓(xùn)練模式也被稱為“基礎(chǔ)訓(xùn)練”，它使得運(yùn)動(dòng)員們能夠參與相對(duì)較大的訓(xùn)練量而不會(huì)對(duì)肌肉骨骼系統(tǒng)產(chǎn)生很大的壓力。此外，基礎(chǔ)訓(xùn)練還有助于提高有氧耐力練習(xí)所預(yù)期產(chǎn)生的心肺系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)適應(yīng)。在“冬季三項(xiàng)”運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，長(zhǎng)時(shí)間中等強(qiáng)度的訓(xùn)練包括，10分鐘“8”字繞繩 ；短繩500個(gè)；毽子500個(gè)，對(duì)踢300個(gè)等等。

（二）階段式中等時(shí)間高強(qiáng)度訓(xùn)練

這種訓(xùn)練方法通常采用的強(qiáng)度高于比賽強(qiáng)度，對(duì)應(yīng)的是略高于乳酸閾值強(qiáng)度。它的強(qiáng)度接近于乳酸閾值，既能產(chǎn)生有氧生理適應(yīng)，也能產(chǎn)生無(wú)氧生理適應(yīng)。在“冬季三項(xiàng)”運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，中等時(shí)間高強(qiáng)度的訓(xùn)練包括，大繩5分鐘勻速“8”字繞繩，連續(xù)完成2組“1-5-1-0”；2分鐘勻速跳短繩、完成400個(gè)短繩，正反挽花200個(gè)；3分鐘毽子單踢，連續(xù)踢100個(gè)毽子等等。除專項(xiàng)練習(xí)，1000米勻速跑也是訓(xùn)練中中等時(shí)間高強(qiáng)度訓(xùn)練的內(nèi)容。

（三）間歇性的短時(shí)間高強(qiáng)度訓(xùn)練

間歇性訓(xùn)練的強(qiáng)度等于或者高于最大攝氧量，通常持續(xù)時(shí)間從30秒到5分鐘不等。對(duì)于有氧耐力運(yùn)動(dòng)員而言，間隔休息時(shí)間通常等于或者少于運(yùn)動(dòng)的時(shí)間，從而使練習(xí)與休息比保持在1：1或2：1之間。在“冬季三項(xiàng)”運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，短時(shí)間高強(qiáng)度的訓(xùn)練包括：1分鐘8字繞繩 120個(gè)共6組等；連續(xù)25秒100個(gè)跳繩3組，交換腿跳100個(gè)3組，高抬腿30秒3組等；20秒50個(gè)毽子3組，1分鐘120個(gè)毽子3組等。

（四）必要的抗阻力量訓(xùn)練

有研究已證實(shí)，在有氧耐力訓(xùn)練計(jì)劃中實(shí)施抗阻力量訓(xùn)練，可有效預(yù)防損傷，提高力量、爆發(fā)力和耐力水平。同訓(xùn)練計(jì)劃一樣，設(shè)計(jì)抗阻訓(xùn)練計(jì)劃應(yīng)當(dāng)是提高專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)能力。“冬季三項(xiàng)”運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)員的傳統(tǒng)抗阻力量訓(xùn)練包括下肢力量練習(xí)，馬步、深蹲、鴨子步等等，上肢力量包括俯臥撐、立臥撐等，核心力量，平板支撐、仰臥起坐等等。主要采用低強(qiáng)度的練習(xí)、重復(fù)次數(shù)多、休息時(shí)間短、2～5組，穿插在專項(xiàng)訓(xùn)練中進(jìn)行練習(xí)。

（五）“冬季三項(xiàng)”運(yùn)動(dòng)有氧耐力訓(xùn)練的周期安排

訓(xùn)練計(jì)劃的設(shè)計(jì)目的是在大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練階段到競(jìng)賽前獲得最佳競(jìng)技能力減少疲勞和過(guò)度訓(xùn)練。目前在國(guó)內(nèi)大多數(shù)的小學(xué)，由于各種原因其組隊(duì)時(shí)間一般在賽前的1-2個(gè)月，故，要在短時(shí)間內(nèi)提升學(xué)生的技能水平和體能水平，對(duì)于教練員來(lái)說(shuō)需要有更為科學(xué)合理的訓(xùn)練安排。由于訓(xùn)練時(shí)間短，“冬季三項(xiàng)”運(yùn)動(dòng)的耐力訓(xùn)練滲透入每次課訓(xùn)練中，并且應(yīng)該充分重視訓(xùn)練的恢復(fù)。

三、結(jié)論

目前的最新研究表示，要在有氧耐力項(xiàng)目中達(dá)到預(yù)定的競(jìng)技目標(biāo)需要了解多種因素。首先，在有氧耐力訓(xùn)練中，教練應(yīng)依據(jù)學(xué)生的水平狀態(tài)，及時(shí)的調(diào)整把握好訓(xùn)練的強(qiáng)度，強(qiáng)弱相間；跟蹤訓(xùn)練法能夠讓教練更好的掌握學(xué)生的訓(xùn)練情況，并及時(shí)修正制定出最適合運(yùn)動(dòng)員的強(qiáng)度、量和持續(xù)訓(xùn)練時(shí)間；其次，有氧耐力訓(xùn)練應(yīng)該將傳統(tǒng)的長(zhǎng)時(shí)間與中等強(qiáng)度訓(xùn)練或者短時(shí)間和高強(qiáng)度的訓(xùn)練相結(jié)合，專項(xiàng)性和多樣性相結(jié)合等；最后，各中小學(xué)由于訓(xùn)練時(shí)間短，“冬季三項(xiàng)”運(yùn)動(dòng)的耐力訓(xùn)練滲透入每次課訓(xùn)練中，并且應(yīng)該充分重視訓(xùn)練的恢復(fù)。

參考文獻(xiàn)：

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（作者單位：蘇州高新區(qū)實(shí)驗(yàn)小學(xué)校）