青少年健康體能訓練（三）
——柔韌素質的機制及其練習方法

吳鍵袁圣敏執筆

（1.中國青少年健康體能訓練課題組；2.中國教育科學研究院，100088；3.北京師范大學，100875）

青少年健康體能訓練（三）
——柔韌素質的機制及其練習方法

吳鍵1，2袁圣敏1，3執筆

（1.中國青少年健康體能訓練課題組；2.中國教育科學研究院，100088；3.北京師范大學，100875）

柔韌素質是指人體肌肉、肌腱、韌帶和肌肉筋膜等結締組織的彈性和伸展能力。柔韌素質的好壞，一般以人體運動時關節（骨骼）活動的范圍和幅度來體現。因此，對柔韌素質的評價通常采用的方法是測量關節（骨骼）的最大活動幅度。最典型的測試方法是“坐位體前屈”：主要測量人體在靜止狀態下的肩、脊柱、髖、膝等關節可能達到的綜合活動幅度，以此反映這些部位肌肉、肌腱、韌帶和肌肉筋膜等結締組織的伸展能力。

柔韌素質，其生理機制是肌肉、肌腱、韌帶和肌肉筋膜等結締組織所表現的伸展能力以及由關節解剖學構造決定的骨骼活動范圍。通常，關節是人體固有的裝置結構，它決定的骨骼運動幅度大部分受遺傳因素的影響，很難改變。所以，柔韌素質主要取決于跨關節的肌肉、肌腱、韌帶和肌肉筋膜帶等結締組織的性能。跨關節的肌肉、肌腱、韌帶和肌肉筋膜等結締組織，一方面，對關節起著加固作用；另一方面，更決定著關節活動的幅度。

大腦神經系統的調節，對柔韌素質具有重要的影響。在運動過程中，在神經系統的協調作用下，主動肌收縮，拮抗肌放松，或者相反，可以減少做動作時的阻力，增加關節活動幅度，提高柔韌性。對柔韌素質產生影響的還有關節周圍的組織。過于發達且僵硬的肌肉，會影響人體柔韌性；過多的脂肪堆積也會影響人體的柔韌性。當下，青少年柔韌素質普遍不良，與肌肉水平低下、超重和肥胖人群不斷增加有密切關系。小胖墩坐位體前屈成績不理想，在很大程度上，是由肌力不足和腹部脂肪高度堆積導致的結果。

柔韌素質是人體基本的健康體能，也是一種重要的運動體能。柔韌素質決定了人體維持一個動作或運動時各種動作的舒展程度和協調程度。因此，對于青少年而言，良好的柔韌素質是正確掌握動作要領和達到動作要求的重要條件。柔韌素質的提高，可以有效提高運動能力，減少運動傷害，增強身體的靈活性。

青少年處于生長發育時期，柔韌素質的變化總體上呈現出隨年齡增加柔韌素質相應提升的趨勢。但是，在每個年齡段，其增長的速率不盡相同，男生和女生增長的幅度也有較大差異。據研究顯示，青少年柔韌素質的發展存在敏感期，一般的身體訓練，敏感期在5歲～12歲之間；高水平的訓練，敏感期男生在10歲以上，女生在13歲以上。因此，要有效提高柔韌素質，需要在青少年自然生長的基礎上，進行專門練習和重點干預。

提高青少年的柔韌素質，主要通過伸展性練習來實現。通過伸展性練習，可以提升肌肉、肌腱、韌帶和肌肉筋膜等結締組織的伸展能力，從而加大關節活動范圍。伸展性練習，通常分為兩種：一種是依靠練習者自身的力量來拉長肌肉、肌腱、韌帶和肌肉筋膜等結締組織以加大關節活動幅度和靈活性的主動伸展練習；另一種是通過外部力量（自身重力、同伴幫助、器械輔助等）來拉長肌肉、肌腱、韌帶和肌肉筋膜等結締組織以加大關節活動幅度和靈活性的被動性伸展練習。伸展性練習，可以按照身體的不同部位，分成腿部、腰部、肩部柔韌練習等，也可以按照身體不同的關節，分成肩關節、髖關節、膝關節、踝關節柔韌練習等。

近幾年，功能性訓練理論和方法被引進到國內，靜態拉伸、動態拉伸等新概念、新方法隨之出現，豐富了發展柔韌素質的練習內容。但是，這同時也引發了對身體訓練、運動訓練中關于柔韌素質練習的質疑和思想混亂。如，有研究認為，靜態拉伸可能降低運動能力和競技水平，所以，要減少靜態拉伸，強化動態拉伸練習。其實，這是一個誤區。對于任何普通學生或者運動員都要進行伸展練習，提高柔韌性。所不同的是，如果運動員將拉伸練習作為熱身運動，其主要目的是為了提高運動競賽成績時，可根據情況，減少靜態拉伸，增加動態拉伸。如果目的是為了提高柔韌素質，任何拉伸練習都是有益的。

事實上，傳統的伸展性練習和新型的拉伸練習，在本質上，都是增加肌肉、肌腱、韌帶和肌肉筋膜等結締組織彈性的練習，生理基礎是一樣的。

本次選擇了部分發展柔韌素質的練習。有靜態拉伸練習，也有動態拉伸練習。

練習方法1：三角肌后束拉伸。

練習功能：手臂的肌肉拉伸。

練習器材：無。

起始姿勢：身體直立，雙腳打開與肩同寬。

練習步驟：以左臂拉伸為例，右臂伸直向前，拇指向下，左臂屈肘內旋用前臂內側按住右臂肘關節，向后用力（見圖1），右臂拉伸動作相同，方向相反。

圖1

練習指導：一側手臂用力將另一側手臂拉伸時，練習手臂位置應稍低于肩關節，身體保持正直。

練習方法2：股四頭肌靜力拉伸。

練習功能：腿部肌肉拉伸。

練習器材：無。

起始姿勢：右腳站立，保持平穩。

練習步驟：以左腿拉伸為例，左膝彎曲，左手牽拉左腳腳踝逐漸貼近臀部，同時向前頂髖，右腿略微彎曲，保持身體平衡（見圖2），右腿拉伸動作相同，方向相反。

圖2

練習指導：初始練習可單手扶墻或同伴，保持身體穩定，待適應后可單獨完成。

練習方法3：單臂側撐。

練習功能：上肢與臀部的肌肉拉伸。

練習器材：瑜伽墊。

起始姿勢：身體保持俯臥姿勢，雙手雙腳支撐于瑜伽墊上。

練習步驟：以右臂側撐動作為例，左臂伸直抬起，身體向左側轉，右臂支撐身體保持正直和保持平衡（見圖3）。左臂側撐動作相同，方向相反。

圖3

練習指導：保持身體的穩定狀態，練習循序漸進，幅度由小到大。

練習方法4：俯臥交叉抬腿。

練習功能：髖關節的活動幅度和腰腹部的肌肉拉伸。

練習器材：瑜伽墊。

起始姿勢：身體俯臥在瑜伽墊上，雙手屈肘分開于頭部兩側。

練習步驟：以右腿交叉抬腿為例，右腿緩慢向后上方抬腿，將右腳落于左腿髖關節周圍，保持上身軀干和髖關節的穩定。盡量使動作舒展，幅度加大（見圖4）。左腿交叉抬腿動作相同，方向相反。

圖4

練習指導：練習者在練習過程中全身舒展，盡量控制好上身的平衡，腹部以及臀部肌肉有緊張感。

拓展練習1：練習者打開雙臂，完成上述練習步驟。

拓展練習2：練習者可與同伴在草地上爬行進行上述動作，并且不斷變換方向。

拓展練習3：多人比賽練習。多人同時進行練習，由教師發出“開始”口令后，保持同一動作，支撐時間較長者或幅度較大者為獲勝方

練習方法5：頭頂胯下傳球。

練習功能：主要用于擴展肩部和腰部的運動幅度，提升關節附近的肌肉力量。

練習器材：藥球。

起始姿勢：2名練習者背對背站立，大約相隔三腳的距離，雙腳左右開立與肩同寬，1名練習者雙手持藥球。

練習步驟：練習者A從頭上方將球傳給練習者B，練習者B從頭上方接球后，再從跨下將球傳給練習者A（見圖5）。

圖5

練習指導：練習者在胯下傳球時雙腳不移動，手臂盡量伸直。

拓展練習1：草地上，頭頂胯下運球接力。以小組為單位，運球最多的小組獲勝。

拓展練習2：練習者背對背站立從身體左邊或右邊傳球。

練習方法6：坐姿軀干拉伸。

練習功能：腰部的肌肉拉伸。

練習器材：瑜伽墊。

起始姿勢：盤坐于瑜伽墊上，身體保持直立。

練習步驟：以左臂拉伸為例，左臂伸直貼于耳旁，右手握住左臂的肘關節，身體不斷向異側拉伸（見圖6）。

圖6

練習指導：輔助手用力，將被拉伸手臂向反方向拉伸，同時身體也向同側彎曲。臀部不離開瑜伽墊。

拓展練習1：練習者可在平衡墊上進行上述練習。

拓展練習2：雙人相互干擾練習。2名學生并列盤坐，教師發出“開始”口令后，1名學生可側向用手指觸及另一名學生的身體，保持自身姿勢，使對方傾倒，支撐時間較長者為獲勝方。

拓展練習3：小組多米諾傳沙包練習。每小組成一排盤坐，用此動作向左側或者向右側傳遞沙包。在規定時間內，沙包傳遞較遠的小組獲勝。

練習方法7：腹股溝、下背屈肌群靜力拉伸。

練習功能：髖關節移動范圍擴大，臀部肌肉拉伸。

練習器材：瑜伽墊。

起始姿勢：雙腳相對坐于瑜伽墊上，雙手分別扶在同側腳上，雙肘分別放于同側膝關節處。

練習步驟：雙肘按壓同側膝關節，使膝蓋觸及地面，同時保證上體直體前傾。每次按壓保持數秒鐘后（見圖7），仰臥于平地上，背部完全貼住地面，屈腿屈髖，雙手抱著膝蓋，以緩解疼痛。反復練習此動作。

圖7

練習指導：雙肘上下震動，盡可能地讓腿貼近地面、胸前。注意調整呼吸。

拓展練習1：練習者可在平衡墊上進行上述練習。

拓展練習2：練習者保持坐姿，雙手向前伸展，觸碰地面。

拓展練習3：小組多米諾傳球。每小組成縱隊坐好，將球向前接龍，再向后傳球，在規定時間內，傳球最多的小組獲勝。

練習方法8：俯撐拉伸。

練習功能：背部肌肉拉伸。

練習器材：瑜伽墊。

起始姿勢：俯臥于瑜伽墊上。

練習步驟：雙手俯撐，雙腿并攏俯身朝向地面，雙手撐起上身，抬頭挺胸托起上半身（見圖8）。

圖8

指導提示：拉伸時注意深吸深呼，深吸氣時就可以牽拉背部的伸肌群，拉伸時不要憋氣。

拓展練習1：在完成動作較好的情況下，可增加抬腿動作進行練習。

拓展練習2：小組內的學生進行比賽，以堅持的時間較長者獲勝。

拓展練習3：同向移動練習。以小組為單位進行同向移動練習，保持練習姿勢不變，以持續時間長者為勝。

練習9：弓步轉身。

練習功能：髖關節練習，腰部肌肉拉伸。

練習器材：無。

起始姿勢：以站立姿勢開始。

練習步驟：以右弓步為例，右腿向前跨步，下蹲至弓步姿勢（髖關節與膝關節的夾角成90。）的同時，雙臂側平舉，與地面平行，身體向右側旋轉，轉動至最大幅度后停頓2s（見圖9）。左弓步動作相同，方向相反。

圖9

練習指導：下蹲時前支撐腿的膝關節朝向腳尖，膝關節不能超過腳尖。軀干保持與地面垂直，以脊柱為軸進行旋轉。動作幅度逐漸加大，盡可能地加強髖關節和脊柱旋轉活動的幅度，以及骨盆穩定性。

拓展練習1：規定區域、規定動作瞎子摸魚練習。以小組為單位，1名學生作為“瞎子”，其他學生作為“魚”，移動時要保持相同的動作。

拓展練習2：練習者可在平衡墊上進行上述練習，堅持時間長者獲勝。

拓展練習3：小組競速練習。組內學生站成一橫排，同時進行此動作的練習，動作幅度較大者有機會前進一步，距離最遠者獲勝。

（中國青少年健康體能研究課題組主要成員：吳鍵、郝軍、周譽、向靜文、袁圣敏、彭永強、李永超、王曉、范冬香）