對散打運動中速度素質訓練方法的研究

陳飛

摘 要：散打作為一項有中華民族特點的特色運動項目，其技術體系不斷完善，運動水平不斷提高，攻守更為平衡，對抗也更為激烈，這就對運動員各方面的身體素質，尤其是速度提出了更高的要求。而要達到這些要求，就必須在日常訓練中加強練習。文章通過對散打中的反應速度進行分析，找出科學合理的訓練方法，旨在對散打教學訓練提供理論依據和實踐研究。

關鍵詞：散打教學； 速度素質；訓練方法

散打是一項激烈的對抗項目，要求在規定時間內完成多次進攻與防守技術動作，以達到克敵制勝的目的，這就對散打速度素質提出更高的要求。因此，如何在散打教學中將速度訓練內容更有系統性地進行整合，成為散打教學重要的突破點之一。

一、散打中反應速度的有效訓練方法

要提高反應速度，需要進行快速反應訓練和反應動作的系統練習。合理、有針對性地進行反應速度練習，做動作時其速度會明顯加快，也能使肌肉的收縮力量得到提高。

1.反應速度訓練的相關因素

①加快肌肉的收縮速度。②動作的熟練度。③提高觀察與預判能力。④集中注意力。

2.快速反應的訓練方法

反應速度的訓練方法很多，旨在提高學生的反應能力。第一，重復練習法。通過反復練習，熟練掌握單個或者組合攻防動作，從而建立動力定型，以加快針對對方動作的反應時間。例如反復練習躲避擺拳動作，同時勾拳或低鞭腿進行反擊，使其達到動作自動化的水平。只要比賽中對方做出擺拳進攻，馬上進行有效閃躲和勾拳、低鞭腿攻擊，就可減少反應時間，達到克敵制勝的目的。

第二，分解法。對于較為復雜的技術動作，可以將其分解成多個易于掌握的單個動作進行練習，加快反應時間。例如對方進行沖拳進攻，我方應先閃躲，而后通過擺拳和鞭腿阻止對方攻擊。這時可以先不斷進行閃躲練習，再進行擺拳和鞭腿的專門練習。

第三，改變練習條件法。通過改變練習條件和形式，系統地練習某方面的技術動作反應速度。如一方進攻，另一方只允許進行閃躲練習，不準還擊，來專門練習腳步動作反應速度；實戰雙方只允許拳法攻守，不準用腿、抱摔動作等進行攻擊，來系統練習拳法攻擊反應速度。

第四，實戰訓練法。就其競技性而言，散打運動其最終目的還是用于實戰。同時實戰中攻守速度較快，對選手的反應速度要求就更高。也只有在實戰中，才能更好地練習反應速度，檢驗練習效果，從而發現問題，進行針對性的訓練。

3.反應動作的訓練

實戰中根據對方的進攻做出反應動作的過程，主要包括發現對方進攻，判定進攻類型、力量、速度，做出反應動作。而想要縮短這個反應動作的時間，應該在提高預判能力和加快攻防動作反應速率方面加強訓練。

在提高預判能力方面的練習中，一方進攻，一方防守。重點要求防守的一方要先于進攻一方之前發現其動作并準確做出防守動作（包括閃躲），防守方先于進攻方做出防守動作，兩者交換，否則一直進行攻防練習，直到比賽結束。

在加快攻防動作反應速率方面，可以采用聽信號反應法和打靶練習法。如運動員以實戰姿勢站立，教練員用“直拳”“勾拳”“鞭腿”等詞語作為信號，運動員聽到信號后，以最快速度作出相應攻守動作。或者運動員仍舊以實戰姿勢站立，而教練員手持腳靶或手靶，于運動員身旁的不同位置（體前、體側或者身后都有可能），突然舉起腳靶或手靶，這個高度或位置不定，而運動員要綜合位置、距離、方向和高度迅速選擇合理的動作擊打靶子。

二、動作速度的訓練方法

1.定最高速度指標和變化練習程序的重復訓練

對于某個技術動作規定最高的速度指標，促使運動員通過反復訓練以達到練習目的，從而最大限度地提高動作速度。另外，通過改變練習方法和程序，諸如變換護具重量、改變器材等，改變學生的不良動作定型，發揮出最大的速度。

第一，減輕護具的打靶訓練。在保證動作質量的前提下，可以降低訓練條件和要求，以達到加快動作速率的目的。如可以減輕護具進行打靶訓練，或者不戴拳套進行徒手拳法訓練等。

第二，利用器材的變化訓練。利用不同的器材重量或種類等變化，給運動員以不同的運動刺激，使其建立不同的神經系統反應條件，從而提高動作速度。如先進行加重的拳套、沙袋等訓練，來加大手臂、腿部力量，而后逐漸減輕，最后用標準的器具進行練習，以達到提高出拳速度和踢腿速度的目的。

第三，利用各種信號發出速度感覺指令訓練。教師利用擊掌、擊鼓或者揮旗等各種信號，給學生以直觀形象的刺激，使其進行各種專門的動作練習，并且可以通過加快擊掌、擊鼓等信號的頻率，促使學生也相應加快動作練習的速度，提高動作速率。

第四，把加速度階段引入主要動作訓練。加速度訓練是速度練習的重要方法，散打運動中很多動作都需要有盡可能大的加速度，因此可以進行加速度的專門練習，并且可以引用籃球、田徑等運動中有效的加速度訓練方法。如小步跑、高抬腿、變速跑、快速低運球等，以專門進行系統練習。

2.比賽法

在平時訓練中，可以穿插比賽法，通過獎懲措施，提高學生的競爭意識，最大限度挖掘和激發學生的運動潛能，從而有效提高運動速度。如進行規定時間內的直拳打靶、鞭腿踢疤或組合動作等比賽，提高學生的專門動作速度。

3.游戲法

可以利用游戲的趣味性，提高學生的學習興趣和練習積極性，從而達到提高運動速度的目的，提高教學質量。比如，可以運用躲避球、傳球觸人、拋球叫號，等等游戲，提高學生的腳步動作速度和反應速度。

4.專門訓練法

散打運動中，很多技術動作需要相似的發力順序，加快速度方法也基本相同，因此可以將這類動作劃分為一類，進行專門練習，既有利于提高動作速度，也有利于動作之間的遷移。如后踢腿、邊拳等都需要快速轉體速度，可以將其放在一起進行專門訓練。

三、位移速度的訓練方法

（1）專門腳步訓練。平時的教學訓練中，在準備活動時，或者練習中安排專門的時間進行腳步移動的快速練習，并根據學生的不同情況積極進行調整。

（2）雙人模擬實戰訓練。隊員兩人一組，相對站立，一人進行各種腿法或拳法攻擊練習，另一名學生根據其進攻方式移動腳步以防守，然后兩名學生相互交換。

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