探究青少年400 m欄運動員身體素質的訓練方法

周丹丹

摘 要：目前越來越多的教練認識并重視到身體素質訓練是青少年專項訓練的基礎，科學地認識和理解專項特征并根據青少年生理特點，合理安排身體素質訓練方法與負荷，是提高訓練有效性的決定性因素。該文主要對結合400 m欄專項特點與青少年運動生理特征，探究科學有效的身體素質訓練方法，為我國跨欄運動的發展與競技水平的提高提供有益參考。

關鍵詞：青少年 身體素質 訓練方法

中圖分類號：G807 文獻標識碼：A 文章編號：2095-2813（2017）04（a）-0057-02

400 m欄是一項技術較為復雜的非對稱的周期性速度力量型項目，想要在該項目上取得優異的成績，除了技術上要求高度的協調性和良好的節奏感外，還要具備扎實的速度耐力、速度力量、髖關節的靈活性與良好的柔韌性等身體素質。注重對青少年后備人才的培養，從基礎訓練抓起，是400 m欄項目有所突破的關鍵。如何科學地認識和理解專項特征并根據青少年生理特點，合理安排身體素質訓練方法與負荷，是提高訓練有效性的決定性因素。因此，重視青少年400 m欄運動員的身體素質基礎訓練，探究科學有效的身體素質訓練方法對我國跨欄運動的發展與競技水平的提高具有重要意義。

1 青少年400 m欄運動員速度素質的訓練方法

速度是跨欄的靈魂，優秀的女子400 m欄運動員百米成績平均在11.50 s左右，而優秀跨欄運動員的跨欄跑成績和平跑成績大約相差1.6～2 s之間。400 m欄運動員要想在前半程跑出較高水平又少消耗體能，為后半程繼續保持高速跑提供體能保證，必須具備高水平的速度儲備。因此，發展速度素質是青少年400 m欄運動員基礎訓練中的重要環節。400 m欄運動員的速度素質主要以發展快速節奏跑、最大速度與速度耐力為主。

1.1 發展快速節奏跑的方法

節奏是400 m欄運動員的提高成績的關鍵因素，發展快速節奏跑可以采用跑海綿格的方法。在跑道上擺放15～20個海綿塊，兩個海綿塊之間的距離在小于隊員正常步長的前提下可以隨意調節，這種練習是為了使運動員兩腿快速交換的能力得到提高。要求運動員在練習時跑動節奏逐步加快至最快并保持一段距離，在跑動中要高重心、高抬腿，要注意上下肢協調配合，腳趴地動作要快，爭取做到沾地就走。同時還可以結合短距離快速小步跑、10 s高抬腿、快速后蹬跑等專門練習，配合快速擺臂來提高跑動技術的合理性及快速節奏。

1.2 最大速度練習方法

最大速度的發展以30 ～80 m之間較適宜，距離不可太長。具體方法可以采用30 m、40 m、60 m、80 m起動跑，30 m行進間跑、下坡跑。為了能使運動員在練習中持續保持高強度，最好不要有間歇時間且要用最高速度完成。要達到最高強度的要求，建議一次中的練習次數不宜過多。

1.3 速度耐力練習方法

速度耐力是指機體以無氧代謝為主要供能形勢，堅持較長時間的工作能力[1]。是400 m欄運動員必備的專項能力，400 m欄這個項目的供能方式是以無氧糖酵解供能為主，它需要運動員具備高水平的耐乳酸能力和負擔巨大氧債的能力[2]。根據這一項目的特點，在17～18歲的青少年400 m欄運動員訓練中，應結合這一時期的生理特點，加強以抗乳酸為主的大強度的專項速度耐力訓練，增強機體耐乳酸能力，同時在訓練中隨著訓練水平的提高，按有氧、混氧到無氧訓練的步驟有計劃的、按比例的逐年增加訓練難度，進而達到提高運動成績的目的。

速度耐力的主要訓練方法有間歇跑：100 ～200 m，運動強度控制在80～90之間，間歇時間控制在1.5～4 min之間；200 ～500 m的各種方法組合跑，間歇控制在2～3 min，組間歇控制在10～20 min，運動強度高間歇時間長，反之則短。運動強度要求同專項前半程的平跑速度相近，以培養保持速度節奏的能力。間歇時間的控制也可以根據隊員的脈搏情況而調整，青少年以下的運動員間歇時間應以脈搏恢復每10 s20次以下再進行性下一次訓練。一般一周安排一次速度耐力訓練為宜。

2 青少年400 m欄運動員力量素質的訓練方法

力量素質對青少年跨欄運動員來說是非常重要的基本素質。它不但間接影響運動員對于跨欄跑技術和技能的熟練掌握與運用，而且直接促進跨欄運動員所需的速度素質和靈敏等素質的發展和提高。對于青少年400 m欄運動員來說除了一般爆發力的力量訓練外，加強髖關節周圍和腰部肌肉的專項力量訓練顯得尤為重要，因為它對跨欄步的動作速度產生影響。15歲以前是發展青少年400 m欄運動員力量耐力素質的敏感期，專項力量訓練可采用增加阻力或負重，動作形式要符合專項特點。同時，應與基礎力量同步發展才能獲得最佳訓練效果，400 m欄基礎力量訓練方法可參考短跑項目，本文主要探究專項力量訓練的方法。

2.1 上臂力量訓練方法

30～60 s夾臂俯臥撐，人體在跑動時，上肢的擺臂動作可以對跑動起到協調、維持平衡、增大步頻和步長的作用，而步頻與步長直接影響400 m欄運動員的欄間節奏。進行擺臂動作時主要做功肌肉是肱三頭肌，夾臂俯臥撐的動作特點與人體跑動時的擺臂動作最為接近，主要刺激肱三頭肌，而30～60 s的時間與半程和全程400 m欄的運動時間較為接近，主要提高此肌肉的耐乳酸能力。

2.2 髖、腰腹部力量訓練方法

體側繞欄練習、體側轉髖繞欄，要求欄高控制在1 m左右，完整動作過程中腿伸直，動作速度快；起跨腿綁橡皮條提拉、擺動腿負重做高抬、下壓動作，要求動作準確，提拉與擺動下壓速度快；雙手支撐，單膝跪地做擺動腿高抬前伸動作、雙手支撐，單膝跪地做起跨腿前拉練習，要求擺動腿高抬時小腿充分折疊，抬至身體前伸出小腿，不落地，動作要慢且到位。

3 青少年400 m欄運動員柔韌素質的訓練方法

跨欄運動員必須要具備較高的柔韌素質，因為它是完成一定動作幅度和正確技術的先決條件。優秀跨欄運動員在欄上兩大腿的分腿角度為125°，髖關節的活動范圍比任何田徑項目都要大[3]。400 m欄運動員只有具備高水平的柔韌素質，才能保證步幅和快速過欄技術的完成，才能提高運動成績。13～16歲是青少年400 m欄運動員柔韌素質發展敏感期，教練員在訓練中要在鞏固基礎的前提下適當加大練習負荷和難度，特別要加強髖關節的柔韌性，進而獲得專項所需的柔韌素質。

具體方法：（1）擺動拉伸法，慢跑熱身后，進行身體各關節大幅度擺動，如前后踢腿、擺腿、肩部繞環等。（2）靜力拉伸法，目前采用較為普遍的拉伸法。慢跑熱身后，身體被拉伸肌肉在受力不變的情況下進行拉伸，可采用主動或被動幫助下進行。一個部位一般拉伸15秒左右，拉伸的姿勢可采用跨欄坐、橫叉、縱叉等對身體不同部位進行拉伸。在準備活動時使用靜力拉伸在可大幅度降低運動員肌肉受傷幾率；在運動后放松時采用靜力拉伸可肌肉延遲性疲勞產生的乳酸堆積，有助于加速恢復。

參考文獻

[1] 田麥久.運動訓練學[M].北京：人民體育出版社，2000：217.

[2] 張桓.最新高等學校高水平運動隊伍建設與體育訓練達標考核評估評價標準實施手冊[M].北京：中國科技文化出版社，2005： 973-975.

[3] 張紹禮，詹恒儉.我國男子400 m欄運動員身體訓練水平的檢查與評定[J].遼寧體育科技，1994（1）：2.

[4] 宋盛慶.對少年跨欄運動員身體素質訓練的研究[J].哈爾濱職業技術學院學報，2010（9）：11-15.