舞蹈課堂中力量能力的訓練

蘇嘉琪

（北京體育大學，北京 100084）

理論與方法探索

舞蹈課堂中力量能力的訓練

蘇嘉琪

（北京體育大學，北京 100084）

本文結合舞蹈訓練學，對舞蹈課堂中力量能力的訓練做簡要分析，提出對在不同年齡段舞者的力量能力訓練的重點、不同時期的力量能力訓練的方法，以及在課堂中運用的建議。

舞蹈；舞蹈訓練學；力量能力訓練

隨著國內運動訓練學科的興起，舞蹈訓練課程中也引進了部分運動訓練的方法作為科學的指導，舞者在課堂上的訓練效果和訓練過程中的科學性也有了顯著地提升，對不同目的的訓練都有了完善的訓練方案，在一定程度上避免了在訓練過程中走彎路和受傷的現象。舞蹈訓練的目的在于最大限度地挖掘其可訓練的力量能力潛質，力量能力是舞蹈者的基本能力，由于在不同年齡段力量能力自然增長規律和生理特點的發展情況不同，本文將就力量能力訓練的重點及安排做簡要分析。

1 年齡段力量能力訓練的重點

1.1 13歲以前

此時是正規舞蹈訓練前的階段，即業余班時期。13歲之前，并不建議進行力量性的訓練，容易導致肌肉過度緊張，影響少兒正常的骨骼發育情況。因此，建議此階段進行對少兒的靈敏和協調能力的培養，增強身體肌肉內協調能力。并以柔韌性練習為輔助手段，培養少兒的良好的身體形態。

1.2 中專1年級

此時是正規舞蹈訓練的低年級階段，開始從專業的角度要求具備力量能力，這一年齡段的學生，建議開始初步的心智能力訓練，在完成協調和靈敏能力的基礎上，培養學生對舞蹈的美感和良好的表現能力。

1.3 中專2～3年級

此時是舞蹈中專教育的中年級階段。這時肌肉增長的速度加快，是力量素質發展的最重要時期。開始從單一類技術性力量能力逐漸過渡到綜合類技術性力量能力，隨著課堂組合和動作技術的增加，以及訓練強度的增強，有氧耐力是完成成品劇目最基本、最主要的耐力素質，在這一階段在保持穩定性和控制性力量能力的基礎上，進行提高速度性、耐久性力量的訓練，為接下來的完成完整的劇目作品做好準備。

1.4 中專4年級以上

此時是舞蹈中專教育的高年級學員，是絕對力量快速增長的高峰，并且伴隨力量、速度等多種能力的綜合表現。舞蹈訓練開始進入完整的劇目表演階段，要求具備完善的舞蹈力量能力，此時力量訓練的主要任務是在掌握正確動作技術的基礎上，發展肌肉的絕對力量，進一步提高肌肉的內協調能力，為掌握好相關的技術技巧創造條件。

2 不同時期力量能力訓練的方法

2.1 13歲以前

此時的訓練目的是發展靈敏和協調能力，課堂上可通過簡單的游戲和組合練習，在舞蹈訓練中加快速度和提高難度為手段，盡可能采取增加動作復雜程度的練習。通過快速改變動作方向、速度，對音樂節奏的快速變化做出反應，從單一的手臂和下肢動作，遞進到復合的動作形式。在舞蹈靈敏能力訓練過程中，速度是核心要素，因此在以上動作的基礎上，可以逐漸加快節奏發展少兒時期的靈敏能力。

2.2 中專1年級

此時的訓練目的是發展心智能力，許多人認為心智能力可以等到學生具備一定技術技巧之后再強調舞蹈當中的表現力，但對舞蹈的領悟和表現情感的能力上筆者認為，需要在最初開始專業訓練時就強調，讓學生在第一時間了解基本的舞蹈常識，明確不同舞種情感表達的內容，形成一種有記憶性的表現習慣。這種訓練需要授課教師長期的在課堂中強調，并通過理論知識和影像資料的學習讓學生耳濡目染，達到發展心智能力的目的。

2.3 中專2～3年級

此時力量能力訓練的目的是發展速度力量，建議在訓練過程中通過核心力量訓練提高肌肉快速克服阻力的能力，能在短時間內發揮肌肉的能力，從而增強少兒的身體穩定性和協調性，同時提高速度力量和素質能力。在舞蹈訓練中速度力量常表現為爆發力，如彈跳力、手臂的推拒力、舞蹈中的爆發力和腰腹的收縮力等。爆發力訓練是在保證動作技術規格的情況下，盡量快速完成動作。培養肌肉快速的收縮能力，來適應舞蹈在高速度、大幅度完成動作的需要。根據舞蹈的特點，爆發力訓練是以克服自重需要來確定的，練習組數和重復次數不可太多，一般每組數以動作速度不明顯降低為準。以最快的速度或盡量以極限速度來完成每一次的重量，休息時間較充分，但不宜太長。

2.3.1 速度性力量訓練方法 建議采用循序漸進的訓練手段，逐步增強核心力量進而提高速度力量的能力。例如，將訓練階段進行劃分：第一階段可以逐步增強訓練強度，通過仰臥兩頭起、側臥起腰練習加強核心部位的力量，為后續的練習打好基礎；第二階段可將動力性訓練和靜力性訓練相結合，2人1組的仰臥起坐，控腹背肌的訓練；第三階段可借助增加外界阻力，如帶沙袋完成瞬間騰空的跳躍類動作，加快音樂節奏達到加快動作的目的。以上練習均要在保證動作質量的情況下完成，可逐漸加大幅度。這時期的速度力量主要體現在大踢腿、跳躍類、平轉和翻身等方面，通過核心力量的訓練，可以很好的加強核心肌肉群的穩定性和控制能力，即中段緊，幫助完成速度性力量的一系列動作，為今后技術技巧動作的完成打下基礎。

2.3.2 耐久性力量訓練方法 建議采用持續訓練法的手段，進行整套組合的反復練習，以及課外通過周期性的跑步訓練，形成良好的一般耐力水平，有助于舞者在穩固的一般耐力上對專門耐力的發展。在平時練習的過程中，可通過在課堂中進行持續訓練法重復練習組合中的主要動作，提高和改善有氧能力。由于每人的乳酸域和最大攝氧量不同，在課堂練習中，可有針對性地對學生進行不同負荷及強度的要求。主要是為之后的成品劇目做好準備。

2.4 中專4年級以上

此時力量能力訓練的目的是發展絕對力量。比勒等人對發展最大力量的各類練習的負荷特征做了歸納比較，發現了發展最大力量的不同肌肉收縮方式的負荷特征。一種途徑是通過增大肌肉生理橫斷面，增加收縮力量；另一種途徑是依靠改善肌肉的內協調和肌肉間協調來增加力量。絕對力量的訓練方法。建議采用漸進式的高強度訓練，如重復訓練法，帶沙袋練習快速騰空的動作。以大跳類動作為例，采用本人最大的極限負重量的60%～85%的強度進行重復練習。練習每組4～8次，做5～8組。最后幾組和次數必須堅持完成，這樣肌肉的能量供應才能得到充分改善。練習的持續時間通常在4s左右，這樣有利于肌纖維變粗、肌肉橫斷面加大。絕對力量能力主要體現在瞬間騰空的跳躍和翻騰類動作，以及在舞蹈中瞬間制動和變化的舞姿造型。

3 課堂中運用的建議

對舞蹈訓練在課堂中的運用，目前并沒有很好地將這種訓練方式落實到課堂當中，由于目前的課堂教訓都遵循單元式的教學方法，舞蹈訓練的內容并不能與現有的課堂訓練很好地銜接，特別是每學期期末時，大部分的時間和精力都放在了聯考上。對此，建議將舞蹈訓練的內容更有針對性、階段性地為學生納入教學計劃當中。在每學期開學時，根據恢復過程的規律合理安排負荷與恢復過程，對學生進行柔韌和力量能力及耐力的恢復課訓練，以取得良好的訓練效果。開始正常教學時，考慮在每節課前或中間對本階段需要解決的能力進行針對性的訓練，在課后對本節課的教學內容進行舒展放松肌肉的訓練。學期中間，總結上半學期的訓練內容和效果，對學生進行同類動作的考察，并制訂下半學期訓練目的、訓練方式。在期末進行強度適中的訓練，起到保護關節預防損傷的作用，保持穩定的身體技能水平。

4 結 語

舞蹈訓練是舞蹈課堂很好的輔助，在舞蹈訓練學逐步規范化的今天，我們需要充分利用現有的資源，規范舞蹈課堂的訓練，為舞者提供一種科學的訓練方式。當然，舞蹈的最終目的絕對不是訓練出像運動員一樣絕對規格的身體，而是借助舞蹈訓練，為舞蹈表演提供一個更好的主體。相信今后舞蹈訓練不僅可以作為課堂教育的輔助工具，同時，可以為絕大多數的舞蹈愛好者服務，不論是初中高級的舞者，都擁有一套完善的、系統的舞蹈訓練指南。

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1674-151X（2017）02-092-02

10.3969/j.issn.1674-151x.2017.04.049

投稿日期：2016-12-26

蘇嘉琪（1994—），在讀碩士研究生。研究方向：舞蹈訓練與應用開發。