體校舉重運動員力量訓練教學策略分析

□徐小梅（山西省陽泉市體育運動學校山西陽泉045000）

體校舉重運動員力量訓練教學策略分析

□徐小梅（山西省陽泉市體育運動學校山西陽泉045000）

隨著我國體育事業的不斷進步與發展，舉重運動在各項體育競技活動中也越來越受到重視，作為一項世界級的體育項目，舉重運動要想取得突破性的乘積，就必須注重對運動員力量的訓練。本文就針對體校舉重運動員力量訓練教學策略進行了分析和研究。

體校舉重運動員力量訓練教學策略

對于舉重運動項目來說，舉重運動員的力量大小與其所取得的成績具有直接的關系，因此，體校在日常教學活動中必須注重對舉重運動員力量的訓練，從目前我國舉重運動員的力量訓練現狀看，許多體校都不太注重對運動員力量的訓練，雖然有些學校比較重視該項工作，但是采用的力量訓練方法不科學，導致運動員在訓練過程中經常出現肌肉拉傷等現象，因此，有必要對當前體校舉重運動員的力量訓練教學策略進行改進和完善。

1、有關舉重運動員力量的相關概念辨析

1.1、力量的概念及其分類

近幾年，我國學者對體育運動的研究越來越深入，對運動員力量的相關概念也做出了更加明確的說明，根據力量的素質類型，可將其劃分為力量耐力、快速力量和最大力量三種類型。其中，最大力量在整個舉重運動中占據基礎地位，只有最大力量的訓練到位，才能使運動員擁有較高的快速力量，同時也能為力量耐力提供保障。總之，這三種力量不是相互獨立、相互分離的，而是互相促進、彼此制約、相輔相成的。在訓練過程中必須掌握好每種力量訓練的度，以免過度發展其中一種力量而忽視另外兩種力量的發展，同時還必須考慮到每種力量訓練的正確方法及其所需達到的標準。

1.2、最大力量及其訓練

最大力量對于舉重運動員來說至關重要，從專業定義上看，最大力量主要是指肌肉為了抵抗難以克服的阻力而進行最大幅度的收縮過程中所產生的最高力值。最大力量主要受關節角度變化以及肌肉收縮的內協調能力影響，運動員的快速力量很大程度上是由最大力量決定的，因為快速力量中產生的爆發力主要取決于最大力量的高低。在舉重運動項目中，爆發力有著自身獨特的特點，通過增加肌肉體積、訓練最大力量以及積蓄力量，可以達到提高爆發力和快速力量的目的，因此，在最大力量的訓練上最好采用強度法進行，也就是將少次數、多組數、大重量的訓練方式相結合，強度法力量訓練的負荷特征如下表所示：

負荷強度組數每次組數每組間歇練習速度65%-75%8-10 8-10 5分鐘快80%-95%8-10 3-6 3分鐘中、快

從上表可以看出，在對舉重運動員最大力量訓練的時候，應將運動強度控制在75%上下，此外，在訓練過程中還需注意以下兩個方面：第一，在每一周的力量訓練中應適當穿插一些稍高的強度，如80%-95%的負荷強度訓練。第二，應堅持循序漸進的原則，首先從較小的強度開始訓練，然后再逐步增加到較大的強度，不能一開始就按照較高的強度標準進行訓練，這樣不僅不會達到應有的成效，反而會適得其反。在最大力量的訓練方法上一般采用變換訓練法、極限次數法、靜力性和動力性訓練方法等。

2、舉重運動員力量訓練的必要性及其制約因素

2.1、力量訓練的必要性分析

在舉重運動之中，運動員需要用到的力量包括最大力量、快速力量以及耐力，其中發揮主要作用的是最大力量，這些不同的力量形式之間具有十分密切的聯系，只有彼此之間配合到位，才能最大限度發揮出舉重運動員的實力，從大量的舉重運動競技活動中可以看出，運動員最終的成績大多是由最大力量決定的，因此，必須在日常的力量訓練中加大最大力量訓練的力度，具體來說，進行舉重運動力量訓練的必要性主要體現在以下兩個方面：首先，通過對運動員進行力量訓練，尤其是最大力量的訓練，在反復進行多次之后，能促進運動員生理結構的改善，并提高其肌肉的橫斷面積，使運動員的肌腱強度得到顯著提升，減少體內多余的脂肪。其次，力量訓練能幫助舉重運動員規范舉重過程中的相關技術動作，提升其神經系統機能，從而使其獲得更加優異的比賽成績。

2.2、力量訓練的制約因素分析

舉重運動對運動員力量的要求比較高，同時，在力量訓練的過程中也很容易受到各種因素的影響，其中最主要的影響包括運動員自身機能、訓練周期、訓練方式等因素，具體來說，制約運動員力量訓練的因素有以下幾點：第一，運動員的日常膳食，運動員身體的強健程度與其日常的飲食習慣具有密切關聯，良好的飲食習慣有助于其肌肉的健康生長，相反，不良的飲食習慣則會制約其身體各部位肌肉的生長狀況，造成體內脂肪堆積過多等問題，最終影響到他們力量訓練質量的提升。第二，教練在力量訓練上的教學方法，有的體校教練由于缺乏專業知識，同時也很少關注運動員身體狀況的差異，在訓練方式上往往采取比較單一的方法，每個運動員的訓練強度也大同小異，這就導致一些體能較差的運動員跟不上節奏，在力量訓練中經常出現肌肉損傷的情況。根據運動員力量訓練的制約因素，要求教練在進行力量訓練時必須要堅持因人而異的原則，針對每個運動員的特點，制定個性化的訓練方案，同時，還應督促運動員養成良好的飲食習慣，科學、平衡地攝取營養，從而為其身體力量的提高提供一個良好的身體條件。

3、體校舉重運動員力量訓練的教學策略

根據舉重運動員力量類型的劃分，分別對其快速力量、最大力量和力量耐力的訓練提出相應的教學策略。

3.1、舉重運動員快速力量的訓練策略

舉重運動員的快速力量主要由制動力量、爆發力量和啟動力量三部分構成，其中，對快速力量的影響最為顯著的是爆發力，因此，在訓練舉重運動員的快速力量時，應將重點放在爆發力的訓練上，根據爆發力的計算公式可知，爆發力的主要決定因素有兩個，一個是肌肉收縮速度、一個是肌肉力量，只有達到上下部肌肉力量的協調，才能最大限度發揮出運動員的爆發力，在實際訓練的過程中，為了實現運動員爆發力的提升，應將肌肉收縮速度以及肌肉力量作為訓練的重點，教練在進行快速力量訓練教學的時候，應尤其注意以下兩個方面：第一，在訓練的過程中不僅要注意對專項運動主肌力量的提升，同時也不能忽視對抗肌肉力量的訓練，教練應注意合理安排這兩個方面的訓練時間。第二，教練應把握好爆發力和最大力量訓練的順序，最好讓這兩項訓練交替進行、均衡發展。在進行爆發力訓練的時候，要求負荷等級必須維持在合理的強度范圍之內，通常情況下，可采用不負重的超等長練習方式，由于在練習過程中速度較快，運動員的負荷量也能達到訓練標準。在確定次數以及組數的時候，必須堅持不減小練習速度的原則，在某一階段的訓練結束后，教練應安排一定的休息時間，最佳的休息時間為1-3min，這樣既能保證運動員的體能得到完全恢復，同時也能降低運動員的興奮性。在爆發力訓練的教學上，教練應注意以下幾點：（1）在促進運動員爆發力的提升時，應最大限度提高運動員的肌肉力量；（2）在對訓練動作進行教學的時候，要確保動作速度符合標準，每一個訓練動作必須正確到位，這樣才不會影響到動作速度；（3）應遵循循序漸進的訓練原則，根據每個運動員的身體素質及其力量潛能，量力而行，嚴禁過度訓練而對運動員的身體造成損傷。

3.2、舉重運動員的力量耐力訓練策略

力量耐力是舉重運動員力量的重要組成部分，因此，教練在進行力量訓練教學時，必須高度重視對運動員耐力的訓練。從定義上看，力量耐力主要是指在靜力或動力條件下，保持肌肉的收縮度，使個體維持工作效率的基本能力，根據耐力的性質，可將耐力劃分為靜力性質的耐力和動力性質的耐力兩種類型。在實際訓練力量耐力的時候，教練可采用循環法，這種方法具有多方面的優勢，它不僅能使運動員的耐力和快速力量得到有效提升，同時也能發揮出調節運動員神經系統和內臟系統的功能，讓運動員對力量耐力的訓練保持高度熱情。耐力訓練的基本要點如下：首先，應將負荷強度降到最低，通過持續間歇的方式開展訓練。其次，當負荷強度處于40%-60%之間時，應進行4-6組的訓練，每一組的訓練次數應大于10次，小于20次，每次訓練的間隔時間約2分鐘，且應在訓練中把握好動作速度。伴隨各種科學技術的更新和改進，越來越多的訓練復制器材開始被應用到舉重運動員力量訓練中，教練應注重對這些先進設備及工具的使用，改變傳統訓練觀念和手段，這樣才能最大限度發揮出訓練效果。

3.3、舉重運動員最大力量的訓練策略

影響舉重運動員最大力量的因素有很多，其中影響最為顯著的因素就是傳入運動員肌肉的神經沖動強度和頻率的高低，以及因此而導致的運動員在關節收縮與肌肉協調上的改變。最大力量在舉重運動中具有舉足輕重的地位，因為它是運動員爆發力和快速力量得以提升的必備條件。通過對最大力量進行強化，可以增大肌肉的體積，從而為力量潛能的發揮奠定基礎。比較常見的最大力量訓練策略主要有以下幾類：

（1）極限次數訓練法。

極限次數訓練法在舉重運動員最大力量訓練中應用比較廣泛，它主要是通過對訓練次數和強度的增加，使運動員動作的難度不斷上升，直至其不能完成訓練任務為止。采用這種方法對運動員最大力量進行訓練的強度并不大，因為它是利用不斷重復的頻率和次數來達到訓練效果的，但是這種方法并非對所有身運動員都適用，教練在運用該方法的時候，必須充分考慮到運動員的心血管系統功能及其運動素質，以免在訓練過程中遇到不必要的麻煩。

（2）大強度訓練法。

利用大強度訓練法對最大力量進行訓練，首先應計算出運動員最大力量的基本數值，并以此為目標進行強度的持續增加，從而使運動員的最大力量呈現出階梯式提升的趨勢，例如，當教練在對舉重運動中的抓舉環節進行訓練時，可將剛開始的強度設為100kg，然后讓運動員按照這一強度進行抓舉訓練，待運動員訓練到可以連續兩次順利完成100kg強度下的抓舉動作時，方可將強度增加到103.5kg，按照這樣的規律依次不斷遞增，最終達到最大限度提升運動員最大力量的目的。但是在采用大強度訓練法的時候，教練必須全面掌握每個運動員的實際情況，確保強度增加的合理性，以免運動員出現肌肉拉傷等意外狀況。

（3）靜力和動力訓練法。

靜力訓練法要求運動員通過憋氣來配合訓練的需要，憋氣時間不能過長，否則會影響到運動員血液的正常循環，因此，教練必須科學掌握靜力訓練的時間，通常來說，可將運動員分為7到10個小組，每個小組的負荷強度應進行明確地區分，當訓練負荷強度達到60-80%的時候，練習次數應確定為8-10次，每次間隔時間為5分鐘。當負荷強度在80%-90%之時，練習次數應為3-6次，且每一次的間隔時間為3分鐘。動力訓練法的主要目的是提高運動員肌肉纖維的粗壯程度，進而實現運動員動作速度提升的目標。教練在采用靜力和動力訓練法的時候，必須合理控制二者的比例，在次數、負荷強度、間隔時間等方面可適當混合。

4、結語

總之，舉重運動員力量的訓練對其運動成績的提升來說非常重要，體校在進行力量訓練教學的時候，必須根據不同力量的特征，采取最為科學的訓練策略，這樣才能更好更快地實現舉重運動員力量的提升。

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