中職體育教學中三級跳遠技術訓練研究

劉業強

[摘 要] 三級跳遠在體育運動中是一項技術難度較高的體育項目，這個項目對專業技術和身體素質有很高的要求。在對該體育項目進行訓練時，要盡量掌握技術動作并適當地增加訓練量。針對職高體育教學中三級跳遠的技術訓練展開研究，目的是要提高三級跳遠技術訓練的科學性和學生自身的身體素質。

[關 鍵 詞] 三級跳遠技術；中職；體育教學

[中圖分類號] G712 [文獻標志碼] A [文章編號] 2096-0603（2017）05-0060-02

目前為止，體育運動中，三級跳的世界紀錄是十八米。在三級跳遠體育項目中，較好的成績需要自身專業技術的熟練度和良好的身體素質的支持。在三級跳遠中，運動員要結合自身的素質，對自己三跳距離做好事前的科學預設，在助跑過程中，應采用適當的方法減少阻力，并維持好自身的身體平衡和速度的相對平衡，這將會是以后三級跳遠技術的主要發展方向。要在三級跳遠中取得優異的成績，中職體育教師在三級跳遠的教學過程中要對學生進行科學的訓練，將三級跳遠的訓練進行科學的劃分，并對該體育項目中的技術動作做好科學的分解，以便于學生能熟練掌握和運用。

一、三級跳遠技術訓練步驟的研究

（一）三級跳遠的基礎概述

中職三級跳遠體育項目的技術訓練分為跳前助跑、一跳、二跳、三跳四個部分。教師在三級跳遠教學中要將三級跳遠的技術動作做科學的分解，分為多段式教學，使學生從最基本的技術動作熟練度開始訓練教學。在學生掌握好技術動作要點以后，教師需要訓練學生的三級跳連貫性和整體平衡性。從而使學生能在三級跳遠體育項目中取得優異的成績。

（二）起跳技術和基礎訓練

1.訓練方法

在中職三級跳遠技術體育項目中，為了起跳動作更加有力和順利，跳前動作一般是“趴地式”起跳，該起跳方式會減少起跳步驟中的制動力，使起跳更加順利。教師必須對學生進行“趴地式”動作訓練。主要利用肋木進行訓練，學生側向站立在肋木旁，離肋木較遠的一條腿屈膝上抬，直至整條腿處于水平狀態，然后大腿用力帶動小腿，往正前方三十厘米處下壓，腳掌全部“趴地”。當全腳掌趴地的瞬間，身體盡量前傾，使重心向前，兩只手臂積極擺動，兩腿有側后向前方快速擺動，另一條腿用力蹬地跳起。最后在地上適當地做助跑動作練習，先練習單足跳，之后進行由單足跳到跨步跳的練習，使動作連貫熟練起來。

2.趴地動作練習要注意的問題

在進行趴地動作訓練時，需要注意起跳必須快速，用力的時機要適當的把握；動作的速度和幅度應逐漸增大，身體的整體姿勢一定要正確保持，把握好動作節奏，練習地點要選擇適當。

（三）第一跳和第二跳技術結合訓練

1.訓練方法

第一跳是第二跳的過渡，第一跳完成的是否順利決定了第二跳和第三跳的成績，所以第一跳的技術訓練尤為重要。三級跳遠第一跳和第二跳的起跳動作需要利用慢跑來進行訓練，并注意起跳腿起跳，起跳腿落地。助跑通常是四步到六步，換步動作一定要在空中換成，起跳腿起跳，起跳腿落地。進行趴地式起跳動作訓練時，通常也是四步到六步的助跑，換步動作空中完成，起跳腿在離跳箱蓋適當距離的時候，以趴地式動作跳起，跨入沙坑的時候腿部一定要擺動。以四步到六步的助跑，根據規范的距離，訓練跨步跳結合單足跳，第一跳的遠度和高度要盡量控制在合適范圍內，以便于第二跳的起跳。最后再通過四步到六步的助跑，對單足跳到跨步跳再到跨步跳到單足跳的連貫性進行訓練。

2.該步驟中需要注意的問題

在實際三級跳考試或者比賽中，第一跳的步伐一定要逐漸加大，換步的時候掌握好時機，起跳動作一定要有利而規范。要事先知道第一跳是第二跳的開始，所以要注意把握時機，動作要標準而有力，快速連貫，以便取得更好的成績。

（四）第二跳和第三跳技術動作結合訓練的研究

1.訓練方法

第二跳是第三跳的銜接，第二跳的順利完成與否，直接影響到第三跳的成績，因此要做好第二跳到第三跳的銜接練習。通過助跑完成起跳動作，腿部積極擺動，跨上跳箱蓋的距離一定要合適，然后起跳，腿不一定要用力擺動，并且雙腳同時落地。第三跳的訓練通常是利用高四十厘米的高臺，以提高腿部的支撐力度。在訓練過程中設置障礙，第一跳的階段可以放置一個大小合適的實心球，第二跳的時候放置一根橡皮筋，通過助跑，跨越兩道障礙，訓練學生動作的銜接度。對于三級跳中的各跳節奏，一定要把握好。

2.該技術動作訓練中要注意的問題

第二跳和第三跳的時候應該注意身體平衡和動作的幅度，兩者相互配合。在訓練中，一定要加強對起跳技術和腿部的訓練，對第三跳的高度盡量增加訓練量，一般第三跳的姿勢都是蹲踞式，這有利于第三跳的起跳高度。

（五）三級跳遠中技術的進一步完善

1.訓練方法

在中職體育教學的三級跳訓練中，第一跳之前的助跑訓練是整個三級跳的基礎，助跑過程技術動作是否能熟練掌握決定了學生整個三級跳的成績。然而助跑的距離分為幾種，有中程助跑、全程助跑和短程助跑，所以助跑訓練有幾點需要改進。（1）針對八步到十步的助跑技術改進，一定要提高三跳的節奏感和連貫性，（2）全程助跑過程的技術訓練一定要結合第一跳練習，助跑步數一定要適當，對于攻板踏跳動作的速度訓練一定要逐漸加快，學生對自身可以發揮的潛力做科學預測，對自己三級跳遠的距離事先設定，再根據自己要跳的目標距離調整自己的助跑過程，加強自己助跑過程的訓練，盡量按比賽訓練要求訓練。

2.該改進方法中要注意的問題

在訓練時，要提高踏板起跳的意識，訓練中不要盲目地追求跳遠距離，應該在技術動作方面加強訓練，在三級跳訓練中，連貫性和直線性非常重要，在跳遠過程中不能跳歪，否則會影響成績和下一跳的發揮，全程的助跑距離要適當把控。

二、在三級跳遠中容易導致錯誤動作原因以及改正措施

（一）第一跳中容易導致錯誤動作的原因和改正方法

1.助跑過程動作出錯

助跑過程通常是導致第一跳起跳動作出錯的原因，助跑過程的良好把控對于整個三級跳的成績有關鍵作用。導致第一跳不理想的原因可能是助跑中沒有很好地把握節奏，步伐的距離控制不到位。其次可能是整個身體的重心沒有得到平衡或者是身體重心過分前移和腿部擺動的節奏感出錯。針對以上原因，得出以下改進措施：（1）助跑過程的節奏需要反復練習。（2）通過快速助跑做第一跳練習，注意訓練身體平衡性。（3）做好腿部的擺動訓練。

2.第一跳技術動作出錯

在第一跳中，由于跳前的助跑，容易導致第一跳高度過高，影響身體協調性，對后面兩跳成績產生影響。導致第一跳高度過高的原因可能有起跳時起跳腿的小腿在上板時前伸過渡，身體重心后移，或者是不理智的處理第一跳的遠度。針對以上產生錯誤動作的原因，在訓練中一定要得到糾正和改善，訓練中主要調整助跑與起跳的重心、節奏以及起跳姿勢，控制好第一跳的高度。

3.第一跳換步較早或方式錯誤

產生這種錯誤的原因可能是對于第一跳高度的掌握不熟練，起跳中的技術動作沒有掌握到位，換步時機沒有把控好或者是起跳中身體不放松，過于緊張。針對上述原因，主要在訓練中改進換步節奏的時機把握和技術動作的訓練，從助跑過程到第一跳起跳的步伐節奏和動作增加訓練。

（二）第二跳出錯的原因和解決措施

在中職體育三級跳遠項目中，第一跳動作完成得標準與否直接影響到第二跳的發揮，然而在第一跳的時候可能出現很多問題，比如，第一跳跳得過高，導致落地時沖擊力太大，降低了重心或者是第一跳并沒有適當的用力，沒有達到要求的高度和遠度。要想在三級跳中獲得良好的成績，必須把握好第一跳的高度和遠度，以增大第二跳的遠度，可以通過障礙物訓練法，通過越過一定高度的障礙物來達到訓練學生快速起跳的意識。

（三）第三跳的節奏沒有把控好

產生第三跳節奏被打亂的原因可能是第一跳的高度和遠度沒有把握好，第一跳和第二跳的起跳沒有力度，沒有協調性，動作幅度沒有控制好。要改進這些錯誤動作，一定要控制好第一跳的遠度和高度，進行標準的三跳練習，通過短程助跑訓練趴地式起跳動作的協調性和力度，把控好起跳的時機和高度。

（四）身體不平衡

在中職三級跳遠體育項目中，學生往往身體不平衡，導致成績不理想，致使這種現象的原因可能是起跳時動作不規范、落地點偏離了預定落地點，起跳時姿勢錯誤，身體重心沒有得到很好的控制，四肢協調差。這些原因都是有可能導致三級跳遠中身體的不平衡，要改進這些動作錯誤，必須加強學生在保持身體平衡方面的動作協調能力和動作控制能力。

綜上所述，在中職體育教學三級跳遠項目中，要想取得良好的成績，必須要對該體育項目進行科學的訓練規劃。通過適當的訓練，學生才能在該項目比賽或者考試中取得良好成績。

參考文獻：

[1]朱晨亮.中職體育教學中立定三級跳遠技術訓練研究[J].西部素質教育，2015（9）.

[2]呂文彪.三級跳遠技術教學法[J].赤子（上中旬），2015（21）.