三分鐘健康養生操

文/吳志坤 上海中醫藥大學 教授

梅嬋鈺 上海中醫藥大學

三分鐘健康養生操

文/吳志坤 上海中醫藥大學 教授

梅嬋鈺 上海中醫藥大學

編者按：在第九屆全球健康促進大會上，千余名與會的中外嘉賓在上海中醫藥大學體育老師和志愿者的帶領下，做起了一套簡單有效的保健操。此操雖只有三分鐘，卻能緩解久坐的不適與疲勞。本期雜志，我們就邀請相關專家教大家一起來做——

現代社會，不良的生活習慣非常普遍：一是“坐”的多，如辦公室工作人群；二是“站”著不動的多，如長時間站著上課的老師；三是“躺”著不睡的多，如躺著看書、看電視的人群；四是低頭族多，如長時間低頭看手機、用電腦的人群。長時間保持相同的動作會讓人感覺腰酸背疼、肌肉緊張、肩頸不適，但很多人往往仗著年富力強，忽略了身體的不良信號，長此以往就容易導致過早的機能退變和疾病的滋生。另一方面，生活節奏的加快，也讓我們每天都處于“急”“趕”“緊”的生活狀態中。生活的疲乏勞累，也不再是單純的體力勞作引起，而是腦力和體能的雙重消耗。

針對現代人的亞健康狀態，上海中醫藥大學體育部養生團隊吸取傳統中醫導引的精華，編創了這套健康養生操，主要針對久站、久坐、久躺以及低頭族等人群。本養生操習練不受鍛煉場地、時間、天氣等的影響，它通過旋轉肢體關節和適度敲擊穴位，一方面可以緩解肌肉的緊張，另一方面通過疏通經絡、調暢氣機等方式來改善身體的氣血運行，緩解久立傷骨、久坐傷肉、久臥傷氣、久視傷血等問題。

1 旋肩開背宣肺氣

習練要點：

1.做環繞運動時，要求肩背部自然放松。

2.提肩時，兩肩同時盡量向上聳起（注意不要縮頸），讓頸肩有酸脹感，再將雙肩用力下沉放松。

健身功效：

1.通過兩肩的前后旋轉，使肩背部的肌肉得到充分伸展，起到緩解肩背部疲勞的效果。

2.提肩運動不僅能起到緩解頸椎疲勞的作用，同時還可以起到宣肺理氣、調節上焦水道的功效。

動作要領：

預備動作：雙腳開立，與肩同寬。（圖1-1）

1.雙肩由前向后做環繞運動4次。（圖1-2、圖1-3）

2.雙肩由后向前做環繞運動4次。

3.兩側肩膀同時向上提起，隨即用力下沉放松，反復4次。

2 轉頸明目利肝膽

動作要領：

預備動作：雙腳開立，與肩同寬。雙手叉腰，肘尖微向后。（圖2-1）

1.向左轉頭至最大幅度，停頓1秒～2秒后，放松后回正。（圖2-2，圖2-1）

2.向右轉頭至最大幅度，停頓1秒～2秒后，放松后回正。

3.向上抬頭至最大幅度，停頓1秒～2秒后，放松后回正。

4.向下低頭至最大幅度，停頓1秒～2秒后，放松后回正。

5.重復1-4動作1次。

習練要點：

1.轉頭動作要緩慢勻速，動作不可過快，用力不可過大。

2.每個動作盡量做到最大幅度，但不可勉強。

健身功效：

1.旋轉頭頸的動作可放松頸部肌肉，緩解頸部疲勞。

2.肘尖微向后，可以鍛煉呼吸肌的能力；直立轉頸可舒肋，從而達到疏肝理氣、養血明目的功效。

3 叩臂顛足通大腸

動作要領：

預備動作：雙腳開立，與肩同寬。（圖1-1）

1.兩腳連續提踵下落，同時左臂前伸，掌心向上，右拳分別叩擊其上臂、肘、小臂、手掌處的俠白穴、尺澤穴、孔最穴、魚際穴各兩次，注意眼隨手動。（圖3-1）

2.雙腳保持提踵下落動作，左臂翻轉掌心向下，右拳分別叩擊其手背、小臂、肘、上臂部的合谷穴、手三里穴、曲池穴、手五里穴各兩次，注意眼隨手動。3.右勢動作與左勢動作相同。習練要點：

1.手臂向前伸出時，手掌自然放松。

2.叩擊拳為空心拳，用拳輪位置以較快的速度和節奏叩擊穴位，擊打時有停頓（停頓是為了讓力度滲入穴位），但不可用力過猛。

3.叩擊時緩緩吐氣，似發“呬”（xì）聲。

健身功效：

1.手心向上時，叩擊的俠白穴、尺澤穴、孔最穴、魚際穴等穴位屬手太陰肺經，可幫助緩解胸悶，咳嗽，氣喘，心煩，小便頻數，肩背、上肢外側發冷、麻木酸痛等癥。

2.手心向下時，叩擊的合谷穴、手三里穴、曲池穴、手五里穴等穴位屬手陽明大腸經，可護養皮膚、堅實皮毛、預防感冒。同時還能疏通積滯、潤下大腸，起到理氣排濁、通調水道的作用。

3.發“呬”（xì）聲對肺有保健、理氣作用。

4 叉手指節強心腦

動作要領：

預備動作：雙腳開立，與肩同寬。（圖1-1）

1.雙手虎口相對敲擊8次，左手在上。（圖4-1）

2.雙手十指交叉相互敲擊8次。（圖4-2）

3.同1勢動作，右手在上。

4.同2勢動作。

習練要點：

敲擊時，注意力度適中。

健身功效：

1.通過手指的活動，訓練手腦的協作，有助于穩定血壓、緩解頭痛，并可祛風通絡、清熱解毒。

2.叉虎口，可除煩解郁、疏經通絡、調理心神、調節內分泌功能，也有助于調節背部脊柱的小關節紊亂等。

5 敲擊掌根理心包

微信掃描二維碼，觀看現場演示視頻。

（上海中醫藥大學養生團隊成員：梅嬋鈺、馮金瑞、王穎、徐劃萍、康萌。圖為梅嬋鈺老師進行動作演示。）

動作要領：

預備動作：雙腳開立，與肩同寬。（圖1-1）

1. 兩腳連續提踵下落，同時左手前伸，右手握拳敲打位于左手腕掌橫紋中點處的大陵穴8次。（圖 5-1）

2.左腳向左橫跨一步，隨即右腳并攏屈膝點地；隨后右腳向右橫跨一步，左腳并攏屈膝點地，如此反復。同時右掌拍擊位于左手掌心的勞宮穴8次。（圖5-2，圖5-3）

3. 右勢動作與左勢動作相同，方向相反。

4.雙臂自然下落，兩掌輕貼在大腿外側，目視前方。（圖5-4）

習練要點：

1.雙手相互敲擊時，手腕放松。

2.敲打時，力量要適中，不可用力過猛。

3.提踵下落時，顛動要輕快。

健身功效：

1.敲擊的腕掌橫紋中點處及掌心中間部位，分別是手厥陰心包經上的大陵穴和勞宮穴。

2.經常敲打手厥陰心包經，可緩解壓力、改善睡眠、養血安神定志、清心瀉火除煩。