青少年健康體能訓練（六）
——速度素質的機制及其練習方法

周譽吳鍵袁圣敏執筆

（1.中國青少年健康體能訓練課題組；2.中國教育科學研究院，100088；3.北京師范大學，100875）

訓練競賽

青少年健康體能訓練（六）
——速度素質的機制及其練習方法

周譽1,2吳鍵1,2袁圣敏1,3執筆

（1.中國青少年健康體能訓練課題組；2.中國教育科學研究院，100088；3.北京師范大學，100875）

速度素質是指人體進行快速運動的能力或在最短時間內完成某項運動的能力。速度在運動中表現為3種形式，包括反應速度、動作速度和周期性運動的位移速度。反應速度指機體接受刺激到做出反應的速度，動作速度指完成單個動作時間的長短，周期性位移速度是指周期性運動中人體在單位時間內通過的距離。

速度素質是一切體育運動的核心。速度和運用速度的能力幾乎是人類從事體育項目不可或缺的重要素質之一。速度素質對于兒童青少年的健康成長也具有重要意義。如，遇到危險時，擁有較好的速度素質就能快速躲避危險。再如，下樓梯時意外踏空，快速的反應能力能幫助身體快速調整姿勢保持平衡，避免摔倒。在這些例子中，速度素質都有助于兒童青少年進行自我保護。

速度素質是人體各種素質的綜合體現。第一，較好的肌肉爆發力是速度素質的基礎。爆發力是速度與力量的總和，是肌肉克服阻力快速做功的能力。爆發力增強，速度自然就快。第二，速度素質與神經系統的調節能力密切相關。9～12歲為神經系統發育的第2次高峰期，與此對應的就是反應速度的訓練敏感期。兒童青少年在6～12歲反應速度大幅度提高，在12歲時反應速度達到第1次高峰點。在9～12歲，通過各種反應訓練刺激中樞神經系統，可以有效提高反應的速度。第三，單純的位移速度與步頻和步幅有關，跑步時兩腿交替移動的頻率快，邁步的幅度大，速度自然而然就快。第四，速度素質與人體的靈敏性和協調性密切相關。在阻力較小時，動作頻率主要取決于協調性。協調性越好，動作頻率相應就越快，速度也就會提高。因此，要在協調性最佳發展期增加步頻的訓練。6～13歲是協調性發展的敏感期，在此階段可對兒童青少年進行提高步頻的訓練。第五，速度素質與柔韌性也有一定關系，人體柔韌素質得到較好發展，在一定程度上有利于肌肉、韌帶、關節運動時力作用的范圍，大大增加機體在運動時的速度。

提高速度素質，必須增強肌肉力量、肌肉爆發力、靈敏協調性、柔韌性等多個方面的能力，這些能力的提高，可以綜合反映在速度素質的提高上。在現實日常生活中，經常看到一些考察反應速度的測試裝置，如，抓住隨機掉落的小球、木棍等。人體是一個整體，對于青少年而言，在生理條件允許的范圍內，盡可能快地移動整個身體的速度，才是更實用的身體素質。基于此，課題組設計了一組提高速度素質的練習方法。練習的設計思路是從肌肉爆發力、靈敏性、協調性、步頻和步幅等方面全面練習，綜合提高兒童青少年的速度素質。

一、單腳左右（前后）跳練習

練習功能：主要發展學生的腿部力量及全身協調用力的能力。

場地器材：平坦場地、小欄架。

練習方法：將1個欄架擺放在平坦地面上。學生側向欄架站立，在發令開始后，單腳跳起側向（向前）過欄，再反方向（向后）跳回（見圖1），完成8～10次練習，學生在做練習過程中盡量保持一定的動作節奏。學生在練習過程中碰倒或踢到小欄架的現象為步伐錯誤，需重新開始。

圖1 單腳左右（前后）跳練習

指導提示：注意落地時的緩沖動作，掌握好節奏。

安全事項：如有碰倒或移動小欄架時，需要調回原位再開始練習。

二、十字跳接快速跑練習

練習功能：發展學生下肢彈跳力、爆發力、速度和靈敏性。

場地器材：平坦場地、小欄架、標碗。

練習方法：將4個小欄架平放在平坦地面上，2個小欄架放于一條直線上，2個小欄架垂直放于一條直線上，小欄架的前后左右間距0.5～0.8m，第一個欄架作為起點,距起點30m處放置2個標志物作為終點。學生面向小欄架站立，在發令開始后，雙腳向前跳過小欄架，向右側跳過小欄架，向左側跳回后，再向左側跳，最后向前跳過小欄架，快速跑過終點（見圖2）。學生在跳躍過程中碰倒或踢亂欄的現象為步伐錯誤，需重新開始。

圖2 十字跳接快速跑練習

教學提示：快速跑起動速度要快，以最快的速度沖過終點。

安全事項：如有碰倒或移動小欄架，需要及時放置回原位，再開始進行練習。

三、多欄快速腳步移動接快速跑練習

練習功能：發展學生高強度下持續運動能力和側向移動的能力。

場地器材：平坦場地、小欄架、標碗。

練習方法：第1個小欄架為起點，最后1個小欄架到終點，起點至終點的距離為5m，將6～8個小欄架平行擺放在平坦的地面上，根據學生身高間距0.5～0.7m。學生側向小欄架站在起點外側，當聽到開始口令后，向終點做高抬腿動作，依次過欄。當右腿跨過第1小欄架著地后，左腿跟進跨過，右腿快速跨過第2個小欄架著地后，左腿跟進，依次重復進行練習，過最后1個小欄架后轉身快速跑至終點（見圖3）。學生在跑動過程中碰倒或踢亂欄的現象為步伐錯誤，需重新開始。

圖3 多欄快速腳步移動接快速跑練習

教學提示：注意動作頻率及節奏。

安全事項：小欄架如有碰倒或移動，需要及時放回原位，再開始進行練習。

四、快速跑敏捷梯練習

練習功能：發展學生的步頻，培養學生跑動中的節奏感，訓練學生正向的動作速度。

場地器材：平坦場地、敏捷梯。

練習方法：在地面上放置一個規則的敏捷梯，敏捷梯一端放置2個標志物作為起點，在敏捷梯的另一端5m處放置2個標志物作為終點。學生面對敏捷梯站于起點處，在發令開始之后，學生跑向敏捷梯，以最快的節奏依次跑過敏捷梯每格橫桿，并全力加速跑過終點（見圖4）。學生在跑動過程中踩到敏捷梯橫桿或踢亂敏捷梯的現象為步伐錯誤，需重新開始。

圖4 快速跑敏捷梯練習

教學提示：應踩入每格敏捷梯內，注意節奏。

安全事項：敏捷梯有挪位或移動，應將其擺回原位，再開始進行練習。

五、正向高抬腿跑敏捷梯練習

練習功能：發展學生步頻和在跑動中迅速變向的能力。

場地器材：平坦場地、敏捷梯。

練習方法：在地面上放置1個敏捷梯，距敏捷梯一端放置2個標志物作為起點，在敏捷梯的另一端5m處放置2個標志物作為終點。學生面向敏捷梯側邊站在起點處，在發令開始之后，右腳高抬腿跑進入敏捷梯側邊欄格內側，左腳快速落在敏捷梯格外側，右腳再次落入第2個格內，依次完成跑敏捷梯動作，快速正向全速跑過終點線（見圖5）。學生在跑的過程中踩到敏捷梯橫桿或踢亂訓練梯的現象為步伐錯誤，需重新開始。

圖5 正向高抬腿跑敏捷梯練習

教學提示：踩在每格內，防止滑倒，注意節奏。

安全事項：敏捷梯有挪位或移動，將其擺回原位。

六、影子側滑步練習

練習功能：主要發展練習者的靈敏和速度素質。

場地器材：平坦場地、標志碟。

起始姿勢：將6個標志碟放于平坦的場地中。2名練習者為1組，面對面站在最左側標志碟兩側，聽到教師“準備”口令后，屈膝降低中心，雙腳距離比肩略寬，上身前傾，雙手自然下垂于體前，眼睛注視對方。2名練習者分配角色，1名練習者為行動者，另1名練習者為影子。

練習方法：教師給出“開始”口令后，行動者迅速滑步移動至任意1個標志碟后方，稍作停留等待影子同樣移動到位后，再迅速滑步至另1個隨機標志碟位置。影子要努力爭取在最短的時間內做出判斷，并以最快的速度跟隨行動者的腳步（見圖6）。

圖6 影子側滑步練習

拓展練習：可以用側身跑替換側身滑步；可以在行動者和影子到達標志碟位置后，增加1個動作（如，俯臥撐或者高抬腿等），完成動作后再迅速向下1個目標移動。

七、阻力跑

練習功能：主要發展練習者的步幅。場地器材：平坦場地、阻力帶或阻力傘（見圖7）。

圖7 阻力傘

練習方法：2名練習者前后站立，位于后方的練習者將阻力帶套在前方練習者的腰上，并用雙手緊握阻力帶。教師給出“開始”口令后，位于前方的練習者開始跑步，盡可能把步子邁大一些。位于后方的練習者跟在后方，拉緊阻力帶為前方的練習者提供阻力進行50m跑，50m跑后，交換位置，再次進行練習。

教學提示：位于前方的練習者盡可能把步子邁大，盡力向前跑。

八、擺臂練習

練習功能：主要練習正確的身體姿勢及擺臂姿勢和頻率，進而有助于加快步頻。

場地器材：平坦場地。

練習步驟：練習者身體直立，平視前方，保持屈肘90°，手指輕握，拇指朝上。雙臂貼近軀干，前后均勻擺臂，前擺不高過鼻尖。每組練習30次，共練習3～4組。

教學提示：跟隨節拍，逐漸加快節奏，擺臂頻率與節拍頻率保持一致。

（中國青少年健康體能研究課題組主要成員：吳鍵、郝軍、周譽、向靜文、袁圣敏、彭永強、李永超、王曉、范冬香）