八谷之一

近年來，市面上的蕎麥產品越來越多，尤其是蕎麥面，深受人們喜愛。

人們對蕎麥產品的追捧不僅因為其多樣化的表現形式，更多在于蕎麥的營養價值和功能性。本次我們請來上海應用技術大學的周小理教授為大家剖析蕎麥為人類帶來的健康益處。

蕎麥原產我國，屬八谷之一

蕎麥原產我國，最早的蕎麥實物出土于陜西咸陽楊家灣四號漢墓中，距今已有2 000多年。公元前5世紀的《神農書》中就有關于蕎麥是當時栽培的八谷之一的記載。后魏《齊民要術》、唐代《食療本草》和宋代《嘉祜本草》等著作中也對蕎麥的栽培技術、食用方法和食療作用等有較詳細的記述。

蕎麥真正開始大范圍種植始于唐朝，《齊民要術·雜說》中就有關于蕎麥的記載，其中《齊民要術·大小麥第十》提出的“瞿麥”即蕎麥，《四時纂要》和《備急千金要方》中也有記載。隨后，蕎麥的種植傳至蒙古和俄國，而后傳至歐洲，蕎麥的種植和加工也逐步發展起來。

我國苦蕎種植面積和產量居世界之首

蕎麥主要分為野生品種和栽培品種兩大類。野生品種包括疏穗野蕎麥、金蕎麥、心葉野蕎麥、細柄野蕎麥、小野蕎麥、線葉野蕎麥、小野蕎麥（原變種）、疏穗小野蕎麥、長柄野蕎麥、硬枝野蕎麥；栽培品種包括甜蕎、苦蕎、翅蕎和米蕎四種。

甜蕎和苦蕎是兩種主要的栽培品種，市場份額也較高，本文主要介紹這兩種蕎麥。

從世界范圍內來看，只有中國既種植甜蕎又大面積種植苦蕎，其他國家種植的均為甜蕎。我國苦蕎主要種植在西南地區的云南、四川、貴州、重慶等省市的高海拔山區、高原和高寒地區，黃土高原的山西、陜西、河北、內蒙古自治區、甘肅、寧夏回族自治區等省區也有種植。

我國既是蕎麥生產大國，也是蕎麥出口大國，銷往日本、韓國、美國、新加坡、瑞典、德國及我國香港、臺灣地區。

蕎麥營養價值很高

周小理教授指出，無論是甜蕎還是苦蕎，蕎麥子實還是莖、葉、花，都有很高的營養價值。

蛋白質評分與雞蛋接近

蕎麥中蛋白質含量占9.3%～14.9%，高于小麥面粉。蕎麥的蛋白質與小麥蛋白質不同，小麥蛋白質主要由醇溶蛋白和谷蛋白組成，而蕎麥的蛋白質主要由清蛋白和球蛋白組成。蕎麥蛋白的氨基酸組成齊全，配比合理，其氨基酸組成模式符合WHO/FAO推薦標準，蛋白質化學評分（氨基酸評分）為甜蕎63、苦蕎55、金蕎86，均明顯高于小麥（38）和大米（49），與雞蛋極為接近。

蕎麥富含賴氨酸、精氨酸和組氨酸，其賴氨酸含量高于強筋小麥粉。蘇氨酸和甲硫氨酸分別是蕎麥蛋白的第一和第二限制氨基酸，這兩種氨基酸在其他谷類蛋白中的含量相當豐富，這就使得蕎麥蛋白與其他谷類蛋白之間有很強的互補性，搭配食用可改善氨基酸平衡，進而提高蛋白質的生物效價。

富含不飽和脂肪酸

蕎麥脂肪含量約為3%，與大宗糧食相比不相上下，但其脂肪組成合理，含9種脂肪酸，不飽和脂肪酸含量豐富，其中油酸和亞油酸含量最高，約占總脂肪酸的80%。

蕎麥中脂肪酸含量因產地而異，四川蕎麥中油酸、亞油酸含量為70.8%～76.3%，而北方蕎麥中的油酸和亞油酸含量高達80%以上。

富含鈣、鎂、鐵

蕎麥中的礦物質含量十分豐富，鉀、鎂、銅、鉻、鋅、鈣、錳、鐵等含量遠高于禾谷類作物，還含有硼、碘、鈷、硒等微量元素。蕎麥中鎂和鐵的含量均是小麥的3倍，鈣的含量高達0.74%，遠高于其他谷物。

含禾谷類糧食缺乏的維生素P

蕎麥中富含維生素B1、維生素B2、維生素B6和維生素E。其中維生素B2含量是小麥面粉和大米4～24倍。蕎麥中還含有維生素P，而禾谷類糧食一般缺乏此種維生素。

富含膳食纖維

蕎麥中膳食纖維含量豐富，種子的總膳食纖維含量達3.4%～5.2%，其中20%～30%是可溶性膳食纖維；籽粒中的膳食纖維含量為3.4%～5.2%，是小麥的1.7倍。

富含類黃酮類物質

蕎麥的類黃酮類物質含量高，主要為蘆丁（維生素P）、葒草昔、牡荊堿、槲皮素、異牡荊堿和異葒草昔。葉和花中的黃酮類物質含量比種子中高很多，蕎麥粉中主要有槲皮素和異牡荊堿，而種子殼中則包括這6種類黃酮物質。

黃酮類物質對人體具有多種生理功能，能維持毛細血管的抵抗力，降低其通透性及脆性，促進細胞增生，防止血細胞凝集，還可消炎、抗過敏、利尿、解痙、鎮咳、降血脂、強心等，有助于治療心血管疾病、糖尿病和肥胖癥等；充足的槲皮素使苦蕎有助于祛痰、止咳和平喘。

蕎麥的藥理作用

古書中就有記載蕎麥藥理作用的文字：蕎麥味甘、微酸，性寒；歸脾、胃、大腸經。可健脾消積，下氣寬腸，解毒斂瘡主腸胃積滯、泄瀉痢疾、白沙、帶下、自汗、盜汗、皰疹、丹毒、癰疽、發背、燙火傷。

市售蕎麥產品

近20年來，科研開發者遵循藥食同源的原則，研發出以下系列苦蕎食品及產品：

米面類蕎麥米、蕎麥麥片、蕎麥面、蕎麥掛面、蕎麥鮮濕面、蕎麥饅頭、蕎麥月餅、蕎麥降糖餅干、蕎麥面包、蕎麥灌腸、蕎麥方便面、蕎麥蛋糕、蕎麥沙琪瑪等。endprint

茶飲類蕎 麥米茶、蕎麥葉茶、蕎麥芽茶、蕎麥飲料等。

調味品類 蕎麥醋、蕎麥醬油、蕎麥醬等。

酒類 蕎麥酒、蕎麥黃酒、蕎麥紅曲酒等。

其他類 蕎麥膠囊、蕎麥沖劑、蕎麥化妝品、蕎麥枕、蕎麥床墊等。

蕎麥枕

蕎麥不僅可以食用，其殼還可以做成枕頭。蕎麥殼獨特的構造使其具有良好的透氣性和不變形的特點，可塑性強，冬暖夏涼、透氣安神、解除疲勞。

蕎麥殼中還含有大量的蕓香昔甙，可預防因毛細血管脆弱而誘發的出血癥，尤其對偏頭疼痛、頸椎病、失眠患者效果更佳。藥典中有記載：蕎麥殼可清腦、明目，防止失眠、多夢、頭暈、耳鳴等。

家庭自制蕎麥飲食

周小理教授為大家推薦以下幾款種蕎麥飲食，大家不妨試著在家做。蕎麥粥

原料：蕎麥100克，雞腿50克，土豆100克，白扁豆20克，胡蘿卜20克，高湯400毫升，鹽2克，低鹽醬油10克。

做法：

1.蕎麥米洗凈，瀝干；

2.雞腿肉片成小塊；馬鈴薯去皮，切小塊；胡蘿卜切成片；

3.鍋中倒入適量水，放入蕎麥煮20分鐘，撈出瀝干；

4.把高湯、低鹽醬油、鹽倒入鍋中煮開，放入蕎麥米、雞腿肉片、馬鈴薯、胡蘿卜、扁豆，煮20分鐘即成。

蕎麥面條

在市面上購買蕎麥粉或將蕎麥洗凈后磨成粉；以七成蕎麥面粉、三成小麥面粉混合和面，切成10厘米長、1.5厘米寬、稍厚點的面條。

涼吃配以麻醬、黃瓜絲；熱吃可配以羊肉湯、鴨肉湯。

蕎麥涼粉

將蕎麥面粉用溫水調成稀糊；鍋里放適量冷水，中火燒沸時，把稀糊慢慢往沸水鍋里倒，一邊倒一邊用勺子攪（防粘鍋），直至攪熟；盛在碗或盆中冷卻；倒出，切成條或小塊，再配醋、醬油等佐料拌食。

蕎麥饅頭

原料：蕎麥面粉、小麥面粉各300克，發酵粉適量。

做法：

1.發酵粉用溫水化開，混入蕎麥面粉和小麥面粉中，加溫水和成面團，揉勻揉透，醒發15分鐘；

2.將醒發好的面團做成劑子，制成饅頭生坯，繼續醒發20分鐘；

3.蒸鍋置火上，放入饅頭生坯，用中火蒸熟即成。

蕎麥雖好但不宜多食

我國自古就有“藥補不如食補”的說法，隨著人們對雜糧需求的日益增長，蕎麥粉及蕎麥食品越來越受到追捧。

一般人群均可食用蕎麥，有助于調節血糖、血脂、血壓等，更適宜糖尿病患者食用，但蕎麥含有高活性的胰蛋白酶抑制劑、單寧及膳食纖維等內源性阻礙營養因子，以及蕎麥中不同組分蛋白分解敏感性差異作用所致的外源性因子，使蕎麥蛋白的消化吸收率遠遠低于小麥，過量食用會引起腹脹等不適癥狀，尤其不適宜脾胃虛寒、消化功能不佳、經常腹瀉的人群。

如何選購蕎麥

蕎麥并不是市面上最常見的糧食，很多消費者不知道如何挑選。周小理教授建議，選購蕎麥時應注意以下幾點：

大小均勻 選擇顆粒均勻的蕎麥。

質地飽滿 飽滿，捏起來堅實、圓潤者為佳，這樣的蕎麥營養充足，吃起來有嚼頭，口感好。

有光澤 光澤度較高的蕎麥在收割和保存過程中保護得比較好。endprint