田徑遠動員速度力量訓練方法的創新

陳少堅

摘 要 本文主要針對田徑遠動員速度力量訓練方法的創新展開了探討，對田徑運動速度與力量相關概念作了闡述，分析了影響田徑運動發展的因素，并給出了相應方法創新，以期能為有關方面的需要提供參考借鑒。

關鍵詞 速度力量 訓練方法 創新

中圖分類號：G807 文獻標識碼：A

速度力量是指運動員神經―肌肉系統動員其機能潛力以在最短時間內表現出最大能力，一般是指在最短時間內發揮肌肉力量的能力。而在田徑運動中，速度力量決定著運動員的運動水平，因此，有效的進行速度力量訓練，創新訓練方法尤為重要。基于此，本文就田徑遠動員速度力量訓練方法的創新進行了探討，相信對有關方面的需要能有一定的幫助。

1 田徑運動速度與力量相關概念

由田徑運動的種類可知，它需要運動員有著較強的身體素質，能夠通過自身的爆發力克服相關困難，體現綜合素質。運動員如果想要擁有較大的力量，應通過肌肉的鍛煉來完善自我，解決來自外部的壓力，適當加強訓練的強度與難度，提升爆發力。一般來講，田徑運動員都是以分組練習的方式進行。如果該運動員能夠在最短的時間內完成相應的任務，則可以說明他的速度和力量都有著一定程度的增強。在訓練的過程中，如果運動員可以突破原有的模式，并以身體機能反應為基準，則能夠實現減少阻力的目的。由此可見，速度與力量訓練方法的創新非常重要。

2影響田徑運動發展的因素分析

2.1訓練原因

在田徑運動發展的影響因素上來講，訓練是其中最直接、最關鍵的原因。運動員身體素質與技能發展的主要組成部分就是訓練強度的大小。從運動的目的來講，運動員長期、不間斷地來對教育組織過程進行規劃，以實現成績提升的要求。如果運動員想要在短期內達到身體平衡的條件，就要從技術邏輯、心理素質培養、戰術規劃、力量積累和身體應激這5個角度出發，進行綜合培養。

2.2人員原因

運動員是訓練中的主體，其教育程度決定了自身素質的高低。為了能夠將他們的爆發力充分地激發出來，為經驗的積累奠定基礎，要有專業的教練員對其行為進行組織和規劃。從田徑運動的本質來講，教練員不僅擔任著傳授經驗的重要職責，也要及時解答訓練中的疑惑。用科學的指導方法武裝運動員的頭腦，實現任務的設定與思想的啟發。同時，教練員的工作量也是非常大的。他們不但要負責賽前的準備工作，更要照顧好運動員的生活起居，在比賽中進行心理調節，在鍛煉中進行技能疏通。但就目前的現實情況而言，許多教練員的專業性與技巧都遠遠不夠，它不僅表現在日常的授課中，更能夠從突發情況的處理方式中看出。因此，若想要提升田徑運動員的速度，使力量得到良好的控制，并實現訓練方法的創新，教練員應利用空余時間接受更好的教育，增強對理論的認知程度。

2.3環境原因

從環境的角度來看，它也會在一定程度上影響著田徑運動的發展。其主要表現為以下幾個方面：第一，由于田徑運動的考察點比較一致，對速度與力量也有著統一的標準。因此，個別的運動員沒有在平時付諸辛苦并加以練習，而是在比賽中投機取巧，甚至使用興奮劑來獲取勝利。這也是訓練方法沒有得到創新的原因之一。第二，比賽場所的制約。一些運動員心理素質不是非常好，當比賽場所為國外等一些陌生的環境時，他們的能力也無法發揮出來，甚至會出現緊張、怯場等現象，使得速度減慢、力量減弱。

3田徑運動速度力量訓練方法創新研究

3.1快速用力訓練

在田徑運動中，短跑與跨欄是速度性體現最明顯的項目，也是最要求爆發力的活動之一。它需要運動員在最短的時間內發揮出最大的能量。因此，我們可以從肌肉的收縮力度入手，在提升運動員短跑速度的基礎上實現綜合體力的發展。第一，為了能夠在賽事中取得更加優異的成績，使自身的負載力增強，運動員可以進行加重練習。在坡度較高的場地進行跑步，主要從上、下坡2方面入手。初期鍛煉時可以在腳腕等位置綁上500kg的負荷物。在完全適應的前提下逐漸增加重量。除了跑步外，力量方面的訓練活動還包括舉啞鈴及深蹲等。每個運動員都應以自身的實際能力為準，定期的為自己制訂合理的規劃方案。例如，在前3個月內，我們每天鍛煉啞鈴的時間可以設定為1.5h，共分為3組進行練習，每組的個數至少為100個。當3個月過后，運動員要盡可能地將時間延長，將難度增加。從低等難度、中等難度到高等難度。這不僅是練習者能力提升的一個過程，也是結果檢驗的最終方式。一般來講，中等強度是所有田徑運動員都應達到的基礎水平，它的負重程度是整體活動量的60%左右。如果想要看見成效，運動員就要進行反復練習。以深蹲為例，1次最好能夠做7～9組，每組的間隔時間不超過1min，這樣才能夠使肌肉完全活動開，并在其中找到自己的弱點與優勢，進行針對性管理。根據實驗測定，大部分人的爆發力都是在3min內挖掘出來的，只要能夠堅持下來，則一定會有所提升。另外，如果想要使皮膚的表層組織性得到伸展，肌肉的緊密性更強，就要在延長鍛煉時間的基礎上進行高等強度的活動。例如，田徑運動員首先要克服外部阻力對自身所帶來的影響，調整因頻發練習所帶來的煩躁心理。接著，以前一天的練習成果為標準，對每組活動的個數進行適當的增加，進而延長單次鍛煉的時間。

3.2超等長練習

超等長練習主要是針對運動員肌肉的鍛煉。在每天的活動前，教練員一般會令他們進行拉伸運動，使得其身體健康處在一個比較活躍的狀態內，進入克制性的運動中。從身體機能的角度來講，我們每個人肌肉的伸縮性都非常強。為了得到更好的效果，運動員要通過超等長練習將自身的潛能充分地激發出來。在劇烈運動下，肌肉表皮組織有一個互相競爭的過程，當運動量超過一定的臨界值時，這種超長性特征就能夠充分地體現出來。以“跳深”練習為例，通常情況下，運動員都會進行分組鍛煉。但為了能夠實現速度與力量訓練在方法創新，教練員要以時間為基準，計算每次活動的頻次。另外，著重以腿部肌肉和手臂肌肉的發展為考察點，設置周計劃、月計劃及年末計劃。周計劃主要是以5天為間隔，進行超等長練習。運動員不需要進行提前規劃，而是以當天的身體狀況為準，取其中的任意3天進行活動。為了使運動具有一定的保障，練習者要以腿部的離心收縮為主，盡可能地將跳躍高度延長。教練員以實際的落地點為基準，測定具體的距離。這種練習的時間一般維持在20～30min之間，組數為6～9組，每組的間隔時間為2min。同時，在超等長運動練習前后都要進行跳躍運動，以此來達到活躍筋骨的目的，不使身體受傷。

3.3大強度的跳躍練習

大強度的跳躍練習是田徑運動中最累的項目之一，也最考驗練習者的綜合能力與爆發性。第一，它可以在最短的時間內將身體的活動組織進行有效劃分，從而達到較高的水平。以蛙跳、立定跳遠為例，它們都是大強度訓練的基本內容。在方式創新的基礎上，運動員主要在常規鍛煉中體現“個性化”。總體而言，我們可以綜合當天的身體狀況、心理承受能力適當的增加或者減少難度。例如，教練員可以為他們進行計時，將時間設定為3min，將每位運動員兩兩分組進行蛙跳比拼，看哪位運動員能夠在規定的時間內跳出最遠的距離。第二，對爆發力的方法創新。訓練員可以將運動者進行“等級劃分”，將他們分為A、B和C組3個小組。A組成員成績成績較好，B組成員為成績適中的一組，而C組練習者成績較低。在每次訓練中都為他們設定更高層次的目標，將每天的負重量進行累加，每周統計1次，激發他們的斗志，給予成績進度較大的田徑運動者重新分配小組的機會。同時，在強度增加的初期，運動員會感覺到不適應。他們應該根據自身情況來調整呼吸，控制好吸氣與呼氣之前的相隔時間。

4結語

綜上所述，速度力量是運動員競技能力的重要決定因素，在田徑運動速度力量訓練中，只有根據各肌肉收縮的速度與力量特征、肌肉在不同速度情況下的收縮力量特點，對肌肉進行不同負荷的抗阻練習，才能使肌肉的收縮速度和力量得到提高，真正意義上的提高速度力量素質。

參考文獻

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