對小學生中長跑訓練的一點嘗試

崔恩義

摘要：小學生中長跑的訓練，是一項長期系統的過程，是循序漸進地，依據不同學生的心理和生理的特性，而因人而異的訓練過程。

關鍵詞：小學生；中長跑；訓練；方法

小學生中長跑的訓練，能改善心肌供氧狀態，加快了心肌代謝，從而提高了心臟工作能力。通過訓練，又能培養學生克服困難、戰勝困難使其具有良好的意志品質，為學生終身發展奠定堅實的基礎。

一、注重思想教育。

經常向運動員講中長跑運動的好處、講我國中長跑運動員為國爭光的故事、講體育明星的事跡等，喚起學生熱愛體育事業，熱愛中長跑運動。

二、重視運動員呼吸能力的培養。

耐力訓練中要十分注意呼吸節奏的訓練。通過提高呼吸頻率和加深呼吸深度來獲取氧氣的。運動員通過訓練加大呼吸的深度來改善身體氧氣的需要，提高心肺承受能力，提高運動成績。

三、加強意志品質的培養。

小學生的意志品質在耐力訓練中所起的作用是很重要的，意志堅強者比意志薄弱者耐力體現好得多，在耐力素質訓練中必須注意對運動員意志品質的培養。溫度過高、氣壓過低，對一個人的耐力會產生較大的影響，抵制這些不利因素也需要運動員有堅強的意志品質。在訓練時呼吸節奏的訓練尤為重要，呼吸的節奏要和跑的節奏配合，一般是跑兩步一次呼氣，跑兩步一次吸氣。隨著疲勞的出現，呼吸會加快，因此要特別注意加強呼氣。由于氧氣供應滿足不了肌肉活動的需要，所以跑到一定的階段會出現胸悶，呼吸困然，呼吸節奏混亂，這時是正常現象，應注意做深呼吸，特別是要加深呼吸，適當調整跑速，堅持跑下去，過一段時間就會恢復正常。

四、漸進式的訓練。

（一）在訓練中必須強調的是整個跑動的過程中不能間斷，跑步訓練中要講求循序漸進的原則，速度不能加得太快，要以人體的舒適感覺為準。

（二）在訓練中，必須充分的認識到速度耐力的重要性以及必要性，使之既能提高一般的能力又能進展速度耐力的訓練，從而全面的快速的達到訓練目的，極大的提高運動的專項能力，為中長跑的專項能力訓練創造了條件。

五、注重全面身體素質的訓練。

在大負荷跑到最后一圈時候，要求運動員全力沖刺，使無氧運動無氧代謝達到高峰，身體機能達到滿負荷狀態。沖刺結束后，繞操場順時針慢跑，腳步要有彈性，呼吸要做到深吸氣慢呼氣，由慢到快，調節身體的機能。當慢跑完三百米時候，讓運動員用全力加跑一圈，這樣做的目的就是讓還沒有得到很好休息和恢復的機體再次受到刺激，以充分調動機體儲備的能量。

經過短暫的調整，能以主觀意識上激發人體的潛能，也有利于培養完善的意志品質。沖刺后順時針慢跑，根據運動員的身體機能和能力可再加一到兩圈，跑后進行放松慢跑。通過這種重復消耗，使得機體適應乳酸堆積和深度氧債的前提下提高運動能力。

中長跑運動員的一個特點就是必須具有良好的耐乳酸能力。提高有氧與無氧的訓練水平是中長跑運動員努力的方向。中長跑各個項目的有氧訓練與無氧訓練比重不同，距離越長，有氧訓練比例越大。一般耐力練習就是有氧訓練，它是持續時間長、速度慢、強度小的跑的能力。發展一般耐力的方法：一般耐力訓練在全年訓練的準備期安排的比重較大；由于練習比較單調乏味，因此，可穿插越野跑，圖形跑，提高運動員的練習興趣。速度耐力是運動員在整個跑的過程中保持速度的能力，速度能力對于中長跑運動員是至關重要的，速度耐力練習稱為無氧練習。其訓練強度以80%～94%，方法有以下幾種：

1.持續跑的方法要求運動員在85%左右的強度勻速跑完2-3公里。

2.重復跑的方法如4×400米要求運動員每400m在規定時間內完成間歇5分鐘，采用重復跑練習，選擇的段落應短于專項距離。

3.間歇跑的方法間歇跑與持續跑、重復跑的區別在于訓練的休息時間。間歇跑的休息時間短，體力不能充分恢復。如6×200米，要求每200m在一定時間內完成，每個之間慢跑200米作為間歇。五﹑技術訓練的專門練習1.原地擺臂練習：兩腿前后開立，軀干自然正直，大小臂屈成90度，手自然半握拳，兩側前后擺臂。前擺稍向內，不超過身體中線；后擺稍向外，手擺至髖部。2.原地擺臂配合腰髖練習：原地擺臂練習配合腰髖轉動，腰髖沿身體垂直軸扭轉，左臂向后擺時，左髖向前中轉動，異側成自然的反向運動。3.小步跑練習：上體姿勢與原地擺臂動作相同，大腿稍抬起約45度，隨即下壓，小腿自然向前下方擺直，腳前掌快速向后扒地，隨重心前移，積極伸展踝關節，以前腳掌蹬離地面。注意保持高重心和髖關節的伸展。

4.高抬腿走練習：上體姿勢與原地擺臂動作相同，以髖帶大腿成水平，小腿自然下垂，支撐腿蹬伸充分，注意兩臂與兩腿協調配合。5.高抬腿跑練習：上體姿勢與原地擺臂動作相同，由高抬腿走過渡到高抬腿跑，注意動作的連續和節奏。6.車輪跑練習：兩腿交換蹬擺，充分折疊快速鞭打擺動，擺動腿擺至水平時，小腿由大腿帶動做鞭打動作，前腳掌積極后扒著地，支撐腿充分蹬伸。注意兩臂積極擺動配合。7.后蹬跑練習：后蹬時支撐腿髖、膝、踝充分伸展用力，以腳趾蹬離地面。擺動腿屈膝向前擺動成水平，小腿自然下垂。注意兩腿的蹬擺配合。8.折疊跑練習：擺動腿大小腿積極折疊，大腿前擺，小腿順慣性折疊，腳根靠近臀部，上體正直，兩臂配合擺動。注意步幅小，頻率快。六、綜合運用各種訓練法常用重復跑、間歇跑、變速跑、負重長跑、變速超越跑、上坡跑、隨意變速跑等，根據教練解決的具體任務，已經有場地器材等條件，靈活多變，盡量做到訓練手段和方法應用的實效性，起到事半功倍的效果，為他們將來向高水平發展打下基礎。

六、放松跑與運動恢復。

放松是中長跑訓練中最最重要的一個環節，因為機體長時間的劇烈運動，肌肉是在缺氧的情況下進行工作的，在停止運動后，內臟器官仍然需要繼續緊張工作一段時間，以還清運動欠下的氧債，如果這個時候不充分的放松，不僅會影響氧氣的補充，還會影響靜脈的血液回流，進而會影響心臟的輸出量，造成急性貧血或者血壓降低等多種不良后果。

（一）在中長跑的運動后，進行順時針的的慢跑其目的就是轉變在逆時針運動條件下的機體習慣，滿足身心求異的本能，以便于更好的進行放松調整。

（二）耐力練習后，做一些慢跑和徒手體操等。

（三）訓練課結束時，采用較低強度的慢跑。并可結合整理活動安排一些基本體操、游戲、等。

（四）利用倒立練習，使得大量聚集在下肢的血液回流，消除疲勞。最后通過拉韌帶和做伸展性練習，使得運動后的疲勞得以更好的恢復。endprint