淺談業(yè)余射擊運(yùn)動員平衡能力訓(xùn)練的方法和手段

孟兵林　史東林　王海濤　訾建坤（.河北省體育科學(xué)研究所　河北石家莊　0500； .河北師范大學(xué)體育學(xué)院　河北石家莊　05004）

淺談業(yè)余射擊運(yùn)動員平衡能力訓(xùn)練的方法和手段

孟兵林1史東林1王海濤2訾建坤2
（1.河北省體育科學(xué)研究所河北石家莊050011； 2.河北師范大學(xué)體育學(xué)院河北石家莊050024）

摘 要：射擊屬于技能主導(dǎo)類命中類項目，運(yùn)動員穩(wěn)定性成為技術(shù)動作正常發(fā)揮的前提，因此需要很好的平衡能力來作為保障。本文闡明了平衡能力訓(xùn)練的內(nèi)涵及作用、平衡能力在射擊運(yùn)動中的作用。通過歸納和總結(jié)，射擊運(yùn)動中的平衡能力被分為了靜態(tài)平衡和動態(tài)平衡，提供了部分靜態(tài)平衡能力訓(xùn)練方法和動態(tài)平衡能力訓(xùn)練方法以及平衡能力的測試方法。平衡能力訓(xùn)練是業(yè)余射擊訓(xùn)練中是不能忽視的。我們應(yīng)該在業(yè)余射擊運(yùn)動體能訓(xùn)練中加入平衡能力的練習(xí)，采用不同的測試手段及時反饋有效信息，最終使技戰(zhàn)術(shù)水平和平衡能力共同得到提高。

關(guān)鍵詞：射擊運(yùn)動員平衡平衡能力訓(xùn)練方法

平衡是指人體本身所保持的一種穩(wěn)定的狀態(tài)，不論處在何種位置、運(yùn)動或受到外力作用時，能自動調(diào)整并維持姿勢的能力[1]。大多數(shù)學(xué)者認(rèn)為平衡能力[2]是人們在一定的水平面上控制自身身體重心的平衡，并且維持身體各種姿勢的能力。平衡能力是人體維持站立、行走以及協(xié)調(diào)地完成各種動作的重要保障[3]。在身體功能性訓(xùn)練中，平衡能力訓(xùn)練是不可或缺的，也是體能訓(xùn)練的重要組成部分，但在實(shí)際的訓(xùn)練中，卻往往不被重視。

1　平衡能力訓(xùn)練內(nèi)涵及作用

平衡能力訓(xùn)練是通過有效的方法來加強(qiáng)運(yùn)動員的本體感覺、前庭感受器的功能來實(shí)現(xiàn)能夠?qū)ψ陨砜刂坪驼{(diào)節(jié)平衡的能力的訓(xùn)練。是為了讓運(yùn)動員在不斷地在實(shí)踐中對運(yùn)動組織器官、前庭感受器功能的提高，增強(qiáng)對身體平衡的調(diào)節(jié)和控制的能力，提高對變化的在環(huán)境中的自我保護(hù)能力，為穩(wěn)定發(fā)揮射擊動作提供有力的保障。

2　平衡能力在射擊運(yùn)動中的作用

射擊運(yùn)動項與其他的運(yùn)動項目不同，在要求熟練的技術(shù)動作的同時還要求動作的準(zhǔn)確性和穩(wěn)定性。良好的平衡能力可以使運(yùn)動員在射擊訓(xùn)練和比賽中身體處于穩(wěn)定或者不穩(wěn)定的情況下連貫性和準(zhǔn)確性的完成射擊動作。良好的平衡能力能夠達(dá)到自動化的對自身處于失衡狀態(tài)下的自我維持和調(diào)節(jié)，避免了在意外情況下發(fā)生的損傷。在體能素質(zhì)訓(xùn)練中，平衡訓(xùn)練是基礎(chǔ)練習(xí)，能夠提高對運(yùn)動員其他素質(zhì)訓(xùn)練的效果，能夠更好的發(fā)揮運(yùn)動員的潛能，是一些康復(fù)性的練習(xí)的重要訓(xùn)練機(jī)制，能夠有效的提高運(yùn)動員的運(yùn)動年限。可見平衡能力的好壞，是發(fā)展和鞏固射擊技術(shù)動作，提高技術(shù)水平并獲得最佳競技狀態(tài)、取得優(yōu)異成績的基礎(chǔ)。

3　平衡能力訓(xùn)練方法

3.1靜態(tài)平衡和動態(tài)平衡

人體的平衡能力主要分為靜態(tài)的平衡能力和動態(tài)的平衡能力[4]。當(dāng)人體在靜止不動時能夠?qū)⒆约旱闹匦呐c當(dāng)時所維持的姿勢保持相一致且處于相對靜止時的能力為靜態(tài)的平衡能力。靜態(tài)姿勢是指人在站立時盡量保持不動，但事實(shí)上人在靜止站立時身體重心始終繞自己的平衡點(diǎn)不停地晃動，它是自我意識無法控制的，這叫做生理性姿勢動搖[5]。人體動態(tài)姿勢平衡包括一下五個部分的功能：沖動刺激本體感受器的感覺、傳入神經(jīng)、中樞神經(jīng)系統(tǒng)指令、傳出神經(jīng)和肢體做出相應(yīng)的反應(yīng)等部分的所組成的。在不斷的運(yùn)動過程中動態(tài)平衡能力是指能夠保持自身重心與此時的身體姿勢相對靜止時的能力。

3.2靜態(tài)平衡能力訓(xùn)練

靜力性平衡能力是指處于相對靜止?fàn)顟B(tài)下，控制身體重心的能力，由平衡感覺傳入中樞神經(jīng)系統(tǒng)，經(jīng)中樞神經(jīng)綜合分析后經(jīng)由錐體束下達(dá)神經(jīng)沖動，調(diào)節(jié)指揮肌肉、骨骼系統(tǒng)來隨時糾正身體的偏移以穩(wěn)定平衡[6，7]。射擊項目主要是以運(yùn)動員的靜力性工作為主的運(yùn)動，要依據(jù)專項的特點(diǎn)對運(yùn)動員進(jìn)行平衡能力訓(xùn)練，其主要的訓(xùn)練方法有：燕式平衡、金雞獨(dú)立、扎馬步、單腿閉目支撐、半蹲式單腳支撐、持久性舉槍、雙手舉啞鈴等?？梢赃m當(dāng)增加難度來進(jìn)行訓(xùn)練，如延長做動作的時間、睜眼和閉眼交替進(jìn)行、減小身體的支撐面積、調(diào)整支撐物與地面的高度、變化身體重心到支撐平面的距離、運(yùn)用不穩(wěn)定的支撐面等方法來練習(xí)靜態(tài)的平衡能力。通過科學(xué)、高效、形式多樣的平衡能力訓(xùn)練，可以使運(yùn)動員在訓(xùn)練和比賽過程中形成與射擊運(yùn)動專項特點(diǎn)相一致的平衡能力，并接近或達(dá)到理想中的穩(wěn)定性，保證技術(shù)動作的正常發(fā)揮。

3.3動態(tài)平衡能力訓(xùn)練

在射擊運(yùn)動中單單的對運(yùn)動員進(jìn)行靜態(tài)的平衡能力訓(xùn)練是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不能滿足現(xiàn)在競爭激烈運(yùn)動水平的需要。運(yùn)動員的身體姿勢是隨著運(yùn)動始終變化的，要在不斷的運(yùn)動變化過程中做到很好的維持并控制自身的平衡，這樣才能保證穩(wěn)定的完成技術(shù)動作。靜態(tài)平衡能力的訓(xùn)練手段對射擊運(yùn)動員提升平衡能力的效果不是很顯著。由此我們需要一個能針對動態(tài)的平衡進(jìn)行訓(xùn)練，核心穩(wěn)定訓(xùn)練方法能夠很好的滿足我們的需求。核心穩(wěn)定性[8]是指人體核心區(qū)（腰椎—骨盆—髖關(guān)節(jié)）整體的肌肉所固定的那部分的穩(wěn)定性，人體在運(yùn)動的過程中通過核心部位的穩(wěn)定性組成了身體的中樞區(qū)，這個區(qū)域的主要起到一個橋梁的作用，把身體的各個部分連接在一起，使身體的重心得到了穩(wěn)定。這可以使我們的核心部位的肌肉力量得到鍛煉，并加強(qiáng)身體的平衡能力。核心穩(wěn)定訓(xùn)練的內(nèi)容多樣、方法靈活多變，其練習(xí)不僅可發(fā)展軀干大肌肉群的力量與平衡穩(wěn)定能力，還能使核心深層小肌肉群得到有效鍛煉。[9]對核心區(qū)的主要的訓(xùn)練方法和手段有：平衡球訓(xùn)練法、平衡木訓(xùn)練法、平衡墊訓(xùn)練法、繩索滑輪訓(xùn)練法、滑板訓(xùn)練法、彈力帶訓(xùn)練法、懸吊訓(xùn)練法等。在列舉的以上方法中的共同特點(diǎn)是一直使身體在不斷變化、運(yùn)動中進(jìn)行平衡訓(xùn)練，能夠提高運(yùn)動員對身體動態(tài)平衡的維持能力。懸吊訓(xùn)練可以有效提高運(yùn)動員平衡能力和軀干核心穩(wěn)定性[10]。懸吊訓(xùn)練對增強(qiáng)射擊運(yùn)動員的上肢的穩(wěn)定性的效果很顯著。其訓(xùn)練方法是利用不穩(wěn)定面的器械（如：瑞士球、平衡球、小蹦床、平衡盤和平衡板等），來使運(yùn)動員在不穩(wěn)定的狀態(tài)下保持身體姿勢的能力。核心穩(wěn)定性訓(xùn)練能夠提高人體在非穩(wěn)態(tài)下的控制能力，增強(qiáng)身體平衡能力和穩(wěn)定性。[11]利用不同的訓(xùn)練方法和多樣的訓(xùn)練器材能夠給受訓(xùn)者提供不同的訓(xùn)練氛圍和訓(xùn)練環(huán)境，提高訓(xùn)練者的適應(yīng)能力，在不斷變換的訓(xùn)練中使訓(xùn)練者更容易接受訓(xùn)練提高訓(xùn)練效果和效率，并解決了單一的訓(xùn)練和器材帶來的枯燥無味。以瑞士球為例，鍛煉身體平衡能力的方法有：三角形旋轉(zhuǎn)姿勢包括標(biāo)準(zhǔn)桿水平和小鳥球水平；三角形轉(zhuǎn)動姿勢包括標(biāo)準(zhǔn)桿水平和小鳥球水平等。對于下肢平衡能力訓(xùn)練有：單側(cè)肢體支撐阻力式上肢訓(xùn)練、矢狀面重心側(cè)移訓(xùn)練、小蹦床上單側(cè)平衡訓(xùn)練、單腿站立額狀面重心轉(zhuǎn)移訓(xùn)練等。

4　平衡能力的測試

平衡能力測試對運(yùn)動員提高平衡能力也有一定的意義。能夠真實(shí)地、快速地提供運(yùn)動反饋信息。平衡測試的主要方法有：站立提踵（s）、強(qiáng)化Romberg征測試時間（s）、閉眼單足站立測試時間（s）、閉目原地踏步實(shí)驗測試時間（s）、平衡木行走時間測試法、前庭步測驗法、“起立-走”時間測試法、BIODEX平衡功能測試、表面肌電SEMG分析方法、足底壓力分布測量系統(tǒng)、Good Balance平衡測試等。根據(jù)以上多種測試結(jié)果的分析，可以直觀的看出對運(yùn)動員平衡能力的評價，并依據(jù)評價標(biāo)準(zhǔn)制定出相應(yīng)的訓(xùn)練方法，改進(jìn)自身動作和技術(shù)的不足指出，為更高效的訓(xùn)練提供理論依據(jù)。

5　結(jié)語

平衡能力訓(xùn)練是業(yè)余射擊訓(xùn)練中是不能忽視的。應(yīng)在體能訓(xùn)練中加入平衡能力的練習(xí)，使用不同的器械訓(xùn)練，如平衡板、彈力帶等以便更全面的發(fā)展運(yùn)動員身體素質(zhì)，提高運(yùn)動員技術(shù)水平。采用不同的測試手段及時反饋有效信息，為射擊訓(xùn)練提供科學(xué)準(zhǔn)確的理論根據(jù)。通過不間斷的對運(yùn)動員進(jìn)行平衡能力訓(xùn)練和測試，提高其自身控制能力，增強(qiáng)自身調(diào)節(jié)能力，最終使技戰(zhàn)術(shù)水平和平衡能力共同得到提高。

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中圖分類號：G846

文獻(xiàn)標(biāo)識碼：A

文章編號：2095-2813（2015）02（a）-0046-02