中小學體育課體操肩肘倒立練習方法

文/王 帥 孫永生 尹 軍

中小學體育課體操肩肘倒立練習方法

文/王 帥 孫永生 尹 軍

體操是學校體育的重要內容之一，學校體操的內容相對簡單，肩肘倒立動作也是基礎動作，而練習基礎動作時也是學生身體素質較為薄弱時期。本文以肩肘倒立動作為切入點，分析此動作涉及的身體部分肌肉，通過身體運動功能訓練方法有針對性的動作模式練習達到提高基本身體素質和肩肘倒立動作質量的目的。

體操；肩肘倒立；肌肉；身體功能

肩肘倒立動作是體操運動技巧項目的基礎動作。技巧運動在中小學體育課中也叫墊上運動，主要內容包括走、跑、跳、爬，滾動滾翻、倒立、手翻以及柔韌和平衡等類型的動作。由于是基礎動作，學生通常在學習肩肘倒立動作時期對體操動作數量掌握較少，而肩肘倒立又是頭低腳高的動作，因此練習時難免會花費較多時間來鍛煉學生的身體素質及本體感覺，本文以肩肘倒立為切入點，通過身體功能訓練針對性地加強學生身體素質，使學生更加快速地學會肩肘倒立動作，更加有效地提高肩肘倒立動作質量。

一、肩肘倒立練習方法

（一）針對性準備活動方法

1.頸部活動方法

活動目的：前滾翻動作過程中最重要的環節就是頭部翻滾，因學生的動作意識模糊，身體力量不足，剛開始學習時難免會出現對動作不清楚，心理發虛、害怕的現象。所以為避免學生頸部受傷，在準備活動中應充分活動頸部。

（1）雙手十指交叉抱于腦后部，雙腿微屈含胸低頭，雙手稍用力向下壓。

（2）雙手大拇指托于下巴處，抬頭雙手稍用力向上抬。

（3）左手經頭上方扶于頭部右側，稍用力向左拉壓。

（4）右手經頭上方扶于頭部右側，稍用力向右拉壓。

圖1 頸部活動方法

2.肩部柔韌活動方法

活動目的：肩肘倒立動作需要肩部柔韌拉開拖住自己的腰部，所以準備活動中要進行針對此動作的肩部柔韌活動。

動作說明：一人雙臂彎曲背后扶于腰部，另一人雙手扶其肘關節處，幫助其向內夾肘進行肩部柔韌拉伸。

圖2 肩部柔韌活動方法

3.肌肉激活

活動目的：肌肉的激活是準備活動的重要環節，要有針對性地對動作涉及部位肌肉進行激活。肩肘倒立主要運用腹背肌的力量，所以要將這些肌肉充分激活。

（1）仰臥挺髖

動作模式：仰臥于墊上，雙手交叉放于胸前，膝關節彎曲成90°，雙腳腳后跟著地，腳尖上勾。腰髖向上挺，使臀部、腰部離地，控制兩秒放下。每組練習5～8次。

圖3 仰臥挺髖

（2）仰臥轉髖

動作模式：仰臥于墊上，兩臂放于體側，屈膝舉腿90°，雙腿并攏，緩慢向左、右轉髖。每組練習5～8次。

圖4 仰臥轉髖

（3）原地登山

動作模式：俯撐于墊上，身體成一條直線。左腿屈膝向前抬至貼近腹部，左腿放回原位的同時右腿屈膝向前抬至貼近腹部，雙腿交替進行。每組8～10次。

圖5 原地登山

（4）團身抱膝前后滾動

動作模式：團身抱膝坐于墊上，身體向后倒滾動至后頸、后背著地，再向前滾動。反復前后滾動。每組8～10次。

圖6 團身抱膝前后滾動

（二）肩肘倒立動作模式起始姿勢：直角坐于墊上。

動作說明：向前體前屈，雙手觸碰雙腳。身體向后倒，同時雙手扶地，收腹舉腿，雙腳向上伸，髖頂直。此時，迅速將雙手撐在腰部，同時用力夾肘，使雙肘和后頸部支撐地面，使身體成為一條直線倒立。

（三）肩肘倒立教學方法

動作要點：后倒當背部著地時，收腹舉腿，眼睛看見腳尖的時候，雙腳向上伸，頂髖。雙手要迅速撐腰夾肘。

保護與幫助方法：幫助者站在練習者的側前方，當練習者后倒背部著地向上伸髖時，幫助者雙手握其小腿，幫助其向上提起成倒立動作。如果練習者雙肘不會向內夾肘，則需要將其雙腿靠在幫助者肩部，雙手扶其肘部幫助完成夾肘動作。

二、提高肩肘倒立動作的身體運動功能練習方法

提高肩肘倒立動作的練習方法包含三個部分：第一，腹部肌群的提高可提高肩肘倒立的控制力；第二，腰背部肌群可提高肩肘倒立的動作質量；第三，肩臂部的肌群可提高肩肘倒立動作規格。

基礎性身體運動功能是人體正常生活和運動的基礎，只有具備良好的基礎性身體運動功能，中小學生才能夠在系統的體育鍛煉過程中取得良好的練習效果。反之，不僅訓練效率降低，而且易導致運動損傷發生。以下練習方法主要針對肩肘倒立動作所需發展身體各主要部位的肌肉力量及穩定性，希望能夠對中小學體育教師的肩肘倒立教學起到拋磚引玉的作用。

1.提高肩關節穩定性和靈活性的練習方法

（1）肩關節-內旋

起始姿勢：雙手拿一條彈力帶（或者一根棍）放于練習者的后背。

動作過程：從底部向上牽拉，用練習者位于上面的手臂輕輕地拉，使得位于下面的手臂被牽拉，進而使肩關節向內旋轉。

練習要點：動作過程要緩慢，每一次保持3秒。手握彈力帶或棍子的方式要正確。

圖7 肩關節-內旋

（2）瑞士球-W字形練習

起始姿勢：俯臥于瑞士球上，背部平直；雙臂屈肘90°置于體側。

動作過程：拇指向上，雙側肩胛骨向內下收緊，然后抬起雙臂與軀干呈“W”字形。

練習要點：側面觀，身體呈一條直線；動作過程緩慢，充分激活肩關節周圍肌群。

圖8 瑞士球-W字形練習

（3）瑞士球-L字型練習

起始姿勢：俯臥于瑞士球上，背部平直；手臂伸直放于瑞士球兩側。

動作過程：兩手臂屈肘90°；大臂以肩關節為軸屈90°與身體呈“L”字形。

練習要點：側面觀，身體呈一條直線；動作過程緩慢，充分激活肩關節周圍肌群。

圖9 瑞士球-L字形練習

2.提高腹部肌群能力練習方法（1）肘撐俯橋練習

起始姿勢：俯臥姿勢，雙肘屈肘90°置于肩部正下方，雙腳與肩同寬。

動作過程：雙肘推起，呈雙肘雙腳支撐姿勢，保持背部平直為一條直線。

練習要點：腹部不能下踏，軀干保持緊張狀態，難度進階可通過抬起一側腿等方式提高動作難度；或腳墊于高處提高平板支撐難度。

圖10 肘撐俯橋練習

（2）兩點支撐俯橋練習

起始姿勢：俯撐，雙手與肩同寬，雙腳并攏，腳前著地。

動作過程：單側手臂向前伸，同時對側腿向上抬起，保持平衡。

練習要點：臀肌和腹肌收緊，每一側保持20秒更換另一側進行練習。練習時軀干保持挺直緊張，身體保持穩定。

圖11 兩點支撐俯橋練習

（3）下肢非穩定俯橋練習

起始姿勢：俯撐，雙手與肩同寬，雙腳并攏，腳尖支撐于平衡球上。

動作過程：雙臂撐起，含胸、收腹、斂臀、繃腿，身體呈一條直線。

練習要點：上肢支撐穩定，臀肌和腹肌收緊，下肢控制平衡，避免左右晃動。

圖12 下肢非穩定俯橋練習

（4）手腳行走

起始姿勢：站立姿勢開始，并腿體前屈。

動作過程：雙手觸地，膝關節保持伸直，兩手向前緩慢移動，當手向前移動到個人所能承受的最大距離時，停頓兩秒；保持雙手觸地支撐不動，同時雙腳緩慢向前移動，回到雙手觸地的體前屈姿勢。重復前面的動作。

練習要點：膝關節始終保持伸直，臀大肌收縮，軀干與下肢保持在同一個平面內。動作過程始終保持軀干穩定，減少晃動，雙手向前伸至個人最遠距離，手腳靠近時，越近越好。

圖13 手腳行走

（5）肋木舉腿

起始姿勢：手抓肋木懸垂姿勢。

動作過程：兩腿伸直，快速收縮舉腿,也可進行團身舉腿。

練習要點：動作過程要“舉快放慢”，剛開始兩腿不用舉太高，盡力即可。難度進階舉腿90°、180°；練習團身舉腿時要注意把臀部翻上去。

圖14 兩點支撐俯橋練習

（6）健腹輪-跪姿推拉

起始姿勢：跪撐，雙腿屈膝上翹，雙手直臂撐輪柄。

動作過程：上體緩慢向前推進，當手向前移動到個人所能承受的最大距離時，向后拉輪子至起始姿勢，過程中慢推快收。

練習要點：始終保持軀干穩定，腹肌收緊，避免晃動。難度進階站姿推拉。

圖15 健腹輪-跪姿推拉

3.提高腰背部肌群能力練習方法

（1）背橋舉腿（直腿）

起始姿勢：平躺于墊上，雙腿彎曲90°，雙腳與肩同寬，雙手放于身體兩側，腰部挺起成背橋姿勢。

動作過程：一條腿伸直向上舉起，肩部著地，由雙腿支撐變成單腿支撐，腰背肌和臀肌收緊，保持穩定10秒放下支撐地面。雙腿交替進行。

練習要點：向上舉腿時軀干保持穩定，腰背肌和臀肌不能松懈；動作過程速度要緩慢。

圖16 背橋舉腿

（2）非穩定支撐背橋

起始姿勢：平躺于墊上，雙腿彎曲90°，雙腳支撐于瑞士球上，雙手放于身體兩側。

動作過程：腰部、髖部上頂，軀干與大腿呈一條直線，腰背肌、臀肌收緊。

練習要點：軀干保持穩定，下肢控制平衡；腰背肌、臀肌收緊向上頂。難度進階可在非穩定支撐背橋下加上舉腿提高動作難度。

圖17 非穩定支撐背橋

（3）抓杠背橋

起始姿勢：坐于墊上，雙手直臂抓杠，腳尖勾起腳后跟著地。

動作過程：腰部、髖部上挺，使頭、肩、軀干及腿部成一條直線。

練習要點：肩膀鎖緊，腰背部、臀部收緊，軀干保持穩定。難度進階可練習單手抓杠背橋；也可將腳墊高進行背橋提高動作難度。

圖18 抓杠背橋

（4）肋木“降旗”

起始姿勢：平躺，雙手拉住肋木，將身體拉近肋木成肩倒立姿勢。

動作過程：將整個身體緩慢的放下直至平躺的姿勢，繞后再迅速收起成肩倒立姿勢。

練習要點：練習中調整呼吸，不要憋氣。整個身體成一條直線，軀干、臀部保持收緊狀態，動作過程不易過快，注意節奏。

圖19 肋木“降旗”

（5）抱馬背腿

起始姿勢：身體上半身趴在山羊或跳馬上，下半身自然懸垂，雙腿并攏。雙手抱緊山羊或跳馬。

動作過程：雙手用力保持軀干穩定，雙腿向上背起，頭、背、臀、腿成一條直線。

練習要點：向上背腿時雙腿繃直并攏；放下自然懸垂要放松，背腿時腰、臀收緊發力；每次背起后可停頓3秒。

圖20 抱馬背腿

4.放松與拉伸

（1）背部放松方法

動作說明：直體背部平躺于泡沫軸上，雙腿彎曲，臀部離地。通過腿部屈伸使泡沫軸在背部來回滾動。此方法可以對背闊肌、豎脊肌的筋膜進行放松。

圖21 背部放松方法

（2）腹部放松方法

動作說明：俯撐雙手支撐地面，髖部和腿部接觸地面，腹部完全放松，抬頭身體向后仰。此方法可以對腹直肌進行拉伸放松。

圖22 腹部放松方法

三、教學中需注意的問題

1.根據中小學生特點科學合理地選擇練習內容與負荷

少年兒童正處于生長發育時期，身體各組織器官尚未發育成熟，生理機能較弱。經常從事體操運動，對促進兒童生長發育、提高健康水平、提高運動技能可起到積極的作用。但練習內容與練習負荷不合理則可能會妨礙少年兒童正常的生長發育，甚至對健康產生不良影響。因此，中小學體育教師在進行體操課教學中一定要掌握少年兒童各個年齡段的生長發育規律，做到在體育課體操教學中更加科學合理地選擇練習內容，把握好練習負荷。

2.根據體操動作技術特點，科學合理地選擇有利于提高動作質量的身體運動功能練習方法

身體運動功能練習主要是以做模式訓練來提高學生身體運動能力。而不是單純的提高身體肌肉，體操動作需要的人的身體全面素質，更不是單純的肌肉力量。練習動作分為學習動作階段和提高動作質量階段，在這兩個階段中根據學生身體素質的能力合理安排相應的身體運動功能練習來提高學生的身體能力。特別在提高動作質量階段身體功能訓練應走在前面，先有身體能力的提高才會更加有效地提高體操動作質量。因此，中小學體操教學中應重視功能動作的練習。體操運動的技術復雜，涵蓋的面非常廣，因此，這就要求中小學教師一定要結合教授的專項技術選擇合理和有效的身體運動功能練習的方法。

[1]尹軍.身體運動功能訓練[M].北京：高等教育出版社,2015.

[2]夏磊.對功能型訓練的理解和應用[J].文體用品與科技，2012（5）.

[3]尹軍.身體運動功能診斷與訓練[M].北京：高等教育出版社,2015.

（首都體育學院 100191）

G633.96

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