學生自我控制能力及其培養

喻妍+王利剛

教師應該與家長一起培養學生的自我控制能力，促進積極心態的形成，傳遞合理的信念，幫助學生養成適合自己的良好的學習生活習慣，讓學生收獲成功與幸福。

Hare等人指出：“執行自我控制的能力是人類成功和幸福的關鍵”。[1]對于學生而言，良好的自我控制能力與身心健康、更好的學業表現和更高的生活滿意度關系密切，[2]然而學業拖延、網絡游戲成癮、進食障礙等消極的應對方式在學生中十分常見，這都與自我控制的失敗息息相關。

一、自我控制及失控原因

（一）什么是自我控制

自我控制（self-control）是指個體為追尋長遠目標，克服沖動、習慣或自動化的反應，有意識地掌控自己行為方向的能力。[3]

Hofmann等人提出了自我控制的雙系統模型（Dual-systems model of self-control），[4]該理論認為一個完整的自我控制模型包括：第一，沖動系統，該系統是沖動行為產生的原因，在面對誘惑時會自動激起一個相應的沖動行為，包括正向的歸因于誘惑刺激的享樂評價以及接近誘惑的行為圖式，即自動情感反應和自動接近—回避反應。[5]沖動加工是隨時間逐漸形成的自動形式，不需要注意資源參與[6， 7]，主要通過內隱聯想測驗來測量。第二，自我控制系統，該系統是面對誘惑時更高階心理活動產生的原因，包括深思熟慮的評價和抑制標準。[7]已有研究證實深思熟慮的評價和抑制標準都依賴自我控制加工，但二者是兩種不同的決定行為的心理加工方式，[8]均通過基于符號表征的相對緩慢的控制加工來完成，[9]主要通過外顯的口頭報告來測量。第三，狀態或者特質調節變量，調節變量負責轉換沖動系統與自我控制系統對自我控制行為結果的影響，又稱邊界條件。狀態調節變量主要包括酒精消耗、條件性認知能力和自我調節資源，特質調節變量主要包括個體的特質自我控制能力和工作記憶能力。（見圖1）

（二）為什么會自控失敗？

Galvan等人通過功能核磁成像對兒童、青少年和成年人在獎賞操縱任務中腦激活模式進行對比，發現青少年前額葉控制加工區域的發展要滯后于皮質下獎賞加工區域的發展。[10]Somerville等人的綜述進一步闡述邊緣系統功能結構發育的相對成熟與前額葉區發育的相對不成熟并存于青少年，兩大系統發展與成熟的不平衡性可以解釋青少年的自我控制失敗。[11]

具體而言，可將失控的原因概括為六個因素[12]：①線索：某些線索直接傳遞到古老的情緒區域，情緒系統被激活，人們變得很沖動，更加情緒化而不會理性思考。比如商品的廣告、超市的標簽，都直擊我們的情緒系統，讓我們興奮而產生購買的欲望。②需求長時間無法被滿足：比如長時間不讓煙民吸煙，他就會迫切想要吸煙，因為欲望通道被打破，讓人變得沖動。③心情不佳：當心情不好時我們無法控制判斷能力，所以往往想辦法滿足自己不合理的需求。④酒精：酒精會麻醉我們的神經，降低前額葉的控制功能，使人變得沖動。⑤腦損傷：使人變得沖動和失控。⑥自我損耗：當個體處于損耗狀態時，其前額葉的功能大大衰退。其中，自我損耗是在日常生活中比較常見的導致個體失控的因素之一。

自我損耗（Ego-Depletion）是指個體經過一段需要自我控制資源（Self-control resources）的活動后，自我控制的能力會被耗竭（Depleted）的一種狀態。[3]正如肌肉在經過一段時間的活動后會變疲勞、力量會下降一樣，個體自我控制的能力也會因為某些行為而被消耗。常見的消耗自控力的行為有：學習新知識和技能、節食、執行新計劃、克制情緒、忍受疼痛、長時間玩手機、克制上網等。

研究表明長時間網絡游戲不僅會使個體大腦產生疲勞，[13-15]還會導致睡眠、飲食、運動鍛煉等健康的生活方式都受到影響，[16]而這些生活方式又是自控資源恢復的有效途徑。[17-19]同時，長時間網絡游戲對學業、工作、人際交往等正常的社會功能造成的破壞，會使個體產生壓力與愧疚感，這也在某種程度上損耗了個體的自控力。最終，自控力遭到嚴重損耗，個體更無法控制自己對網絡游戲的渴望，便會陷入無限循環的怪圈。（見圖2）

二、如何培養學生的自我控制能力？

當今社會科技飛速發展，個體可以通過各種途徑更方便地接觸各種各樣的新信息新知識，但科技在提升便利的同時也帶來了網絡游戲成癮、碎片化信息等負面影響，要有效適應社會變化、抵抗不良誘惑，就需要個體具有較強的自我控制能力。對于青少年學生而言，神經系統發展的不平衡導致他們自我控制能力不足，進而引發一系列的問題，影響了學生身心的健康發展和學業成就。對學生自我控制能力的培養是時代與個人發展的共同要求，教師應該與家長一起培養學生的自我控制能力，促進積極心態的形成，傳遞合理的信念，幫助學生養成適合自己的良好的學習生活習慣，讓學生收獲成功與幸福。綜合自我控制的理論和實踐研究，我們把學生自我控制能力培養的關鍵點概括為四個方面：性格、心態、信念和習慣。

（一）特質

在自我控制的雙系統模型中，特質自我調節變量包括個體特質自我控制能力和工作記憶能力，不同個體本身的自我控制能力就存在差異。有的個體有較強的自我控制能力，可以更好地進行自我控制，而對另一些個體而言，自我控制可能就會很難實現。教師應該理解不同學生在特質自我調節變量上的差異，從狀態自我調節變量入手，通過適當的訓練增加學生的自我調節資源，并實現自我控制資源最大程度的應用。

例如在布置任務時，教師應考慮到學生本身的能力，逐漸加大難度，同時引導學生根據自己的能力制訂合理的計劃，在大腦最興奮時做最重要、最難的事情，而不要用瑣碎的小事消耗自控資源。此外，教師可以通過讓學生堅持某項體育運動、調整坐姿和走路姿勢、學習腹式呼吸、冥想等方式實現自我調節資源的增加。

（二）心態

當今社會是一個容易讓人心態貧窮的時代，心態貧窮是個體感覺時間緊迫而要做的事情沒有時間完成的心理狀態。有研究者提出資源的稀少會誘發個體更強烈的關注，而且還可能導致個體聚焦于具體問題，忽視其他未來的陷阱或可用資源，進而影響個體的行為。[20]心態貧窮的個體覺知到自己資源的缺乏，于是充分利用自己的碎片時間玩手機、看視頻，希望能放松娛樂自己。然而，電子產品的使用是一種大腦低負荷運作并持續消耗能量的慢性疲勞過程，長期處于疲勞狀態的個體會出現對信息不敏感的現象，比如“迷走族”（一邊走路一邊玩手機的群體），他們可能會錯過公交、地鐵坐反方向，因為他們對信息的敏感性降低了。而且，這還會引起拖延，比如我們認為“先玩一會兒游戲放松一下，一會兒就會有精神寫作業”，其實玩游戲的過程就在消耗著大腦的能量，大腦因為疲憊會提出“拖延”的信號，于是我們把原有的計劃一拖再拖，明日復明日。從某種程度來說，我們已慢慢失去對大腦的控制。endprint

教師應該意識到心態貧窮的危害，關注學生的拖延行為，明確任務的時間限制，同時還要爭取家長的配合，限制學生玩手機、看電視、玩電腦等損耗活動的時間，保證學生的睡眠與營養供應，盡量避免慢性自我損耗的發生。

積極情緒有助于激活個體的自我控制能量，進而提高自我控制的能力，Tice等人的研究表明當被試在完成一項自我損耗的任務后得到了意外的禮物或者觀看了喜劇片，他的損耗程度會有所降低。[21]Thoman等人的研究發現對于本身就足夠有趣的任務而言，即使十分復雜，被試也不會發生損耗。[22]因此，教師可以寓教于樂，設計一些有趣的任務，并時常鼓勵學生，當學生完成任務后及時給予學生適度的獎賞，適時滿足學生的小欲望，讓學生擁有積極的情緒體驗，進而培養學生的自我控制能力。

（三）信念

關于信念的研究可以追溯到上世紀的“裂腦人”實驗，在二十世紀六七十年代，臨床上發現切斷患者連接左右腦的胼胝體可以有效改善癲癇患者的病情，這類被切斷胼胝體的人被稱為“裂腦人”。由于患者傳遞左右腦信息的神經纖維被切斷，左右腦不能共同傳遞信息，他們左眼接收的信息只能傳遞到負責語言理解和語言思維加工的左腦，右眼接收的信息只能傳遞到負責情緒、情感加工的右腦。

加州理工學院的斯佩里（Roger Sperry）教授和他的助手伽贊尼伽以及邁爾斯等人，對做過裂腦術的病人進行了深入的研究。在實驗中，主試首先擋住裂腦人的左眼，給裂腦人的右眼呈現出一張火災的圖片，由于信息無法傳遞到負責語言加工的左腦，這些裂腦人無法回答出“你看到了什么”，他們只能回答“你感受到什么”。他們說：“好像有束光，感覺很恐怖！”如果繼續要求他們說出為什么感覺恐怖，他們會為自己的感受找很多理由，比如主試長得比較恐怖。而給女性裂腦人的右眼呈現性感女郎的照片時，她們看完就會咯咯地笑，問她們看到了什么，她們說不知道；但問她們為什么笑，她們會找很多有趣的理由，比如眼前的那個攝像機模樣比較滑稽等。

這些研究不僅證明了大腦偏側化加工，而且揭示大腦有一個專門的區域負責對我們日常生活中所做的情感判斷找理由。我們的大腦是很容易被“欺騙”的。例如：某學生說自己數學成績不好的原因是不喜歡數學老師，因為只有如此相信，才能緩解他因智商不足或努力不夠而引發的焦慮情緒。當這個學生找到“不喜歡數學老師”這一理由后，便會找各種如老師啰嗦、不修邊幅等客觀原因而使自己的大腦越來越堅信這個信念，導致他在數學上的學習投入越來越低。還有青春期情緒煩躁，其主要由于內分泌系統發生變化，但因青少年意識不到這種變化，他們就會為自己的情緒躁動找理由：老師煩、家長煩、同學煩，自己的大腦也會就此相信了主人所找的理由。信念就是我們的大腦解釋器，合理的歸因有助于建立積極的信念，提升個體完成任務的動機和信心，促進自我控制的實現。

對于學習而言，學生接受的教育和經歷的生活體驗都會在潛移默化中向他們傳遞不同的信念。教師常用“梅花香自苦寒來”激勵學生刻苦學習，但這種激勵卻讓學生的大腦產生“學習很痛苦，需要咬牙堅持”的解釋，傳遞了一種“學習約等于痛苦”的信念，于是在學習時學生很容易產生一種不情愿的畏難情緒而反感學習。盡管學習的過程會有痛苦與挫折，但教師應該運用教學技巧讓學生更多地體驗學習的樂趣，讓學生產生“學習也可以很快樂”的信念，激發學生的學習動機。

條件較差的家庭會告訴孩子“十年窗下無人問，一舉成名天下知”，希望孩子能努力學習，以學習為跳板，只為有朝一日可以功成名就。然而這種“學習相當于跳板”的信念卻使學習變得功利，原本的內部動機外化而被削弱，于是學生不再為了本身的興趣而學習，當遇到挫折或無人監督時更難堅持自我控制。所以教育要激勵學生學習的內部動機，讓學生發現學習本身就是一件快樂的事情，不要一味強調為了什么而學，功利的教育反而會起到不好的作用。

信念可以有力地促進個體的行為，在教育過程中，教師應立足學生長遠的發展，讓學生跳出應試模式反思自己與學習有關的信念，讓他們思考：學習對自己而言意味著什么？現在的學習有什么意義？自己與學習的關系如何？自己為什么學習？并通過反思，發現學生存在的具體問題，引導他們發掘自己在學習過程中信念層面發生的改變，糾正不合理的信念，成為積極主動的學習組織者。

（四）習慣

有研究者以打高爾夫球的高手和初學者為研究對象，通過核磁掃描機檢測他們在電腦上進行高爾夫游戲時大腦被激活的腦區。結果表明，相較于初學者，經歷多次訓練的高手更能精準定位，在游戲過程中僅運動區域被激活，而其他區域則安安靜靜；初學者由于未掌握要領，對擊球動作尚未形成習慣，在游戲時大腦多個區域被激活，四處放電，消耗了更多的能量。[23]學習較差的學生由于未建立自主學習的習慣性程序，堅持自習的過程會刺激他們大腦多個腦區，消耗大量能量，因此對于他們而言專注于學習是十分困難的。

大腦在長期的進化過程中變得越來越復雜，其運作需要消耗大量能量，為了保證緊急情況下大腦可以進行應急反應，個體通常會用最便捷、省事的方法去解決問題，以節約大腦的能量，盡量不消耗葡萄糖水平。2002年，諾貝爾獎獲得者、心理學家丹尼爾·卡尼曼提出大腦的思維系統有兩個加工系統：其一，依賴情感、記憶和經驗迅速作出判斷，這一過程多是自動的、無意識的；其二，通過艱苦的查看事實和計算作出決定，該過程雖然比較慢，但不容易出錯。

潛意識如同冰川下的巨大海洋，是無需意識參與、自動加工的，當某一行為成為習慣后，大腦會自動執行該行為，而不必消耗能量。比如刷牙時，我們無需考慮力度和方向，因為每天的刷牙行為已成為我們自己的習慣，該過程是在潛意識中自動加工的。好習慣可以讓人輕松應對生活中瑣碎的問題，這樣個體才可以釋放更多能量，將精力投入到創造性的工作中。潛能的開發就需要把非創造性的工作放進潛意識去處理，在日常的生活與學習中培養良好的習慣。

習慣具有巨大的力量，但行為習慣的建立不是一蹴而就的。個體在建立某習慣的前10天會有最大的波動，因為在此階段個體會考慮個人的能力、繼續的意愿等多方面因素。若10天之后個體還在堅持，行為的波動性就會減小，規律逐漸養成。[24]個體在行為的開始會因新鮮感而興奮，需要很少的意志努力，但隨著時間的推進，新鮮感減退，需要強大的意志努力才會堅持。就如同我們制訂一個計劃，在前幾天會感到很新鮮，一直執行，過幾天后就想放棄了，需要咬牙切齒才能堅持。但是，一個行為若堅持超過40天就會形成一種習慣，此后大腦就會自動執行，無需我們付出很多努力。（見圖3）endprint

教師應該理解習慣建立的過程，在學生建立習慣的初始階段監督學生行為的實施；當學生行為發生較大波動時應接納學生行為的反復，鼓勵學生堅持下去；當學生可能需要較大意志努力才能堅持好的學習行為時，應適度給予強化，讓學生體會到努力會有回報。

參考文獻：

[1]Hare TA，Camerer CF，Rangel A.Self-control in decision-making involves modulation of the vmPFCvaluation system[J].Science（New York，NY），2009（324）： 646-648.

[2]Wills TA，Isasi CR，Mendoza D，et al.Self-control constructs related to measures of dietary intake and physical activity in adolescents[J].The Journal of adolescent health：official publication of the Society for Adolescent Medicine，2007（41）551-558.

[3]Hagger MS，Wood C，Stiff C，et al.Ego depletion and the strength model of self-control：A meta-analysis[J].Psychological Bulletin，2010（136）：495-525.

[4]Hofmann W，Friese M，Strack F.Impulse and self-control from a dual-systems perspective[J].Perspectives on Psychological Science，2009（4）：162-176.

[5]Seibt B，Hafner M，Deutsch R.Prepared to eat：How immediate affective and motivational responses to food cues are influenced by food deprivation[J].European Journal of Social Psychology，2007（37）：359-359.

[6]Gawronski B，Bodenhausen GV.Associative and propositional processes in evaluation：An integrative review of implicit and explicit attitude change[J].Psychological Bulletin，2006（132）：692-692.

[7]Strack F，Deutsch R.Reflective and impulsive determinants of social behavior[J].Personality and Social Psychology Review，2004（8）：220-247.

[8]Friese M，Hofmann W，W?nke M.When impulses take over：Moderated predictive validity of explicit and implicit attitude measures in predicting food choice and consumption behaviour[J].The British journal of social psychology/the British Psychological Society，2008（47）：397-419.

[9]Smith ER，DeCoster J.Dual-process models in social and cognitive psychology：Conceptual integration and links to underlying memory systems[J].Personality and Social Psychology Review，2000（4）：108-131.

[10]Galvan A，Hare T，Voss H，et al.Risk-taking and the adolescent brain：Who is at risk？[J] Dev Sci，2007（10）： F8-F14.

[11]Somerville LH，Jones RM，Casey BJ.A time of change： Behavioral and neural correlates of adolescent sensitivity to appetitive and aversive environmental cues[J].Brain Cogn，2010（72）：124-133.

[12]Heatherton TF，Wagner DD.Cognitive neuroscience of self-regulation failure[J].Trends in cognitive sciences，2011（15）：132-139.

[13]Liu M，Peng W.Cognitive and psychological predictors of the negative outcomes associated with playing mmogs （massively multiplayer online games）[J].Computers in Human Behavior，2009（25）：1306-1311.endprint

[14]Suhail K，Bargees Z.Effects of excessive internet use on undergraduate students in pakistan[J].Cyberpsychology & behavior：the impact of the Internet，multimedia and virtual reality on behavior and society，2006（9）：297-307.

[15]Lin SC，Tsai KW，Chen MW，et al.Association between fatigue and internet addiction in female hospital nurses[J].Journal of advanced nursing，2013（69）：374-383.

[16]Wang L，Luo J，et al.The effect of internet use on adolescentslifestyles：A national survey[J].Computers in Human Behavior，2012（28）：2007-2013.

[17]Parrott AC，Garnham NJ，Wesnes K，et al.Cigarette smoking and abstinence：Comparative effects upon cognitive task performance and mood state over 24 hours[J].Human Psychopharmacology：Clinical and Experimental，1996（11）：391-400.

[18]Sandercock GR，Bromley PD，Brodie DA.Effects of exercise on heart rate variability：Inferences from meta-analysis[J].Medicine and science in sports and exercise，2005（37）：433-439.

[19]Stillman TF，Tice DM，Fincham FD，et al.The psychological presence of family improves self-control[J].Journal of Social and Clinical Psychology，2009（28）：498-529.

[20]Shah AK，Mullainathan S，Shafir E.Some consequences of having too little[J].Science，2012（338）：682-685.

[21]Tice DM，Baumeister RF，Shmueli D，et al.Restoring the self：Positive affect helps improve self-regulation following ego depletion[J].Journal of Experimental Social Psychology，2007（43）：379-384.

[22]Thoman DB，Smith JL，Silvia PJ.The resource replenishment function of interest[J].Social Psychological and Personality Science，2011（2）：592-599.

[23]Milton J，Solodkin A，Hlu?tík P，et al.The mind of expert motor performance is cool and focused[J].NeuroImage，2007（35）：804-813.

[24]羅盤，王利剛，陶婷，等.不良生活習慣改變過程中時間觀念和意志努力的關系[J].中華行為醫學與腦科學雜志，2016（ 25）：456-461.

責任編輯︱秦 巖endprint