籃球運動員力量訓練方法的綜述①

龐志豪

（梅李高級中學 江蘇常熟 215511）

籃球運動員力量訓練方法的綜述①

龐志豪

（梅李高級中學 江蘇常熟 215511）

在籃球運動中需要身體各個部位的局部發力，以及各個部位的協調發力，那么我們就需要對身體局部力量的訓練方法來進行研究。同時根據籃球運動中各個運動技術的必要條件，以及力量的不同特點，把力量分為最大力量、快速力量和力量耐力3種類型。本研究除了對最大力量、快速力量和力量耐力的訓練方法進行研究，還對3種協調發展進行了研究并通過文獻資料法對現有籃球運動員力量訓練方法進行了系統的整理、分析和歸類，借助科學的訓練方法促進籃球運動員力量訓練方法的科學化。

力量訓練 訓練方法 籃球運動員

力量訓練是籃球體能訓練的基礎，占據不可或缺的地位。籃球運動員在運動比賽中的體能水平，是通過速度、力量、耐力、協調、靈敏和柔韌等運動素質表現出來的，力量素質是其他素質的基礎。在籃球運動中需要身體各個部位的局部發力，以及各個部位的協調發力，那么我們就需要對身體局部力量的訓練方法來進行研究。同時根據籃球運動中各個運動技術的必要條件，以及力量的不同特點，把力量分為最大力量、快速力量和力量耐力3種類型。本研究除了對最大力量、快速力量和力量耐力的訓練方法進行研究，還對3種協調發展進行了研究。

1 局部力量訓練方法的研究

在籃球運動中籃球運動員要想更好地發揮自己的技戰術必須要把自己的各個身體素質練好，比如：柔韌、各個肌肉的力量。本研究旨在于把籃球運動員身體各個部位分開進行局部的訓練，并對局部力量訓練方法進行一定的研究。一般我們把人體可以分成上肢、下肢以及核心，除了這些單一的部位以外還進行了身體各個部分綜合配合的訓練方法。

1.1 對上肢力量訓練方法的研究

本研究除了選取部分具有代表性的傳統鍛煉上肢力量訓練的方法，并對傳統的籃球力量訓練方法進行了一定的改進。還對目前國際上比較先進科學的鍛煉方法進行了研究。主要方法有平板臥推協同收腹舉腿、坐姿杠鈴推肩、面對墻做指臥撐、握適當重量啞鈴做向內、向外或向上、向下的屈伸動作、抓鉛球、TRX平地推胸、健身球仰臥飛鳥。

1.2 下肢力量訓練方法的研究

本研究除了選取部分具有代表性的傳統鍛煉籃球運動員下肢力量訓練的方法，并且對傳統的籃球運動員下肢力量訓練方法進行了一定的改進，還對目前國際上比較先進科學的鍛煉方法進行了研究，主要方法有肩負杠鈴半蹲起或全蹲起、肩負杠鈴做弓箭步交換腿跳、肩負杠鈴做弓箭步走練習、徒手蛙跳、連續跳臺階、TRX懸掛箭步蹲、健身球靠墻蹲起。

1.3 對核心力量訓練方法的研究

本研究采用了很多前輩以及很多專家學者的傳統力量訓練方法，并對籃球力量訓練方法進行了改進，除了選取部分具有代表性的傳統鍛煉核心力量訓練的方法，還對目前國際上比較先進科學的鍛煉方法進行了一定的研究，主要方法有仰臥起坐、兩頭起、將實心球從頭后拋出、健身球卷腹、TRX俯身不同方向收腹。

2 專項力量訓練方法的研究

最大力量也叫絕對力量，發展最大力量主要是把肌肉的抗阻力增加來提高肌肉的對抗能力，訓練的途徑主要有兩條，第一，把肌肉的橫截面加大來增加肌肉的收縮能力；第二，是加強各個肌肉間的協調。在籃球運動員力量訓練中，運用最大負荷法、金字塔訓練法來發展肌肉的協調和肌肉間的協調。簡單地說就是在正確的訓練方法的基礎上盡可能地使肌肉能承受最大的阻力，在訓練完畢之后一定要進行充分的放松。

2.1 最大負荷法

使用最大負荷法來發展最大力量，一般把強度控制在極限負荷的90%～100%。做這個動作時需要注意身體姿態、關節以及動作幅度。身體要保持挺胸直背，腰腹收緊，動作幅度要在能控制的幅度范圍內，發力時關節盡量伸直但不要鎖死。使用這個訓練法可以提高籃球運動員的身體最大力量，比如：在跳起時可以跳的更高、更快，更好地發揮自己的技戰術。

2.2 金字塔訓練法

使用金字塔訓練法主要使用大重量，使所負重量不斷增加，直到極限，先使用70%最大力量做5～6次，然后增加重量用85%最大力量做3～4次，最后加到95%最大力量做1～2次。在使用這個訓練法時需要有同伴在旁邊做保護，一般4個人一組，一個人做保護兩個人加減重量，做完之后需要進行拉伸放松。

3 快速力量的訓練方法

快速力量主要是起動力量、爆發力量和制動力量組成，其中爆發力對籃球運動員顯得非常重要。決定籃球運動員爆發力的因素很多，概括來說，有些是在后天經過訓練獲得的，有些是受先天基因的影響，而且與人體和身體形態特征有著非常緊密的關系。爆發力對籃球運動員的高水平的發揮將產生非常大的影響。運用大負荷訓練法、中小負荷訓練法、大幅度訓練法、超長訓練法來發展肌肉的快速力量。

3.1 大負荷訓練法

使用大負荷訓練法來發展快速力量主要是把負荷加大，一般使用極限負荷的70%～85%。在做練習時發力的時候要快速，但要注意幅度，關節盡量伸直但不能鎖死。使用這種訓練方法不但能夠使籃球運動員的最大力量得到很快提高，而且還能夠使最大限度地激活運動單位，盡可能達到目的和同步的活動。比如：杠鈴臥推，在正確動作的前提下，盡可能地把速度加快，平時可以勻速做3～4個，那么現在就快速的做到5～6個。

3.2 中小負荷訓練法

使用中小負荷訓練法來發展快速力量，主要是把負荷控制到極限負荷的30%～60%，使用這種訓練法可以使肌肉快速收縮，但是這種訓練法所產生的刺激強度，可能還不足以使神經沖動發放頻率完成單位激活。所以，要先使用大負荷訓練法再使用中小負荷訓練法，但是中小負荷訓練法能使力量訓練得到很好的補充。

3.3 大幅度訓練法

使用大幅度訓練法時需要盡量把動作幅度加大，增加運動員練習動作的用力距離，在做動作時需要根據每個人的肌肉耐力和關節的靈活性以及韌帶的柔韌性來做調整，在發力時要盡可能快速，從而更好地發展爆發力。目前國際上的一些知名的專家學者認為，運動員應在放下負荷前，應該將這種收縮姿勢堅持一定的時間，起到一個頂峰收縮的效果。

4 力量耐力的訓練方法

力量耐力是能夠使肌肉長時間的克服外界阻力的一種能力。要想發展力量耐力，需要提高肌肉的力量，同時還需要提高血液循環，改善呼吸系統機能的和提高有氧代謝能力，來滿足長時間工作的肌肉所需要的氧氣和能源的供給。簡單地說就是在運動時盡可能堅持更長的時間,還不能讓自己感到過度的疲勞。運用大負荷訓練法、持續勻速負荷法、變速負荷法來發展肌肉的耐力。

4.1 大負荷訓練法

使用大負荷訓練法來發展力量耐力時主要是把負荷控制在極限符合的60%～80%，因為最大力量與力量耐力有關，不同運動員在完成同負重的重復次數，取決于最大力量的大小。所以，訓練最大力量的方法同樣也適用于力量耐力的訓練，但是發展力量耐力與最大力量在數量和肌肉的應激反應上有一定的區別，所以，需要把訓練力量耐力的負荷比最大力量的負荷降低一些。大負荷訓練法主要是在進行力量訓練時將訓練的負荷盡量的加大，但是要注意身體安全。

4.2 持續勻速負荷法

使用持續勻速訓練法主要是把負荷控制到一個中低負荷的范圍，一般為極限負荷的30%～55%，采用中低等負荷進行連續練習，到疲勞為止，要求盡可能多做幾次。在進行練習時發力時需要盡可能把速度加快，不能有了肌肉耐力把爆發力給減慢，但是還要注意發力時，關節盡量伸直但不要鎖死。因為在鍛煉力量耐力時肌肉細胞需要大量的氧氣，所以，在進行訓練時就要注意呼吸，肌肉發力時呼氣，肌肉舒張時吸氣，不能憋氣。

5 結語

力量訓練在籃球運動員的整體訓練中是非常重要的。通過合理的力量訓練可以使力量素質提高，其他如速度、彈跳力、柔韌、協調性、核心穩定性等素質得到穩定增長。在力量訓練中要把籃球運動的各個專項素質相結合，在安排力量訓練時要注意身體各個大小肌肉群以及針對各個不同運動員的身體情況進行合理安排，在進行力量訓練前要充分熱身，避免造成損傷，在訓練時注意念動一致，投入進去，不可三心二意，最后在訓練完一定要充分拉伸放松肌肉，從而更好地使肌肉恢復，提高肌肉的活性。建議在提高力量的同時加強肌肉的控制力和核心穩定性。在進行力量訓練時注意肢體動作的幅度和角度以及控制重量，以免對關節和肌肉造成損傷。

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G808

A

2095-2813(2017)10(b)-0037-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2017.29.037

龐志豪（1994—），男，江蘇常熟人，本科，二級教師，研究方向：體育教育。