高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法在初中學(xué)生耐力素質(zhì)提高中的運(yùn)用

魏春蕊 （北京市昌平區(qū)回龍觀中學(xué)，102208）

高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法在初中學(xué)生耐力素質(zhì)提高中的運(yùn)用

魏春蕊 （北京市昌平區(qū)回龍觀中學(xué)，102208）

男子1000m跑和女子800m跑作為中考體育測(cè)試項(xiàng)目，是初中階段、尤其是初三年級(jí)體育課堂重點(diǎn)練習(xí)的項(xiàng)目之一，此類(lèi)項(xiàng)目的供能類(lèi)型為有氧-無(wú)氧混合，初中學(xué)生偏向于有氧功能為主。耐力訓(xùn)練項(xiàng)目對(duì)初中生來(lái)說(shuō)比較枯燥，單一化的練習(xí)手段不易提高學(xué)生的鍛煉興趣。耐力型項(xiàng)目練習(xí)時(shí)間較長(zhǎng)，根據(jù)青少年體質(zhì)特點(diǎn)，耐力項(xiàng)目提高速率相對(duì)緩慢，發(fā)展周期相對(duì)較長(zhǎng)，且單純以有氧訓(xùn)練模式作為訓(xùn)練方法較為單調(diào)，學(xué)生訓(xùn)練積極性不高。高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法以大強(qiáng)度、多組數(shù)、不完全間歇為特征組織訓(xùn)練，是一種有效提高機(jī)體耐力素質(zhì)的訓(xùn)練方法，而且通過(guò)不同形式的負(fù)荷強(qiáng)度和間歇形式組合，豐富了練習(xí)手段，多樣化的訓(xùn)練模式既提高了初中學(xué)生的練習(xí)興趣和訓(xùn)練積極性，又能夠起到更好的訓(xùn)練效果。

一、理解高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法

高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練是以大于等于無(wú)氧閾或最大乳酸穩(wěn)態(tài)負(fù)荷強(qiáng)度，進(jìn)行多次持續(xù)時(shí)間幾秒至幾分鐘的練習(xí)，且每2次練習(xí)之間安排使學(xué)生不足以完全恢復(fù)的靜息或低強(qiáng)度練習(xí)內(nèi)容的訓(xùn)練方法。高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練通過(guò)對(duì)學(xué)生反復(fù)多次的強(qiáng)化刺激，使運(yùn)動(dòng)中與氧轉(zhuǎn)運(yùn)和利用相關(guān)的生理機(jī)能系統(tǒng)獲得更高的運(yùn)動(dòng)適應(yīng)，明顯改善血液的攜氧能力以及肌肉線粒體對(duì)氧的利用能力，提高混合型供能方式中無(wú)氧供能比例，發(fā)展最大有氧輸出功率，延長(zhǎng)耐力運(yùn)動(dòng)的持續(xù)時(shí)間。

高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法主要有4個(gè)影響因素：負(fù)荷強(qiáng)度、負(fù)荷持續(xù)時(shí)間、間歇休息強(qiáng)度和間歇休息持續(xù)時(shí)間。負(fù)荷強(qiáng)度越高，乳酸堆積和氧虧積累越明顯，對(duì)于提高學(xué)生的最大攝氧量效果越好，越有利于提高無(wú)氧運(yùn)動(dòng)能力；反之，則越有利于有氧運(yùn)動(dòng)能力。負(fù)荷持續(xù)時(shí)間越長(zhǎng)則學(xué)生所能承受的總訓(xùn)練量越小，反之則越大。間歇休息采用靜息方式有利于心率恢復(fù)，采用低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)方式則有利于上一次訓(xùn)練產(chǎn)生的乳酸等代謝產(chǎn)物從肌肉中快速排出。間歇持續(xù)時(shí)間越長(zhǎng)，恢復(fù)越充分，多次訓(xùn)練后的累積效果越不明顯；時(shí)間越短，則累積疲勞程度越深。

二、高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練在初中耐力素質(zhì)訓(xùn)練中的應(yīng)用

1.初中學(xué)生及其耐力素質(zhì)基礎(chǔ)分析。耐力素質(zhì)是指人體在較長(zhǎng)時(shí)間內(nèi)，保持特定強(qiáng)度負(fù)荷或動(dòng)作質(zhì)量的能力。耐力素質(zhì)的高低主要取決于生理機(jī)能和肌肉功能兩個(gè)方面，生理機(jī)能主要包括呼吸和心血管兩大循環(huán)系統(tǒng)，呼吸系統(tǒng)在運(yùn)動(dòng)中吸入大量的氧氣，氧氣通過(guò)肺泡與血液結(jié)合的能力，即肺的通氣量和換氣量的大小，呼吸系統(tǒng)的機(jī)能越強(qiáng)，耐力素質(zhì)則越好。心血管循環(huán)系統(tǒng)在運(yùn)動(dòng)中向全身特別是運(yùn)動(dòng)肌群泵血，心臟泵血能力越強(qiáng)，每搏輸出量越高，供能和供養(yǎng)量越大，而且代謝產(chǎn)生的廢物排出能力也越好，耐力素質(zhì)越強(qiáng)。肌肉功能主要包括肌肉能量代謝和做功功率兩方面，肌肉依靠線粒體分解糖原供能，能量代謝方式有兩種：有氧代謝、無(wú)氧代謝。其中有氧代謝能力和二者混合代謝能力是決定耐力素質(zhì)的核心要素。肌肉做功功率分為短時(shí)間最大功率和長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)的平均功率，耐力素質(zhì)的高低主要取決于肌肉平均功率的高低。初中生正處于青春發(fā)育期，身體各項(xiàng)機(jī)能，特別是力量、耐力、速度素質(zhì)正處于快速發(fā)展期，耐力素質(zhì)相對(duì)較低，此階段進(jìn)行耐力訓(xùn)練，訓(xùn)練效果顯著程度高，只要采取適宜的訓(xùn)練方法和手段加以刺激，均能夠使訓(xùn)練比賽成績(jī)有較大幅度的提升。

2.高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練在初中體育課上的運(yùn)用。筆者在昌平區(qū)回龍觀中學(xué)教初三年級(jí)3個(gè)班，共有學(xué)生77人，其中男生41人，女生36人。根據(jù)教學(xué)安排，每周3節(jié)體育課，分別為周一、周二和周五各1節(jié)，其中每周五課上最后10min為男子1000m跑和女子800m跑專(zhuān)項(xiàng)練習(xí)時(shí)間，男子和女子均采用高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，體育課最后10min進(jìn)行練習(xí)，練習(xí)內(nèi)容為400m全力跑2組，每人每節(jié)課訓(xùn)練量為800m跑，練習(xí)強(qiáng)度以訓(xùn)練時(shí)間而定，其中男子強(qiáng)度限定為90s/400m，女子強(qiáng)度限定為100s/400m，訓(xùn)練后85%的學(xué)生心率可達(dá)到180次/min以上，負(fù)荷強(qiáng)度的選取立足于既能夠充分達(dá)到高乳酸堆積的目的，也保證了單組訓(xùn)練的時(shí)間不至于太短，充分發(fā)揮呼吸系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)的機(jī)能能力。組間間歇依據(jù)80%的學(xué)生心率恢復(fù)到120次/min為衡量依據(jù)，經(jīng)過(guò)幾次評(píng)定，選取3min作為間歇時(shí)間，間歇休息采用低強(qiáng)度放松跑與靜息相結(jié)合的方式，放松跑90s作為積極性恢復(fù)方式，促進(jìn)血乳酸的排出。靜息休息90s則有利于心率的快速恢復(fù)。

三、高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法對(duì)于提高初中生耐力素質(zhì)的實(shí)效

高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練共持續(xù)15周，總訓(xùn)練量為10800m，在第1周和第15周安排2次測(cè)試以對(duì)比效果，結(jié)果顯示男子1000m跑訓(xùn)練平均成績(jī)由訓(xùn)練初期的4′02″提高到3′39″，平均分?jǐn)?shù)由7.9分提高到9.7分，女子800米跑訓(xùn)練成績(jī)由訓(xùn)練初期的3′44″提高到3′15″，平均分?jǐn)?shù)由7.7分提高到9.6分。

1.提高初中學(xué)生中距離跑成績(jī)呼吸系統(tǒng)和心血管循環(huán)系統(tǒng)機(jī)能。采用高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法，可以充分發(fā)展學(xué)生的呼吸系統(tǒng)和心血管循環(huán)系統(tǒng)機(jī)能，每次訓(xùn)練強(qiáng)度均高于實(shí)際測(cè)試強(qiáng)度，呼吸系統(tǒng)與心血管循環(huán)系統(tǒng)的工作負(fù)荷也更大，間歇過(guò)程中，機(jī)體為了代償氧虧積累，呼吸和心血管系統(tǒng)仍處于較高的工作水平，其總體工作強(qiáng)度遠(yuǎn)高于一般性耐力素質(zhì)訓(xùn)練，對(duì)上述機(jī)能系統(tǒng)的刺激程度也更加深刻，相關(guān)各項(xiàng)生理機(jī)制的適應(yīng)性改變也較一般性耐力訓(xùn)練更加明顯。

通過(guò)第1周和第15周2次測(cè)試后對(duì)學(xué)生的心率監(jiān)測(cè)數(shù)據(jù)表明，成績(jī)提高的同時(shí)，2次測(cè)試后心率變化幅度較小，說(shuō)明高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練對(duì)于學(xué)生的呼吸系統(tǒng)和心血管循環(huán)系統(tǒng)機(jī)能有著良好的促進(jìn)作用。

2.促進(jìn)初中學(xué)生中距離跑的無(wú)氧代謝能力。采用高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法，訓(xùn)練過(guò)程中肌肉做功以線粒體無(wú)氧糖酵解供能為主，代謝產(chǎn)生的乳酸在體內(nèi)的濃度是衡量無(wú)氧耐力運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度高低的關(guān)鍵性指標(biāo)之一，乳酸耐受力的高低直接反映無(wú)氧運(yùn)動(dòng)能力強(qiáng)弱，而訓(xùn)練間歇采用不完全恢復(fù)的方式使機(jī)體在前一次訓(xùn)練后代謝產(chǎn)生的乳酸在未能完全恢復(fù)的情況下，通過(guò)多次訓(xùn)練逐步累積，提高肌肉在長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)中的乳酸耐受力和排出代謝產(chǎn)物的能力，進(jìn)而提高在學(xué)生中距離項(xiàng)目功能系統(tǒng)中無(wú)氧代謝能力，以改變運(yùn)動(dòng)肌群有氧-無(wú)氧混合供能比例的方式提高成績(jī)。

3.提高初中學(xué)生練習(xí)的效果。初三學(xué)生課業(yè)負(fù)擔(dān)較重，課余鍛煉時(shí)間相對(duì)較少，而體育課上的練習(xí)時(shí)間有限，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法作為更有效果的練習(xí)方法和手段相比傳統(tǒng)訓(xùn)練模式具有一定優(yōu)勢(shì)。根據(jù)筆者問(wèn)卷調(diào)查顯示，參與練習(xí)的學(xué)生普遍認(rèn)為訓(xùn)練過(guò)程中身體疲勞程度明顯高于其他訓(xùn)練手段，前后2次測(cè)試相比較，后期測(cè)試中運(yùn)動(dòng)極點(diǎn)的出現(xiàn)明顯較晚，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中特別是沖刺階段呼吸困難的情況有明顯改善，測(cè)試后肌肉疲勞感明顯下降。而且學(xué)生們普遍反映高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練方式練習(xí)手段節(jié)奏緊湊，節(jié)奏變化快，相對(duì)比較單調(diào)的單一跑步訓(xùn)練更具有挑戰(zhàn)性，趣味性強(qiáng)，練習(xí)欲望高。

[1]陳崇高.中學(xué)生身體素質(zhì)特征與體能訓(xùn)練理論研究[J].新課程(教師),2010（4）：55.

[2]陳暉.青少年運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的思考[J].中國(guó)科教創(chuàng)新導(dǎo)刊,2011（2）：11.207.

[3]張戈.高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練：運(yùn)動(dòng)量和鍛煉效果研究進(jìn)展[J].中國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志,2016(2):75-80.

[4]黎涌明.高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練對(duì)不同訓(xùn)練人群的應(yīng)用效果[J].體育科學(xué),2015(8):61-77,98.

[5]王正.短期高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練對(duì)青年男性有氧耐力和無(wú)氧耐力的影響[J].南京體育學(xué)院學(xué)報(bào)(自然科學(xué)版),2015(3):39-42.