花球啦啦操中阿拉C杠訓練方法研究①

王依依

（武漢體育學院研究生院 湖北武漢 430079）

花球啦啦操中阿拉C杠訓練方法研究①

王依依

（武漢體育學院研究生院 湖北武漢 430079）

該文通過文獻資料法、專家訪談法、對比分析法針對于花球啦啦操中阿拉C杠這一個典型的難度動作技術的訓練方法進行了比較分析，總結出學習阿拉C杠技術動作必須要遵循的幾大要點，并且提出了運用每周3個時段不同的訓練內容的方法，以此來提高訓練質量，增強運動員的競技能力水平，旨在一定程度上能為教練員提供阿拉C杠的訓練方法并作為參考依據。

花球啦啦操 阿拉C杠難度技術 訓練方法

阿拉C杠是花球啦啦操旋轉類難度中較為典型的動作，指圍繞重心點或者是軸體進行圓周或者是類圓周運動，旋轉可以是360°轉動、超360°或小角度轉動，另外一條腿控制在90°度并且擺腿控制動態平衡。早在20世紀初期，歐美國家就興起了啦啦操這個項目，并且在他們的成套中也早已加入了揮鞭轉難度動作，并且花樣層出不窮，因此，也就提高了他們的成套觀賞性以及其競技能力水平，而在我國花球啦啦操中揮鞭轉僅在六周旋轉以下，并且旋轉種類單一，與國外相比較落后，因此，國內隊伍在訓練過程中要加強阿拉C杠的訓練。

1 研究對象與方法

1.1 研究對象

該文以武漢體育學院舞蹈啦啦操院隊為研究對象。

1.2 研究方法

1.2.1 文獻資料法

通過圖書館、中國知網等查找有關阿拉C杠技術的特點與訓練方法，及時地了解國外的發展現狀。

1.2.2 專家訪談法

通過訪問國內知名高水平舞蹈啦啦操帶隊教練和相關專家，了解我國舞蹈啦啦操中阿拉C杠難度的發展現狀，找出其技術特點與有效的訓練方法。

1.2.3 對比分析法

對國內外花球啦啦操中阿拉C杠難度完成度進行對比，試找出我國在阿拉C杠訓練方法上的不足并加以優化。

2 結果與分析

2.1 國內外在花球啦啦操中阿拉C杠的完成現狀比較分析

早在21世紀初期有些國家的啦啦操隊伍已經開始使用阿拉C杠，并在旋轉中加入各種難度變化，增強了比賽的觀賞性，而我國阿拉C杠圈數在六周以下，且僅個別隊伍能加入花樣難度。從幾屆世界啦啦操錦標賽可以看出，美國、日本在旋轉技術的完成上處于領先位置，且每年不斷在難度上更新、加難。美國在2011年完成12個阿拉C杠和3個立轉，在鞭轉中加入后背腿、吸腿；2012年共完成15個，將兩種旋轉結合起來；2013年完成17個阿拉C杠和3個立轉,仍將兩種旋轉結合起來；2014年完成19個阿拉C杠和5個立轉，兩種旋轉交替進行；2015年完成21個阿拉C杠和3個立轉，在鞭轉中加立轉加抱腿加反身跨跳。日本在2011年完成10個阿拉C杠和3個立轉，其中阿拉C杠加巴塞轉且速度越來越快；2012年共完成13個，花樣阿拉C杠與立轉相互交替；2013年完成14個阿拉C杠和3個立轉,加入了控腿轉；2014年完成16個阿拉C杠和5個立轉，加入了鹿跳；2015年完成18個阿拉C杠和6個立轉，揮鞭和阿拉C杠相互交替。

2.2 舞蹈啦啦操中阿拉C杠技術動作分析

阿拉C杠動作是從四位蹲開始旋轉第一周，在身體轉到315°方向時伸出動力腿，然后將動力腿從斜前45°揮向側面，最后保持身體姿態旋轉一周。完成時必須遵循以下幾大要點。

2.2.1 身體保持直立

從技能技術訓練的角度，重心垂直是人體在直立狀態下的前提條件。從轉體的起始到結束身體必須保持直立，這樣才能掌握相對的平衡。

2.2.2 腰腹核心力量收緊

腰腹核心肌群參與到人體各種姿態的改變中，核心部位沒有收緊且沒有一定的肌肉力量，不能保持軀干的穩定性，難以完成旋轉難度。

2.2.3 踝關節的爆發性和持久性

踝關節的力量關系到阿拉C杠難度動作的完成，是技術完成的關鍵因素之一。

2.2.4 動力腿的揮鞭

在阿拉C杠轉體中，動力腿的揮鞭動作至關重要，它可以帶動轉體的速度，是標志性動作，且動力腿必須保持在90°的水平面進行揮鞭。

2.2.5 手臂、動力腿和甩頭的協調

運動員手臂動作和動力腿的揮鞭不協調以及甩頭的時機不到位，極為影響整個轉體動作，所以，需增強協調性練習。

2.3 阿拉C杠動作的訓練方法設計

2.3.1 每周一進行踝關節力量以及平衡能力訓練

(1）首先踝關節訓練：雙腳的前腳掌踩在有高度的墊子上，單腿立踵50個，左右腳交換，然后雙腿立踵100個，身體保持直立。（2）平衡能力的訓練：運動員用行進間的立轉、巴塞轉圈數逐步遞增的方式進行平衡性訓練，保持身體姿態的直立和旋轉過程中腳尖膝蓋的繃直以及手位隨著旋轉時的協調性。（3）腿的柔韌性、靈活性訓練：柔韌訓練可以利用耗縱叉、橫叉加強軟開度；靈活性訓練可以單手扶把動力腿由前至側做單一練習，高度始終保持在90°。

2.3.2 每周三進行中段的腰腹控制以及彈跳性身體素質、柔韌性的訓練

（1）彈跳性和爆發性訓練：在地上分別隔開擺放幾豎條墊子并且在墊子的開頭與結尾處分別擺放一個高臺，進行雙腳往前起跳，在最后高臺時做一個分腿屈體跳（或團身跳等交替進行）。訓練中腳尖膝蓋必須保持繃直，腰腹保持收緊。（2）腰腹控制性訓練：靠墻倒立1min，做3組（隨著身體素質的提高可以將強度逐步提高為2min每組）；平板支撐2min，做3組；兩頭起15個，做3組（可逐步將強度提高為20、30個一組）。（3）腿的柔韌性、靈活性訓練：與周一相同，做重復訓練。

2.3.3 每周五進行髂腰肌、手臂、頭與擺動腿的協調練習

由于阿拉C杠動作的動力腿要求控制在90°，所以,髂腰肌的控制訓練特別重要。采用單手扶把，主力腿保持立踵，動力腿按斜前、側的順序進行反復性控制訓練，在練髂腰肌的同時也要加強踝關節的力量。單手扶把節奏由慢到快遞進分別做3組，然后進行手臂、頭與擺動腿協調性配合的把下連續阿拉C杠練習，每組自身連續旋轉的個數為25～30次，進行3～4次。旋轉時必須將腰腹核心力量收緊，以及注意頭與手擺動腿的協調性配合。

2.4 阿拉C杠技術動作學習方法

在進行阿拉C杠練習中，增加輔助練習刺激增強踝關節的力量。雙腳打開同肩寬小五位站好，踝關節彈動100次；一位手，將一只腳向前、向旁再向后四位站好，重心保持在中間，最后立踵，每只腳分別做8個8拍。同時加入擺動腿以及甩頭的協調性的練習，雙手叉腰，向前90°伸直腿，髂腰肌收緊，旋轉腿進行跳轉，要求不立腳踝，練習髂腰肌的力量和擺動腿在90°的肌肉控制力，以及頭根據跳轉的方向找定點，留頭和甩頭的協調配合。

3 結論與建議

3.1 結論

（1）難度動作的訓練通過量的積累（反復大量的重復性練習），最終達到質的飛躍（熟練掌握該項技術）。舞蹈啦啦操教練要具備良好的啦啦操理論與實踐知識，能夠及時地發現學生的不足并給予糾正，學生也要充分配合教師，努力提高舞蹈啦啦操旋轉難度技術的水平。

（2）旋轉難度技術動作訓練由身體素質訓練、技術難度訓練和銜接、輔助組合性訓練3個部分構成。良好的腳踝力量、腿部肌肉控制性力量、腰腹核心以及髂腰肌力量素質與頭和手協調配合是阿拉C杠的穩定性的重要保障，是減少技術動作頓挫感的力量支撐。

（3）運動員腳尖膝蓋的問題以及大部分運動員擺動腿進行收關時不是水平方向移動。

3.2 建議

（1）加強教練對阿拉C杠的理論與實踐知識，了解更多的技術動作要領以及其各種輔助練習方法，同時注重訓練方法的科學性和系統性。

（2）運動員應特別加強身體直立感覺、主力腿踝關節力量、動力腿髂腰肌力量、腿的柔韌性與靈活性等方面身體素質的輔助性練習。

（3）運動員在輔助性練習時多將動力腿控制在90°上進行水平擺動，加強練習大腿肌肉的控制性以及膝蓋腳尖的緊張性。

[1]劉爽.舞蹈啦啦操旋轉難度動作訓練的實驗研究[D].吉林體育學院,2015.

[2]左溢.舞蹈啦啦操揮鞭轉難度動作訓練的優化研究[D].成都體育學院,2013.

[3]葛勝楠.舞蹈啦啦操動作“阿拉C杠”技術特點與訓練方法探析[J].體育世界(下旬刊),2013(1):78-80.

[4]孟婷.舞蹈啦啦隊轉體類難度訓練方法的研究[D].華東師范大學,2013.

G837

：A

：2095-2813(2017)01(a)-0039-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2017.01.039

王依依(1993—)，女，漢，湖南長沙人，碩士，研究方向：啦啦操方向。