體育常態課運動負荷的調控

文/張海平

體育常態課運動負荷的調控

文/張海平

對體育常態課運動負荷進行調控，教師要在課堂中教會學生自測心率，并記錄數據，體育課的平均心率須在120～150次/分，并持續20分鐘以上；體育教師須應對各種外界因素，適時調控運動負荷，提高課堂練習的有效性和科學性，同時避免運動負荷過大的“訓練課”和運動負荷過小的“放羊課”的產生。

體育常態課；運動負荷；自測心率；調控

常態課運動負荷的調控是一個很容易忽視的問題，教案中所預設的運動負荷、心率曲線、強度指數、練習密度、練習時間和次數等成為一種虛設。涉及負荷調控做的最多的也就是，有經驗的教師看看學生的反應，諸如呼吸、臉色、排汗、步態等，年輕教師就很少關注這些，致使有些體育課負荷超出了學生的能力范圍，產生負面影響，而更多的體育課則沒有達到一堂課的基本運動量和運動強度，沒有形成良好的刺激，成為無效課堂。

一、教會學生自測心率，并記錄數據

在筆者的課堂里，學生以“記錄數據”的方式監測自己在運動上的進步，記錄都是很簡單的操作，比如，跑1000米，就記下這節課跑完全程的時間；如果是投籃，就記下3分鐘定點投籃的個數。這些數據會記錄在小組的學習記錄本上，也會記錄在教師的平時成績登記冊上。運動數據可以記錄，同樣學生在課堂上的心率數據也可以記錄。在記錄之前要教會學生如何測心率，如何測安靜時的心率、即刻心率和恢復心率等，這些方法可以在室內理論課時傳授。學生一旦學會測心率的方法，那么在體育課中無論是教師集體統一自測心率，還是學生在課的行進過程中測即刻心率，或是在完成練習后的休息時間測恢復心率，都變得較為方便快捷，不會浪費課堂的有效時間，只要短短的10秒鐘。體育教師要做的工作就是選擇時機進行心率的測試，如，在開始強度遞升之前測一次，在練習之中測一次，在練習告一段落之時測一次，這樣就可以大致測出練習時學生的平均心率，并記錄持續的時間。一般我們認為比較科學、健康（指對人體產生良好刺激的心率范圍）的體育課心率范圍是120～150次/分，有日本學者提出是110～160次/分，在這個心率（平均心率）范圍之內持續的時間如果超過20分鐘以上，就基本達到了這堂體育課的運動負荷。“記錄數據”有助于學生設定目標和目的，而這兩樣東西對他們人生的每個領域都有很大的幫助。

二、調控運動負荷過大的“訓練課”

現實的常態課運動負荷往往走兩個極端，要么運動負荷過大，要么運動負荷不夠，這在前文已經提到。運動負荷過大的現象現在比較流行，一是大多存在于初三體育課堂，因為要升學體育考試，體育教師不得不加大運動負荷，來提高學生的中考項目成績；二是存在于教育行政部門按學生體質測試成績考核學校體育工作背景下的體育課上，體育教師也只能被迫加大體育課的運動負荷來應付上級的考核測試；三是存在于某些課堂中的某些學生，這些課堂往往教師疏于組織管理，任由學生進行籃球或足球的半場、全場比賽，這些學生又是酷愛這些項目，所以在課內無節制的比賽，導致運動負荷過大，甚至發生傷害事故。對于前兩者的訓練課我們可以進行分站式練習，使練習負荷有梯度變化，比如在學會一些中考應試運動項目的技能后，可以將學生分成三組（每組14人）進行練習，一組跑步時，第二組練習排球墊球或籃球投籃，第三組和老師一起做墊上拉伸或腰腹練習，按照時間進行分組輪換。這樣一個輪回下來，不但提高了學生的體能，也使他們在不同的練習中有不同的運動負荷，有些負荷輕，有些負荷大，穿插出現，學生可以有調整的時間，同時也轉移了部分注意力。教師在各練習站之間轉換時可以選擇不同運動基礎的學生進行心率監控，以調整練習站內的練習與合理休息時間。但無論是跑步還是排球墊球或投籃，學生都可以自行評估表現，如果他跑完1000米需3分40秒，那么下一個目標就是3分35秒，教師適時給予學生指引，但要牢記一個重點：“學生要學會為自己練習，而不是為老師練習?！?/p>

對于部分學生整堂課都在場上打球，這是很危險的，教學比賽教師不能放任不管，而是要讓學生精心組織，教學比賽要讓學生嘗試不同的角色轉換，兩組在場上打比賽，一組學生就在場下負責記錄和裁判工作，三組輪換上場和裁判記錄，有休息調整的時間，更重要的是場下裁判和場上隊員都要遵守規則，避免粗野動作的發生，提高教學比賽的質量。教師要做的準備工作是，讓每一位學生了解比賽規則，比賽之前要有明確的小組分工和職責。在學生比賽的間歇，有的時候可以穿插講解一些規則和戰術，既可以調節一下負荷，也能培養學生的戰術素養。

三、調控運動負荷過小的體育課

1.運動負荷過小的現象由來已久，季節是影響運動負荷的重要因素

冬季冷，夏季熱，學生出教室后，由于溫差較大，有的學生就不想運動，即使練習時也出工不出力。尤其是女生，夏季出汗后，上其他課就不舒服，冬季冷，穿得多，一旦出汗就更加麻煩。因此，夏季氣溫高的時候，體育教師持續性、大強度的練習就不是很合適，要選擇一些中等強度的練習，并給學生足夠的休息時間，課的結束部分也要有較長時間的拉伸與恢復。練習的地點可以是通風陰涼的地方，避免陽光直射，選擇的球類活動也可以是乒乓球、羽毛球、氣排球等，適當穿插一些形體操、健身操、瑜伽等。冬季氣溫較低時，隨著課的深入，體育教師要提醒學生適時脫掉外套，讓汗液和熱量能順利排出去，運動量可以大些，主要靠持續的時間來加大運動量，但強度還是中等或稍低為主。在課的后半部分，可以適當提高強度，以增強體能。放松部分，要注意加深呼吸，做好大肌肉群的拉伸，并提醒學生及時穿好外套，避免受涼感冒。冬季選擇的教學內容，以有氧練習為主，各種球類、耐久跑、定向等都可以有效提高學生的體能，中低強度的持續性有氧練習要適時的檢測心率，讓心率保持在合理的“靶心率”范圍。體育教師要密切關注學生的臉色、步態、運動的軌跡（線路）等，確保全體學生在適合的負荷下安全練習。

2.場地器材也是影響運動負荷的主要因素

基層學校一般是兩頭缺，城區學校缺場地，農村學校缺器材。城區學校在市中心，場地小、班級多、人數多，體育課多班同時開課，場地極其擁擠，這時，體育教師要多準備“練習站”，采用分組輪換的形式進行，練習站的設置要根據教學內容進行編排，是主教材的延伸性內容，站與站之間聯系緊密，但又不相互干擾，運動負荷高低不一，有所起伏，比如一組學生練運球急停急起，一組學生相應的“影子防守”，一對一，一生做急停急起，一生做腳步移動的影子防守，一組學生做腰腹肌練習，一組學生進行連續蛙跳，四組學生分組輪換，在每個站點上練習。農村學校缺器材，做不到人手一球，體育教師可以想方設法增加器材的利用率，提高練習密度，以增加運動負荷，同樣是籃球球性練習，兩個學生一個球，或三個學生一個球，一個學生練習真實的籃球運球，另兩位學生可以抓、拋、接實心球，代替球性練習，其實和籃球球性練習相得益彰，同時也可以練體能。體育教師只有積極思考，提高器材的利用率，自制器材，或改變器材，讓學生能充分利用器材并結合場地，提高教學的效果，提升課堂的運動負荷。

G633.96

A

1005-2410（2017）11-0015-02

（浙江省紹興魯迅中學 312030)