淺談中職生立定跳遠易犯錯誤動作、原因及糾正方法

朱 健

（柳州市第一職業技術學校，廣西 柳州 545001）

立定跳遠要求不用助跑從立定姿勢完成跳遠動作，不限定雙腳站立的具體位置，起跳時只準離地一次，并且要求下肢具有爆發力，具有彈跳力，要求下肢與髖部肌肉協調快速用力，并與上肢擺動相結合，所以需要掌握熟練的立定跳遠技巧及身體具有良好的協調性。立定跳遠具有容易推廣實行的特點，在任何平地都能夠實現練習完成，是中職體育教學中的重要項目之一。

立定跳遠在技術動作完成過程中要求動作具有完整性、連貫性，要求力量與速度統一協調，只有這樣才能保證在預擺、騰空、落地緩沖三大技術動作完成順利。跳時要求兩腿稍微分開，膝蓋稍微前屈，身體前傾，兩臂自然擺動兩次，兩腿隨著屈伸，當兩臂從后向前上方做有力擺動時，兩腳用前腳掌迅速蹬地，膝關節充分蹬直同時展髖向前跳起，身體向前送，身體在空間成一斜線，過最高點后屈膝、收腹、小腿前伸，兩臂自上而下向后擺，落地時腳跟先著地，落地后屈膝緩沖，上體前傾。中職學生在立定跳遠的過程中容易出現一些基本的錯誤動作，影響技術動作的掌握與練習，不利于中職學生體育知識的學習。本文總結實踐教學過程中的一些常見錯誤，分析其存在的原因，提出一些糾正辦法，以幫助中職學生能夠更好的練習立定跳遠，從而喜歡體育運動，鍛煉身體，培養堅韌的意志品格。

1 立定跳遠中常見錯誤及糾正方法

1.1 預擺次數過多

中職學生通常在預擺的過程中會出現次數過多的情況，有的學生出現五六次，有的學生甚至出現八九次。預擺次數過多會造成身體不平衡，起跳心理緊張，難以協調立定跳遠技術動作連貫性。出現這種錯誤動作的原因是學生在站立的時候未能保持身體平衡，在預擺時導致身體重心不穩，只能通過多次擺臂來實現調整。正確的糾正方法是要求學生在進行預擺前保持身體筆直，穩住身體重心，然后做預擺動作，一到兩次要求跳起。中職體育教師要通過專業的動作示范及技術動作的講解分析，讓學生掌握技術要領。其次，教師要改進學生練習擺臂的方法，可以通過蛙跳擺臂練習，也可以通過深跳起擺臂練習。

1.2 擺臂力度和高度不夠

中職學生在練習立定跳遠時經常會出現擺臂力度和高度不夠，一些學生出現擺臂過慢，一些學生出現擺臂過低，這些錯誤的擺臂動作都在一定程度上影響了立定跳遠的技術動作協調性，使得立定跳遠動作不能順利完成。出現擺臂力度和高度不夠的原因是由于學生對于擺臂認識不夠，缺乏擺臂意識。中職體育教師應要求學生擺臂練習時要迅速將兩臂擺至肩上方，要求擺臂快速有力。教師要通過動作示范讓學生掌握正確的擺臂動作，并時刻強調學生要進行擺臂。教師可以通過學生原地蹲起擺臂運動練習，原地站立后雙腳分開與肩同寬，利用腳尖支撐，屈膝、彎腰、身體前傾、擺臂等程序完成原地蹲起運用，要求腳尖用力，擺臂用力，擺臂高度要與肩平行，并且動作要協調、放松。

1.3 蹬地與擺臂動作不協調

中職學生在立定跳遠過程中很容易犯蹬地與擺臂動作不協調的錯誤，這種錯誤動作影響起跳向前的運用的用力。蹬地的作用是為了反作用力向前跳起，加速起跳的初速度。而中職學生往往蹬地時，出現擺臂動作不一致，影響了向前運動的作用力。出現這種錯誤動作的原因是學生蹬地用力與擺臂用力不一致，導致身體重心不穩，影響起跳初速度。糾正方法可以進行蹬地與擺臂練習，要求學生在蹬地的同時雙手后引，并且膝彎曲，降低身體重心。兩臂快速向前擺動時，同時用力蹬地，膝關節也同時用力。練習方法需要體育教師詳細的給學生進行講解，如有條件可以通過視頻教學分析。這樣學生在練習的過程中有清晰的動作演示過程，能夠順利的完成蹬地與擺臂動作。

1.4 騰空高度不夠

立定跳遠跳出后，騰空高度越高，跳的也就越遠。目前中職學生立定跳遠練習時普遍出現騰空高度不夠，基本十分平穩的跳出去，導致跳遠距離不理想。出現這種錯誤動作的原因是由于蹬地、起跳角度大小不一，使得騰空高度過低或偏高。立定跳遠過程中需要注意大小腿之間的發力角度，還需要注意蹬地角度，下肢蹬地是下肢各個環節的充分伸展施于地面的力量，與此產生的反作用力。發力角度和蹬地角度合適的時候跳出時會呈現拋物線的形狀，既能保證跳遠動作的協調性，還能讓跳出的距離較遠。糾正方法是要求體育教師能夠通過詳細的工作示范，讓學生看清發力角度和蹬地角度，讓學生能夠感受和理解發力角度和蹬地角度。其次教師要讓學生認識到跳遠是向前上方跳出，并達到一定的距離。只有在空中保持合適的高度，使騰空時間較長，才能拉長跳出距離。體育教師可以在跳遠1米到1.2米的距離間，在沙坑上設置一個跳遠學生大腿部位高度的橫桿，讓學生練習跳遠的時候必須從橫桿的高度跳過去，讓學生感受跳起騰空高度的概念。

1.5 空中動作出現錯誤動作

中職學生在跳出后在空中的動作完成十分不盡人意。很多學生跳出后空中幾乎沒有動作，有的學生出現身體重心后傾，有的學生抬腿過低。這種種空中錯誤動作是由于學生騰空后難以保持身體重心的穩定，出現緊張的心態，不能夠順利地將大腿抬高，導致小腿也無法屈伸。中職體育教師可以要求學生在練習時不講究遠度，而是要學生積極學會收腹舉腿，能夠放松身體各個關節，多做收腹跳練習，保證后期跳遠空中動作不出現錯誤。

1.6 身體重心后傾，易坐入沙坑

中職學生出現身體重心后傾是由于空中擺臂動作和屈膝動作不正確導致的，身體重心后傾易坐入沙坑。中職體育教師要通過視頻詳細講解空中動作，讓學生理解如何空中擺臂、如何屈伸大小腿、如何保持身體重心穩定。因為跳出騰空時空中的時間極短，學生難以通過思考來實現動作完成。于是，體育教師還需要加強學生空中動作的練習。可以原地實現騰空空中動作練習，要求學生兩手經體前向后擺屈膝，重復這個動作，要求學生將動作做連貫，并且要輕松協調，幫助學生克服空中身體重心后傾的問題。具體的練習方法是讓學生雙腳與地面接觸相互作用時，身體各個相應的關節進行積極地屈曲緩沖，雙臂積極地向下后擺前制動。要求學生動作要完成充分，并且快速有力。

1.7 落地時兩腳不能平衡

中職學生立定跳遠騰空落地后基本上一只腳前一只腳后，不能保證落地時兩只腳平衡，容易摔倒，易受傷。學生出現這種錯誤動作一般是由于學生腹部肌肉力量不夠，導致一只腳前一腳后。中職體育教師一定要注重學生落地時兩腳的平衡，一是要避免學生不受傷，二是能夠穩定落地保證跳遠成績。這種糾正方法可以單腳起跳，雙腳同時著地練習，雙腳起跳，雙腳同時著地練習，同時加強腹部肌肉力量的練習，如收腹跳、懸垂舉腿等輔助練習。

1.8 缺乏自我保護意識，易受傷

中職學生思想意識不夠成熟，缺乏自我保護意識，在立定跳遠過程中容易出現受傷。出現這種情況是由于學生擔心著地時往后坐，內心膽怯，怕受傷。學生在整個立定跳遠的過程中無法協調地完成，騰空高度不夠、含胸，向前的沖力過大，容易向前撲；二是著地時中心過高，容易崴到腳踝關節和膝關節；三是小腿過于前伸，重心靠后，致使臀部著地。這就要求體育教師能夠積極用心教學，幫助學生掌握正確的立定跳遠技術要領。

2 結束語

立定跳遠項目在中小學沒有引起足夠的重視，學生對立定跳遠缺乏一個系統的學習和認識。在立定跳遠過程中普遍存在著諸多問題。這就要求中職體育教師能夠細心觀察，了解學生的性格和技巧掌握程度，并且能夠善于發現，善于總結，能夠根據具體的問題制定有效的教學計劃，給予學生正確的指導和練習，讓學生正確的掌握立定跳遠的技術要領，讓學生對立定跳遠產生興趣，從而喜愛體育運動，增強體質，培養學生堅韌的意志品格。

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