競技健美操訓練內容及訓練手段研究探討

趙承勇

（太原學院，山西 太原 030012）

競技健美操訓練內容及訓練手段研究探討

趙承勇

（太原學院，山西 太原 030012）

2016年6月17～19日，第14屆健美操世錦賽在韓國仁川落下帷幕，來自41個國家的302名運動員參加了此次比賽。中國健美操隊參加了此次比賽全部7個單項的比賽，最終獲得2金3銀1銅的優(yōu)異成績，中國隊成為本屆比賽的最大贏家。雖然我國競技健美操取得了不錯的成績，但是它畢竟是新興的體育項目，在訓練內容和訓練方法等方面還有待提升。

競技健美操是一個新興的體育項目，它被奧林匹克委員會認可，極有可能成為新興的奧運體育項目。1987年我國開始正式形成競技健美操，經過了將近20年的發(fā)展，取得了一些成績。競技健美操融合了音樂、舞蹈和體操，動作優(yōu)美，技術難度大，因此在平時的訓練中需要設置適宜的訓練內容，采用合適的訓練方法，逐步提高競技健美操的訓練效果。本文分析了競技健美操的訓練內容及訓練方法，旨在詳細了解競技健美操訓練，最終提高健美操的訓練效果。

1 競技健美操的訓練內容

1.1 競技健美操專項力量訓練內容構建由于競技健美操的動作難度有一定的要求，并且對每套健美操的動作數(shù)量也有相應的規(guī)定，必須高質量地完成不同組別的12個動作，才能拿到難度分。因此需要加強運動員的動力性力量訓練和靜力性力量訓練。

1.1.1 健美操運動員動力性力量訓練內容 動力性力量訓練可以提高運動員的動力性力量。通過健美操，運動員的動力性力量訓練可以有效提升拮抗肌、協(xié)同肌、原動肌之間的協(xié)調性，使訓練部位的肌肉工作達到最大幅度，提高肌肉收縮速度。該項訓練可以根據(jù)具體的需要，選擇不同結構的負荷，鍛煉運動員的不同性質力量，這種有針對性的訓練可以實現(xiàn)訓練的專項化控制。但是，這種訓練方法也存在缺陷和不足，就是運動員在訓練過程中，不能確保肌肉收縮負荷全部相等，會使綜合訓練受到一些影響。由于這種訓練非常容易出現(xiàn)傷害，因此訓練過程中要做好防護工作。健美操運動員訓練內容包括上肢動力性力量、腰腹肌動力性力量、下肢動力性力量。上肢動力性力量訓練內容包括文森俯臥撐、后倒俯臥撐、單腿俯臥撐、單臂單腿俯臥撐、側倒俯臥撐、雙杠支撐俯臥撐、倒立爬行、負重俯臥撐、分腿側倒俯臥撐等；腰腹肌動力性力量訓練內容包括仰臥兩頭起、仰臥舉腿、提臂起轉體、扶助后踢腿、肋木懸垂收腹舉腿、負重仰臥起坐等；下肢動力性力量訓練內容包括肩負杠鈴蹲起、連續(xù)收腹跳、跨跳、負重分腿跳、蛙跳、立定跳遠、原地連續(xù)縱跳、負重起跳、屈體跳、屈體分腿跳等。

1.1.2 健美操運動員靜力性力量訓練內容 靜力性力量訓練中需要運動員長時間處于一種狀態(tài)，保持某一特定位置，實現(xiàn)肌肉以等長收縮，或者需要對抗固定不動的阻力。健美操運動員在進行這一訓練時，需要選擇能發(fā)揮最大肌力的角度，動員更多的肌肉參與工作，以提高訓練效果。靜力性力量訓練有一定的難度，需要在訓練過程中控制身體姿態(tài)，要求運動員抬頭、挺胸、雙眼平視、沉肩、立腰、收腹、雙腿并攏、收臀，同時對健美操動作的速度、幅度和力度有一定的要求，并且有明顯的開始結束的位置和停頓，保持肢體動作流暢、清晰和準確。在進行靜力性力量訓練時，必須盡可能延長每個動作的停留時間，這樣才能達到訓練的目的。訓練時身體各種姿勢完全支撐在單手或雙手上，且手掌或拳頭必須平整地撐于地面。其訓練內容包括上肢靜力性力量、腰腹肌靜力性力量、下肢靜力性力量。上肢靜力性力量訓練內容包括負重懸垂、負重側撐、負重俯撐、水平肘撐、單臂分腿支撐、靠墻倒立、倒立屈臂控；腰腹肌靜力性力量訓練內容包括負重舉腿、懸垂收腹控腿、俯臥兩頭起、分腿支撐、直角支撐、俯臥背屈、銳角支撐、分腿高直角支撐；下肢靜力性力量訓練內容包括負重半蹲控、負重控腿、負重立踵控、負重踢腿控。

1.2 技術訓練

1.2.1 操化動作技術訓練 對運動員進行操化動作技術訓練可以提高運動員的身體協(xié)調能力和基本技術能力，該訓練的關注點在于加速和制動技術、彈動技術。它的主要訓練內容包括基本手臂動作訓練、手腳配合訓練、基本步伐訓練。操化動作技術訓練以運動員的實際身體素質為準，通過改變動作的速度、面、部位、移動方向等，提高運動員的身體控制能力。

1.2.2 過渡與連接技術訓練 在健美操成套動作中，需要應用過渡與連接完成動作空間的轉換，因此，為了保持整套動作的連續(xù)性和協(xié)調性，需要應用動

力性的方法將各個動作完美的連接在一起。該技術訓練內容主要是提高運動員的動作靈敏性、空間轉換能力及特殊小技巧的連接能力。

1.2.3 成套技術訓練 競技健美操是一套動作，因此，運動員要對健美操的成套技術進行訓練，需要運動員在背景音樂下，巧妙地表現(xiàn)一套完整的動作，提高整套動作的編排的藝術性，提高運動員的整套動作的藝術表現(xiàn)力。

1.3 專項能力訓練

1.3.1 樂感訓練和美感訓練 由于健美操融合了音樂、舞蹈和體操，它是一項追求人體健與美的運動項目，因此，需要提高運動員的音樂素養(yǎng)，提高他們的音樂節(jié)奏感。在訓練過程中，需要運動員聽不同風格的音樂，培養(yǎng)他們的音樂節(jié)奏感，并用不同風格去表現(xiàn)健美操動作。美感訓練就是要求運動員在進行健美操表演時使整套動作更加均衡、協(xié)調且力度均勻，并和健美操產生情感的共鳴，提高運動員美的創(chuàng)造能力。

1.3.2 發(fā)揮能力訓練 發(fā)揮訓練是提高運動員競技能力的訓練，包括運動員的體能能力、戰(zhàn)術訓練、技能訓練及發(fā)揮能力訓練。發(fā)揮能力則包括意志力構成、調節(jié)能力和認識能力。因此，競技健美操訓練需要提高運動員的扎實體能、技術和提高他們的意志力、調節(jié)能力和認識能力，發(fā)揮能力訓練可以通過即興表演、模擬比賽等形式進行訓練。

1.3.3 表現(xiàn)力訓練 由于競技健美操融合了音樂、舞蹈等，需要完美地將動作表現(xiàn)出來才能取得高分，因此需要對運動員的表現(xiàn)力進行訓練，提高他們的自信心及音樂感知能力，使運動員伴著音樂的節(jié)奏輕松完成各種動作，尤其是能夠出色完成一些高難度的動作，提高動作的整體美和協(xié)調美，并且面部表情、身體姿態(tài)等外在形態(tài)真誠地表達自己內心的情感，利用肢體語言，與裁判、觀眾等進行情感交流，體現(xiàn)健美操的“健、力、美”，給人留下深刻的印象。

1.4 體能訓練

1.4.1 身體形態(tài)與基本姿態(tài)訓練 健美操是力與美的特殊魅力的表現(xiàn)，因此運動員應該具有優(yōu)美的線條、勻稱的身體比例和強健的肌肉。在健美操訓練中，可以通過基本姿態(tài)的訓練、肌肉線條訓練、舞蹈訓練等，將身體姿態(tài)的訓練貫穿到體操難度動作及操化動作訓練中。

1.4.2 身體機能的適應性訓練 身體機能的適應性訓練主要包括疲勞情況下的意志品質及心理素質的訓練、身體機能潛力訓練、功能系統(tǒng)的機能能力訓練。

2 競技健美操訓練方法

2.1 柔韌訓練方法

柔韌訓練方法包括自我暗示法、靜力拉伸法、動力拉伸法、主動練習法及變換訓練法，在進行柔韌訓練時需要伴隨音樂節(jié)奏進行有節(jié)奏地拉伸，可以采用自我暗示法進行暗示，達到理想的柔韌訓練效果，還可以在原地機械靜力拉伸或者在行進間進行動作拉伸。變換訓練法主要是通過變換訓練方式、負荷、內容等方法，提高運動員的訓練效果。

2.2 表現(xiàn)力訓練方法

競技健美操訓練中，表現(xiàn)力訓練方法包括情緒調動法、觀察法、視頻錄像法、風格組合訓練法等。情緒調動法主要是提高運動員參加訓練的積極性，觀察法和視頻錄像法主要是通過觀察和觀看視頻，讓運動員發(fā)現(xiàn)自身動作的不足，更好地掌握動作技術要領，風格組合訓練法在訓練中融入不同的風格元素，使訓練內容更加豐富。

2.3 專項技能的訓練方法

對競技健美操運動員進行專項技能訓練時一般采用分解訓練法、完整訓練法、重復訓練法、換訓練法等，將技術分解成若干個動作之后，讓運動員掌握每個動作的技術要領，然后再將動作組合在一起進行完整地訓練。經過反復練習，運動員會逐漸領悟動作的內涵和技巧，動作練習熟練之后，采取變換訓練內容、負荷和形式等方法，可提高運動員的訓練強度和應變能力。

2.4 動作速度訓練方法

競技健美操動作速度訓練方法包括信號刺激法、間歇訓練法和抗阻力練習法等。信號刺激法就是給運動員發(fā)放一定的信號刺激，讓運動員在最短時間內做出反應，提高運動員的反應能力。間歇訓練法就是訓練時對動作進行分組，明確規(guī)定休息時間，以提高運動員的動作速度。抗阻力練習法就是讓運動員使用器械、對抗阻力，或利用運動員自身的重量進行抗阻力練習，達到提高專項體能中動作速度的效果。

2.5 運動員耐力訓練

競技健美操訓練中需要提高運動員的運動耐力，也就是運動員能夠長時間、大強度持續(xù)進行運動的能力。運動耐力的提升需要以運動員的運動能力為基礎，并且需要高質量地完成動作動作。通過運動耐力的訓練，可以充分激發(fā)運動員的運動潛能。運動耐力的訓練方法包括重復訓練法、持續(xù)訓練法、間歇訓練法。

3 結 語

我國競技健美操已步入世界一流行列，競技健美操的訓練內容和訓練方法逐步完善，訓練效果將會不斷提升。在健美操訓練中，運動員和教練需要齊心協(xié)力，付出艱辛的努力，才會取得顯著的進步。同時運動員在比賽過程中，還要向優(yōu)秀的隊伍學習，不畏強敵，自信從容地展現(xiàn)自己的水平。未來需要進一步推動和促進競技健美操的發(fā)展，讓大眾更多地了解健美操運動的美，并逐漸推廣和普及健美操，全面提高我國的國民身體素質。

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1674-151X（2017）07-058-02

投稿日期：2017-05-17

趙承勇（1980～），講師，碩士。研究方向：體育運動訓練學。