籃球專項彈跳素質及其訓練方法

于婷婷

【摘要】好的彈跳力是優秀籃球運動員的重要素質之一。本文運用文獻資料法對籃球運動員彈跳的特點、以及彈跳訓練的原則和彈跳訓練所用的方法進行了綜述。最后總結出 “與多種技術動作相結合的彈跳力是籃球比賽中爭取空間優勢的所必須的條件； 籃球運動是應看重發展肌肉離心收縮力量，提高從緩沖階段層快速過渡到蹬伸階段的能力。

【關鍵詞】籃球運動 彈跳力 彈跳素質 訓練方法

【中圖分類號】G633.96 【文獻標識碼】A 【文章編號】2095-3089（2017）45-0204-02

籃球比賽中的彈跳力是一項綜合性的專項素質，它取決于力量、速度、柔韌、協調性等各種素質的綜合發展水平。但目前籃球界對于如何提高彈跳力的問題觀點較多，集中表現為：有些教練員強調以突出發展某項素質（如力量或速度等），即以突出發展優勢的方法來提高彈跳力；而另一些教練員則認為，彈跳力的發展應建立在與彈跳有關素質的均衡發展之上。本文通過對提高籃球運動員專項彈跳素質能力的研究，提出合理的訓練手段可提高其彈跳能力。

一、籃球運動員彈跳的特點

通過觀察，我們發現籃球運動中幾乎包含了一切形式的跳躍動作，甚至連背越式跳高，也可在籃球運動中找到相似的動作“反手扣籃”。也就是說，運動員由于不同的目的（搶籃板球、跳投、封蓋、搶斷球等等），可以用不同的方式開始起跳（如跑動起跳、原地起跳、雙腳起跳等），還可以向不同的方向起跳（如向上跳、向前后跳、側跳等等）。這就構成了籃球運動員彈跳的最大特點——隨意性。

二、籃球運動員彈跳訓練的方法

（一）根據彈跳運用及時性特點，必須提高伸膝肌和踝肌的力量

1.雙腳連續提踵練習。用雙腳掌前部站在肋木或臺階沿上，雙手扶肋木或放于頭后，上體正直，兩腳連續提踵，下降時雙腿后側、特別是小腿后群肌肉有牽張的感覺；向上移動時，盡量將足后跟向上抬起并稍停頓，使小腿后群肌肉有拉長感。每組做60至120次，6至8組。

2.雙腳連續跳躍欄架

擺放6至12個欄架，間距由窄逐漸到寬，欄架高為0.76或1.06米，由低到高。跳躍時，雙臂擺動控制身體平衡，雙腿屈膝跳躍時，上體始終保持直立，向上伸展，腰腹肌用力收縮抬起雙腿，落地時腳跟不要著地，動作連續速度要快。往返3組，休息1～2分鐘。

（二）積極發展股后肌群的力量，提高彈跳運用效果

1.雙手提壺鈴深蹲跳。雙腿左右分開分別站在兩個約50厘米的木凳或跳箱上，練習開始時，上體直立，收腹挺胸，眼睛平視前方，雙手左右交叉緊握鈴，腰背肌收緊；起跳時身體保持平穩。腰部不向前彎曲，雙腿主動發力；落地后要緩沖。每次練習完成6至8組，每組10至15次。

2.單、雙腿跳深練習。從120厘米左右的跳箱跳下后，緊接著再做一次全力向上跳。起跳和落地時上體要保持直立；練習方法可從跳箱跳下后，再一次跳起越過另一個比第一個稍高的障礙；也可雙手持籃球跳下落地后，緊接著做跳起投籃動作，每次完成6至8組，每組10至15次。

（三）加強伸膝肌和伸踝肌離心力量的發展，保證其向心收縮力量的提高

1.連續蛙跳。由球場端線外開始作連續蛙跳練習，練習開始，兩臂欲擺，雙腿彎曲135度左右，收腹挺胸雙腿同時發力起跳，身體向前上方充分伸展，收腹落地后，緩沖下蹲，大腿壓小腿；每次跳躍不能停頓，（也可雙手持球于頭上）連續跳至球場對側為一組，完成6至8組，每組間隔30秒鐘。

（四）在彈跳訓練中應采用小負荷，重復次數多的練習來提高肌肉收縮力和改善肌肉的協調能力

1.持球跳躍練習。雙手持實心球于頭上連續做縱跳：用力向上起跳時，身體要保持直立，屈膝彎腿，蹬地起跳后腿部要及時放松；完成6至8組，每組間隔1分鐘，或連續跳2分鐘，逐步延時。

2.連續前后、左右分腿跳。向上全力跳起騰空后，在達到最高點時，身體直立，雙腿連續做前后分腿，在空中呈跨欄腿或剪步姿勢。再次起跳后，雙腿做左右分腿，空中雙手摸腳尖。練習6至8組。

3.連續左右跨步縱跳

在籃球場上進行，由場角一端開始，全場范圍內折線移動。練習開始面對球場，快速起動用2、3步后，單腳踏地起跳、騰空、身體向前進方向的斜上方充分伸展，手臂象足球守門員撲救球動作。落地后，立即作前轉身起動跑，另一條腿踏地起跳。每次練習往返完成6至8組。

參考文獻：

[1]吳紀饒等.運動生理學教程[M].北京：人民體育出版社，1997.

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[3]魏如亭.淺析少年的籃球運動員彈跳力的訓練，體育科技，1993；（7）：21endprint