關于初中生引體向上訓練方法的思考

黃海榮

摘 要：引體向上是初中生以及高中生需要掌握的一種體育項目，主要訓練對象為男生，其測試的主要內容是男生的上肢部分的肌肉力量，這項體育運動屬于懸垂力量方面的聯系，初中生在進行引體向上的相關訓練時，需要對自己的上肢力量與握力進行加強，對自己的基本體重進行控制，作為一種必修的體育項目，體育教師一般都比較重視引體向上運動訓練，但是只有通過合理的訓練，才能保證初中生能夠更好地對自己的上肢部分進行鍛煉。

關鍵詞：初中生；體育運動；引體向上；訓練方法；思考

作為一種新增的體質測試內容，引體向上運動具有一定的科學性，男生通過相關的訓練，可以增強自己的原有上肢力量以及握力，還能對肩帶力量以及耐力進行鍛煉，雖然這項運動項目對于初中生有比較高的鍛煉價值，但是其訓練的難度相對比較高，初中生在進行引體向上訓練時，還會出現一些拉傷上肢肌肉的不良情況，因此體育教師需要對原來使用的引體向上訓練方法進行改進，借助科學的引體向上訓練方法來達到教學訓練的目的，使初中生能夠通過引體向上訓練擁有更好的體質。

1 動作技術分析

在對訓練方法進行分析之前，首先對引體向上的基本動作技術進行了解，教師要指導初中生迅速跳起，用兩只手分貝抓握住單杠，要注意兩只手之間的距離，只稍微比肩寬，初中生的兩只腳都需要保持離地的姿態，兩只手臂保持自然狀態下的下垂動作，在身體保持靜止之后，兩只手臂在同一時間借助手臂的力量來將自己的身體向上方拉起，身體的其他部位不能添加其他的動作，在頭部的下頜位置剛剛超過單杠時，保持身體靜止不動，將身體以緩慢的速度進行下降，下降的程度為身體恢復為懸垂直臂的初始狀態，對以上動作進行重復進行。

2 訓練方法分析

在對引體向上的基本動作技術有所了解之后，就可以對具體的分析方法進行了解，為了保證引體向上訓練的合理性，體育教師可以給初中生分成體育小組，對于情況不同的初中生采取完全不同的訓練方法，分組的主要依據是初中生的能夠進行引體向上的數量一級初中生的具體體重。

2.1 一個也難以完成的學生

一些初中生由于自身體質方面的問題，一級體重方面的原因，難以順利完成引體向上的任務，甚至一個都無法完成，教師在第1到2周，督促學生先進行靜止性的單杠懸垂練習，每天分別進行4組訓練，保證每組進行的時間在1分30秒左右，兩組之間的間隔時間在2分鐘左右。

杠鈴劃船（4公斤）左右手各5組，每組10個，一周訓練兩次。握力器每天左右手各做150個。

第二階段：3～5周。杠鈴劃船（5公斤）左右手各5組，每組10個，一周訓練兩次。握力器每天左右手各做150下。大概到第四周左右能做起引體向上一個。

第三階段：6～7周。杠鈴劃船（5公斤）5組，每組10個，一周訓練兩次。握力器每天左右手各做100個。大概第7周左右能做起引體向上3個。

對于一個也做不起來的體重較大的學生。第一階段：同上。+ 握力器每天左右手各做200個。第二階段：同上。+ 握力器每天左右手各做250個。第三階段：同上。+ 握力器每天左右手各做250個。練習時教師要特別注重保護幫助。

2.2 只能完成5個的學生

第一階段：1～2周。標準的引體向上共80個不限組數，力竭時教師輕輕地用力協助；手腳并用爬竿每組5～7米，訓練4組，一周訓練四次。握力器每天左右手各做100個。

第二階段：3～5周。同上+站立的啞鈴上提（3公斤）4組，每組20個，一周訓練兩次。

第三階段：6～7周。標準的引體向上共100個不限組數，盡量不借助其他力量；山羊挺身3組，每組20個，每周3次。握力器每天左右手各做100個。大概第7周左右能做起引體向上7～8個。

2.3 能夠完成6-10個的學生

第一階段：1～2周。標準的引體向上共90個不限組數，不借力；雙手直臂下拉（20公斤）4組，每組10個；單臂弓步側拉（10公斤）4組，每組12個；啞鈴單臂劃船（7.5公斤）左右手各做5組，每組25個。

第二階段：3～5周。同第一階段+握力器每天左右手各做140次。

第三階段：6～7周。同第一階段+握力器每天左右手各做100次。一般訓練者7周左右一氣能做起10～12個引體向上。

2.4 完成的數量超過10個的學生

第一階段：1～2周。標準的引體向上100個不分組數，不借力；啞鈴單臂劃船（10公斤）左右手各5組，每組18個；俯臥-杠鈴劃船（10公斤）6組，每組15個。

第二階段：3～5周。標準的引體向上120個不分組數，不借力；俯臥-撐啞鈴劃船（7.5公斤）4組，每組12個；俯臥-杠鈴劃船（10公斤）6組，每組12個；握力器每天300次。

第三階段：6～7周。標準的引體向上160個不分組數，不借力；俯身單臂上拉（15公斤）6組，每組12個；啞鈴單臂劃船（15公斤）6組，每組12個；訓練者可在原有基礎上提高至少3個。

3 注意事項

在對引體向上的基本動作技術以及相關訓練計劃有所了解之后，還需要對一些訓練中的具體事項進行了解，在正式進行引體向上的訓練之前，體育教師首先應當督促初中生進行完整的準備活動，而且必須要保證是有效的準備活動，避免形式上的準備活動，尤其要對初中生肱二頭肌以及背闊肌進行鍛煉，由于引體向上的屬于考驗初中生的基本耐力的體育項目，同時對于上肢力量的考察力度也相對比較高，因此教師要注重是初中生逐漸形成較強的意志力與持久度，使初中生能夠獨立地對引體向上活動中出現的訓練阻礙以及困難進行克服，體育教師還需要對自己的情緒進行控制，在初中生完成一個階段的引體向上之后，對其進行鼓，使初中生始終對引體向上保持積極性。教師還需要在初中生進行引體向上的時候，做好保護性的工作，一旦出現初中生因訓練而受傷的情況，立即進行處理。

結束語

教師在指導初中生進行引體向上的時候，需要先對不同種類的引體向上進行區分，初中生進行借力引體向上的時候，可以使自己的身體進行擺動，來保持平衡，同時體育教師還需要對一些訓練中的注意事項進行重視，防治初中生由于聯系引體向上而出現損傷事件，保證初中生在進行練習的時候，教師始終陪同在場，另外初中生體質存在差異，教師要根據初中生的具體體質來確定訓練方法以及訓練強度，不可使初中生感到勉強，而對引體向上運動產生較為強烈的排斥與畏懼心理，真正地借助引體向上課程來對初中生的原有體質與肌肉能力進行提升。

參考文獻

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