體育課短跑訓(xùn)練及教學(xué)方法探究

張德榮

摘 要：短跑是體育教學(xué)中一項(xiàng)重要的體育項(xiàng)目，進(jìn)行有效的短跑訓(xùn)練可以使學(xué)生的身體素質(zhì)有一個(gè)質(zhì)的飛躍。短跑是體能類速度力量項(xiàng)目，其特點(diǎn)是強(qiáng)度大、時(shí)間短。本文針對體育課短跑訓(xùn)練及提高短跑訓(xùn)練的效果進(jìn)行分析。

關(guān)鍵詞：體育課；短跑訓(xùn)練；教學(xué)方法

短跑訓(xùn)練是體育教學(xué)中的重要項(xiàng)目之一，中學(xué)生的體育訓(xùn)練內(nèi)容以發(fā)展有氧代謝為主，多采用有目的的游戲性訓(xùn)練手段。隨著訓(xùn)練的時(shí)間增加和學(xué)生對所參與的學(xué)習(xí)內(nèi)容的適應(yīng)程度，逐漸加大難度及強(qiáng)度，以取得預(yù)期的教學(xué)與訓(xùn)練效果。本文針對中學(xué)生的身體特點(diǎn)，對中學(xué)體育短跑訓(xùn)練教學(xué)方法進(jìn)行分析。

一、注意發(fā)展耐力基礎(chǔ)的全面身體訓(xùn)練

人體運(yùn)動(dòng)時(shí)的能量來源主要有兩條途徑；一是有氧代謝；二是無氧代謝（短跑的主要能量供給）。耐力性的全面身體訓(xùn)練，是要通過長時(shí)間用力不大的有氧活動(dòng)來加強(qiáng)最大吸氧的能力（量小組數(shù)多時(shí)間長），為今后提高無氧代謝的訓(xùn)練打下良好的基礎(chǔ)。因此，在教學(xué)訓(xùn)練時(shí)，除了安排專項(xiàng)技術(shù)及其它柔韌性練習(xí)外，還安排800-1000米耐力跑練習(xí)，每次跑完脈博開始為150-165次/分左右，強(qiáng)度不能過大，根據(jù)學(xué)生訓(xùn)練水平提高而提高運(yùn)動(dòng)量或強(qiáng)度，以達(dá)到教學(xué)訓(xùn)練的目的。全面身體訓(xùn)練一般從以下幾個(gè)方面來完成：1.增強(qiáng)體質(zhì)，改善心血管和呼吸系統(tǒng)的功能；2.保證了健康，培養(yǎng)了吃苦耐勞的意志和品質(zhì)；3.鞏固跑的技術(shù)，從小培養(yǎng)放松跑的習(xí)慣；4.促進(jìn)新陳代謝，較快消除肌肉乳酸（運(yùn)動(dòng)后肌肉感覺酸痛的生化物質(zhì)），為改善速度和速度耐力訓(xùn)練時(shí)造成缺氧環(huán)境的適應(yīng)能力。

在這方面的教學(xué)訓(xùn)練中，還要注意安排一些發(fā)展速度、力量、彈跳力、靈敏性等素質(zhì)的游戲性練習(xí)。如障礙跑、跨欄跑、追捕、接力、單足或雙足跳等，讓他們在玩的過程中完成教學(xué)的內(nèi)容和訓(xùn)練任務(wù)。每次練習(xí)的時(shí)間不要拖得太長，當(dāng)學(xué)生適應(yīng)了此時(shí)期的誘導(dǎo)性教學(xué)訓(xùn)練后，在以后的教學(xué)訓(xùn)練中適當(dāng)穿插一些強(qiáng)度較大的項(xiàng)目。如高抬腿跑、后蹬跑、變速跑等。以便把全面身體訓(xùn)練的素質(zhì)逐步轉(zhuǎn)移到與改進(jìn)技術(shù)有關(guān)的素質(zhì)訓(xùn)練上去。

二、中學(xué)生短跑技術(shù)教學(xué)訓(xùn)練的特點(diǎn)

初中階段的學(xué)生應(yīng)全面學(xué)習(xí)和掌握各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)技能，為學(xué)習(xí)短跑的技術(shù)打下基礎(chǔ)。該階段短跑技術(shù)教學(xué)的重點(diǎn)是提高跑的技術(shù)動(dòng)作的協(xié)調(diào)性和規(guī)范性。在教學(xué)實(shí)踐中，此階段學(xué)生技術(shù)練習(xí)的手段要注意與其身體的發(fā)育特征相適應(yīng)，切忌采用單一而枯燥的大強(qiáng)度專項(xiàng)訓(xùn)練方法與手段。短跑技術(shù)教學(xué)以基本技術(shù)為主。先學(xué)習(xí)簡易技術(shù)，如先學(xué)習(xí)站立式起跑和加速跑技術(shù)，過一段時(shí)間再學(xué)習(xí)蹲距式起跑技術(shù)。在短跑教學(xué)中，特別應(yīng)對學(xué)生腳的著地支撐方式、擺動(dòng)腿的前擺送髖、蹬擺的協(xié)調(diào)配合、擺臂的方向等基本動(dòng)作精心指導(dǎo)，反復(fù)練習(xí)直至建立正確的技術(shù)動(dòng)作。高中階段學(xué)生的技術(shù)重點(diǎn)是通過專門手段和專項(xiàng)手段來改進(jìn)和完善短跑的分段技術(shù)和短跑的整體技術(shù)。例如：通過反復(fù)跑的練習(xí)來鞏固提高加速跑技術(shù)以及短跑的節(jié)奏，通過聽槍聲蹲距式起跑來鞏固和改進(jìn)起跑和疾跑技術(shù)等。這一階段與上一階段的訓(xùn)練相比，短跑專項(xiàng)技術(shù)練習(xí)的比重增多，其他項(xiàng)目的技術(shù)練習(xí)比重較小，短跑運(yùn)動(dòng)技術(shù)水平有明顯的提高。在整個(gè)中學(xué)生短跑技術(shù)練習(xí)階段，技術(shù)練習(xí)的強(qiáng)度要隨技術(shù)掌握程度的提高而增大，但總體上應(yīng)以中高強(qiáng)度為主。

三、掌握訓(xùn)練方法，注重速度訓(xùn)練

（一）針對速度訓(xùn)練的大體方法

無論是短跑訓(xùn)練或短跑考試還是短跑比賽，擁有絕對的速度無疑是最關(guān)鍵的。在進(jìn)行絕對速度訓(xùn)練的同時(shí)，也應(yīng)該安排一些耐力和強(qiáng)度小的訓(xùn)練，這樣才能保持機(jī)體長時(shí)間且活躍的運(yùn)轉(zhuǎn)。對強(qiáng)度的掌握應(yīng)該用時(shí)間來控制，在課前也應(yīng)該安排一些少數(shù)的輔助練習(xí)。例如在短跑訓(xùn)練前可以進(jìn)行小步跑、高抬腿等相關(guān)訓(xùn)練。

（二）在短跑訓(xùn)練中如何掌握肌肉收縮與放松機(jī)理

自然放松在短跑訓(xùn)練中十分重要。加強(qiáng)學(xué)生對技術(shù)原理的理解能力以及提高其放松能力就顯得尤為重要。學(xué)生在進(jìn)行短跑訓(xùn)練的同時(shí)也應(yīng)該了解運(yùn)動(dòng)解剖學(xué)知識(shí)和原理，這樣方便學(xué)生對肌肉在運(yùn)動(dòng)中的特點(diǎn)進(jìn)行了解掌握。在高中體育生的短跑訓(xùn)練中，應(yīng)該把肌肉用力和放松的特點(diǎn)和途中跑的特點(diǎn)都融入到短跑訓(xùn)練中來，這樣才會(huì)使體育生的短跑訓(xùn)練效率得到提升。

（三）在跳躍訓(xùn)練中的訓(xùn)練方法

跳躍訓(xùn)練是短跑訓(xùn)練的前提和提高短跑效果的基礎(chǔ)運(yùn)動(dòng)，由于跳躍的練習(xí)動(dòng)作多為復(fù)雜繁瑣的，所以我們應(yīng)該采用兩種訓(xùn)練模式：1.進(jìn)行提高肌肉收縮速度的訓(xùn)練：在短跑訓(xùn)練前應(yīng)該讓學(xué)生進(jìn)行蛙跳和三五級(jí)跳遠(yuǎn)，這樣能有效的克制考生體重的阻力并能使訓(xùn)練達(dá)到一定的效果。2.進(jìn)行踝關(guān)節(jié)和腿部肌肉爆發(fā)力的練習(xí)：在短跑訓(xùn)練前應(yīng)該讓學(xué)生進(jìn)行單足跳和雙腿跳臺(tái)階的訓(xùn)練。在進(jìn)行一定的周期訓(xùn)練后，此種訓(xùn)練方法的效果十分顯著。

四、注重個(gè)體，因材施教

用統(tǒng)一的標(biāo)準(zhǔn)來衡量每一個(gè)學(xué)生，這種結(jié)果必然只有少數(shù)的學(xué)生得到鼓勵(lì)，得到成功的快樂，大多數(shù)學(xué)生卻成了失敗者。因此，短跑運(yùn)動(dòng)教學(xué)更應(yīng)尊重個(gè)體差異，因才施教。我們的目標(biāo)是要讓每個(gè)學(xué)生掌握短跑的運(yùn)動(dòng)技能，懂得課堂教學(xué)的重要，讓他們每個(gè)人在短跑中都有成功和失敗的體驗(yàn)。短跑過程中的預(yù)備、起跑、加速、沖刺等各環(huán)節(jié)的動(dòng)作要領(lǐng)，必須讓他們?nèi)グl(fā)現(xiàn)相互的問題，去糾正不規(guī)范的動(dòng)作，教師再根據(jù)學(xué)生各自提出的問題和學(xué)生的特點(diǎn)因才給予點(diǎn)評(píng)，使每個(gè)學(xué)生在短跑運(yùn)動(dòng)中的學(xué)習(xí)都得到認(rèn)可、知識(shí)得到提升，感情得到快樂，從而形成積極的學(xué)習(xí)態(tài)度，達(dá)到了短跑教學(xué)的效果，起到事半功倍的作用。

在體育教學(xué)中，短跑是一項(xiàng)重要的體育項(xiàng)目，進(jìn)行有效的短跑訓(xùn)練可以使學(xué)生的身體素質(zhì)有一個(gè)質(zhì)的飛躍。對短跑訓(xùn)練方法和技巧要進(jìn)行熟練的掌握，依據(jù)不同學(xué)生的不同身體素質(zhì)和當(dāng)前情況來進(jìn)行科學(xué)合理的訓(xùn)練，促進(jìn)學(xué)生的訓(xùn)練能動(dòng)性和綜合身體素質(zhì)以至達(dá)到預(yù)期的訓(xùn)練效果。