淺談腳踝關節(jié)力量在小學體育鍛煉中的影響與鍛煉方法

來學鋒

摘 要：多年來教練員一直認為，腿部肌肉——特別是大腿前部的股四頭肌力量，是人體向前跑動的主要推動力量。然而最近的研究表明，股四頭肌在跑動中實際起的作用很小，它們的主要功能是在腳著地時支撐身體重量，推動身體向前跑動的力，主要來自髖關節(jié)和踝關節(jié)。在體育活動中，小學生扭到腳是很常見的，歸根結底是因為年齡小，身體發(fā)育還不完全，如果有針對性的加強腳踝關節(jié)的力量，能夠有效的降低學生扭腳的概率。

關鍵詞：小學體育；踝關節(jié)；運動損傷；鍛煉

一、小學生踝關節(jié)的結構特點和損傷機理

踝關節(jié)（ankle joint），由脛、腓骨下端的關節(jié)面與距骨滑車構成，故又名距骨小腿關節(jié)。踝關節(jié)是單軸關節(jié)，可繞冠狀軸作屈伸運動。另外，當足在較大幅度的跖屈時，又可作輕度的外展和內(nèi)收運動。由于外踝低，內(nèi)踝高，韌帶內(nèi)測強，外側弱等原因，足的內(nèi)翻幅度大于外翻，足在過渡內(nèi)翻時易于損傷外側韌帶，故臨床上以外側副韌帶損傷比較多見，在運動中應予以充分重視。統(tǒng)計表明，踝外側扭傷約占踝關節(jié)損傷總數(shù)的85%。

二、踝關節(jié)力量在小學體育中的影響

（一）課堂教學中踝關節(jié)力量的重要性。在小學體育課堂中，踝關節(jié)力量的運用是非常多的，從最簡單的走，到復雜的跳躍，可以說隨處可見。學生踝關節(jié)力量的好壞會直接影響到課堂質(zhì)量的效果。以一堂單腳跳為主要內(nèi)容的課堂案例來說，要求用前腳掌先落地，進行緩沖，再過渡到全腳掌著地。在起跳后落地的瞬間，先是腳踝關節(jié)進行緩沖，再是膝關節(jié)進行緩沖。但是，如果學生的腳踝關節(jié)力量不足，會導致直接以全腳掌著地，只有膝關節(jié)進行彎曲緩沖。第一、沒有達到課堂教學的要求；第二、增加了膝關節(jié)的負荷。

（二）踝關節(jié)力量對小學田徑運動員的重要性。力量訓練會直接影響到學生的成績，教練員們也非常重視。但是，小學田徑隊的訓練不提倡大強度大負荷的大肌群力量訓練，因為這樣做只會對學生過分的拔苗助長，甚至會把一顆好苗子給練廢。但是，教練員們往往忽視了一些小肌群力量的訓練，是可以從小練起，比如踝關節(jié)力量。踝關節(jié)力量是田徑運動中最基礎的力量之一。

以短跑為例，短跑是在高速運動狀態(tài)下以前腳掌落地瞬間完成著地緩沖過程。著地緩沖動作完成的效果，首先取決于踝關節(jié)肌群的離心——向心收縮能力。如果踝關節(jié)肌群的力量差，離心收縮的能力就會相應減弱，緩沖階段的沖擊性負荷，就只有大部分依靠膝關節(jié)彎曲度增加，身體重心下降。當離心收縮力達到最大值后，踝關節(jié)肌群開始進行向心收縮。向心收縮的主要功能是推動身體向前運動，并使身體瞬間進入騰空階段。

（三）踝關節(jié)力量在小學健美操運動中的應用。小學生正處于生長發(fā)育階段，進行健美操練習，可以增進健康，塑造美的形體，陶冶情操，豐富生活。在健美操運動中，踝關節(jié)力量也是處于非常重要的位置。加強踝關節(jié)力量的練習，能使練習者的彈跳力，尤其是下肢力量、上下肢協(xié)調(diào)能力、爆發(fā)力等都得到了很大程度的提高，并且對培養(yǎng)動作的協(xié)調(diào)性和平衡能力也有積極的作用。在健美操的訓練和比賽中，踝關節(jié)不僅要負擔身體的重量外，還需要清晰連續(xù)的完成各種移動和步伐，發(fā)力完成各種難度動作。

（四）提高踝關節(jié)力量對減少小學生腳踝扭傷的積極作用

1.小學生在體育運動中扭腳的原因：（1）小學生踝關節(jié)的結構很不穩(wěn)定，骨化未完全，踝關節(jié)韌帶力量的薄弱，關節(jié)與關節(jié)之間沒有經(jīng)過長久性的磨合，從而比運動員和成年人更易受傷。小學生的踝關節(jié)韌帶不像專業(yè)運動員，小學生沒有經(jīng)過長期的鍛煉，韌帶處于緊繃狀態(tài)，加之小學生肌肉力量薄弱，外側韌帶要比內(nèi)側韌帶薄弱，足的內(nèi)翻力量過大就會使腳踝韌帶拉傷；（2）場地設施差也是引起踝關節(jié)損傷的重要原因之一。例如：操場凹凸不平，學生在踢球奔跑過程中，會因為沒注意腳下，踩到凹陷處就會引起損傷。

2.提高踝關節(jié)力量來減少腳踝關節(jié)扭傷

踝關節(jié)力量主要來自于兩側韌帶，踝關節(jié)損傷，多數(shù)是因為外側韌帶的撕裂。加強兩側韌帶的肌肉韌性，提高踝關節(jié)的穩(wěn)定性，促進踝關節(jié)的協(xié)調(diào)性可以有效的減少踝關節(jié)扭傷。

三、踝關節(jié)力量的鍛煉方法

（一）提踵練習

提踵練習非常簡單，隨處都能進行鍛煉，沒有場地限制，適合于一般孩子進行練習。練習中最好手扶一定的物體，保持身體的平衡。包括以下幾種方法：

1.原地單足提踵。雙手扶墻，單腿支撐，一只腳的腳背貼在支撐腿的腳后部；身體向墻傾斜雙臂穩(wěn)定身體，支撐腿進行踝關節(jié)屈伸重復練習，雙腿交替進行。

2.臺階提踵。前腳掌踏在臺階的沿上，腳后半部在臺階外，手扶固定物體，然后降低腳后跟，當腳后跟降到臺階下方時快速提踵。這一練習可以有效加大踝關節(jié)的運動范圍。

3.負重提踵。在提踵練習時可以在身上加一些重量。有條件的孩子可以肩負杠鈴進行練習。沒有條件的孩子可以在腿部綁上沙袋進行練習。

（二）縱跳練習

縱跳練習可以加快動作的速度，有效提高踝關節(jié)的靈活性，肌肉的快速反應能力，加強腳部對抗崴腳的能力。

1.原地雙足縱跳。在做縱跳時，要將注意力放在雙腳上，感受雙腳用力的感覺。

2.原地單足縱跳。雙腳交替跳，一腳抬起，另一只腳伸直，上體保持正直，向上跳起。

四、結論與建議

小學生的踝關節(jié)力量是薄弱的，有效提高踝關節(jié)力量不僅能提高孩子的體育成績，還能有效防止踝關節(jié)的扭傷，促進孩子身體健康發(fā)展。

參考文獻：

[1]劉正才.淺析踝關節(jié)力量在短跑中的重要性[J].田徑，2011（04）.

[2]鄧勇.淺談踝關節(jié)力量在田徑短跑中的重要性和訓練方法[J].文體用品與科技，2014（04）.